Eine jung gebliebene Frau zeigt die Muskeln und lacht
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WHO: Mensch, beweg dich!

Jeder Schritt macht fit. So simpel die Aussage ist, soviel Wahrheit steckt doch dahinter. Weltweit rund fünf Millionen Todesfälle pro Jahr ließen sich der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge vermeiden, wenn die Bevölkerung körperlich aktiver wäre. Einer von vier Erwachsenen und sogar vier von fünf Jugendlichen bewegen sich nicht genug. Lesen Sie hier, wie viel und welchen Sport Sie in Ihrem Alter den neuen Empfehlungen der WHO zufolge machen sollten.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Das empfiehlt die WHO

Fitness-Studios und Schwimmbäder sind aufgrund der Corona-Maßnahmen geschlossen, wir verbringen den größten Teil unserer Zeit zu Hause und verfallen zunehmend in Lethargie. Dabei sollten wir – vielleicht gerade jetzt – Bewegung in unsere Tage bringen. Da kommt die neue Aktivitätsempfehung der WHO gerade recht, die nun die Richtlinie von 2010 ersetzt. Besonders vor den negativen Auswirkungen von zu wenig Bewegung und zu vielem Sitzen warnt die Organisation.

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten pro Woche 150 bis 300 Minuten aktiv sein. Das entspricht 2,5 bis 5 Stunden Training pro Woche oder 21 bis 43 Minuten pro Tag. Das gilt – sofern möglich – auch für chronisch Kranke und Menschen mit Behinderungen. Wobei damit nicht unbedingt körperlich anstrengendes Training gemeint ist. Auch Spaziergänge zählen.

Alternativ sind auch 70 bis 150 Minuten Sport mit höherer Intensität pro Woche ausreichend. Möglich ist natürlich auch eine entsprechende Kombination aus leichter Aktivität wie Spazierengehen und intensivem Training.

Zusätzlich empfiehlt die WHO Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining zu machen. Dabei sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

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Wer mehr als 5 Stunden pro Woche mäßig trainiert oder mehr als 2,5 Stunden intensiv, darf sich zusätzliche gesundheitliche Vorteile davon versprechen.

Grundsätzlich gilt das Motto: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Deshalb sollte jeder so aktiv sein, wie es ihm möglich ist und so wenig Zeit wie möglich sitzend verbringen.

Auch Menschen ab 65 Jahren sollten mindestens an drei Tagen pro Woche (insgesamt mindestens 150 Minuten) pro Woche moderaten Sport wie beispielsweise Walking sowie mindestens zwei Mal in der Woche Krafttraining machen. Auch hier sind mehr als 5 Stunden moderate oder 2,5 Stunden intensive körperliche Bewegung natürlich besser. Älteren Menschen empfiehlt die WHO, den Focus auf Gleichgewicht, Koordination und Muskelkraft zu legen. Auch wer nicht mehr so gut zu Fuß ist, kann zum Beispiel üben, auf einem Bein zu stehen. “Körperlich aktiv zu sein, ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden – es kann dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr Leben bringen“, sagt WHO-Generaldirektor Tedros Adhanom Ghebreyesus.

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Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren sollten rund eine Stunde pro Tag körperlich aktiv sein und an mindestens drei Tagen in der Woche richtig ins Schwitzen kommen. Das größte Problem von Kindern und Jugendlichen ist, dass sie zu viel Zeit sitzend vor dem Fernseher und der Spielkonsole verbringen. Die WHO warnt in dem Zusammenhang vor Gewichtsproblemen, einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem schlechteren Sozialverhalten und Schlafstörungen.

Jüngere Kinder zwischen 3 und 5 Jahren sollten jeden Tag möglichst den ganzen Tag über aktiv sein und sich viel spielerisch bewegen.

Auch schwangere Frauen und Frauen kurz nach der Geburt sollten körperlich aktiv sein. Auch ihnen empfiehlt die WHO mindestens 2,5 Stunden mäßig anstrengende Bewegung und Dehnungsübungen pro Woche. Treibt eine schwangere Frau Sport, profitieren sowohl sie selbst als auch das ungeborene Baby davon. Wer auch vor der Schwangerschaft schon körperlich sehr aktiv war und intensiv Sport getrieben hat, darf das auch während und nach der Schwangerschaft tun, sofern keine Komplikationen bestehen.

Darum ist Bewegung so wichtig

Umgerechnet etwa 45 Milliarden Euro kostet es die Gesundheitssysteme weltweit, dass Menschen sich zu wenig bewegen. Uns persönlich kostet ein Mangel an Bewegung womöglich Lebensjahre: Rund 5 Millionen vorzeitige Todesfälle jährlich ließen sich der WHO zufolge nämlich vermeiden, wenn Menschen sportlich aktiver wären. Denn regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Krebs vorzubeugen.

Und auch unsere Psyche profitiert, wenn wir aktiver sind: Symptome von Depression und Angst lassen nach, der Abbau von geistigen Fähigkeiten verlangsamt und das Gedächtnis verbessert sich.

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Besonders im höheren Alter wird neben Ausdauertraining auch Muskeltraining wichtig, um Sarkopenie (vorzeitigem Muskelschwund im Alter) vorzubeugen, das Verletzungsrisiko zu senken und das Körpergerüst zu stabilisieren.

Kinder und Jugendliche, die sich regelmäßig bewegen, haben nicht nur körperlich Vorteile, sondern können sich der WHO zufolge auch in der Schule besser konzentrieren und lernen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt jedoch, dass nur ein Fünftel aller Europäer auf den empfohlenen Trainingsumfang kommt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen in den nordeuropäischen Ländern am meisten Krafttraining machen, Menschen in Südeuropa am wenigsten. Deutschland befindet sich auf Platz 6 von 28 untersuchten Ländern.