Faszientraining: Übungen gegen Verspannungen

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stützen sich mit den Händen nach hinten ab. Winkeln Sie nun ein Bein an – unter den Unterschenkel des anderen Beines legen Sie die Faszienrolle.

Heben Sie nun den Po an und massieren Sie die Wadenmuskulatur, indem Sie zehnmal vor- und zurückrollen. Wenn Sie die Intensität dieser Übung erhöhen wollen, können Sie auch beide Beine gekreuzt auf die Faszienrolle legen.

Legen Sie sich auf den Bauch, platzieren Sie die Faszienrolle unter Ihre Oberschenkelvorderseite und stützen Sie sich mit den Unterarmen oder den Händen ab. Je nach Bedarf können Sie die Faszienrolle dabei unter einen oder unter beide Oberschenkel legen.

Spannen Sie die Bauch- und die Rückenmuskulatur an, um einen möglichst geraden Rücken zu behalten. Die Fußspitzen befinden sich in der Luft oder berühren den Boden nur leicht. Mithilfe Ihrer Arme können Sie nun den Oberschenkel über die Rolle zehnmal nach vorn und hinten abrollen.

Auch in den Füßen befinden sich Faszien, die verkleben können. Mithilfe von Faszientraining können Sie diese Verklebungen lösen und Fußschmerzen entgegenwirken und vorbeugen. Statt der Faszienrolle können Sie auch einen Tennisball verwenden.

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihren Fuß auf der Rolle oder dem Ball und bewegen Sie Ihre gesamte Fußsohle langsam darüber. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus. Nach einer Weile die Seite wechseln.

Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Faszientrainings. Anstatt nur einzelne Muskeln zu dehnen, wählt man beim Faszientraining Dehnübungen, die möglichst viele Muskelgruppen über mehrere Gelenke gleichzeitig ansprechen.

Die Dehnübungen beim Faszientraining sind dynamisch – das heißt, man tastet sich langsam an die Endposition heran und geht dann vorsichtig in ein leichtes Wippen über...

Ein Beispiel ist die stehende Vorbeuge/Rumpfbeuge: Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Füße sind flach aufgesetzt, das Gewicht ist dabei leicht auf die Ballen verlagert. Die Arme legen Sie seitlich am Körper an. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden. Gesicht und Nacken sind entspannt. Nun atmen Sie ein und beugen sich beim Ausatmen über das Becken nach vorne. Achten Sie darauf, die Beine gerade zu halten.

Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden zu halten und sanft nachzuwippen. Dann richten Sie sich in einer fließenden, aber langsamen Bewegung wieder auf.

Die elastische Federung der Faszien spielt unter anderem beim Laufen und beim Springen eine wichtige Rolle. Bei der Landung geht der*die Sportler*in leicht in die Knie. Dabei spannen sich die Achillessehnen und speichern die kinetische Energie. Springt man unmittelbar danach wieder vom Boden ab, wird die gespeicherte Energie freigesetzt und die Sprungleistung erhöht.

Um diese Speicherfunktion der Faszien zu trainieren, kommen häufig sogenannte plyometrische Übungen zum Einsatz. Diese Trainingsform beinhaltet sehr schnelle, explosive Sprungübungen wie

• Seit- und Vorwärtsspringen auf einem Bein,
• Seilspringen
• oder Liegestütz mit Strecksprung (sog. Burpees).

Es gilt: Je sanfter man die Sprünge abfedert, umso größer ist der Trainingseffekt.

Faszien enthalten zahlreiche Sinneszellen, die bei der Wahrnehmung von Körperbewegungen und der Stellung einzelner Körperteile zueinander eine wichtige Rolle spielen. Übungen zur Körperwahrnehmung und koordinative Übungen sind daher eng mit dem Faszientraining verbunden und auch als sensomotorisches Training bekannt. Im Rahmen des Faszientrainings versucht man durch das Ausschalten von visuellen Reizen (z. B. Augen schließen), erschwerten Bedingungen (z. B. ein instabiler Untergrund) oder komplexen Zusatzaufgaben (z. B. das Werfen und Fangen eines Balles auf einem Wackelbrett), das eigene Körpergefühl zu trainieren.

Stellen Sie sich auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein ein wenig an. Schließen Sie die Augen. Sie werden merken, dass es mit geschlossen Augen etwas schwieriger ist, das Gleichgewicht im Einbeinstand zu halten. Versuchen Sie nun, mit dem rechten Fuß ein paar Buchstaben in die Luft zu schreiben. Anschließend führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.

Für die Massage des oberen Rückens benötigen Sie eine Faszienrolle und bei Bedarf einen weichen Untergrund. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf die Rolle und stellen Sie die Beine an. Die Arme können Sie sowohl hinter dem Kopf als auch vor der Brust verschränken. Rollen Sie langsam vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule und wiederholen Sie den Vorgang circa eine Minute lang.