Eine Frau springt Springseil am Strand.
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Stoffwechsel anregen: Mit Schwung abnehmen

Stoffwechsel ist ein beliebtes Schlagwort – auch, wenn es ums Abnehmen geht. Aber was bedeutet der Begriff eigentlich? Im Grunde ist es ganz einfach: Der Körper nimmt bei der Atmung und durch die Ernährung Stoffe auf und verarbeitet sie in seinen Zellen weiter. Er baut sie ab, um und wieder neu auf, damit er sie für seine Bedürfnisse nutzen kann.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vom Ab-, Um- und Aufbau der Stoffe

Diese biochemischen Prozesse innerhalb der Zellen werden als Stoffwechsel oder als Metabolismus bezeichnet. Darunter fällt beispielsweise auch die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Deshalb spielt der Stoffwechsel auch beim Abnehmen eine Rolle.

Allgemein gehören zu den Stoffwechselprozessen:

  • die Atmung,
  • die Aufnahme von Nährstoffen über Essen und Trinken,
  • die Verwertung von Nährstoffen,
  • die Herstellung von Abfallprodukten aus der Nahrung (z.B. Harnstoff) und
  • die Ausscheidung von Abfallprodukten (z.B. mit dem Urin).

All die Stoffe, die der Körper mit der Nahrung aufnimmt – zum Beispiel Vitamine, Kohlenhydrate oder Mineralstoffe –, werden entweder sofort verarbeitet oder zunächst gespeichert. Auf diese Weise kann der Körper seine Funktionen aufrechterhalten – auch, wenn er mal etwas auf Nahrungs-Nachschub warten muss.

Der Stoffwechsel ist nicht mit der Verdauung zu verwechseln. Vielmehr ist die Verdauung ein Teil – und die Grundvoraussetzung – des Stoffwechsels. Denn der Darm kann die Nährstoffe der Nahrungsmittel beispielsweise nur in ihren Einzelteilen in die Blutbahn aufnehmen: Mehrfachzucker wie Kohlenhydrate als Einfachzucker wie Glucose, Eiweiß als Aminosäuren und Fett als Fettsäuren und Glyceride. Diese Einzelteile werden dann über die Blutbahn weiter transportiert, zum Beispiel in die Leber, die eines der wichtigsten Stoffwechselorgane ist.

Das Hormon- und das Nervensystem steuern den Stoffwechsel. An ihm beteiligt sind insbesondere Hormone und Enzyme.

Es gibt zwei unterschiedliche Kategorien, in die sich die Prozesse des Metabolismus einteilen lassen:

  • den Katabolismus, der dazu dient, Energie zu gewinnen, und
  • den Anabolismus, der Energie verbraucht und dazu dient, Körpersubstanz aufzubauen.

Der Anabolismus ist insbesondere in der Wachstumsphase eines Menschen intensiv, also bei Kindern und Jugendlichen – aber zum Beispiel auch beim Aufbau von Muskeln. Um neue Zellstrukturen zu schaffen gewinnt der Körper die benötigte Energie, indem er Nahrung oder auch körpereigene Stoffe wie zum Beispiel Fett zerlegt.

Der Katabolismus herrscht dagegen vor allem in Hungerzeiten vor: Wenn man wenig Nahrung zu sich nimmt, also zum Beispiel fastet, laufen im Körper mehr katabole als anabole Prozesse ab. Dann gewinnt der Körper die Energie, die er braucht, indem er körpereigenes Eiweiß und Fett abbaut.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie hungern sollten, um abzunehmen. Denn zum einen fehlen Ihrem Körper so wichtige Nährstoffe, die er zum Überleben braucht. Zum anderen schaltet der Stoffwechsel bei einer dauerhaft zu geringen Kalorienzufuhr (also beispielsweise unter 1.200 Kilokalorien/Tag) auf Sparbetrieb, in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Diese Umstellung behält er auch dann noch bei, wenn Sie sich wieder normal ernähren – der Jojo-Effekt ist dadurch programmiert.

Stoffwechselarten

"Metabolismus" steht für alle biochemischen Ab-, Um- und Aufbauprozesse in den Zellen. Umgangssprachlich sind mit Stoffwechsel meist die zentralen, mit der Ernährung zusammenhängenden Prozesse gemeint:

  • der Kohlenhydratstoffwechsel,
  • der Fettstoffwechsel,
  • der Eiweißstoffwechsel und
  • der Mineralstoffwechsel.

Kohlenhydratstoffwechsel

Kohlenhydrate werden auch als Zucker bezeichnet. Sie liegen als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker (bzw. Mono-, Di- und Polysaccharide) vor und liefern dem Körper vor allem eins: Energie! Bevor der Körper diese Energie aber nutzen kann, muss er die Kohlenhydratmoleküle, die er über die Nahrung aufnimmt, bei Bedarf erst in Einfachzucker wie Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose) verwandeln. Dies geschieht mithilfe verschiedener Enzyme vor allem während der Verdauung im Magen-Darm-Trakt.

Anschließend gelangen die Einfachzucker – insbesondere die Glucose – über das Blut zu den Zellen. Dort werden sie mithilfe von Sauerstoff in der sogenannten Glykolyse verbrannt. Bei der Glykolyse entsteht Energie: Aus 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 17 Kilojoule (kJ).

Ein wichtiger Teil des Kohlenhydratstoffwechsels findet in der Leber statt: Das Organ versorgt den Organismus kontinuierlich mit Glucose – auch, wenn er nicht ständig neue Glucose über Nahrung zugeführt bekommt.

Dies ist möglich, weil die Leber die Glucose speichern kann: Wenn gerade keine zusätzliche Energie benötigt wird, wandelt das Organ die Glucose in den Mehrfachzucker Glykogen um. Auch Muskeln können diesen Stoffwechselvorgang vollbringen. Glykogen ist die Speicherform von Glucose und sozusagen der Energievorrat für Zeiten, in denen man mehr Energie benötigt, als man mit der Nahrung aufgenommen hat. Bei Bedarf wird Glykogen wieder in Glucose umgewandelt. Diesen Vorgang nennt man Glykogenolyse.

Sind die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt – weil deutlich mehr Energie über die Nahrung aufgenommen wurde, als benötigt –, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Die Folge: Man nimmt zu.

Fettstoffwechsel

Genau wie die Kohlenhydrate sind auch Fette (Lipide) für den Körper vor allem eins: ein Energielieferant. Was das betrifft, ist Fett sogar sehr viel "effektiver" als Kohlenhydrate oder Eiweiß. So haben Nahrungsfette eine sehr hohe Energiedichte, sind also sehr kalorienhaltig – und liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: 1 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält 4 Kilokalorien.

Beim Fettstoffwechsel (auch Lipidstoffwechsel) werden die tierischen oder pflanzlichen Fette zunächst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Diese werden dann über das Blut weiter transportiert, unter anderem zur Leber.

Fette sind nicht nur der wichtigste Energielieferant und Energiespeicher des Körpers, sie werden auch bei den sogenannten anabolen – also energieraubenden, substanzaufbauenden – Prozessen benötigt. So sind Fette zum Beispiel an der Bildung von Zellmembranen und Hormonen beteiligt.

Nimmt man mehr Fett auf, als man verbraucht, wird diese überschüssige Energie vom Körper gespeichert – als Depot- oder Baufett. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück. Je nach äußeren Umständen werden diese in "guten Zeiten" entsprechend aufgefüllt, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein.

Das bedeutet aber auch: Wer kontinuierlich mehr Fett (und andere energiereiche Nährstoffe) aufnimmt, als er verbrennt, nimmt zu.

Eiweißstoffwechsel

Den Eiweißstoffwechsel kann man auch als Protein- oder Aminosäurestoffwechsel bezeichnen. Eiweiß (Protein) gehört – neben Kohlenhydraten und Fetten – zu den Hauptnährstoffen, die der Körper braucht, um zu überleben. Bei der Verdauung werden die Proteine der Nahrung in ihre Einzelteile – die sogenannten Aminosäuren – aufgespalten. Diese verarbeitet der Körper dann in seinen Zellen weiter.

Anders als zum Beispiel Fett kann der Mensch Eiweiß nicht lange speichern. Daher sollten Sie es regelmäßig über proteinhaltige Nahrungsmittel aufnehmen.

Proteine sind der Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Um neue Zellen aufzubauen oder bestehende zu reparieren, benötigt der Körper die Aminosäuren aus der Nahrung. Darüber hinaus werden beispielsweise auch Enzyme und Hormone aus Aminosäuren hergestellt. Andere aus den Aminosäuren gebildete Proteine braucht der Körper, um Stoffe wie beispielsweise Fette zu transportieren.

Auch beim Aufbau von Muskelzellen braucht der Körper Proteine. Das ist auch der Grund, warum viele Kraftsportler sehr große Menge Eiweiß zu sich nehmen, zum Beispiel in Form von Eiweißshakes oder Proteinriegeln: Sie versprechen sich dadurch, schneller an Muskelmasse zuzunehmen. Dies ist allerding ein Fehlglaube: Muskeln bauen sich nicht schneller auf, je mehr Eiweiß man zu sich nimmt.

Auch, wenn Aminosäuren nicht gespeichert werden können: Als Energiereserve des Körpers dienen sie im Notfall dennoch. Denn wenn sich die Glucose- und Fettreserven dem Ende zuneigen, beginnt der Körper, Proteine im Muskelgewebe abzubauen – dort befinden sich große Mengen Eiweiß, die im Zweifel entbehrlich sind.

Werden Aminosäuren abgebaut, dann entsteht dabei auch das für den Körper schädliche Ammoniak. Einen kleinen Teil davon scheidet die Niere über den Urin direkt aus. Der weitaus größere Teil des Ammoniaks nimmt jedoch einen Umweg über die Leber. Dort wird es dann in Harnstoff umgewandelt und anschließend über die Nieren ausgeschieden.

Mineralstoffwechsel

Mineralstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Denn sie sind nicht-organische Nährstoffe, die der Körper nicht selber herstellen kann. Zu den Mineralstoffen zählen beispielsweise:

Ebenso zu den Mineralstoffen zählen Spurenelemente wie:

Mineralstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in tierischen Produkten vor. Sie sind wichtig, um die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhalten. Beim Mineralstoffwechsel werden beispielsweise Phosphor und Calcium bereitgestellt, die am Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt sind.

Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Mangelkrankheiten führen. Ein Zuviel einiger Mineralstoffe kann jedoch Vergiftungen zur Folge haben.

Wie lässt sich der Stoffwechsel anregen?

Die schlechte Nachricht zuerst: Der Stoffwechsel an sich lässt sich nicht anregen, ankurbeln oder beschleunigen, um schneller unliebsame Kilos zu verlieren. Denn wenn es um den Metabolismus geht, der zum Abnehmen in Schwung gebracht werden soll, dann ist meist von dem sogenannten Grundumsatz die Rede.

Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch eines Menschen, der sich im Ruhezustand befindet. Dieser ist wahrscheinlich zum großen Teil genetisch bedingt. Das bedeutet: Einige Menschen können mehr essen als andere, ohne zuzunehmen – denn ihr Körper verbraucht auch ohne Sport mehr Energie.

Die gute Nachricht ist: Ein Stoffwechsel lässt sich aber sehr wohl anregen – der Energiestoffwechsel. Damit ist der gesamte Energieverbrauch eines Menschen gemeint, sowohl im Ruhezustand als auch in Aktivität. Dieser lässt sich natürlich steigern: durch Bewegung.

Wer Sport treibt, benötigt mehr Energie, sodass sich die sogenannte Energiebilanz in den negativen Bereich verschiebt. Das bedeutet, dass man mehr Energie verbraucht, als man durch die Nahrung aufgenommen hat. In diesem Fall muss der Körper seine Energiereserven im Fett angreifen – und verbrennt sie. Außerdem werden durch Sport die Muskeln trainiert. Diese verbrauchen schon im Ruhezustand mehr Energie als beispielweise Fettgewebe.

Eine weitere Möglichkeit, wie sich der Stoffwechsel im übertragenen Sinne ankurbeln lässt, ist die Ernährung: Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, führt seinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu und sorgt dafür, dass der Körper reibungslos funktioniert – ohne ihn dabei unnötig zu belasten.

Eine vollwertige Ernährung und ausreichend Bewegung sind die beste Möglichkeit, mit der Sie den Energiestoffwechsel "anregen" können, um Ihr Gewicht zu halten oder gesund abzunehmen.

Schlecht für den Energiestoffwechsel ist dagegen Schlafmangel: Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die zu wenig schlafen, schneller zunehmen. Die Schlussfolgerung der Wisschenschaftler: Der Körper braucht Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten.

Ebenfalls schädlich für den Energiestoffwechsel sind Radikal- oder Nulldiäten: Anstatt, dass diese den Stoffwechsel anregen, erreichen sie genau das Gegenteil. Denn wenn der Körper dauerhaft zu wenig Nahrung bekommt, drosselt er seine Stoffwechselaktivität und schaltet in den sogenannten Hungerstoffwechsel. In diesem Modus bleibt der Körper auch dann noch, wenn er wieder mehr Nahrung bekommt. Dadurch ist der Jojo-Effekt quasi programmiert.