Eine Frau sitzt auf einem Waldboden und meditiert.
© Unsplash

Entspannung

Viele Menschen sind heutzutage so sehr in ihre Alltagspflichten eingebunden, dass sie kaum noch Zeit zur Entspannung finden: Termindruck, Hektik oder Sorgen vor der Zukunft bestimmen ihren Alltag und bringen den Körper auf Hochtouren. Umso wichtiger ist es, zwischendurch abzuschalten.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Allgemeines

Wer allerdings wie ein Hamster im Laufrad durchs Leben hetzt und dabei vergisst, zur Ruhe zu kommen, der verliert mit der Zeit die Fähigkeit zur Entspannung – ständige Nervosität, Ängste, Schlaflosigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Doch es gibt viele Möglichkeiten, den Teufelskreis zu durchbrechen und für mehr Entspannung und Gelassenheit im Leben zu sorgen.

Der Begriff Entspannung beschreibt einen körperlichen und geistigen Zustand der Ruhe, Gelassenheit und des Wohlbefindens: Die Muskeln sind locker und gelöst, der Nacken fühlt sich weich an und im Kopf ruhen die Gedanken. Man atmet tiefer und das Herz schlägt in einem langsamen Rhythmus. Viele Menschen sprechen auch von einem Zustand des "inneren Friedens" oder der "Zufriedenheit", den sie erleben, sobald Entspannung spüren.

Lesetipp: Leisure Sickness – krank im Urlaub

Entspannung gehört dabei genauso zum Leben wie Anspannung und Aktivität – es ist ein ständiges Wechselspiel zwischen diesen Polen. Diesen Prozess spiegeln auch elementare Abläufe im Körper wider, beispielsweise das Atmen: Atmen wir ein, spannen sich die Atemhilfsmuskeln und das Zwerchfell an – und entspannen sich wieder beim Ausatmen.

Wirkung auf Körper & Psyche

Wenn wir uns entspannen, äußert sich dies auf zwei Ebenen: Bestimmte Körperprozesse verändern sich (sog. physiologische Ebene), und auch unsere Psyche profitiert von dem angenehmen Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens.

Entspannung und Körper

Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir uns entspannen? Für ein besseres Verständnis hilft es, das sogenannte vegetative Nervensystem (auch autonomes Nervensystem genannt) zu betrachten. Das vegetative Nervensystem funktioniert wie eine Art Schaltzentrale des zentralen Nervensystems; es steuert Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck und besteht im Prinzip aus zwei Teilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Der Sympathikus befähigt den Menschen bei Belastungen und Stress dazu, aktiv zu werden und körperliche und geistige Höchstleistungen zu vollbringen: Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, Blutdruck und Atemfrequenz steigen, die Muskelspannung nimmt zu, Zucker- und Fettreserven werden mobilisiert.

Der Gegenpol zum Sympathikus ist der Parasympathikus. Er sorgt dafür, dass wir uns regenerieren und entspannen, indem er bestimmte Körperprozesse und Organfunktionen "dämpft", unter anderem:

  • Der Spannungszustand der Muskulatur nimmt ab (sog. neuromuskuläre Veränderungen) und die Muskeln in Armen, Beinen und im Rumpf entspannen sich.
  • Die Atmung verändert sich: Wer entspannt ist, atmet langsamer, gleichmäßiger und tiefer. Die Atmung geht mehr in den Bauch und fließt leichter.
  • Das Herz schlägt langsamer, die Pulsfrequenz nimmt ab und der Blutdruck sinkt. Außerdem kommt es zu einer sogenannten Gefäßerweiterung (Vasodilatation): Die Blutgefäße weiten sich, sodass mehr Blut hindurchfließen kann. Dies äußert sich vor allem in Fingern und Füßen und wird als Kribbeln wahrgenommen. Zudem kann ein Gefühl der Wärme in Händen, Armen und Beinen entstehen – ein sicheres Zeichen dafür, dass der Körper entspannt.
  • Im Zustand der Entspannung lassen sich veränderte Hirnströme feststellen, besonders bei den sog. Alphawellen. Alphawellen fungieren wie eine Art Entspannungs-Barometer und treten in entspannten Zuständen verstärkt auf.

Wohltat für Geist und Seele

Auch für unsere Psyche ist Entspannung eine Wohltat – besonders, wenn man dafür sorgt, regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Denn wer häufig entspannt, fühlt sich allgemein ruhiger und ausgeglichener. Die alltäglichen Probleme stressen nicht mehr so sehr und Konflikten kann man wesentlich gelassener entgegensehen. Insbesondere negative Gefühle wie Ärger und Wut treten bei entspannten Menschen wesentlich seltener auf. Zudem lassen sich Nervosität und Ängste durch regelmäßige Entspannungsübungen bis zu einem gewissen Grad reduzieren.

Aus diesem Grund lernen viele Patienten in Psychotherapien auch Entspannungsverfahren wie beispielsweise das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung: Bei Angst- oder Panikzuständen können solche Techniken helfen, gezielt die angstauslösenden Reize abzuschwächen, sich wieder zu "erden" und eine realistische Wahrnehmung zu schulen – und sich besser zu konzentrieren.

Lesetipp: Floating – Entspannung durch kompletten Reizentzug?

Denn auch die geistigen (kognitiven) Fähigkeiten verbessern sich zum Beispiel durch ein regelmäßiges Entspannungstraining. Konzentration und Aufmerksamkeit lassen sich in einem entspannten Zustand leichter aufrechterhalten und Außenreize wie Lärm oder Beleuchtung lenken seltener ab. Außerdem können kleine Entspannungseinheiten am Tag zur mentalen Frische beitragen. Man fühlt sich danach ausgeruhter und wacher – sowohl körperlich als auch geistig.

Entspannungstechniken

Es existieren viele Entspannungstechniken, mit deren Hilfe man zur Ruhe kommen kann – und dies in fast jeder Situation. Gemeinsam ist diesen Entspannungsverfahren, dass der Übende lernen kann, sich gezielt zu beruhigen und Körper und Geist zu entspannen. Aus dem westlichen Kulturkreis sind vor allem folgende Methoden bekannt:

Aber auch sogenannte Körpertechniken, die vorwiegend aus dem ostasiatischen Raum stammen, zählt man zu den Entspannungstechniken. Hierzu zählen beispielsweise:

Entspannen kann man sich zudem mit Fantasiereisen, die auch als Traumreisen bezeichnet werden. Meist handelt es sich hierbei um Entspannungsgeschichten, die den Übenden in Gedanken auf eine Traumreise zum Beispiel ans Meer oder in einen Wald mitnehmen – die angenehmen Bilder sollen dabei Gefühle der Ruhe und des Wohlbefindens hervorrufen.

Entspannen im Alltag

Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga helfen sehr gut dabei, sich bewusst zu entspannen und mehr Ruhe zu finden. Aber man muss nicht unbedingt eine Entspannungsmethode lernen, um sein Leben zu entschleunigen, um ruhiger und gelassener durch den Tag zu schreiten. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich auch in Ihrem Alltag mehr entspannen können:

Reduzieren Sie äußere "Stressmacher"

Wir leben in einer Welt, in der wir vielen Reizen ausgesetzt sind: Wir sitzen oft vor dem Computer und surfen im Internet, schauen fern und ertragen Straßen- und Verkehrslärm. Auf Dauer und in zu hoher Dosis können solche Reize den Körper stressen, weil unser Gehirn die vielen äußeren Einflüsse gar nicht mehr verarbeiten kann. Deswegen unsere Empfehlung: Reduzieren Sie solche Reize. Schauen Sie beispielsweise nicht zu oft fern und begrenzen Sie die Zeit, die Sie vor dem Computer bzw. im Internet verbringen. Dadurch können Sie sich allgemein leichter entspannen.

Lesetipp: So äußert sich das Burnout-Syndrom

Bewegen Sie sich und treiben Sie Sport

Ob Walking, Spazierengehen, Joggen, Tennis oder Klettern: Sport und Bewegung können entspannen und den Kopf durchlüften. Außerdem hilft z. B. regelmäßiges Ausdauertraining, die Stimmung zu steigern – dies zeigt sich in verschiedenen Untersuchungen. Und wer guter Laune ist, fühlt sich in der Regel auch entspannter.

Raus in die Natur

Ob eine Wanderung durch den Wald oder ein Spaziergang durch den Park: In der Natur zu sein, erleben viele Menschen als beruhigend für die Seele und ihnen fällt es leichter, sich zu entspannen. Das Bewegen an der frischen Luft kann helfen, Abstand vom Alltag zu gewinnen und Probleme zu relativieren.

Legen Sie Pausen zum Entspannen ein

Dadurch unterbrechen Sie für eine kurze Zeit die Hektik des Alltags. Konzentrieren Sie sich während der Pause ganz bewusst auf etwas Schönes: Denken Sie z. B. an den letzten Urlaub oder an ein Konzert, das Ihnen Freude bereitet hat. Oder atmen Sie einige Male ein und wieder aus und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Ebenso wirkt ein kurzes Nickerchen von ca. 20 Minuten – am besten zur Mittagszeit – erholend und bringt neue Kräfte.

Sorgen Sie nachts für guten Schlaf

Alltagsstress und Probleme können auch den nächtlichen Schlaf beeinflussen. Lassen Sie das nicht zu und verbannen Sie Konflikte aus Ihrem Schlafzimmer. Denn wer gut schläft, fühlt sich allgemein fitter und ist widerstandsfähiger gegen Stress.

Lesetipp: Gewichtsdecke – Schluss mit schlaflosen Nächten?

Pflegen Sie soziale Kontakte

Gute Freundschaften und harmonische Beziehungen wirken wie Erholungsoasen – das hat die Gesundheitsforschung festgestellt. Also: Selbst wenn der Tag stressig und anstrengend war, sagen Sie nicht immer die Verabredungen mit Ihren Freunden ab.

Gönnen Sie sich einen Saunagang

Saunieren hilft, die Muskulatur zu entspannen, senkt den Blutdruck und ist wohltuend für unsere Psyche.

Hören Sie Entspannungsmusik

Entspannen kann man auch mit Musik: Vor allem harmonische Musikstücke mit einem angenehmen Rhythmus wirken beruhigend auf den Organismus. Empfohlen wird vor allem klassische Musik – insbesondere langsame Barockstücke etwa von Bach oder Vivaldi. Ihr Takt entspricht in vielen Fällen dem Ruhepuls des Menschen von 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Daneben existiert eine Reihe von Werken moderner Musiker, die spezielle Musik zum Entspannen und zur Meditation komponieren. Nehmen Sie sich dabei bewusst Zeit zum Musikhören. Allein die Konzentration auf schöne Klänge lenkt die Gedanken ab und hilft Ihnen, sich zu entspannen.