Magnesium: Wie viel braucht der Körper?

Letzte Änderung: 03.04.2019
Verfasst von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel • Medizinredakteurin

Rund 70 Prozent der deutschen Bevölkerung gelingt es, ihren Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung zu decken. Hauptquellen für Magnesium sind vor allem getreidehaltige Produkte (z.B. Brot) und alkoholfreie Getränke.

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Magnesium hat zahlreiche Funktionen im Körper, so zum Beispiel:

• für die Erregungsleitung des Nervensystems und dadurch für die Muskelarbeit
• bei der Knochenbildung und Knochenfestigkeit
• als Koenzym für über 300 Enzyme
• für den Energiestoffwechsel
• für die Herstellung von Eiweißen
• für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit für das Erbmaterial (DNA)

Ein erwachsener Mensch besitzt in seinem Körper (je nach Quelle) etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind gut 50 bis 70 Prozent in den Knochen gebunden. Der Rest befindet sich in den Zellen verschiedener Körpergewebe. Im Blut findet sich dagegen weniger als 1 Prozent des Magnesiums.

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Magnesiummangel: Symptome & Diagnose

Ein Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt) muss sich nicht unbedingt durch Beschwerden bemerkbar machen. Sofern Symptome auftreten, können diese sehr unterschiedlich sein. Meist sind die Beschwerden zudem eher allgemeiner Natur.

Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel sind beispielsweise:

• Muskelkrämpfe (vor allem Wadenkrämpfe)
• Muskelzittern
• Muskelschwäche
• innere Unruhe
• Konzentrationsschwäche
• Nervosität
• Müdigkeit
• Schlafprobleme
• rasche Erschöpfbarkeit
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Schwindel
• Magen-Darm-Probleme, wie:
  
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe
• Störungen des Herzens:
  • Herzrasen,
  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzschmerzen

Magnesiummangel: Ursachen

Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel sind zum Beispiel:

• zu geringer Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel
• hoher Alkoholkonsum
• sehr salzhaltige Ernährung
• sehr fettreiche Ernährung
• sehr zuckerhaltige Ernährung
• sehr eiweißhaltige Ernährung
• übermäßiger Gebrauch von Abführmitteln (Laxanzien)
• lang dauernde Durchfälle
• Darmerkrankungen
• operative Entfernung von Darmabschnitten
• erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, z.B. bei:
  • Hyperaldosteronismus
  • Diabetikern
  • längerem Gebrauch von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
• Einnahme bestimmter Arzneimittel
• Stress
• Schwangerschaft, Stillen
• Sport
• körperliche Arbeit

Oft schwierig: Magnesiummangel feststellen

Bei leichtem bis mittlerem Magnesiummangel ist eine Diagnose oft schwierig. Auch wenn die Blutwerte für Magnesium in Ordnung sind, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen und zu Beschwerden führen. Für eine weiterführende Diagnostik können die Urinwerte herangezogen werden. Von einem Magnesiummangel ist auszugehen, wenn

• die Blutserumwerte niedriger als 0,65 mmol pro Liter sind.
• die Urinwerte im 24-Stunden-Urin unterhalb von 3,0 mmol pro Liter liegen.

Magnesium: Welchen Tagesbedarf hat der Körper?

Der Tagesbedarf für Magnesium liegt für

• Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr und Erwachsene bei 300 bis 400 Milligramm
• Kinder und Jugendliche vom 4. bis zum 15. Lebensjahr bei 120 bis 310 Milligramm
• Kinder bis 4 Jahre bei 24 bis 80 Milligramm

Tabelle: Magnesium-Tagesbedarf

Wann ist der Tagesbedarf erhöht?

Ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht unter Umständen bei bestimmte Personengruppen, wie

• Sportlern, da Magnesium auch über den Schweiß verloren geht.
• Diabetikern, da diese über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden.
• älteren Menschen, die nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

Außerdem kann die Einnahme bestimmter Arzneimittel ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf sein. Zu diesen Medikamenten gehören unter anderem:

• orale Verhütungsmittel (Antibabypille)
• Abführmittel
• Aminoglykoside
• Amphotericin B
• Cisplatin
• Ciclosporin
• Digoxin
• Glukokortikoide
• entwässernde Medikamente (Diuretika)

Wie lässt sich der Tagesbedarf an Magnesium decken?

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf in der Regel gut decken. Gut zwei Drittel der Deutschen gelingt es auf diese Weise, ausreichend Magnesium aufzunehmen. Das bedeutet jedoch auch, dass etwa 30 Prozent Probleme haben, ihren Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Vor allem junge Erwachsene und ältere Menschen sind davon betroffen.

Kurzfristige Engpässe bei der Magnesiumaufnahme kann der Körper durch Magnesiumvorräte in den Knochen überbrücken. Bei Krankheit sowie bei Phasen längerer Fehlernährung kann es allerdings zu einem Magnesiummangel kommen.

Magnesium: In diesen Lebensmitteln steckt es drin

Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Aber nur wenige haben einen hohen Magnesium-Gehalt. In Deutschland decken die meisten Menschen etwa zwei Drittel ihres täglichen Magnesiumbedarfs über Brot und alkoholfreie Getränke. Der Rest stammt vor allem aus Milch, Milchprodukten und Obst.

Viel Magnesium (mehr als 100 mg / 100 g) enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel:

• Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
• Kleie
• Haferflocken, Hafermehl
• Vollreis (Vollkornreis, Naturreis)
• grünes Gemüse
• Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Bohnen
• Erbsen

Durchschnittlich viel Magnesium (20 bis 100 mg / 100 g) enthalten unter anderem diese Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Obst
• Fenchel
• Brokkoli
• Meerrettich
• Kohlrabi
• Kartoffeln
• Polierter Reis

Wenig Magnesium (bis 20 mg /100 g) findet sich dagegen beispielsweise in:

• stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Limonaden
• Alkohol
• Eiern
• Sauerkraut
• Kohl
• Kopfsalat
• Feldsalat
• Endiviensalat
• Kohlrüben
• Cornflakes

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Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Tabletten, Pulver & Co.

Theoretisch lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut über die Ernährung decken. Dennoch gelingt das nicht allen Menschen. Je nach individueller Situation kann eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel deshalb sinnvoll sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, bei Magnesium eine Tageshöchstzufuhr von 250 mg nicht zu überschreiten. Diese Dosis liegt unter dem geschätzten Magnesiumbedarf von Erwachsenen. So soll berücksichtig werden, dass man zusätzlich zum Nahrungsergänzungsmittel in der Regel auch noch Magnesium aus Nahrung und Getränken zu sich nimmt.

Magnesium und Calcium: Darf man beides zusammen einnehmen?

Hin und wieder liest man, dass man Magnesium und Calcium nicht gleichzeitig einnehmen soll. Das gilt jedoch nur, wenn die beiden Nahrungsergänzungsmittel hoch dosiert sind – also man zum Beispiel den gesamten Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) und Calcium (1.000 mg) gleichzeitig einnimmt. In diesen Dosierungen sollte man die Nahrungsergänzungsmittel besser mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden zu sich nehmen.

Magnesium-Überdosierung: Welche Risiken bestehen?

Eine Magnesium-Überdosierung (auch Hypermagnesiämie genannt) allein durch die tägliche Nahrungsaufnahme ist in der Regel nicht zu befürchten. Für gesunde Personen ist eine übermäßige Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung normalerweise unschädlich, denn zu viel aufgenommenes Magnesium scheidet der Körper einfach aus.

Auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist für ansonsten Gesunde im Allgemeinen problemlos. Bei zu hoher Dosierung können als Nebenwirkung eventuell weichere Stühle oder Durchfall auftreten. Bei einer herabgesetzten Nierenfunktion kann es jedoch zu einer Magnesium-Überdosierung kommen, insbesondere wenn Betroffene gleichzeitig magnesiumhaltige Arzneimittel, wie beispielsweise säurebindende Mittel  (Antazida) oder Abführmittel (Laxanzien), einnehmen.

Je nachdem wie stark die Magnesium-Überdosierung ist, sind Beschwerden möglich, wie zum Beispiel:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Müdigkeit
• herabgesetzte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems
• Lähmungserscheinungen
• gestörte Erregungsbildung und -ausbreitung am Herzen
• Blutdruckabfall
• flache Atmung