Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Letzte Änderung: 19.03.2018
Verfasst von Wiebke Raue • Medizinredakteurin

Dieser Artikel wurde nachNach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst.

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

Mehr erfahren

Wie viel Fleisch sollte ich zu mir nehmen? Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollten es täglich sein? Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefern Ihnen den roten Faden für einen gesunden "Ernährungs-Alltag".

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um sowohl im Berufsalltag als auch im Privatleben den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt anhand von 10 Regeln auf, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte.

Bisherige Ernährungsregeln aktualisiert

Im August 2017 hat die DGE ihre Regeln überarbeitet und an den aktuellen Stand der Forschung angepasst. Einige Neuerungen im Überblick:

Vollkorn bevorzugen: Bislang riet die DGE, dass der Mensch reichlich Kohlenhydrate (v.a. in Form von Getreide und Kartoffeln) verzehren sollte. Diese grundsätzliche Empfehlung gilt nicht mehr – denn eine zu kohlenhydratreiche Kost kann z.B. bei Übergewicht das Abnehmen erschweren. Vielmehr rät die Gesellschaft, bei den Kohlenhydraten vor allem auf Vollkornprodukte zu achten, z.B. in Form von Vollkornnudeln oder -mehl.
3+2 Portionen Obst und Gemüse: Nach wie vor befürwortet die DGE, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. In ihren aktualisierten Regeln wird die Gesellschaft konkreter und empfiehlt nun, die 5 Portionen aus 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zusammenzusetzen. Der Grund: Obst enthält viel Zucker und sollte daher nicht im Übermaß verzehrt werden.
Pflanzliche Fette bevorzugen: Betonte die DGE bisher, dass man wenig Fett aufnehmen sollte, legt sie in ihren aktuellen Regeln mehr Gewicht auf den Ursprung des Fetts. Dabei gilt: Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische.

Die 10 Regeln im Überblick

Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen
Regel 2: Täglich Obst und Gemüse
Regel 3: Reichlich Vollkorn
Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung
Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen
Regel 6: Wenig Zucker und Salz
Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken
Regel 8: Speisen schonend zubereiten
Regel 9: Sich Zeit nehmen
Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet sich vor allem durch eines aus: Abwechslung! Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinieren. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.

Regel 2: Täglich Obst und Gemüse

Greifen Sie zu Obst und Gemüse, möglichst frisch und kurz gegart! 5 Portionen täglich sollten es sein – am besten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Setzen Sie dabei auf saisonale Produkte!

Es fällt Ihnen schwer, jeden Tag 2 + 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen? Mit ein wenig Übung ist das gar nicht so schwierig: Schon morgens können Sie Joghurt oder Müsli mit frischem Obst aufpeppen. Für zwischendurch bieten sich etwa Gemüsesticks an. Und zum Mittag- und Abendessen können Sie mit einer Gemüsebeilage oder einem kleinen gemischten Salat punkten. Und auch Nüsse als Snack zwischendurch sind geeignet.

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .

Regel 3: Reichlich Vollkorn

Ob Brot, Reis, Nudeln oder Getreideflocken: Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher! Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an. Nicht zuletzt können Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für viele Krankheiten senken. Dazu zählen etwa Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung

Greifen Sie täglich zu Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten. Lassen Sie sich zudem ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken. Seefisch punktet mit reichlich Jod und besonders fetthaltiger Fisch wie zum Beispiel Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen.

Fleisch liefert insbesondere Eisen, Selen, Zink und die Vitamine B₁,B₆ und B₁₂.

Wenn Sie Fleisch essen: Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch / Wurst pro Woche sollten es nicht sein.

Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen

Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, so zum Beispiel Raps- und Sojaöl, oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Diese verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto stärker ist seine gesundheitsfördernde Wirkung.

Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.

Vorsicht: Versteckte Fette!
Den Fettgehalt sieht man vielen Produkten gar nicht an. Die sogenannten versteckten Fette finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten. Schauen Sie auf die Nährstoffangaben auf der Packung oder fragen Sie im Geschäft nach!

Achtung: Wurst enthält meist reichlich Fett!

Regel 6: Wenig Zucker und Salz

Gehen Sie sparsam mit Zucker um. Meiden Sie Lebensmittel und Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) versetzt sind. Produkte mit viel Zucker enthalten oft viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe.

Beim Kauf von Salz sollten Sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Salzen Sie möglichst wenig. Mehr als 6 Gramm Salz pro Tag sollten Sie nicht verwenden. Würzen Sie stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.

Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken

Trinken Sie täglich rund eineinhalb Liter Flüssigkeit, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen sowie großer Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.

Wählen Sie bevorzugt Wasser sowie andere kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee.

Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke beziehungsweise genießen Sie diese nur in Maßen. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Cola-Getränke und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.

Regel 8: Speisen schonend zubereiten

Garen Sie Ihre Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setzen Sie Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – und auch der Geschmack! Achten Sie beim Zubereiten darauf, dass die Speisen nicht verbrennen.

Regel 9: Sich Zeit nehmen

Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Lassen Sie sich deswegen sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim eigentlichen Genuss Ihrer Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.

Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung sollten Sie idealerweise mit reichlich Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch reichlich Bewegung!

Onmeda-Lesetipps:

Ernährungspyramide
Forum Ernährung & Diäten (mit Expertenrat)
Ernährungs-Quiz

Buchtipps:

Ernährungsmedizin

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann
1120 Seiten Thieme 2017

Das Wissen zu positiven und negativen Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen nimmt immer mehr zu. Auch medizinische Aspekte der Ernährung gewinnen an Bedeutung. Das Werk liefert einen Überblick über die verschiedenen Facetten der Ernährungsmedizin, von den physiologischen Grundlagen bis zu therapeutischen Aspekten, von der Mangelernährung bis zu den Folgen des Übergewichts. Zuverlässige Basis und wissenschaftliches Fundament: Grundlagen der Ernährungsphysiologie / Ernährungsmedizinische Diagnostik / Beschreibung der verschiedenen Nährstoffgruppen / Ernährung in verschiedenen Lebensphasen und -situationen / Lebensmittelkunde, Lebensmittelsicherheit und rechtliche Aspekte. Klinische Ausrichtung: Darstellung ernährungsassoziierter Krankheiten / Ernährungstherapie bei krankheitsassoziierter Mangelernährung / Umgang mit Übergewicht, Adipositas und metabolischen Erkrankungen / Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten. Jederzeit zugreifen: Der Inhalt des Buches steht Ihnen ohne weitere Kosten digital in der Wissensplattform eRef zur Verfügung (Zugangscode im Buch). Mit der kostenlosen eRef App haben Sie zahlreiche Inhalte auch offline immer griffbereit.

Bei Amazon bestellen Anzeige

Der Brockhaus Ernährung

Brockhaus
480 Seiten Brockhaus in

Kochen ist "in" – von den Kochshows im Fernsehen bis zu den zahlreichen Kochbüchern im Buchhandel. Doch über eine gesunde, ausgewogene Ernährung wissen viele Menschen zu wenig. Wie kann ich mich als Verbraucher vor Irreführung schützen, was ist ein probiotischer Joghurt und was taugt welche Diät? Auf diese und andere Fragen gibt "Der Brockhaus Ernährung" sachkundige Antworten. Der Band umfasst alle relevanten Themen rund um die Ernährung zusammen- von Ballaststoffen und E-Nummern über Fasten, Geschmacksverstärker und vegetarische Ernährung bis zu Vitaminen.

Bei Amazon bestellen Anzeige

Die große Wahrburg/Egert Kalorien- und Nährwerttabelle

Ursel Wahrburg, Sarah Egert
180 Seiten Trias 2011

Die Scheibe Käse fürs Frühstücksbrot oder den Schinken für die Pizza abwiegen, um den Kaloriengehalt pro Scheibe zu errechnen? Das ist mit dieser Tabelle nicht mehr nötig, denn sie enthält erstmalig für alle Nahrungsmittel die Nährwertangaben für 1 Portion und für 100 Gramm übersichtlich auf einen Blick. Für Diätassistentinnen und Ernährungsberater ist dieses Buch ein unverzichtbares Nachschlagewerk, um Ernährungssituationen zu analysieren, zu optimieren und zu dokumentieren. Chronisch Kranke erhalten konkrete Hilfe und für ernährungsbewusste Menschen wird es viel einfacher, sich richtig zu ernähren.

Bei Amazon bestellen Anzeige

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online Publikation (Stand: 2017)

Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015

Brockhaus Ernährung. F.A. Brockhaus, Gütersloh 2011

Letzte inhaltliche Prüfung: 04.09.2017
Letzte Änderung: 19.03.2018