Magnesium: Wie viel braucht der Körper?

Letzte Änderung: 17.05.2019
Zuletzt bearbeitet von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel
Geprüft von Dr. Christina Breidenassel • Ernährungswissenschaftlerin

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen ausreichend Magnesium zu sich. Hauptquellen für Magnesium sind vor allem getreidehaltige Produkte (z.B. Brot) und alkoholfreie Getränke.

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Magnesium hat zahlreiche Funktionen im Körper, so zum Beispiel:

• für die Erregungsleitung des Nervensystems und dadurch für die Muskelarbeit
• bei der Knochenbildung und Knochenfestigkeit
• als Koenzym für über 300 Enzyme
• für den Energiestoffwechsel
• für die Herstellung von Eiweißen
• für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit für das Erbmaterial (DNA)

Ein erwachsener Mensch besitzt in seinem Körper (je nach Quelle) etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind gut 50 bis 70 Prozent in den Knochen gebunden. Der Rest befindet sich in den Zellen verschiedener Körpergewebe (z.B. in den Muskeln). Im Blut findet sich dagegen weniger als 1 Prozent des Magnesiums.

Video: Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?

Wie genau kommt es eigentlich zu einem Muskelkrampf? Und hilft dann Magnesium? Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse hat die Antwort.

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Magnesiummangel: Symptome & Diagnose

Ein Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt) muss sich nicht unbedingt durch Beschwerden bemerkbar machen. Sofern Symptome auftreten, können diese sehr unterschiedlich sein. Meist sind die Beschwerden zudem eher allgemeiner Natur, da Magnesium an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist.

Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel sind beispielsweise:

• Muskelkrämpfe (z.B. Wadenkrämpfe)
• Muskelzittern
• Muskelschwäche
• innere Unruhe
• Konzentrationsschwäche
• Nervosität
• Müdigkeit
• Schlafprobleme
• rasche Erschöpfbarkeit
• verstärkte Stressreaktionen
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Schwindel
• Bauchkrämpfe
• Herzrasen
• Herzrhythmusstörungen
• Herzschmerzen

Magnesiummangel: Ursachen

Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel sind zum Beispiel:

• dauerhaft zu geringer Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel
• dauerhaft hoher Alkoholkonsum
• übermäßiger Gebrauch von Abführmitteln (Laxanzien)
• erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, z.B. bei:
  • Hyperaldosteronismus
  • Diabetikern
  • längerem Gebrauch von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
• lang dauernde Durchfälle
• Darmerkrankungen
• operative Entfernung von Darmabschnitten
• längere Einnahme bestimmter Arzneimittel (z.B. Aminoglykoside, hochdosiertes Gentamicin, Digitalis)
• erhöhter Bedarf in der Stillzeit
• lange Stressphasen, da "Stresshormone" wie Katecholamine die Magnesiumwerte sinken lassen
• starkes Schwitzen bei starker sportlicher Belastung (z.B. Leistungssport), körperlicher Arbeit

Oft schwierig: Magnesiummangel feststellen

Ein Magnesiummangel lässt sich nicht so leicht feststellen. Selbst wenn die Blutwerte für Magnesium in Ordnung sind, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen und zu Beschwerden führen. Der Referenzbereich liegt bei den Blutserumwerten zwischen 0,73 und 1,03 mmol/l.

Magnesium: Welchen Bedarf hat der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Magnesium abhängig vom Alter unterschiedliche Zufuhrmengen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Die empfohlenen Mengen entsprechen dabei dem durchschnittlichen Magnesiumbedarf plus einem Zuschlag. Diese Menge sollte theoretisch ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken, sofern keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen bestehen.

Tabelle: Referenzwert für die Magnesiumzufuhr

Wann ist der Tagesbedarf erhöht?

Ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht unter Umständen bei bestimmte Personengruppen, wie

• Sportlern, da Magnesium auch über den Schweiß verloren geht.
• Diabetikern, da diese über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden.

Außerdem kann die Einnahme bestimmter Arzneimittel ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf sein. Zu diesen Medikamenten gehören unter anderem:

• orale Verhütungsmittel (Antibabypille)
• Abführmittel
• Aminoglykoside
• Amphotericin B
• Cisplatin
• Ciclosporin
• Digoxin
• Glukokortikoide
• entwässernde Medikamente (Diuretika)

Magnesium: In diesen Lebensmitteln steckt es drin

Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Aber nur wenige haben einen hohen Magnesium-Gehalt. In Deutschland decken die meisten Menschen etwa zwei Drittel ihres täglichen Magnesiumbedarfs über Brot und alkoholfreie Getränke. Der Rest stammt vor allem aus Milch, Milchprodukten und Obst.

Viel Magnesium

Mehr als 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel:

• Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
• Kleie
• Haferflocken, Hafermehl
• Vollreis (Vollkornreis, Naturreis)
• grünes Gemüse
• Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen)

Durchschnittlich viel Magnesium

Etwa 20 bis 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten beispielsweise diese Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Obst, insbesondere Beerenobst und Bananen
• Fenchel
• Brokkoli
• Meerrettich
• Kohlrabi
• Kartoffeln
• polierter Reis

Wenig Magnesium

Immerhin noch bis zu 20 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm finden sich dagegen zum Beispiel in:

• stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Limonaden
• Alkohol
• Eiern
• Sauerkraut
• Kohl
• Kopfsalat
• Feldsalat
• Endiviensalat
• Kohlrüben
• Cornflakes

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Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Tabletten, Pulver & Co.

Da Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut über die Ernährung decken. Dennoch gelingt das nicht allen Menschen. Je nach individueller Situation kann eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel deshalb sinnvoll sein.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, bei Magnesium eine Tageshöchstzufuhr von 250 Milligramm über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel nicht zu überschreiten. So soll sichergestellt werden, dass trotz zusätzlicher Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln und der Zufuhr von Magnesium aus Nahrung und Getränken keine Nebenwirkungen auftreten.

Magnesium und Calcium: Darf man beides zusammen einnehmen?

Hin und wieder liest man, dass man Magnesium und Calcium nicht gleichzeitig einnehmen soll, weil die beiden Nährstoffe sich gegenseitig in der Aufnahme behindern. Die Aufnahme im Darm erfolgt jedoch über unterschiedliche Transportsysteme. Die Sorge ist daher unbegründet, solange es sich um normale Dosierungen handelt, mit denen man die jeweilige Tageshöchstzufuhr der Nährstoffe nicht überschreitet (eine Nährstoffaufnahme über die Nahrung miteingerechnet).

Magnesium-Überdosierung: Welche Risiken bestehen?

Eine Magnesium-Überdosierung (auch Hypermagnesiämie genannt) allein durch die tägliche Nahrungsaufnahme ist in der Regel nicht zu befürchten. Für gesunde Personen ist eine übermäßige Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung normalerweise unschädlich, denn zu viel aufgenommenes Magnesium scheidet der Körper einfach aus.

Auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist für ansonsten Gesunde im Allgemeinen problemlos, sofern zusammen mit der Zufuhr aus Nahrungsmitteln 250 Milligramm nicht dauerhaft überschritten werden. Bei zu hoher Dosierung können als Nebenwirkung eventuell weichere Stühle oder Durchfall auftreten.

Bei einer herabgesetzten Nierenfunktion kann es jedoch zu einer Magnesium-Überdosierung kommen, insbesondere wenn Betroffene gleichzeitig magnesiumhaltige Arzneimittel, wie beispielsweise säurebindende Mittel  (Antazida) oder Abführmittel (Laxanzien), einnehmen.

Je nachdem wie stark die Magnesium-Überdosierung ist, sind Beschwerden möglich, wie zum Beispiel:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Müdigkeit
• herabgesetzte Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems
• Lähmungserscheinungen
• gestörte Erregungsbildung und -ausbreitung am Herzen
• Blutdruckabfall
• flache Atmung

Quellen

Darum sind Kalium und Magnesium so wichtig für das Herz. Online-Informationen der Deutschen Herzstiftung: www.herzstiftung.de (Abrufdatum: 7.5.2019)

Magnesium. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Januar 2018)

Biesalski, H. K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018)

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, Vol. 13, Iss. 7, Art. Nr. 4186 (2015)

Schmiedel, V.: Nährstofftherapie. Haug, Stuttgart 2014

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.): 12. Ernährungsbericht. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn 2012

Biesalski, H. K., et al.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2011

Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer bei Elsevier, München 2009

Leitzmann, C., et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart 2009

Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht Teil 2. Online-Informationen des Max-Rubner-Instituts: www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie (Stand: 2008)

Suter, P. M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen. Online-Informationen der Deutschen Apotheker Zeitung: www.deutsche-apotheker-zeitung.de (Stand: 2008)

Schauder, P., et al.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer bei Elsevier, München 2006

Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): www.bfr.bund.de (Stand: 2004)

Elmadfa, I., et al.: Ernährung des Menschen. UTB, Stuttgart 2004

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

• Elektrolyte: Warum sie für den Körper wichtig sind
• Wadenkrämpfe: Ursachen & Behandlung
• Forum Ernährung & Diäten (mit Expertenrat)
• Forum Arzneimittel & Arzneitherapie (mit Expertenrat)

Buchtipps:

Ernährungsbericht 2012

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.)
432 Seiten DGE 2012

Der 12. Ernährungsbericht 2012 liefert die Fortschreibung der Daten zur Ernährungssituation und Adipositashäufigkeit in Deutschland sowie zur Lebensmittelsicherheit. Weiterhin wird die Ernährungssituation von Seniorinnen und Senioren mit Pflegebedarf in Privathaushalten analysiert, sowie die Ergebnisse der Studie "Situation, Qualität und Zufriedenheit mit dem Angebot von Essen auf Rädern", vorgestellt. Aktuelle Bewertungen werden für den Bereich "Prävention durch Ernährung" vorgenommen. Außerdem liefert der Ernährungsbericht Informationen zum Thema Ernährungsnotfallvorsorge im Krisenfall. Der von der DGE im Auftrag des BMELV herausgegebene Ernährungsbericht ist eine wissenschaftlich fundierte, objektive Informationsquelle für Politik, Wissenschaft, Wirtschaft, Medien und Mittlerkräfte.

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Letzte inhaltliche Prüfung: 10.05.2019
Letzte Änderung: 17.05.2019