Frau macht EMS-Training
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EMS-Training – Muskeln unter Strom

Ein Waschbrettbauch ohne schweißtreibendes Training – ein Traum für alle Sportmuffel, die trotzdem eine muskulöse Figur machen wollen. Ein intensives Muskeltraining, das die Muskeln mit elektrischen Impulsen unter Strom setzt, soll’s möglich machen: Elektrostimulationstraining, kurz EMS-Training.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

EMS-Training – Muskeln unter Strom

Das Prinzip hinter dem EMS-Training: Durch Elektroden werden gezielte Stromstöße über die Nerven an die Muskeln weitergegeben. Die Muskeln reagieren auf den elektrischen Reiz, indem sie sich zusammenziehen – ohne, dass man selbst Kraft anwenden muss. Dieser künstliche Belastungsreiz soll den Muskelaufbau fördern und zu mehr Muskelkraft verhelfen. Der durch Strom erzeugte Reiz ist vergleichbar mit Belastungsreizen, die beim Krafttraining entstehen.

Die Elektromuskelstimulation kommt ursprünglich aus der Physiotherapie und Rehabilitation, um die Muskelkraft trotz Bewegungsunfähigkeit (z.B. bei Verletzungen von Gelenken und Knochen) zu erhalten und einen Muskelabbau bei Ruhigstellung zu verhindern.

Auch im Leistungssport wird die Elektromuskelstimulation schon länger zur Leistungssteigerung eingesetzt. Mittlerweile hat sich die Trainingsmethode jedoch auch im normalen Fitnesssport etabliert. Dabei kommen kleine mobile Geräte zum Einsatz, die mit niederfrequentem Reizstrom einzelne oder mehrere Muskelgruppen stimulieren (lokale EMS). Darüber hinaus gibt es Ganzkörper-Geräte, bei denen der Sportler einen Elektrodenanzug trägt und so die Muskeln am ganzen Körper stimuliert werden können. Die meisten EMS-Geräte arbeiten im niederfrequenten Strombereich, einige auch im mittleren. Im Bereich der Physiotherapie und Medizin gibt es außerdem Geräte, die mit einem PC gekoppelt sind.

Da sich der Körper nach kurzer Zeit an den Reiz durch die Stromimpulse gewöhnt, wird beim EMS-Training die Stärke des Stromimpulses nach und nach erhöht, sodass sich die Belastungsgrenze des Muskels mit der Zeit nach oben verschiebt (Prinzip der Superkompensation). Dies soll den Muskelaufbau fördern und zu mehr Muskelkraft verhelfen.

Elektromyographische Muskelstimulation dient der Leistungssteigerung, Schmerzlinderung und Regeneration.

Wie funktioniert die Elektrostimulation?

Für die Elektrostimulation schlüpft der der Sportler zunächst in spezielle Funktionswäsche und zieht eine Weste an, die mit Elektroden bestückt ist. Um die Muskeln an Armen und Beinen mit Strom zu versorgen, werden Gurte mit Elektroden angelegt. Damit die Elektroden den Strom gut leiten, ist es sinnvoll, sie mit Wasser zu besprühen.

Die Elektroden sind mit einem Gerät verbunden, mit dem der EMS-Trainer die Stromzufuhr für die einzelnen Muskelgruppen dosieren kann. Nerven leiten elektrische Impulse von den Elektroden an den Muskel weiter, der sich als Reaktion darauf zusammenzieht.

Wer jetzt denkt, dass er sich beim EMS-Training gar nicht bewegen muss, liegt falsch: Auch wenn die Muskeln in der Hauptsache durch Stromreize aktiviert werden, muss der Sportler während der Elektrostimulation zusätzlich selbst die Muskeln anspannen und so gegen die Kontraktionen halten.

Durch die Stromreize ziehen sich die Muskeln unwillkürlich zusammen. Deshalb besteht die Schwierigkeit beim EMS-Training darin, die Muskeln zu kontrollieren und gegen das unkontrollierte Muskelzucken zu arbeiten. Auch um das unangenehme Zwicken durch die Stromimpulse im Rahmen zu halten, gilt es, die Muskeln während der Stromzufuhr anzuspannen.

Während der Elektromuskelstimulation absolviert der Sportler verschiedene Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen oder Seitstütz, um den Muskelaufbau noch effektiver zu fördern.

Ein Stromimpuls dauert vier Sekunden – das bringt die Muskulatur über ihre Reizschwelle. Danach folgt eine Pause von vier Sekunden. Insgesamt dauert das EMS-Training 20 bis 30 Minuten.

Schneller Muskelaufbau?

Die Muskeln werden beim EMS-Training innerhalb kurzer Zeit sehr stark beansprucht. Dies legt die Vermutung nahe, dass mit der Elektrostimulation ein schneller Muskelaufbau möglich ist.

Durch die hohe Intensität des Trainings wird vermehrt das Enzym Creatin-Kinase ausgeschüttet. Creatin-Kinase liefert den Muskelzellen Energie und fördert deren Wachstum. Studien zeigen, dass bei einem EMS-Training die Creatin-Kinase-Werte im Blut höher sind als bei einem konventionellen Training. Dies deutet darauf hin, dass das EMS-Training hinsichtlich seiner Effektivität besser abschneidet als herkömmliche Trainingsformen.

Zudem ist das Training mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten sehr zeitsparend, sodass ein schneller Muskelaufbau innerhalb kurzer Zeit stattfindet. Allerdings muss der Körper das Enzym Creatin-Kinase über die Nieren abbauen. Beim EMS-Training ist es deshalb wichtig, dass der Sportler ausreichend trinkt, um die Nieren zu entlasten.

Ein weiterer Kritikpunkt am EMS-Training: Der Sportler trainiert dabei zwar die Muskeln, nicht aber die Knochen und das Bindegewebe. Dieses Ungleichgewicht könnte sich nachteilig auf deren Zusammenspiel und Koordination auswirken. Darüber hinaus werden weder das Herz-Kreislauf-System, noch das Nervensystem beim passiven EMS-Training gefordert.

Ist EMS-Training gefährlich?

Bei richtiger Anwendung ist EMS-Training nicht gefährlich. Wichtig ist, dass das Training unter fachkundiger Begleitung erfolgt und die Intensitiät dem Gesundheits- und Trainingszustand des Sportlers angepasst wird.

Für Menschen, die einen Herzschrittmacher tragen oder an Epilepsie leiden, ist EMS-Training nicht geeignet.

Kann man mit EMS-Training abnehmen?

Wer vorrangig abnehmen möchte, für den ist das EMS-Training nur bedingt geeignet. Der Effekt des Elektromuskelstimulationstrainings auf das Körpergewicht wirkt nur indirekt. Zwar erhöht ein Mehr an Muskelmasse den Grundumsatz an Kalorien. Der Wert ist jedoch im Vergleich zu der Zeit, die es braucht, um ein Kilo Muskelmasse aufzubauen, eher niedrig.

Kosten

Das EMS-Training dauert in der Regel circa 20 Minuten. Pro Einheit muss man mit Kosten von rund 20 Euro rechnen.