Das Bild zeigt einen Marktstand mit Obst und Gemüse.
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Mischkost

Als Mischkost bezeichnet man eine Ernährung, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide besteht. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Fisch sind hingegen nur ein geringer Bestandteil der Mischkost. Sinnvolle Abnehmkonzepte basieren auf einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Mischkost. Sie sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu empfehlen und als alltagstaugliche Kost geeignet.

Allgemeines

Eine energiereduzierte Mischkost zeichnet sich dadurch aus, dass ihre Energiezufuhr unter dem Energiebedarf liegt (meist zwischen 1.000 und 1500 kcal pro Tag). Sie deckt trotzdem den täglichen Bedarf an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend ab und kann damit beim gesunden Abnehmen helfen. Dabei können die Essgewohnheiten in Bezug auf die Qualität beibehalten werden, während die Menge und somit die aufgenommene Gesamtenergie reduziert wird.

Bei der energiereduzierten Mischkost soll die Gesamtenergiezufuhr nur zu höchstens 30 Prozent aus Fett, zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten stammen. Ein moderater Fettkonsum, die reichliche Zufuhr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie ausreichend körperliche Bewegung bieten die beste Voraussetzung zur Gewichtskontrolle.

Der Energiebedarf wird bei der energiereduzierten Mischkost hauptsächlich durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt und weniger durch tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Fisch. Damit die Kohlenhydrate gut "füllen", sollten sie vorrangig in Form von Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten aufgenommen werden. Diese Basis wird durch fettarme Milch und Milchprodukte sowie durch fettarme Fleisch- und Fischarten in kleinen Mengen ergänzt.

Das Prinzip der energiereduzierten Mischkost sieht vor, auf Zucker und Weißmehlprodukte zu verzichten, Kochsalz möglichst sparsam zu verwenden und auf kalorienfreie Getränke zurückzugreifen. Gerade der Verzicht auf alkoholische Getränke spart viele Kalorien ein. Generell sind Lebensmittel zu meiden, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten. Dazu gehören neben Alkoholika zuckerhaltige Limonaden, energiedichte Süßigkeiten und fettreiche Lebensmittel. Tee oder Kaffee sind bei der energiereduzierten Mischkost erlaubt.

Bei der Zubereitung der Speisen sind Dünsten, Dämpfen, Grillen und Garen in Folien dem scharfen Anbraten vorzuziehen.

Damit es durch die ausgewogene Mischkost mit der Gewichtsreduktion klappt, ist es wichtig, die Umstellung der Ernährung beizubehalten. Ein ausgewogener Ernährungsplan kann eine Gewichtreduktion von 0,5 bis 1 Kilo die Woche bewirken. Mit der Zeit lässt die Gewichtssenkung nach, da der Energieverbrauch zurückgeht. Doch insgesamt ist damit zu rechnen, dass man mit der energiereduzierten Mischkost 5 bis 15 Kilo verliert, ohne dabei die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Brigitte-Diät

Die Brigitte-Diät wurde von der gleichnamigen Frauenzeitschrift entwickelt und beruht auf dem Prinzip der kalorien- und fettreduzierten, ausgewogenen Mischkost. Dabei werden täglich 1.000 bis 1.500 kcal aufgenommen. Die Gerichte sind abwechslungsreich und nach einem Bausteinsystem beliebig kombinierbar. Man lernt viel über eine gesunde Ernährung und muss keine Kalorien zählen. Zusätzlich beinhaltet die Methode ein unterstützendes Bewegungsprogramm.

Allerdings sind die Rezepte der Brigitte-Diät recht anspruchsvoll und die Zubereitung ist relativ zeitaufwändig – also nichts für Kochmuffel und gestresste Berufstätige. Werden täglich unter 1.000 kcal aufgenommen, bleibt der Hunger nicht aus und der Körper schaltet auf Sparflamme. Nach der Diät droht eine rasche Gewichtszunahme, weil sich der Stoffwechsel auf die geringe Energiezufuhr eingestellt hat und Zeit braucht, um wieder auf Hochtouren zu arbeiten. Auch die Versorgung mit Eisen, Calcium und Jod kann nicht mehr gewährleistet werden bei weniger als 1.000 kcal pro Tag. Daher sollte man bei der Brigitte-Diät darauf achten, mindestens 1.000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.

5-am-Tag-Diät

Die 5-am-Tag-Diät ist eine Kampagne des gleichnamigen Vereins, die unter der Schirmherrschaft des Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz und des Bundesministeriums für Gesundheit steht. Empfohlen werden insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Im Detail entspricht das drei Portionen Gemüse von insgesamt etwa 400 Gramm und mindestens zwei Portionen beziehungsweise 250 Gramm Obst.

Da Obst und Gemüse hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es sehr kalorienarm und deshalb ideal zum Abnehmen. Der positive Nebeneffekt: Mit fünf Portionen Obst und Gemüse täglich werden viele lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und verdauungsfördernde Ballaststoffe aufgenommen. Dazu kommen zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen sollen.

Neben Obst und Gemüse stehen natürlich auch andere wertvolle Lebensmittel wie Vollkornerzeugnisse, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier auf dem Speiseplan. Der Fettkonsum sollte zwischen 60 bis höchstens 80 Gramm pro Tag liegen. Ein moderates Bewegungsprogramm ergänzt das Konzept.

Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist die 5-am-Tag-Diät zu empfehlen. Die Diät trägt viel zum Erlernen eines gesunden Ernährungsverhaltens bei. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus und das einmal erreichte Gewicht ist leichter zu halten.