Ein älterer Mann trainiert mit Kurzhanteln
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Sarkopenie: Muskelabbau im Alter

Sarkopenie ist der übermäßige Verlust von Muskelmasse im Alter. Die Betroffenen sind unbeweglicher, unsicher, stürzen schneller und haben ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Die gute Nachricht: Sie müssen diesen Prozess nicht hinnehmen, sondern können mit der richtigen Ernährung und viel Bewegung selbst vorbeugen und gegensteuern.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Überblick

Aufstehen, Anziehen, Treppensteigen – was vorher ganz selbstverständlich funktionierte, fällt im Alter immer schwerer. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr etwa 1 bis 2 Prozent seiner Skelettmuskelmasse und damit auch Muskelkraft. Bis zum 80. Lebensjahr büßt er bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein, sofern er keinen Sport treibt. Das ist zwar viel, aber durchaus normal.

Baut sich die Muskelmasse allerdings über das altersbedingte Maß hinaus ab, spricht man von Sarkopenie (Griechisch: sarx=Fleisch und penia=Mangel). Seit 2016 ist diese als Erkrankung anerkannt. Für die Betroffenen werden alltägliche Aufgaben wie Anziehen und Treppensteigen schließlich zur fast unüberwindbaren Hürde. Sie sollten einen solchen Zustand jedoch nicht als „altersentsprechend“ hinnehmen. Denn es ist durchaus möglich, diesem Prozess entgegenzuwirken.

Weil nicht klar definiert ist, ab wann eine Sarkopenie vorliegt, gibt es keine genauen Zahlen, wie viele Menschen betroffen sind. Bei den 60- und 70-Jährigen sind es etwa 5 bis 13 %, bei den über 80-Jährigen je nach Quelle zwischen 11 und 50 %.

Ursachen

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger der für den Muskelaufbau zuständigen Hormone und Proteine (Eiweiße). Die Muskelmasse nimmt in Folge ab, das Fettgewebe zu. Gleichzeitig steigt der Spiegel des Hormons Cortisol, das den Aufbau der Muskeln hemmt. Der Körper wandelt Muskeln also nach und nach in Fettgewebe um. Außerdem regenerieren sich die Muskeln alter Menschen langsamer als die junger Menschen.

Mit der Muskelmasse nimmt auch der Energieverbrauch ab und der Stoffwechsel fährt herunter. Die Betroffenen haben weniger Appetit und bewegen sich weniger, wodurch die Muskelmasse noch weiter abbaut – ein Teufelskreis beginnt. Fehlt das stabile Muskelgerüst, führt das zu Schwäche, Unsicherheiten beim Gehen und Stürzen.

Wie entsteht Sarkopenie?

Ursächlich für einen übermäßigen Abbau der Muskelmasse sind vor allem Faktoren, die wir selbst beeinflussen können. Ist dagegen eine Krankheit wie zum Beispiel Krebs Schuld am Muskelabbau, sprechen Ärzte von "Kachexie". Infolge des Tumors oder der chronischen Erkrankung baut der Körper dann sowohl Fett- als auch Muskelmasse ab. Im Gegensatz zur Sarkopenie verlieren die Betroffenen also insgesamt an Gewicht.

Folgende Faktoren begünstigen das Entstehen einer Sarkopenie:

  • Mangelernährung: Alte Menschen essen häufig zu wenig. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist jedoch wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Auch wenn die Muskelmasse stimmt, reicht die Proteinzufuhr häufig nicht aus. Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Im Alter kann der Körper Eiweiße jedoch schlechter verarbeiten. Ältere Menschen benötigen rund 25 Prozent mehr Eiweiße, um die Muskulatur zu erhalten.
  • fehlende Bewegung: Sarkopenie tritt vor allem bei Senioren mit einem inaktiven Lebensstil auf. Wer im Alter viel sitzt oder liegt, hat ein höheres Risiko. Benutzen wir Muskeln nicht, baut der Körper sie ab. Bewegung dagegen beugt dem Verlust von Muskelmasse vor. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko, an Sarkopenie zu erkranken, um die Hälfte verringert.
  • Vitamin-D-Mangel: Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D wichtig für die Funktion der Muskeln ist.
  • Entzündungsprozesse im Körper steigern den Muskelabbau.
  • ein Mangel an den Hormonen Testosteron bzw. Östrogen

Sarkopenie: Diagnose

Die europäische Arbeitsgruppe zur Sarkopenie bei älteren Personen hat drei Kriterien für Sarkopenie definiert:

  • Geringe Muskelmasse
  • Geringe Muskelkraft
  • Geringe körperliche Leistungsfähigkeit

Eine Sarkopenie liegt vor, wenn Punkt 1 mindestens zusammen mit Punkt 2 oder mit Punkt 3 auftritt.

Den Anteil der Muskelmasse im Körper können Mediziner mit Messungen wie der Bio-Impedanz-Analyse (BIA) oder mit einem speziellen Röntgenverfahren, der sogenannten Dual-Röntgen-Absorptiometrie feststellen. Bei beiden Verfahren kann der Arzt die Körperzusammensetzung messen.

Um die Muskelkraft zu errechnen, reicht häufig schon ein Händedruck, der mit einem Greifstärkemesser erfasst wird. Außerdem kann der Arzt mit einem einfachen Krafttest prüfen, wie lange der Patient braucht, um fünf Mal von einem Stuhl aufzustehen. Innerhalb von zehn Sekunden sollte er den Test bewältigt haben. Diesen Test können Sie auch zu Hause selbst durchführen.

Um die Leistungsfähigkeit zu bestimmen, kann der Arzt die Ganggeschwindigkeit heranziehen. Schafft der Patient weniger als 0,8 Meter pro Sekunde, ist das ein Hinweis auf eine verminderte Leistungsfähigkeit.

Sarkopenie:Therapie

Ein Medikament gezielt gegen Sarkopenie gibt es noch nicht.

Die effektivste Maßnahme zur Prävention und Therapie der Erkrankung ist Krafttraining. In Absprache mit dem Arzt sollte der Patient mehrfach wöchentlich unter professioneller Anleitung ein progressives Krafttraining absolvieren. Die Übungen sollten dabei auf den Patienten und seinen Zustand abgestimmt sein. Hoch-Intensitäts-Training (HIT) sowie Elektromyostimulation (EMS-Training) erzielen Studien zufolge ebenfalls gute Ergebnisse. Die Muskulatur muss gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert.

Das Hoch-Intensitäts-Training setzt auf kurze, intensive Belastung des Muskels mit anschließenden Erholungsphasen von mehreren Tagen. Bei der Elektromyostimulation handelt es sich um ein Reizstrom-Training. Dabei stimuliert man die Muskeln über Elektroden mit Strom. In Kombination mit Gymnastikübungen ist das für die Muskeln besonders anstrengend.

In einer Studie mit 43 älteren Männern mit Sarkopenie konnten die Forscher bei den Probanden nach einem 28-wöchigen Krafttraining mit zwei Trainingseinheiten wöchentlich eine signifikante Verbesserung von Ganggeschwindigkeit, Griffkraft und Skelettmuskulatur feststellen. Zusätzlich bekamen die Probanden Proteine und diejenigen, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten, auch Calcium und Vitamin D.

Auch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr gehört unbedingt zur Therapie. Ältere Menschen sollten pro Tag mindestens 1-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Wichtig ist, qualitativ hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Es sollte nicht nur aus Fleisch stammen, sondern zum Beispiel auch aus Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten. Nur nach Absprache mit dem Arzt kann in Einzelfällen zusätzlich die Einnahme von zum Beispiel essentiellen Aminosäuren, Kreatin oder Vitamin D sinnvoll sein.

Lebenserwartung

Der Verlust von Muskelmasse führt dazu, dass die Betroffenen unsicher sind, unbeweglicher und anfälliger für Stürze und Knochenbrüche. Sarkopenie führt unbehandelt häufig zu "Frailty". Damit bezeichnet man altersbedingte Gebrechlichkeit, die mit verminderter Widerstandsfähigkeit, Krankheitsanfälligkeit, Funktionsabbau der Organe und einer höheren Sterblichkeit einhergeht.

Für eine Studie haben schwedische Forscher 8800 Männer zwischen 20 und 80 Jahren etwa 19 Jahre lang beobachtet und ihre Muskelkraft gemessen. Ihr Fazit: Eine schwache Muskulatur hängt mit einer deutlich erhöhten Sterblichkeit zusammen.

Außerdem haben Menschen mit Sarkopenie ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn nimmt die Muskelmasse ab, leidet auch die Knochensubstanz.

Auch die Lebensqualität der Betroffenen ist eingeschränkt, weil sie weniger beweglich und unabhängig sind und sich schwach fühlen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dem Muskelabbau rechtzeitig entgegenzuwirken und nicht als gegeben hinzunehmen.

Ist Muskelaufbau im Alter möglich?

Muskelaufbau im Alter ist nicht nur möglich, sondern besonders im Hinblick auf Sarkopenie auch wichtig. Denn nur wenn Muskeln beansprucht werden, können sie sich auch entwickeln.

Eine Studie zeigt, dass auch untrainierte Männer im Alter von 70 bis 80 durchaus noch Muskeln aufbauen können. Und zwar bei gleichem Training fast genauso viel wie eine Vergleichsgruppe von bereits trainierten Männern. Auch in hohem Alter lohnt es sich also noch, mit Sport zu beginnen. Den Alterungsprozess kann man mit Training nicht aufhalten, wohl aber verlangsamen.

Sarkopenie: Übungen

Leichte Kraftübungen lassen sich – je nach körperlichem Zustand – auch gut in den Alltag einbauen. Die LIFE-Studie der des Netzwerk Alternsforschung der Universität Heidelberg hat ergeben, dass einfache Übungen über den Tag verteilt bereits gute Ergebnisse erzielen können. Die Übungen zielen auf Balance, Kraft und körperliche Aktivität.

Video: Viel Gewicht, viele Wiederholungen – was ist beim Krafttraining wichtig?

Übungen, die Sie einfach zu Hause nachmachen können, sind zum Beispiel:

  • auf den Zehenspitzen stehen
  • ein Fuß direkt vor den anderen setzen
  • auf einem Bein stehen
  • auf den Zehenspitzen stehen
  • im Sitzen abwechselnd Zehen und Fersen hochziehen
  • Kniebeugen machen
  • ohne die Arme zu benutzen langsam von einem Stuhl aufstehen
  • beim Spazierengehen extra über kleine Hindernisse gehen oder springen