Osteoporose vorbeugen: 7 Tipps für starke Knochen

Sport eignet sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Osteoporose.  Empfehlenswert sind vor allem Sportarten, bei denen die Knochen durch das eigene Körpergewicht belastet und somit gestärkt werden. Dazu gehören etwa Joggen, Wandern und Krafttraining. Darüber hinaus fördert Bewegung auch die Muskulatur und den Gleichgewichtssinn und trägt so dazu bei, Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen.

Lesetipp: Vitamin D richtig kombinieren – mit Vitamin K, C oder Calcium?

Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose, denn untergewichtige Menschen sind häufig unzureichend mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium versorgt. Allerdings führt Übergewicht nicht im Umkehrschluss zu einer höheren Knochendichte. Es kann sich, vor allem bei bestehender Osteoporose, ebenfalls negativ auswirken. Es ist daher ratsam, ein gesundes Gewicht anzustreben. Als ideal gilt ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 20 und 25, wobei die Werte bei älteren Personen etwas höher sein dürfen.

Lesetipp: Berechnen Sie Ihren BMI

Knochen bestehen zu mehr als der Hälfte aus Calcium. Eine calciumreiche Ernährung ist daher wichtig für gesunde Knochen. In der Regel lässt sich der tägliche Bedarf des Mineralstoffs von rund 1.200 Milligramm über die Ernährung decken. Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten sowie manchen Gemüsesorten wie Spinat enthalten. Wer auf Kuhmilch verzichtet, kann auf Milchersatzprodukte zurückgreifen, die mit Calcium angereichert sind.

Lesetipp: In diesen Lebensmitteln steckt viel Calcium

Um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen, ist Vitamin D unverzichtbar. Dieses produziert der Körper zu 80 bis 90 Prozent selbst – unter der Voraussetzung, dass er dem Sonnenlicht ausreichend ausgesetzt ist: im Sommer mindestens fünf bis 15 Minuten, im Frühling und Herbst fünf bis 25 Minuten. Im Winter zehrt der Körper von den Vorräten, die er im Sommer angelegt hat. Beispielsweise bei bettlägerigen Personen kann eine Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein.

Lesetipp: Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Mädchen und Frauen, die regelmäßig Cola trinken, erhöhen Studien zufolge ihr Risiko für Osteoporose. Problematisch ist das Getränk deshalb, weil es viel Phosphorsäure enthält, gleichzeitig aber kein Calcium. Phosphate behindern offenbar den Einbau von Calcium in die Knochen und fördern gleichzeitig dessen Abbau. Warum nur Mädchen und Frauen von diesem Phänomen betroffen sind, ist nicht bekannt. 

Ein hoher Alkoholkonsum kann zur Abnahme der Knochenmasse führen. Unter Alkoholeinfluss kommt es außerdem schneller zu Stürzen. Für Frauen gilt die Empfehlung, höchstens zwölf Gramm Alkohol pro Tag zu trinken, das entspricht etwa einem Bier oder einem kleinen Glas Wein. Bei Männern sind es rund 24 Gramm, die zum Beispiel in zwei Bier oder einem großen Glas Wein enthalten sind. An mindestens zwei Tagen in der Woche sollte auf Alkohol verzichtet werden.

Raucher*innen haben ein höheres Risiko für Osteoporose. Fachleute gehen davon aus, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Zigaretten die Aufnahme von Calcium in die Knochen behindert. Wer der Erkrankung vorbeugen möchte, sollte also lieber früher als später mit dem Rauchen aufhören.

Lesetipp: Diese Tipps helfen beim Rauchstopp