5 Glückshormone: So lassen sie sich steigern

Serotonin ist ein Botenstoff mit vielen Funktionen: Der Neurotransmitter spielt eine Rolle bei der Schmerzwahrnehmung, Darmtätigkeit und beim Schlaf-Wach-Rhythmus. Er dämpft zugleich Impulsivität und Aggressionen. Serotonin wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus – fehlt es dem Körper an diesem Glückshormon, kann das negative Folgen für die Psyche haben und schlimmstenfalls depressive Verstimmungen begünstigen. Wie lässt sich das Glückshormon steigern?

Es gibt einige Methoden, um den Serotoninspiegel im Körper zu steigern: Neben Sport und Bewegung an der frischen Luft kann das Glückshormon auch mithilfe der Ernährung freigesetzt werden. Vor allem die Aminosäure Tryptophan soll sich positiv auf Serotonin auswirken. Sie steckt besonders in Nüssen und Fisch. Auch Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fisch), Vitamin B6 (z.B. in Fisch und Vollkornprodukten) und Vitamin D sind an der Bildung des Glückshormons beteiligt. 

Tipp: Lebensmittel mit viel Vitamin D

Bei Endorphinen (auch endogene Morphine) handelt es sich um körpereigene Eiweißstoffe, welche die Nervenzellen bilden. Sie wirken im Körper ähnlich wie ein starkes Schmerzmittel (Morphin), spielen aber auch eine Rolle bei Hormonkreisläufen und der Regulierung der Körpertemperatur. Darüber hinaus beeinflussen Endorphine auch die Darmbewegungen und das Hungergefühl. Der Körper schüttet sie zudem in Notfällen wie Verletzungen, bei starken körperlichen Anstrengungen und in freudigen Situationen aus – somit sind sie wahre Glückshormone.

Endorphine können euphorische Gefühle erzeugen – diesen Effekt kann man auch selbst freisetzen. Das Glückshormon lässt sich etwa durch Sport wie Joggen und Tanzen aktivieren. Aber auch soziale Kontakte und vor allem Küssen sollen Endorphine freisetzen – ebenso wirkt sich ein kurzes Sonnenbad positiv auf das Glückshormon aus.

Ein weiteres Glückshormon ist Dopamin: Der Botenstoff hat einen motivierenden Effekt und bringt Menschen dazu, Aktivitäten und Interessen nachzugehen. Dopamin regt Menschen somit an, Höchstleistungen zu erbringen – die anschließend mit einem Glücksgefühl belohnt werden. 

Das Glückshormon lässt sich ebenso wie Endorphine mit Sport steigern. Wer sich regelmäßig bewegt und sportlich aktiv ist, kann somit auch ein Glücksgefühl erzeugen. Zudem kann es sich positiv auswirken, Pläne zu schmieden und konkrete Ziele für die Zukunft zu setzen – allein die Planung des nächsten Urlaubs kann motivieren und so auch die Glückshormone steigern. 

Das Hormon Oxytocin wird in der Hirnanhangsdrüse produziert und erfüllt verschiedene Funktionen: Es wirkt angstlösend, blutdrucksenkend, wirkt sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus und baut Stress ab. Oxytocin wird jedoch auch seiner Funktion als Glückshormon gerecht, da es eine wesentliche Rolle für das Sozialleben und Bindungsverhalten spielt. So produzieren etwa vor allem stillende Mütter Oxytocin, um die Bindung zum Baby zu stärken – deshalb wird es auch Kuschelhormon bezeichnet.

Die Bezeichnung Kuschelhormon kommt nicht von ungefähr: Es gibt einen wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen Oxytocin und Kuscheln. Wer das Glückshormon also steigern möchte, sollte die Nähe einer vertrauten Person suchen. Auch ein Gespräch mit einer vertrauten Person, die Verständnis und Empathie zeigt, wirkt sich positiv aus. 

Adrenalin ist ein Hormon, welches das Nebennierenmark in Gefahren- und Stresssituationen ausschüttet: Es lässt unter anderem den Blutdruck steigen, das Herz schneller pumpen und die Atmung beschleunigen, um so eine schnelle Fluchtreaktion zu ermöglichen. Fachleute nennen diesen Effekt auch „Kampf oder Flucht“-Reaktion. Adrenalin zählt ebenfalls zu den Glückshormonen, da es der Körper in stressigen, aufregenden Situationen ausschüttet, was uns infolge leistungsfähiger macht.

Besonders in Extremsituationen wie bei einer Achterbahnfahrt oder einem Fallschirmsprung setzt der Körper Adrenalin frei. Aber auch durch Sport kann das Glückshormon Adrenalin gesteigert werden. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Vor allem Leistungssportler*innen können eine Art Adrenalin-Sucht entwickeln. Haben sie etwa eine sportliche Grenze bezwungen, fällt der Adrenalinkick nach kurzer Zeit wieder ab – und es muss eine neue Herausforderung her. Zudem kann sich ein Zuviel an Adrenalin auch negativ auf den Körper auswirken, was wiederum das Stresshormon Cortisol steigern kann.