8 Tipps für die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Bestimmte Lebensmittel können den Blutdruck erhöhen. Besonders problematisch sind stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Salz, Zucker oder Fett. Dazu zählen etwa Fertiggerichte, Weißmehlprodukte, Wurstwaren, Süßigkeiten und Softdrinks.

Auch übermäßiger Alkoholkonsum kann den Blutdruck steigern. Bei empfindlichen Personen löst Koffein mitunter kurzfristige Blutdruckspitzen aus.

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Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Genau darauf setzt die mediterrane Ernährung, die von Fachleuten bei Bluthochdruck häufig empfohlen wird.

Im Mittelpunkt stehen frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten in der Regel weniger Salz und liefern gleichzeitig Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe, die zur Gefäßgesundheit beitragen.

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Wer den Blutdruck senken möchte, sollte vor allem auf eine salzarme Ernährung achten. Salz sorgt dafür, dass der Körper mehr Wasser bindet. Dadurch steigt das Blutvolumen und der Druck auf die Gefäße nimmt zu.

Das Problem: Ein großer Teil des Salzes steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Um die Aufnahme zu reduzieren, hilft es, möglichst frisch zu kochen und auf Fertigprodukte zu verzichten. Statt Salz können Kräuter und Gewürze für Geschmack sorgen.

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Bei Bluthochdruck lohnt sich ein Blick auf die Kaliumzufuhr. Der Mineralstoff unterstützt unter anderem die Regulation des Blutdrucks. Kalium kann dazu beitragen, überschüssiges Natrium auszuscheiden und die Gefäße zu entlasten.

Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, Aprikosen, Tomaten, Kartoffeln und Nüsse.

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Magnesium unterstützt die Entspannung der Blutgefäße und trägt dazu bei, den Blutdruck stabil zu halten. Ein Mangel kann die Gefäße verengen und Bluthochdruck begünstigen.

Gute Magnesiumquellen sind Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl.

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Auch Calcium spielt eine Rolle für die Gefäßgesundheit. Eine ausreichende Zufuhr kann helfen, die Funktion der Gefäßwände zu unterstützen.

Empfohlen werden vor allem fettarme Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie grünes Blattgemüse, Mandeln und Sesam.

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Nicht alle Fette wirken sich gleich aus. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten wie Butter oder Sahne können die Gefäße belasten. Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben eine schützende Wirkung.

Besonders Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Blutdruck zu regulieren. Sie stecken unter anderem in fettreichem Seefisch sowie in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein- oder Olivenöl.

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Ballaststoffe helfen unter anderem, den Blutzucker zu stabilisieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Reich an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen. Auch konzentrierte Quellen wie Flohsamenschalen können sinnvoll sein; wichtig ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wer den Blutdruck langfristig senken möchte, kann sich an bestimmten Ernährungskonzepten orientieren.

Die sogenannte DASH-Diät gilt als besonders gut untersucht. Sie setzt auf viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Eiweißquellen. Salz, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel werden reduziert.

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