Zum Sport im Fitnessstudio liegen Pausenbrot und Obst bereit
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Gesund abnehmen

Immer mehr Menschen sind übergewichtig, mehr als 20 Prozent der Deutschen sogar fettsüchtig (adipös), darunter auch viele Kinder. Bei der heutigen Lebensweise kommt Bewegung oft zu kurz. Nicht nur den Berufsalltag, auch ihre Freizeit verbringen die meisten Deutschen sitzend. Der Griff zum Fast Food wird immer häufiger. Doch was kann man tun, wenn die Falle Übergewicht zugeschlagen hat? Wie kann man gesund abnehmen? Und was bedeutet "gesund abnehmen" überhaupt?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Allgemeines

Gesund abnehmen bedeutet, dem Körper Gelegenheit zu geben, Fett anstelle von Wasser und Muskelmasse zu verlieren und die Gewichtsabnahme dauerhaft beizubehalten. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der nimmt sich daher mit dem Abnehmen Zeit.

Um abzunehmen, ist prinzipiell eine negative Energiebilanz notwendig. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Am besten funktioniert das mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung. Für ein gesundes Abnehmen sollten Sie täglich 500 bis allerhöchstens 1.000 Kilokalorien unterhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs aufnehmen. Auf diese Weise verlieren Sie in der Regel pro Woche circa 0,5 bis 1 Kilogramm Körperfett.

Übereilte Crash-Diäten oder gar Hungern führen zwar zunächst dazu, dass man schnell einige Kilos verliert – dabei handelt es sich aber vorwiegend um Wasser und Muskelmasse. Diese Vorgehensweise hat keinen nachhaltigen Erfolg. Wer täglich mehr als 1.000 Kilokalorien unter seinem Energiebedarf liegt, riskiert zum einen, nicht mehr genug an lebensnotwendigen Nährstoffen aufzunehmen.

Zum anderen besteht die Gefahr, durch das extreme Kalorienreduzieren den eigenen Grundumsatz zu senken – und dadurch nach Beendigung der Diät einen Jo-Jo-Effekt zu fördern. Daher gehört zum gesunden Abnehmen eine Portion Geduld, die jedoch auch belohnt wird. Zudem ist abnehmen leichter, wenn man sich nicht krampfhaft von kalorienreichen Versuchungen abhalten muss, sondern sich ab und zu auch mal kleine Sünden gönnt.

Wer gesund abnehmen möchte, sollte daher seine Ernährung überdenken und gegebenenfalls umstellen. Zu empfehlen ist eine ausgewogene Mischkost. Wer sich darüber hinaus ausreichend bewegt und täglich mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt, kann damit rechnen, dauerhaft einige Kilos zu verlieren – und tut damit auch etwas für die eigene Gesundheit.

Abnehmen durch Bewegung

Abnehmen durch mehr Bewegung ist im Grunde die gesündeste Art des Abnehmens. Denn wer mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt, kann langfristige Erfolge erzielen. Dabei ist wissenschaftlich erwiesen, dass es deutlich gesünder ist, mehr Kalorien durch Sport und Bewegung zu verbrennen als einfach weniger zu essen.

Doch auch hier ist es wichtig, nicht zu übertreiben. Es muss nicht gleich der tägliche Marathon-Lauf sein. Häufig reicht es schon, kleine alltägliche Dinge zu ändern, um den Kalorienverbrauch ohne große Anstrengung zu steigern:

  • Nehmen Sie lieber die Treppen anstatt Aufzug oder Rolltreppe.
  • Steigen Sie eine Bahnstation früher aus und gehen Sie den Rest der Strecke zu Fuß.
  • Stehen Sie im Büro (und auch zuhause) öfters mal auf und laufen Sie eine kleine Runde.
  • Gehen Sie häufiger an der frischen Luft spazieren.

Wer ganz gezielt mehr Bewegung für ein Abnehm-Programm nutzen möchte, sollte zunächst seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Anschließend hilft der Kalorienverbrauchs-Check, die richtige Sportart sowie die nötige wöchentliche Trainings-Dauer herauszufinden. Wer gesund durch Sport abnehmen möchte, versucht mithilfe von Bewegung pro Woche 1.000 bis 2.000 Kilokalorien mehr zu verbrauchen, als er aufnimmt. Dafür sollte man sich etwa drei bis fünf Stunden pro Woche mehr bewegen als sonst. Für das Abnehmen besonders geeignete Sportarten sind Ausdauersportarten wie:

Für stark Übergewichtige ist das Abnehmen ausschließlich durch Bewegung jedoch unter Umständen nicht so leicht: Die überflüssigen Pfunde erschweren so manche sportliche Betätigung oder führen sogar zu Beschwerden, wie Gelenkschmerzen oder Atemproblemen.

Zudem überschätzen viele Betroffene, wie viel Kalorien durch die Bewegung verbraucht wurden, und essen dadurch möglicherweise zu viel.

Egal wie viel Übergewicht Sie haben – achten Sie darauf, sich anfangs nicht zu überfordern. Wer zuvor ein Bewegungsmuffel war, sollte nicht gleich täglich einen Dauerlauf anstreben. Das endet häufig allzu schnell damit, den Abend doch lieber wieder auf der heimischen Couch zu verbringen. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Abnehmen mit Ernährung

Wer ausschließlich über die Ernährung abnehmen möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass Hungerkuren und Crash-Diäten in der Regel zu keiner dauerhaften Gewichtsreduktion führen – vielmehr besteht die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts. Nulldiäten und Fastenkuren sind für eine langfristige Gewichtsabnahme deshalb nicht zu empfehlen.

Wer abnehmen will, braucht eine negative Energiebilanz beziehungsweise muss mehr Energie (Kilokalorien) verbrauchen, als er aufnimmt. Wer gesund abnehmen will, sollte es mit seinen Zielen nicht übertreiben. Zu empfehlen sind um die 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche.

Das lässt sich erreichen, wenn man bei der täglichen Nahrungsaufnahme circa 500 bis 1.000 Kilokalorien unterhalb des eigenen Energiebedarfs liegt. Auf diese Weise müssten Sie pro Woche etwa 0,5 bis 1 Kilogramm Körperfett verlieren. Mehr als 1.000 Kilokalorien sollten Sie jedoch nicht einsparen, um Ihren Grundumsatz nicht zu senken. Sinkt der Grundumsatz, erhöht sich die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts, wenn Sie wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Zudem ist bei einem zu großen Kalorienverzicht eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen nicht mehr gewährleistet.

Insgesamt ist es zu empfehlen, besser über mehr Bewegung anstatt über weniger Nahrung zu einer negativen Energiebilanz zu kommen. Dennoch kann man auch mithilfe der Ernährung gesund abnehmen. Häufig hilft es bereits, die eigenen Ernährungsgewohnheiten genau unter die Lupe zu nehmen, anstatt einseitige Diätversuche zu starten. Sinnvoll ist eine ausgewogene Mischkost. Kennen Sie die zehn Regeln für eine gesunde Ernährung? Wenn nicht, kann eine Ernährungsumstellung bereits Erfolge erzielen, wenn Sie diese Regeln in Zukunft beachten.

Tipps

Wer auf sogenannte "leere" Kalorien, wie etwa Weißbrot, Fast Food und anderes verzichtet und stattdessen vollwertige Lebensmittel wie Vollkorn-Getreideprodukte, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch vorzieht, kurbelt seinen Stoffwechsel an, erzielt ein besseres Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Möglichkeit, Kalorien optimal zu verbrennen. Außerdem gehört zu einer gesunden Ernährung die ausreichende Versorgung mit (ungesüßter) Flüssigkeit: mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, müssen Sie nicht prinzipiell auf "Ungesundes" verzichten. Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch. Wichtig ist jedoch, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

Abnehmen mit Medikamenten

Abnehmen mit Medikamenten kann in einigen Fällen von schwerer Adipositas nötig sein und muss ärztlich begleitet werden. Tabletten und Ähnliches können jedoch nur dem Einstieg in ein gesundes Leben dienen – dauerhaft ist auch hier eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung nötig, um das neue Gewicht zu erhalten. Ansonsten ist der Rückfall in alte Gewohnheiten nur allzu wahrscheinlich.

Abnehmen mit Diäten

Das Abnehmen mit Diäten kann als Einstieg in eine gesunde Lebensweise dienen. Wichtig ist hierbei, die richtige Diät zu finden und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Dauerhaft sollte keine kalorienreduzierte Kost aufgenommen werden – dennoch kann es motivierend sein, mithilfe einer Diät zunächst einige Kilos zu verlieren und diesen Erfolg anschließend mithilfe einer dauerhaften Ernährungsumstellung zu festigen und langsam fortzuführen.

Abnehmen: Tipps

Wer rundum gesund und erfolgreich abnehmen möchte, sollte einige Tipps berücksichtigen:

  • Bauen Sie mehr Bewegung in den Alltag ein, um den Kalorienverbrauch zu steigern (z.B. Treppenlaufen, Fahrrad fahren, zu Fuß gehen).
  • Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht.
  • Verzichten Sie auf Hungerkuren sowie langfristige Fastenkuren oder radikale Diäten.
  • Stellen Sie Ihre Ernährung gemäß den zehn Regeln für eine gesunde Ernährung um.
  • Kleine Sünden wie Süßigkeiten & Co. sind erlaubt, solange Sie sie in Maßen genießen.