Eine Frau liegt entspannt und mit geschlossenen Augen auf einer Matte
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Autogenes Training

Autogenes Training (d.h. wörtlich: "aus dem Selbst entstehendes Üben") ist eine Form der Selbsthypnose, bei der man sich in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt.

Allgemeines

Das autogene Training bedient sich der Autosuggestion. Autosuggestion bedeutet, die eigenen Vorstellungen, das Denken und Handeln selbst (= griech. autós) seelisch zu beeinflussen. Die Wirkung der Suggestion (lat. suggestio = Eingebung) ist seit langem bekannt: Sie ist eine der ältesten und am häufigsten verwendeten Heilmittel in der Medizin. Mit bestimmten Formeln wie "Ich bin ganz ruhig", die man in Gedanken immer wieder wieder wiederholt, kann man einen Entspannungszustand einleiten.

Autogenes Training ist eine Art Selbst-Hypnose, die ein Gleichmaß zwischen Spannung und Entspannung herstellen soll. Wer die Methode beherrscht, kann bestimmte unwillkürliche Körperfunktionen (z.B. Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungsreaktionen) selbst beeinflussen. Der Zweck der Übungen besteht darin,

  • die Muskulatur zu entspannen,
  • Schmerzen zu lindern oder auszuschalten,
  • zu beruhigen und
  • die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Darüber hinaus ermöglicht autogenes Training über die Versenkung eine intensive Selbstwahrnehmung (sog. Selbstschau) und kann so Möglichkeiten zur Selbstkontrolle und Selbstkritik aufzeigen. Damit dies gelingt, ist allerdings regelmäßiges Üben wichtig.

Autogenes Training besteht aus Grundstufe und Oberstufe..

Die Grundstufe dient der Entspannung von Muskeln und Organe. In der Oberstufe visualisiert man symbolträchtige Bilder. Sie dient dazu, sich selbst zu betrachten, eigene Stärken und Schwächen anzunehmen und die Selbsterkenntnis zu fördern.

Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:

  1. der Schwereübung zur Entspannung der Muskeln,
  2. der Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Armen und Beinen,
  3. der Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit (v.a. des Herzrhythmus),
  4. der Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung,
  5. der Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung (bzw. Wärmeempfindung) im Bauch- und Unterleibsbereich sowie
  6. der Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung.

Autogenes Training kann für Kinder ebenso wie für Erwachsene in verschiedenen Lebenssituationen vorteilhaft sein – vorausgesetzt, die Entspannungsübungen sind für sie geeignet. Darum übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen zumindest einen Teil der Kosten für Kurse, in denen man autogenes Training lernen kann.

Wer autogenes Training unter Anleitung eines medizinisch erfahrenen Trainers oder Therapeuten gelernt hat, kann mithilfe der Methode gesundheitlichen Störungen vorbeugen: Besonders gegen Störungen, die durch Stress und anhaltende Spannungszustände entstehen, ist die Entspannungsmethode hilfreich.

Anleitung und Übungen

Autogenes Training besteht für Anfänger in der Grundstufe aus verschiedenen Übungen. Der Kursleiter vermittelt diese Übungen nacheinander in einzelnen Sitzungen und spricht dabei kurze Sätze rhythmisch und monoton vor (wer die Übungssätze für autogenes Training kennt, kann den Text auch innerlich sprechen).

Wer autogenes Training durch diese Übungen beherrscht, kann sich jederzeit selbst in einen Entspannungszustand versetzen.

Zunächst beinhaltet autogenes Training folgende Übungen:

  • Schwereübung zur Muskelentspannung
  • Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Extremitäten
  • Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit, vor allem des Herzrhythmus
  • Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung
  • Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung beziehungsweise Wärmeempfindung im Bauch- und Unterleibsbereich (Sonnengeflecht oder auch Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum)
  • Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung

Bei der Selbstentspannung durch autogenes Training funktionieren die einzelnen Übungen in der Regel so, dass man sich Wärme und Schwere in den entsprechenden Körperregionen vorstellt. Als Anfänger ist es sinnvoll, die sechs Übungen in der aufgeführten Reihenfolge auszuführen. Die formelhaften Sätze kann jeder individuell abwandeln, wobei aber immer eine positive Formulierung ratsam ist. (Also etwa: "Ich bin ruhig und gelassen" anstelle von "Ich habe keine Angst".) Rechtshänder beginnen bei den Übungen am Anfang am besten mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken Seite.

Es ist wichtig, den durch autogenes Training erzeugten Entspannungszustand am Ende einer Folge von Übungen wieder aufzulösen – vorausgesetzt, autogenes Training dient nicht dem Einschlafen. Die Auflösung gelingt häufig mit Sätzen wie:

  • "Arme fest", gefolgt von einem Räkeln und Strecken der Arme
  • "Tief atmen", gefolgt von tiefem Ein- und Ausatmen
  • "Augen auf", gefolgt vom Öffnen der Augen

 

 

 

Schwereübung

Die erste der für autogenes Training typischen Anfänger-Übungen ist die Schwereübung: Ihr Zweck besteht darin, die Muskulatur zu entspannen. Für die Schwereübung sind folgende Übungssätze geeignet:

  • "Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer" oder "Mein rechter (linker) Arm ist schwer" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Arme und Beine sind ganz schwer" oder "Die Schwere fließt in meine Arme und Beine" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Mein Körper ist ganz schwer" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" oder "Ich fühle mich angenehm schwer" (ein- bis zweimal wiederholen).

Wärmeübung

Autogenes Training besteht für Anfänger in der Grundstufe aus sechs Übungen, unter denen die Wärmeübung in der Regel an zweiter Stelle steht: Mit dieser Übung kann man die Durchblutung der Extremitäten steigern und so eine Erwärmung des Körpers erreichen. Die Übungssätze der Wärmeübung lauten:

  • "Der rechte (linke) Arm ist ganz warm" oder "Mein rechter (linker) Arm ist angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Arme und Beine sind ganz/angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Mein ganzer Körper ist warm" oder "Ich bin angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Herzübung

Die dritte der für autogenes Training typischen Übungen ist die Herzübung: Diese Übung besteht darin, sich auf den eigenen regelmäßigen Puls- beziehungsweise Herzschlag einzustimmen und so die Entspannung zu vertiefen. Für die Herzübung sind folgende Übungssätze geeignet:

  • "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig/kräftig", "Mein Herz schlägt angenehm gleichmäßig", "Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig" oder "Mein Herz geht ganz automatisch/von allein" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Atemübung

Die vierte der für autogenes Training typischen Anfänger-Übungen ist die Atemübung: Hierbei nimmt man die eigene, durch die vorherigen Übungen bereits beruhigte Atmung mit Ihrem Rhythmus passiv wahr. Zweck der Übung ist nicht, das Ein- und Ausatmen bewusst durch das autogene Training zu beeinflussen, sondern nur zu empfinden. Die Übungssätze der Atemübung lauten:

  • "Atmung ruhig", "Es atmet mich", "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig" oder "Ich atme angenehm ruhig" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung

Eine der zur Selbstentspannung durch autogenes Training vermittelten Übungen dient dem Zweck, die Durchblutung des Bauchbereichs zu verstärken: die Bauch- oder Sonnengeflechtsübung (Sonnengeflecht bzw. Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum). Die Bauchübung steht in der Regel an fünfter Stelle und zielt darauf ab, vegetative Störungen im Bauch- oder Unterleibsbereich mildern. Die Übungssätze sind:

  • "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm", "Mein Bauch ist weich und warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Stirnkühleübung

Die sechste der für autogenes Training kennzeichnenden Anfänger-Übungen ist die Stirnkühleübung: Diese Übung soll die Durchblutung während der inzwischen tiefen Entspannung im Kopfbereich regulieren. Eine kühle Stirn empfinden viele Menschen während der Entspannung als angenehm im Vergleich zur Körperwärme. Die Übungssätze der Stirnkühleübung lauten:

  • "Meine Stirn ist angenehm kühl" oder "Mein Kopf ist frei und klar" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Anwendungsgebiete

Autogenes Training ist für verschiedene Anwendungsgebiete geeignet. Unter anderem findet Selbstentspannung durch autogenes Training als Methode der kleinen Psychotherapie breite Anwendung: Dabei stellt das autogene Training allerdings keine vollwertige Behandlung psychosomatischer oder psychischer Störungen dar. Stattdessen kommt die Entspannungsmethode unterstützend im Rahmen eines mehrdimensionalen Behandlungskonzepts zum Einsatz – also zusätzlich zu bereits ergriffenen klinischen und psychotherapeutischen Maßnahmen.

Als begleitende Therapie kann autogenes Training besonders bei folgenden Beschwerden hilfreich sein:

Für die Selbstentspannung durch autogenes Training kommen als weitere Anwendungsgebiete die Erleichterung der Entbindung und die Bewältigung von Stress infrage:

  • In der autogenen Entbindungserleichterung ist autogenes Training wesentlicher Bestandteil einer sogenannten schmerzarmen Geburt.
  • Mit seiner spannungslösenden Wirkung ist autogenes Training für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen gut geeignet, um für weniger Stress zu sorgen: Autogenes Training ermöglicht es nicht nur es, Stresssituationen zu bewältigen, sondern auch, ihnen vorzubeugen. Die Methode hilft, den Alltag und die täglichen Belastungen gelassener anzugehen, und steigert dadurch sanft und kontinuierlich das Wohlbefinden.

Ziele

Autogenes Training kann verschiedene Ziele verfolgen: Die auf seelischer Selbstbeeinflussung (bzw. Autosuggestion) basierende Methode dient dem Zweck, Ruhe, Entspannung und konzentrative Versenkung des eigenen Bewusstseins herbeizuführen. Dies ermöglicht es, bestimmte unwillkürliche Körperfunktionen – wie Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungsreaktionen – selbst zu beeinflussen.

Diese Beeinflussung durch autogenes Training zielt unter anderem darauf ab, die Körpermuskulatur zu entspannen, Schmerzen zu lindern oder abzustellen, Ängste zu beruhigen und über regelmäßige Erholungsphasen die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Darüber hinaus eröffnet autogenes Training die Chance auf eine intensive Selbstwahrnehmung (sog. Selbstschau), deren mögliche Ziele die Selbstkontrolle und Selbstkritik sind.

Dabei geht es nicht darum, sich selbst durch autosuggestive Übungen zur Ruhe oder zu Veränderungen zu zwingen – vielmehr hat autogenes Training zum Ziel, eine loslassende Haltung einzuüben, die es ermöglicht, die spannungslösende Wirkung auf den eigenen Körper wahrzunehmen.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training kann bei Schlafstörungen eingesetzt werden. Dafür eignet sich beispielsweise die Schwereübung. Dabei entspannt sich die Muskulatur, Herzschlag und Atmung wird verlangsamt. Wichtig ist, dass die Übung am Ende nicht aufgelöst wird.

Wirkung

Autogenes Training hat die folgende Wirkung:

  • Die Muskelspannung nimmt ab,
  • die Herzfrequenz ist herabgesetzt,
  • die Blutgefäße erweitern sich, wodurch die Durchblutungsrate erhöht ist,
  • die Atemfrequenz ist herabgesetzt,
  • die Darmtätigkeit ist angeregt.

Während der Selbstentspannung durch autogenes Training schenkt man seiner Außenwelt weniger Aufmerksamkeit und konzentriert sich auf seinen inneren, seelischen Zustand – man befindet sich sozusagen in einem Zustand der Selbstversenkung.

Darüber hinaus erhöht autogenes Training die Wahrnehmungsschwellen der Sinnesorgane. Diese Wirkung ist zum Beispiel in der Schmerztherapie von Nutzen, da das autogene Training über die Erhöhung der Schmerzschwelle den Schmerz lindern oder sogar beseitigen kann.

Wenn Sie damit beginnen, autogenes Training zu lernen, sind Sie innerhalb von wenigen Wochen nach Beginn des regelmäßigen Übens in der Lage, die zunächst autosuggestiv ausgelösten (d.h. bewusst selbst herbeigeführten) vegetativen Reaktionen des Körpers zu verinnerlichen. Deren Auftreten können Sie dann beschleunigen, indem Sie eine entsprechende Übungshaltung einnehmen. Auf diese Weise können Sie innerhalb von wenigen Sekunden bis Minuten einen Versenkungszustand des eigenen Bewusstseins erreichen, den Sie jederzeit wieder unterbrechen können.

Wenn Sie an einem Kurs für autogenes Training teilgenommen haben und die Technik beherrschen, ist es wichtig, die Übungen weiter regelmäßig auszuführen. Bei einigen Grunderkrankungen, wie etwa einer Angststörung, stellt sich die therapeutische Wirkung des autogenen Trainings möglicherweise erst nach ein paar Wochen oder mehreren Monaten ein.

Wann ist autogenes Training nicht zu empfehlen?

Gegenanzeigen im eigentlichen Sinne sind für autogenes Training nicht bekannt, solange Sie diese auf Autosuggestion basierende Entspannungsmethode unter Anleitung eines medizinisch erfahrenen Trainers oder Therapeuten erlernen. Unter bestimmten Umständen ist autogenes Training jedoch nicht unbedingt zu empfehlen:

Bei bestimmten Erkrankungen ist es ratsam, unbewusste Körperprozesse durch autogenes Training nur besonders vorsichtig zu beeinflussen. So sind nicht alle Übungen des autogenen Trainings gleichermaßen für die Behandlung aller Krankheiten zu empfehlen. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Störungen, Epilepsie oder Neigung zu Migräne-Anfällen ist es wichtig, sich zum Beispiel nur sehr vorsichtig an die Stirnkühleübung heranführen zu lassen, da diese die Durchblutung des Kopfs herabsetzt.

Bei einer Neigung zu hypochondrischer Selbstbeobachtung können sich die Beschwerden durch autogenes Training verschlimmern. Hier ist unter Umständen von autogenem Training als Therapie Abstand zu nehmen. Bei schweren Depressionen ohne äußere Ursache (endogene Depression), schweren Zwangsstörungen oder schweren psychischen Störungen ist autogenes Training grundsätzlich nicht zu empfehlen.

Nebenwirkungen hat autogenes Training eher selten. Allerdings können solche unerwünschten Wirkungen möglicherweise bei psychischen Grunderkrankungen auftreten. Meist handelt es sich dabei um:

Einige Menschen erleben den entspannten loslassenden Zustand vor allem während der ersten Übungen als Kontrollverlust und dadurch unter Umständen als bedrohlich. Wer betroffen ist und ein ausgeprägtes Bedürfnis nach Aktivität hat, erlernt autogenes Training meist nur sehr schwer und profitiert eher von anderen Entspannungsmethoden – zu empfehlen ist zum Beispiel die progressive Muskelentspannung.

Durchführung

Selbstentspannung durch autogenes Training können Sie in einem entsprechenden Kurs lernen – als Einzelunterricht oder in einer kleinen Gruppe. Die Kosten für die Durchführung des Kurses bekommen Sie eventuell (zumindest teilweise) von Ihrer Krankenkasse erstattet.

Meist finden die Kurse für autogenes Training – unter Anleitung eines medizinisch erfahrenen Trainers oder Therapeuten – etwa sechs bis zehn Wochen lang ein- bis zweimal wöchentlich statt. Dabei bekommen Sie die wichtigsten Grundlagen der Entspannungstechnik vermittelt, die Sie benötigen, um sich zur aktiven Mitarbeit und zum regelmäßigen Üben zu motivieren – vor allem nach dem Kursende.

Bestimmte Übungshaltungen erleichtern die Selbstentspannung und -versenkung durch autogenes Training. Wichtig ist bei den Übungen vor allem eine bequeme Haltung mit möglichst geringer Muskelanspannung. Solch eine Haltung kann man beispielsweise ...

  • beim Liegen auf dem Rücken oder
  • beim Sitzen auf einem Lehnstuhl oder Lehnsessel mit Armstützen

... einnehmen. Hat der Stuhl oder Sessel keine Armstützen, bietet sich für autogenes Training die sogenannte Droschkenkutscherhaltung an: Hierbei nimmt man eine sitzende Position ein, wobei der Kopf leicht nach vorn fällt und die Beine rechtwinklig aufgestellt sind, die Knie leicht nach außen fallen, die Füße nebeneinander stehen und die Unterarme auf den Oberschenkeln ruhen.

Neben der körperlichen Haltung ist für autogenes Training außerdem eine passive und akzeptierende Grundhaltung nötig: So fällt es Ihnen leichter, während der Übung aufblitzende Gedanken zeitweilig auszublenden und zu versuchen, Wahrnehmungen außerhalb Ihres Körpers (z.B. Geräusche) zu ignorieren. Die Umgebung spielt ebenfalls eine Rolle: Für autogenes Training ist ein abgedunkelter, möglichst geräuscharmer Raum besonders geeignet.

Anfangs ist es hilfreich, bei den Übungen zur Selbstentspannung durch autogenes Training die Augen zu schließen und so die Selbstversenkung zu fördern. Später ist die Durchführung der Entspannungsübungen auch mit offenen Augen möglich. Es empfiehlt sich, täglich in einer der angegebenen Haltungen zu üben, wobei ein Wechsel zwischen Liege- und Sitzhaltung günstig sein kann. Besonders am Anfang zielen die Übungen darauf ab, mit dieser Methode und der Art der Körperwahrnehmung besser vertraut zu sein.

Historisches

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion (griech. autós = selbst, lat. suggestio = Eingebung) basiert. Die Suggestion – also die psychische Beeinflussung eines Menschen – ist als eines der ältesten und am häufigsten verwendeten Heilmittel ein historisches Mittel in der Medizin: So findet sich bereits in einem ägyptischen Papyrus ("Papyrus Ebers") aus dem letzten Viertel des 16. Jahrhunderts vor Christus ein Bericht über suggestive Behandlungsmaßnahmen: "Lege die Hände auf ihn, um den Schmerz der Arme zu beruhigen, und sage, dass der Schmerz verschwinden wird."

Im Jahr 1843 bearbeitete der britische Chirurg James Braid als Erster wissenschaftlich die sogenannte Hypnose als eines der bedeutendsten Suggestiv-Verfahren der Neuzeit: Braid erkannte größtenteils die physiologischen und psychischen Voraussetzungen des künstlich hervorgerufenen schlafähnlichen Zustands, prägte dessen Namen "Hypnose" und versuchte, Hypnotisierung als Behandlungsverfahren einzusetzen.

In Anlehnung an Braid beschäftigte sich Ende des 19. Jahrhunderts der deutsche Hirnforscher Oskar Vogt vor allem mit der praktischen Bedeutung der Selbst-Hypnose: Er wendete diese als prophylaktische Ruhepause an, mit der die Betroffenen wachsenden Erregungs- und Anspannungssituationen begegnen sollten. Auf Basis dieser Methode entwickelte schließlich 1932 der Nervenarzt Johann Heinrich Schultz (1884-1970) autogenes Training als Selbstentspannungstechnik.

Vor allem in Europa findet autogenes Training nach Schultz heute breite Anwendung – wie zum Beispiel in Alltagssituationen, im Bereich der Psychotherapie, bei Asthma bronchiale, rheumatischen Erkrankungen oder Schlafstörungen.