Eine Frau mit dunklen Locken und sportlichem Outfit blickt gerade in die Kamera.
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Mentaltraining: Wie das richtige Mindset beim Sport helfen kann

Abnehmen, Muskeln aufbauen, fit werden: Wer ein sportliches Ziel vor Augen hat, treibt in der Regel Sport und ernährt sich gesund. Die wenigsten wissen aber, dass wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Gedanken trainieren können, um erfolgreich zu sein. Wir verraten Ihnen, warum Mentaltraining nicht nur etwas für Spitzensportler ist und wie Sie Ihre Leistungen positiv beeinflussen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was ist Mentaltraining?

Beim Mentaltraining, auch bekannt unter dem englischen Begriff "Mental Coaching" geht es darum, sich gedanklich auf bestimmte Situationen vorzubereiten und dadurch bessere Leistungen zu erzielen. Hierzu werden verschiedene psychologische Strategien und Übungen angewendet.

Beim Mental Coaching geht man davon aus, dass jede Handlung im Geist (lat. "mens" = Geist, Intellekt, Verstand) seinen Ursprung nimmt und somit gedanklich beeinflusst werden kann. Ziel ist es, das eigene Potenzial voll auszuschöpfen. Das bedeutet zum Beispiel, Selbstzweifel und Blockaden im Kopf zu lösen, konzentrierter zu werden und sich ein positives "Mindset" aufzubauen. Auch Studien bestätigen, dass Mentaltraining unsere Leistungen optimieren kann.

Mental Coaching liegt im Trend

Seit einigen Jahren boomt dieser Markt: Wer sich für Mental Coaching interessiert, wird mit Angeboten regelrecht überschüttet: Bücher, Videos und Seminare locken damit, uns zur "besten Version unserer Selbst" zu machen. Zahlreiche Informationen zum Thema Mentaltraining findet man bereits kostenlos im Netz.

Wem das nicht reicht, der kann auch mit einem Mental Coach arbeiten. Hier ist allerdings Vorsicht geboten, denn diese Berufsbezeichnung ist nicht geschützt. Wer in Erwägung zieht, sich einen eigenen Mentaltrainer zu suchen, sollte sich daher gut informieren und sich gegebenenfalls eine Lizenz zeigen lassen.

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In welchen Bereichen wird Mentaltraining angewendet?

Ursprünglich wurde das Mentaltraining für Astronauten entwickelt, die in ihrer Berufsausübung besonders konzentriert sein müssen. Im Laufe der Zeit wurden die Techniken auch im Sport angewendet – anfangs nur im Leistungssport und in Sportarten, die eine besondere Aufmerksamkeit erfordern. Mittlerweile ist das Mentaltraining aber auch im Hobbysport populär.

Und nicht nur das: Inzwischen kommt das Mental Coaching auch in anderen Lebensbereichen zum Einsatz, etwa in der Mitarbeiterführung, aber auch in privaten Beziehungen oder der Gesundheit.

Mentaltraining im Sport

Jeder von uns ist hin und wieder unmotiviert oder zweifelt an sich und seinen Leistungen. Ein Phänomen, das häufig mit dem Satz "Heute ist einfach nicht mein Tag." begründet wird, kann verschiedenste Ursachen haben. So können unsere Leistungen zum Beispiel durch einen hohen Erwartungsdruck, Angst vor einer Niederlage oder mangelnde Konzentration beeinträchtigt werden. Denn mentale und körperliche Prozesse beeinflussen sich, im positiven wie im negativen Sinne.

Dass Körper und Psyche eng miteinander verbunden sind, ist schon lange bekannt. Wenn wir uns zum Beispiel gestresst fühlen, verspannen wir uns automatisch. Das wiederum kann sich negativ auf unseren Bewegungsfluss und somit auf unsere körperliche Leistung auswirken.

Andersherum können sich aber auch positive Gedanken auf unseren Körper auswirken. Und genau das macht sich das Mentaltraining zunutze. Dazu stehen jedem Menschen persönliche Ressourcen zur Verfügung, derer er sich bedienen kann.

Persönliche Ressourcen können zum Beispiel sein:

  • Wissen, Kenntnisse, Fähigkeiten, Begabungen
  • Persönlichkeitsmerkmale, Haltungen, Erfahrungen
  • Beziehungen, Netzwerke

Um es einfacher auszudrücken: Ressourcen sind all jene Dinge, die uns in unserem Leben schon einmal weitergebracht haben. Diese persönlichen Ressourcen, auch interne Ressourcen genannt, speichern wir unterbewusst als positives Erfahrungswissen ab, auf das im Mentaltraining zurückgegriffen werden kann.

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Sind Sie neugierig geworden? Im nächsten Abschnitt verraten wir Ihnen zwei Übungen, die Ihnen zu einer positiven mentalen Einstellung verhelfen können.

Übung 1: Visualisierung

Erfolg beginnt im Kopf

Negativ zu denken ist in gewissem Maße normal. Denn auf diese Weise erhoffen wir uns, nicht durch eine zu hohe Erwartung enttäuscht zu werden. Trotz all der Logik hinter diesem Phänomen kann ein zu großer Pessimismus aber auch problematisch werden. Studien haben gezeigt, dass man nur dann langfristig motiviert ist, wenn man mit seinen persönlichen Zielen positive Gedanken und Gefühle verknüpft.

Übung: Stellen Sie sich ganz konkret vor, wie Sie Ihr persönliches Ziel erreichen. Das kann beispielsweise der Zieleinlauf eines Marathons sein, das nächsthöhere Gewicht beim Krafttraining oder eine knifflige Yogaübung. Rufen Sie sich die Situation so detailgetreu wie möglich vor Augen, ganz so, als hätten Sie diesen Moment bereits erlebt. Was fühlen Sie? Was sehen Sie? Was denken Sie?

Durch diese Übung wird Ihr Ziel zum einen realer. Zum anderen kann allein die gedankliche Beschäftigung mit einer bestimmten Situation bereits die Vorfreude steigern. Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass durch Vorfreude mehr Glückshormone über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet werden als durch eine sofortige Bedürfnisbefriedigung.

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Übung 2: Positiver Sprachgebrauch

Die Macht der Sprache

Die Sprache ist ein machtvolles Werkzeug und häufig der Auslöser für Konflikte und Kommunikationsprobleme. Auch im Sport spielt Sprache eine zentrale Rolle, denn sie kann sich positiv oder negativ auf die eigene Leistung auswirken.

Häufig merken wir gar nicht, inwieweit unser Sprachgebrauch von Negativität geprägt ist. Durch Formulierungen wie "Ich muss …" anstatt "Ich möchte, weil …", vermittelt man seinem Körper oft das genaue Gegenteil von dem, was man eigentlich schaffen will.

Fokussieren Sie sich schon in Gedanken auf Ihre Ziele anstatt auf Ihre Fehler und Probleme. Es ist nämlich so: Unser Gehirn verarbeitet wahnsinnig viele Informationen und verknüpft diese mit bildlichen Vorstellungen. Forscher haben allerdings herausgefunden, dass es in den Hirnzentren für Verneinungen (kein, nicht, …) keine Verbildlichung gibt. Die Folge: Wir fokussieren uns ausschließlich auf die negative Information.

Übung: Versuchen Sie, Ihre Gedanken positiv zu formulieren. Wenn Sie zum Beispiel eine bestimmte Distanz laufen möchten, sagen Sie sich nicht "Ich habe erst XY Kilometer geschafft, vor mir liegt noch mehr als die Hälfte.", sondern "Super, XY Kilometer habe ich schon. Den Rest schaffe ich jetzt auch noch."

Hierzu kann es auch helfen, eine Tabelle anzulegen. So können Sie sich bewusst machen, welche Formulierungen Sie im Alltag verwenden und wie Sie diese möglichst positiv umformulieren können.

Negative Formulierung Positive Formulierung
Ich bin nicht so gut wie die anderen. Die anderen sind gut, so gut werde ich bald auch sein!
Das schaffe ich nie. Das wird eine Herausforderung, aber das schaffe ich.
Ich darf mich nicht so stressen lassen. So, ich entspanne mich jetzt.
Ich darf nicht so verkrampft laufen. Ich achte jetzt auf einen gleichmäßigen Laufstil.

So populär Mentaltraining gegenwärtig ist, so unübersichtlich sind auch all die Angebote, die im Netz kursieren. Dieses Überangebot kann Verwirrung stiften. Womöglich setzen Sie einige der Techniken sogar schon unbewusst um. Welche Übungen Ihnen in welchen Situationen weiterhelfen, können Sie nur durch Ausprobieren herausfinden. Denn immerhin basiert Mentaltraining auf individuellen Stärken und Ressourcen. Und die sind ja bekanntlich – und erfreulicherweise – von Mensch zu Mensch verschieden.