AUf einem Tisch liegen frisches Obst und Gemüse neben zwei Schalen mit Kürbiskernen und Mandeln.
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10 Nährstoffe, an denen es bei veganer Ernährung mangeln kann

Wer sich vegan ernährt, muss sich gut mit Lebensmitteln und Nährstoffbedarf auskennen. Denn sonst kann im Körper schnell ein Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen. Wir haben für Sie recherchiert, worauf es bei veganer Ernährung ankommt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Eiweiß & Omega-3-Fettsäuren

Eiweiß (Protein)

Pflanzliches Eiweiß hat eine schlechtere Qualität als tierisches Eiweiß. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln sind einzelne oder mehrere Eiweißbausteine (Aminosäuren) kaum oder nur wenig vorhanden. Darum kann vegane Ernährung zu Eiweißmangel führen.

Mögliche Symptome für einen Eiweißmangel sind zum Beispiel:

  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • gestörte Wundheilung
  • verzögertes Wachstum

Die Eiweißqualität bei veganer Ernährung lässt sich aber leicht verbessern, indem man verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in einer Mahlzeit miteinander kombiniert. Die Eiweißbausteine in Getreideprodukten (wie Brot, Reis oder Teigwaren) etwa bilden zusammen mit denen in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen ein hochwertigeres Eiweiß.

So kann auch eine rein vegane Ernährung den Eiweißbedarf decken. Vorausgesetzt, man verzehrt über den Tag verteilt eine breite Auswahl pflanzlicher Eiweißquellen und achtet dabei auch auf eine ausreichende Energiezufuhr. Besonders wichtig ist das für Babys und Kinder.

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Gute vegane Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen)
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • Ölsamen (wie Lein-, Sesam- und Mohnsamen sowie Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne)
  • Kartoffeln

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren (auch n3-Fettsäuren genannt) gehören α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Für ALA gibt es einige gute pflanzliche Quellen, für EPA und DHA aber nicht.

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln. Allerdings hat diese Umwandlung ihre Grenzen. Entsprechend haben vegan lebende Menschen oft niedrige EPA- und DHA-Werte.

Mögliche Symptome für einen Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel:

Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu verbessern, sollten Veganerinnen und Veganer die tägliche Zufuhr von ALA erhöhen. Gute vegane ALA-Quellen sind:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Chiasamen

Zusätzlich kann es sinnvoll sein, dem Körper DHA direkt zuzuführen. Wichtig ist das zum Beispiel für schwangere und stillende Veganerinnen. Vegane DHA-Quellen sind:

  • Öle aus Mikroalgen bzw.
  • mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel.

Vegane Ernährung: 3 kritische Vitamine

Vitamin B2 (Riboflavin)

Die wichtigsten Vitamin B2 (Riboflavin) in Deutschland sind Milch und Milchprodukte. Wer sich fleischlos ernährt, aber nicht auf Milch verzichtet, kann seinen Bedarf an dem Vitamin also problemlos decken. Bei einer rein veganen Ernährung ist das jedoch schwieriger.

Mögliche Symptome für einen Mangel an Vitamin B2 sind zum Beispiel:

Bleibt die Vitamin-B2-Zufuhr unter der empfohlenen Menge, bedeutet das zwar noch lange keinen echten Mangel. Trotzdem ist es bei rein veganer Ernährung ratsam, die Vitamin-B2-Werte regelmäßig überprüfen zu lassen, um Versorgungsengpässe gezielt beheben zu können.

Vegane Lebensmittel mit nennenswertem Vitamin-B2-Gehalt sind:

  • Ölsamen
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl)
  • Vollkorngetreide

Tipp: Lagern Sie die Lebensmittel möglichst dunkel, weil Vitamin B2 sehr lichtempfindlich ist.

Vitamin B12 (Cobalamin)

In den meisten tierischen Lebensmitteln steckt Vitamin B. Hingegen enthalten pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Vitamin B12. Darum führt eine vegane Ernährung ohne künstlich angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-B12-Präparate auf Dauer zwangsläufig zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12.

Mögliche Symptome für einen Vitamin-B12-Mangel sind zum Beispiel:

Einige pflanzliche Lebensmittel (Wurzel- und Knollengemüse, vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut sowie fermentierte Sojaprodukte) können zwar Spuren von Vitamin B12 enthalten. Das reicht aber nicht aus, um den Vitamin-B12-Bedarf des Körpers zu decken.

Veganerinnen und Veganer können sich also nur ausreichend mit Vitamin B12 versorgen, indem sie ihre Ernährung regelmäßig durch zusätzliche Vitamin-B12-Quellen ergänzen. Geeignete vegane Quellen sind:

  • mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
  • Vitamin-B12-Tabletten u. Ä.
  • Vitamin-B12-Spritzen
  • mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta

Vitamin D

Vitamin D steckt nur in wenigen veganen Lebensmitteln. Wer sich vegan ernährt, nimmt daher im Durchschnitt weniger Vitamin D über die Nahrung auf als die Allgemeinbevölkerung.

Mögliche Folgen eines schweren Vitamin-D-Mangels sind:

Allerdings stellt der Körper die benötigte Vitamin-D-Menge größtenteils selbst her – unter der Einwirkung von Sonnenlicht. Dass einige Menschen in Deutschland unzureichend mit Vitamin D versorgt sind, hat also nicht unbedingt etwas mit der Ernährungsweise zu tun.

Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht eher bei Menschen, die zu wenig Sonne abbekommen oder eine dunkle Haut haben. Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, gelten für alle Bevölkerungsgruppen folgende Empfehlungen:

  • regelmäßig im Freien aufhalten (mindestens 2- bis 3-mal pro Woche für jeweils ca. 10 bis 15 Minuten)
  • in den sonnenarmen Monaten ein Vitamin-D-Präparat einnehmen

Um die Vitamin-D-Zufuhr zu steigern, eignen sich bei veganer Ernährung:

  • einige Speisepilze (z. B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge)
  • mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (wie Margarine und Säuglingsmilchnahrung)

Lesetipp: Vitamin-D-Mangel – verhindert Sonnenschutz die Bildung von Vitamin D?

Vegane Ernährung: 5 kritische Mineralstoffe

Calcium

Wer vegan lebt, ernährt sich nicht automatisch gesund und ausgewogen. Wenn die Mahlzeiten eher arm an Calcium sind, kann es hier also zu Versorgungslücken kommen. Zudem benötigt der Körper Vitamin D, um Calcium aus dem Darm aufnehmen zu können. Ein Vitamin-D-Mangel führt darum schnell zu Calciummangel.

Mögliche Folgen eines Calciummangels sind zum Beispiel:

  • (bei Kindern) Minderwuchs
  • Knochenschwund (Osteoporose)

Viele pflanzliche Lebensmittel haben aber einen hohen Calciumgehalt. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten liefert also genug Calcium, um den Bedarf an dem Mineralstoff zu decken.

Gute vegane Quellen für Calcium sind:

  • Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola)
  • Nüsse (z. B. Haselnüsse und Paranüsse)
  • Hülsenfrüchte
  • Fleischersatz aus Soja (texturiertes Sojaprotein)
  • Tofu
  • calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l)
  • mit Calcium angereicherte Lebensmittel

Tipp: Sie können die Aufnahme von Calcium aus Gemüse erhöhen, indem Sie es blanchieren oder keimen lassen. Denn manche Gemüsesorten enthalten große Mengen an bestimmten Stoffen, die die Aufnahme von Calcium hemmen: Oxalate oder Phytate. Blanchieren oder Keimen verringert deren Menge.

Eisen

Tierische Lebensmittel gelten als besonders eisenreich. Es gibt aber auch viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an Eisen. Wer bei veganer Ernährung zu wenig davon zu sich nimmt, kann trotzdem einen Eisenmangel entwickeln.

Mögliche Anzeichen für einen Eisenmangel sind zum Beispiel:

  • Blutarmut (Anämie)
  • beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Erschöpfung
  • gestörte Wärmeregulation des Körpers
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte

Bei Verdacht auf Eisenmangel ist eine Blutuntersuchung ratsam, um die Eisenwerte bestimmen zu lassen. Ein nachgewiesener Eisenmangel lässt sich dann mit einem Eisenpräparat ausgleichen. Besonders wichtig ist das für Schwangere und Stillende.

Veganerinnen und Veganer, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren und dabei auf eisenreiche Nahrungsmittel achten, kommen aber meist auch ohne zusätzliche Eisenpräparate aus.

Gute vegane Eisen-Lieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln)

Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen steigern. Zum Beispiel durch die richtige Zubereitung: So kann das Erwärmen, Fermentieren, Keimen oder Mälzen von eisenhaltigen Speisen die Eisenaufnahme erleichtern.

Zudem ist es günstig, vegane Eisenlieferanten mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind (wie Äpfel, Aprikosen, Johannisbeeren, Paprika oder Zitrone). Auch Zwiebeln und Knoblauch verbessern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Andere Stoffe hingegen können die Eisenaufnahme hemmen: wie etwa Phytate und Polyphenole. Letztere stecken zum Beispiel in Kaffee und Tee. Darum der Tipp: direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten besser keinen Kaffee oder schwarzen Tee trinken.

Lesetipp: 13 besonders eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier

Jod

In Deutschland sind – trotz breiter Verwendung von jodiertem Speisesalz – nach wie vor viele Menschen nicht optimal mit Jod versorgt. Dabei gilt vegane Ernährung als ein Risikofaktor für Jodmangel.

Mögliche Symptome für einen Jodmangel sind:

Veganerinnen und Veganer sollten also auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Das gilt vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn der Jodbedarf erhöht ist: Dann ist es allgemein empfehlenswert, nach ärztlicher Rücksprache zusätzlich Jodtabletten einzunehmen.

Geeignete vegane Quellen für Jod sind:

  • jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel
  • mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt
  • Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie Nori-Blätter (nur gelegentlich verzehren)

Lesetipp: Algen essen? Vorsicht vor zu viel Jod!

Selen

Wie viel Selen in pflanzlichen Lebensmitteln steckt, hängt vom Selengehalt der Böden ab. In Europa sind die Böden eher arm an Selen. Darum kann eine rein vegane Ernährung eher zu Mangelerscheinungen führen als eine Mischkost mit tierischen Selenquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern.

Mögliche Anzeichen für einen Selenmangel sind zum Beispiel:

  • beeinträchtigtes Immunsystem
  • gestörte Muskelfunktion
  • eingeschränkte Zeugungsfähigkeit

Gute vegane Quellen für Selen sind:

  • Kohl (z. B. Brokkoli, Weißkohl)
  • Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln)
  • Pilze
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte
  • Paranüsse

Lesetipp: Paranüsse – gesund oder gefährlich?

Zink

Zink in tierischen Lebensmitteln ist für den Körper besser verwertbar als das aus pflanzlichen Quellen. Darum sind Menschen, die sich vegan ernähren, eher unterversorgt als diejenigen, die auch tierische Produkte verzehren.

Zu den möglichen Anzeichen für einen Zinkmangel gehören:

Bei einer veganen Ernährung sollten also immer genug zinkreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Besonders wichtig ist das für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und älteren Menschen.

Vegane Lebensmittel mit einem nennenswerten Gehalt an Zink sind:

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen
  • Nüsse

Ein Problem bei vielen pflanzlichen Zinkquellen ist, dass bestimmte Inhaltsstoffe die Zinkaufnahme erschweren. Wichtigstes Beispiel sind die Phytate, die in Getreide und Hülsenfrüchten stecken. Doch mit der richtigen Zubereitung lässt sich die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

So können Sauerteiggärung, Einweichen und Keimen den Phytatgehalt in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stark senken. Und auch Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und vielen anderen Obstarten steckt, erhöht die Verfügbarkeit von Zink aus phytatreichen Lebensmitteln.