Eine Frau macht eine Liegestütze.
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Zirkeltraining: Das effektive Ganzkörperworkout

Schnell, effektiv, altbewährt: Zirkeltraining verbessert nicht nur Kraft und Kondition, sondern verbrennt noch dazu eine Menge Kalorien. Kein Wunder, dass sich das Stationstraining noch immer großer Beliebtheit erfreut und in weitaus mehr Bereichen als im Schulsport eingesetzt wird.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Allgemeines

Ein Zirkeltraining (auch Stationstraining oder englisch = circuittraining genannt) besteht aus mehreren Stationen, die kreisförmig angeordnet sind und jeweils bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. So entsteht ein abwechslungsreiches Ganzkörperworkout, das gleichzeitig Muskelkraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert.

Manche Zirkel sind auf bestimmte Sportarten ausgerichtet. Die meisten Zirkel sind aber allgemein gehalten und dienen dazu, verschiedene Fertigkeiten und die Fitness im Allgemeinen zu trainieren. Zirkeltraining eignet sich also für fast jede Zielgruppe. Denn die Übungen an den Stationen lassen sich durch Art, Anzahl und Abfolge der Übungsformen beliebig an die unterschiedlichen Voraussetzungen und Trainingsziele der einzelnen Personen anpassen.

Als Unterstützung können auch Geräte wie Hanteln oder Gymnastikbälle zum Einsatz kommen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man in der Sporthalle, im Freien oder an Geräten im Fitnessstudio trainiert.

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Der Ursprung des Zirkeltrainings

Das erste Zirkeltraining wurde 1952 von Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds nach dem Vorbild des amerikanischen Bodybuilding-Systems auf den Weg gebracht. Es bestand aus 24 festgelegten Übungen an neun Stationen. Einige dieser Übungen gelten heute als nicht mehr zeitgemäß oder sind schwer umsetzbar, da sie speziell für die Turnhalle entwickelt worden sind, wie etwa das Seilklettern. Andere Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze haben sich hingegen bis heute gehalten.

Nach Deutschland schaffte es das "Circuittraining" in den 1960er Jahren. Seither findet man das Stationstraining nicht nur im Sportunterricht, sondern auch im Angebot vieler Sport- und Turnvereine oder in Fitnessstudios.

Vorteile von Zirkeltraining

Dass Zirkeltraining nach wie vor beliebt ist und häufig zum Einsatz kommt, hat seine Gründe. Gegenüber herkömmlichen Trainingsmethoden gibt es beim Stationstraining nämlich einige Vorteile.

Vielseitiges Ganzkörpertraining

Während bei anderen Workouts oder Sportarten häufig die Gefahr besteht, dass bestimmte Körperpartien vernachlässigt werden, trainiert man beim Zirkeltraining den gesamten Körper. An jeder Station soll möglichst eine andere Muskelgruppe beansprucht werden. Außerdem trainiert man beim Zirkeltraining nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Ausdauer.

Für jedes Leistungsniveau geeignet

Das Training ist abwechslungsreich: Je nach individuellem Bedarf kann der Sportler eher Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, oder Koordinationsfähigkeit trainieren. Indem er Art, Anzahl und Abfolge der Übungsformen, Belastungsintensität, Dauer und Pausengestaltung variiert, kann er entsprechend seinem Leistungsniveau verschiedene Fähigkeiten verbessern und unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Deshalb eignet sich das Zirkeltraining sowohl für Anfänger als auch für Leistungssportler.

Geringer Aufwand, große Wirkung

Je nach Art des Zirkels benötigt man wenig bis kein Equipment. Denn bei vielen Übungen arbeiten die Sportler ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Das Training ist zwar intensiv, dafür aber zeitlich nicht aufwendig: Eine übliche Trainingseinheit dauert gerade einmal 30-40 Minuten. Außerdem können viele Personen gleichzeitig auf relativ kleinem Raum trainieren. Genauso gut bietet sich ein Workout im Freien an: Parkbänke, Treppen oder Mauern können ideal in den Zirkel integriert werden.

Wechsel zwischen Belastungs- und Entspannungsphasen

Der Wechsel zwischen den einzelnen Stationen sorgt für einen Ausgleich von Belastung und Entlastung, sodass es bei richtiger Ausführung seltener zu Überlastungen kommt. Durch die kurzen Pausen kann sich der Körper außerdem erholen und vor jeder Übung neue Kraft schöpfen. Zudem kann ein gezieltes Zirkeltraining aus Kraft- und Ausdauerübrungen dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Zirkeltraining macht Spaß

Dank der vielen Möglichkeiten ist das Workout abwechslungsreich und kann viel Spaß machen – vor allem, wenn man in einer Gruppe trainiert, sich gegenseitig motiviert und bei der Planung eines Zirkels selbst kreativ wird.

milon-Zirkel

Wer lieber an vorgegebenen Stationen trainiert, sollte den milon-Zirkel ausprobieren, der mittlerweile von zahlreichen Fitnessstudios angeboten wird. Der Zirkel besteht aus zwölf Stationen – jeweils zur Hälfte aus Kraft- und Ausdauerübungen, sodass sowohl alle großen Muskelgruppen als auch das Herz-Kreislauf-System trainiert werden. Die Übungen sind so getaktet, dass ein Durchgang exakt 17,5 Minuten dauert.

Das Besondere an diesem Zirkeltraining: Jeder Kunde erhält eine Chipkarte, auf welcher die individuellen Trainingsparameter gespeichert sind. Aktiviert man ein Gerät mit der Karte, stellt sich dieses automatisch auf die persönlichen Körpermaße, das gewählte Gewicht oder die Geschwindigkeit ein. Auch die Trainingsfortschritte werden auf der Chipkarte festgehalten.

Zudem können die Geräte beim milon-Zirkel so eingestellt werden, dass das exzentrische Trainingsgewicht erhöht ist. Das bedeutet, dass der Widerstand in beide Richtungen erhöht ist. Ein Beispiel: Wer eine Hantel hochgedrückt hat, kann sie nicht einfach wieder fallen lassen, sondern muss bei der Rückbewegung ebenfalls Kraft aufwenden. Dadurch kann man zum einen unkontrollierte Bewegungen vermeiden. Zum anderen ist das exzentrische Training mit dem milon-Zirkel durch die doppelte Belastung laut einer wissenschaftlichen Studie bis zu 30 Prozent effektiver als herkömmliche Trainingsgeräte.

Zeiten und Durchgänge

Beim Zirkeltraining sind drei Parameter wichtig, über die Sie die Intensität Ihres Trainings steuern können:

  • Belastungszeit
  • Belastungspause
  • Anzahl der Durchgänge

Die Belastungszeit sollte sich nicht nur nach der generellen Fitness des Sportlers, sondern auch nach dem Schwierigkeitsgrad der Übungen richten. In der Regel sollte jede Übung 30 bis 90 Sekunden dauern.

Dann wird in eine Belastungspause von rund 10 bis 30 Sekunden gewechselt, bevor die nächste Übung ansteht. Wer seine Ausdauer trainieren möchte, sollte die Pausen so gering wie möglich halten, um den Puls auf einem konstant hohen Niveau zu halten.

Tipp: Mithilfe eines Intervall-Timers können Sie Belastungs- und Pausenzeiten individuell einstellen. Solche Timer gibt es mittlerweile auch als kostenlose Smartphone-Apps.

Wie viele Durchgänge sinnvoll sind, hängt sowohl vom Schwierigkeitsgrad als auch von der Anzahl der einzelnen Stationen ab. Bei einem Zirkel mit fünf Stationen schaffen Sie womöglich fünf Durchgänge, bei einem Zirkel mit zehn Stationen geraten Sie vermutlich bereits nach zwei oder drei Durchgängen ordentlich ins Schwitzen. Wenn Sie bei einer Übung pro Durchgang nur eine Körperseite trainieren, sollte die Anzahl der Durchgänge entsprechend gerade sein. So stellen Sie sicher, dass Sie beide Körperhälften im gleichen Umfang trainieren.

Um herauszufinden, wie viele Sätze für Sie optimal sind, hilft nur eines: ausprobieren. Mit der Zeit werden Sie merken, welche Übungen Ihnen besonders leicht- oder schwerfallen. Wenn Sie konsequent trainieren und sich Schritt für Schritt steigern, können Sie die Zeiten und Sätze nach und nach anpassen.

Was gibt es zu beachten?

Um sicher und verletzungsfrei ins Zirkelraining einzusteigen, sollten Sie folgende Dinge beachten:

  • Wärmen Sie sich zu Beginn gut auf. Eine Dehnung der Muskeln und Bänder sorgt nicht nur für eine bessere Beweglichkeit, sondern beugt auch Verletzungen vor.
  • Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und bestmögliche Trainingseffekte zu erzielen. Gerade komplexe Übungen sollten zu Beginn besonders langsam, kontrolliert und gleichmäßig ausgeführt werden.
  • Gestalten Sie den Zirkel so, dass Sie Bein- und Oberkörpermuskeln im Wechsel trainieren. So vermeiden Sie, dass eine Muskelgruppe ermüdet und nicht mehr ihre maximale Kraft entfalten kann.
  • Kein Trainingsplan ist so schlau wie der eigene Körper. Steigern Sie den Umfang der Intensität oder der Gewichte, wenn Sie sich danach fühlen. Genauso wird Ihr Körper Ihnen aber auch signalisieren, wenn Sie mal einen Gang zurückfahren sollten.

Trainingsplan: Das 30-Minuten-Workout

Ob im Wohnzimmer, Fitnessstudio oder im Park: Sind Sie bereit, eine Runde zu schwitzen? Ein klassisches Zirkeltraining aus Kraft- und Ausdauerübungen könnte zum Beispiel so aussehen:

Übung

Was wird trainiert?

Belastungszeit

Regenerationszeit

Hampelmänner

  • Führen Sie die Arme und Beine im Sprung kontrolliert zur Seite und nach oben.
  • Halten Sie durchweg Körperspannung.

Ausdauer

90 Sekunden

30 Sekunden

Unterarm-Plank

  • Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Beine strecken Sie gerade nach hinten.
  • Spannen Sie das Gesäß durchgehend an.
  • Der Oberkörper bleibt gerade.

Bauch, Rücken, Schultern, Trizeps

60 Sekunden

30 Sekunden

High Knee Sprint

  • Im schnellen Laufschritt heben Sie die Knie so hoch wie möglich.
  • Halten Sie den Rücken gerade, strecken Sie die Brust raus und spannen Sie den Bauch an. 

Ausdauer

90 Sekunden

30 Sekunden

Wandsitz

  • Die Oberschenkel befinden sich im 90-Grad-Winkel zur Wand.
  • Setzen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden auf.
  • Der Rücken bleibt gerade und dicht an der Wand.

Oberschenkel, Gesäß

60 Sekunden

30 Sekunden

Burpees

  • Springen Sie aus dem Stand nach oben und nehmen Sie dann die Liegestützposition ein.
  • Bewegen Sie den Oberkörper nach unten. Anschließend drücken Sie sich wieder hoch.
  • Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen, bevor Sie sich wieder aufrichten.

Ausdauer, gesamter Körper

45 Sekunden 

30 Sekunden

Liegestütze

  • Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch an. 
  • Die Hände befinden sich auf Höhe der Schultern.
  • Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.
  • Bewegen Sie sich so weit nach unten, bis die Nase fast den Boden berührt. Anschließend drücken Sie sich wieder hoch.

Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern

45 Sekunden

30 Sekunden

Ein Durchgang dauert exakt neuneinhalb Minuten. Bei drei Sätzen und einer kurzen Pause nach jeder Runde ergibt das eine Gesamtzeit von gut 30 bis 35 Minuten.

Fazit: Zirkeltraining ist eine vielseitige Alternative für alle, die ihren Körper effektiv und zeitsparend in Form bringen wollen.