Das Bild zeigt einen Mann, der den Umfang seines Armes misst.
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Kreatin (Creatin)

Kreatin (Creatin) ist eine Säure, die an Stoffwechselprozessen im arbeitenden Muskel beteiligt ist. Zum einen dient sie als Energiespeicher, zum anderen führt sie die gespeicherte Energie bei Belastung den Muskeln zu. Kreatin entsteht in der Niere, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin. Als natürlicher Nährstoff kommt Kreatin vor allem in Fisch und Fleisch vor, pflanzliche Lebensmittel sind weniger kreatinhaltig.

Allgemeines

Der menschliche Körper enthält je nach Körpergewicht etwa 120 Gramm Kreatin – davon befinden sich 95 Prozent in der Skelettmuskulatur. Die restlichen 5 Prozent verteilen sich auf Gehirn, Herzmuskel und beim Mann auch auf den Hoden. 2 Gramm des Kreatins werden täglich über den Urin ausgeschieden. Diesen Verlust gleicht der Körper über kreatinhaltige Nahrungsmittel und über die körpereigene Kreatin-Herstellung in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse wieder aus.

Viel Kreatin ist zum Beispiel enthalten in:

  • Hering
  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Kabeljau

Kreatin dient in Verbindung mit Phosphat als schnell verfügbare Energiereserve bei kurzen schnellen Kraftleistungen wie zum Beispiel bei einem 100-Meter-Sprint.

Die wichtigste Energiequelle, auf die der Körper bei intensiven schnellen Muskelkontraktionen als Erstes direkt zurückgreift, ist die körpereigene Energiespeichersubstanz ATP (Adenosintriphosphat). Diese wird bei intensivem Kraftaufwand in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure gespalten. Dies setzt Energie frei. Der ATP-Vorrat in den Muskelzellen reicht bei starker Belastung jedoch nur für wenige Muskelkontraktionen aus und ist bereits nach zwei bis drei Sekunden aufgebraucht, sodass der Körper noch während der Bewegung für Nachschub sorgen muss.

Um neues ATP zu bilden, greift der Körper in Abhängigkeit von Dauer und Intensität des Kraftaufwands auf verschiedene Nährstoffquellen und Energiereserven zurück. Bei hoher Belastung ist Kreatin-Phosphat die schnellste ohne die Beteiligung von Sauerstoff verfügbare Energiequelle. Kreatin-Phosphat entsteht aus Kreatin, das der Körper mit der Nahrung aufnimmt und über die Leber in die Skelettmuskulatur transportiert. Dort wird Kreatin durch das Enzym Kreatinkinase mit Phosphat zu Kreatin-Phosphat verbunden und gespeichert.

Bei Bedarf geht die energiereiche Phosphatgruppe des Kreatin-Phosphats auf das Adenosindiphosphat über, wodurch dieses wieder zu ATP wird. Der Effekt: Der Muskelzelle steht innerhalb kürzester Zeit neue Energie zur Verfügung. Die Aufgabe von Kreatin besteht also darin, energiereiches Phosphat zu transportieren.

Muskuläre Energiegewinnung

Der Muskel gewinnt Energie durch die sogenannte ATP-Resynthese. Ist dabei Kreatin-Phosphat als Energiespeicher beteiligt, läuft die Energiegewinnung ohne Sauerstoff und ohne die Bildung von Milchsäure (Laktat) ab – das Kreatin-Phosphat-ATP-System wird deshalb auch als anaerobes-alaktazides-System bezeichnet. Dieses System kommt dann zum Einsatz, wenn noch nicht genug Sauerstoff für andere Prozesse der Energiegewinnung verfügbar ist. Dies ist zu Beginn einer Belastung mit hoher Intensität der Fall, da der Körper nicht schnell genug durch Atmung auf den erhöhten Sauerstoffbedarf reagieren kann.

Der Muskel kann auch durch Glukose Energie gewinnen: Sie kann zwar ebenfalls ohne Sauerstoff ablaufen, dabei entsteht jedoch Milchsäure als Abfallprodukt. Dieser Prozess nennt sich anaerobe Glykolyse. Auf Glukose als Energielieferant greift der Körper bei allen intensiven Belastungen und gleichzeitig unzureichender Sauerstoffzufuhr zurück. Dauert die Belastung über eine Minute an, setzt die sogenannte aerobe Energiegewinnung ein, die unter Zufuhr von Sauerstoff abläuft. Hierbei werden neben Glykose auch freie Fettsäuren und in Engpässen (wie z.B. bei extremer Belastung) Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen.

Die verschiedenen Prozesse der Energiegewinnung laufen nacheinander ab: Zuerst nutzt der Muskel vorhandenes ATP als Energiespeicher genutzt, dannKreatin-Phosphat. Danach setzt die anaerobe Glykolyse ein und letztendlich kommt es zur aeroben Energiegewinnung. Die einzelnen Prozesse können sich dabei überschneiden.

Muskelaufbau

Viele Sportler erhoffen sich durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin (Creatin) in Form von speziellen Kreatin-Präparaten, ihren Muskelaufbau zu steigern und dem Körper mehr schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Ziel ist es dabei, die Leistungsfähigkeit der Muskulatur bei kurzen intensiven Belastungen zu verbessern beziehungsweise die Erschöpfungsphase zu verzögern. Besonders in der Phase der Wettkampfvorbereitung soll die zusätzliche Einnahme von Kreatin den Athleten dabei helfen, auf einem höheren Leistungsniveau zu trainieren.

Kreatin-Präparate (erhältlich als Pulver oder Kapseln) kommen in Sportarten wie Bodybuilding, Fußball, Leichtathletik, Radfahren oder Schwimmen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz. Bis dato sind kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel im Sport nicht verboten.

Die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin-Präparaten ist wissenschaftlich bislang nicht hinreichend nachgewiesen. Es gibt jedoch Hinweise, dass durch die Einnahme von Kreatin-Präparaten im Sport folgende leistungsfördernde Effekte erzielt werden können:

  • Vermehrte Bildung von Kreatin-Phosphat für eine verbesserte, schnelle ATP-Bereitstellung der Muskulatur – dadurch soll dem Muskel direkt Energie zur Verfügung stehen, die er braucht, um Leistung zu bringen
  • verlängerte Leistungsfähigkeit durch schnell verfügbare Energie bei kurzen, sich wiederholenden Belastungen mit hoher Intensität (z.B. Bankdrücken, Hochsprung)
  • Zunahme der fettfreien Körperzellmasse
  • verbesserte Trainingseffekte, Wettkampfvorbereitung:
    • intensiveres und umfangreicheres Training durch höhere Belastbarkeit und größeren Belastungsspielraum
    • verkürzte Regenerations- und Erschöpfungsphase und später einsetzende Muskelermüdung
    • verbesserte Kurzzeitausdauer
  • Bodybuilding:
    • intensiveres Training durch Kraft- und Muskelzuwachs und schnelleren Muskelaufbau
  • Ausdauer- und Kraftausdauersportarten:
    • gesteigerte Schnellkraftleistung, vermutet wird auch eine verbesserte aerobe Kurzzeitausdauer (z.B. vorteilhaft für Endspurt)
  • bessere geistige Fitness, vor allem in Stressphasen

Man kann davon ausgehen, dass eine Leistungssteigerung durch Kreatin-Präparate allenfalls im Zusammenspiel mit entsprechenden Trainingsmethoden erzielt werden kann. Zudem ist ein leistungssteigernder Effekt von Kreatin-Präparaten nicht von Dauer: Sobald der Sportler die zusätzliche Zufuhr von Kreatin einstellt, sind auch entsprechende Effekte verschwunden – was bei einem regelmäßigen Training nicht der Fall ist.

Nebenwirkungen

Kurzfristig kann die Einnahme von Kreatin (Creatin) Nebenwirkungen wie Durchfall oder Erbrechen hervorrufen. Bei dauerhafter Einnahme von hohen Dosen Kreatin (>20 g/Tag, länger als 28 Tage) sind weitere Nebenwirkungen möglich. Dazu gehören

Außerdem kommt es zu einer vermehrten Ausscheidung von Kreatinin über den Urin – dadurch ist eine erhöhte Belastung der Nieren nicht auszuschließen.

Bei der Herstellung von Kreatin-Präparaten können darüber hinaus aus den Ausgangsstoffen Verunreinigungen entstehen, die die Leber belasten können.