Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Wie viel Fleisch sollte ich zu mir nehmen? Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollten es täglich sein? Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefern Ihnen den roten Faden für einen gesunden "Ernährungs-Alltag".

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Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um sowohl im Berufsalltag als auch im Privatleben den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt anhand von 10 Regeln auf, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte.

Die 10 Regeln im Überblick

Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen
Regel 2: Täglich Obst und Gemüse
Regel 3: Reichlich Vollkorn
Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung
Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen
Regel 6: Wenig Zucker und Salz
Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken
Regel 8: Speisen schonend zubereiten
Regel 9: Sich Zeit nehmen
Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet sich vor allem durch eines aus: Abwechslung! Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinieren. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.

Regel 2: Täglich Obst und Gemüse

Greifen Sie zu Obst und Gemüse, möglichst frisch und kurz gegart! 5 Portionen täglich sollten es sein – am besten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Setzen Sie dabei auf saisonale Produkte!

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .

Regel 3: Reichlich Vollkorn

Ob Brot, Reis, Nudeln oder Getreideflocken: Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn  ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher! Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an. Nicht zuletzt können Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für viele Krankheiten senken. Dazu zählen etwa Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung

Greifen Sie täglich zu Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten. Lassen Sie sich zudem ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken. Seefisch punktet mit reichlich Jod und besonders fetthaltiger Fisch wie zum Beispiel Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen.

Fleisch liefert insbesondere Eisen, Selen, Zink und die Vitamine B₁,B₆ und B₁₂.

Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen

Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, so zum Beispiel Raps- und Sojaöl, oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Diese verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto stärker ist seine gesundheitsfördernde Wirkung.

Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.

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Regel 6: Wenig Zucker und Salz

Gehen Sie sparsam mit Zucker um. Meiden Sie Lebensmittel und Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) versetzt sind. Produkte mit viel Zucker enthalten oft viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe.

Beim Kauf von Salz sollten Sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken

Trinken Sie täglich rund eineinhalb Liter Flüssigkeit, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen sowie großer Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.

Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke beziehungsweise genießen Sie diese nur in Maßen. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Cola-Getränke und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.

Regel 8: Speisen schonend zubereiten

Garen Sie Ihre Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setzen Sie Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – und auch der Geschmack! Achten Sie beim Zubereiten darauf, dass die Speisen nicht verbrennen.

Regel 9: Sich Zeit nehmen

Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Lassen Sie sich deswegen sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim eigentlichen Genuss Ihrer Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.

Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung sollten Sie idealerweise mit reichlich Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht.

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Quellen

Onmeda-Lesetipps:

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Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Online Publikation (Stand: 2017)

Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015

Brockhaus Ernährung. F.A. Brockhaus, Gütersloh 2011

Letzte inhaltliche Prüfung: 04.09.2017
Letzte Änderung: 19.03.2018