Eier: Gesund oder ungesund?

Eier sind eine wertvolle Nährstoffquelle. Gleichzeitig steckt im Eigelb viel Fett und Cholesterin. Beides gilt im Überschuss als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was heißt das nun – sind Eier gut oder schlecht für die Gesundheit?

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Dass Eier reich an Eiweiß (Protein) sind, weiß wohl jeder. Weniger bekannt ist, dass im Eigelb sogar mehr davon steckt als im Eiklar. Der hohe Eiweißgehalt allein macht das Ei aber noch nicht zu einer wertvollen Proteinquelle. Ausschlaggebend dafür ist dessen biologische Wertigkeit: Diese besagt, wie gut der menschliche Körper Lebensmittelprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.

Eier enthalten sehr hochwertiges und gut verdauliches Eiweiß: Der menschliche Körper kann es fast vollständig verwerten. Lange Zeit galt das Eiweiß im Hühnerei sogar als das mit der höchsten biologischen Wertigkeit überhaupt.

Darum ist das Ei bis heute das Maß für die Qualität von Lebensmittelproteinen: Die biologische Wertigkeit des Proteins im Hühnervollei ist auf den Wert 100 festgelegt. Dieser gilt als Bezugswert für alle anderen Nahrungseiweiße.

Für den Körper sind hochwertige Proteine lebenswichtig: Eiweiß bildet den Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Da wundert es nicht, dass Eier etwa in der Sporternährung der Klassiker für den Muskelaufbau sind.

Video: Eiweißshakes nach dem Sport – sinnvoll oder überflüssig?

Allerdings lässt sich die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich steigern, sodass auch Werte von deutlich über 100 erreichbar sind. So können selbst Menschen, die vollständig auf Eier und andere tierische Lebensmittel verzichten, ihren Proteinbedarf decken. Zudem sagt die biologische Wertigkeit allein nur wenig darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist.

Lesetipp: Vegane Proteinquellen – mit pflanzlichen Lebensmittel den Bedarf an Eiweiß decken

Doch außer Eiweiß hat ein Ei noch mehr gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. So stecken vor allem im Eigelb verschiedene Vitamine. Zum Beispiel Vitamin A, das unter anderem wichtig für die Augen ist, sowie B-Vitamine, die an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.

Daneben liefern Eier wichtige Mineralstoffe: Im Eigelb finden sich nennenswerte Mengen an Calcium, Phosphor und Eisen, während das Eiklar viel Natrium und Kalium enthält.

Allerdings haben Eier auch ziemlich viele Kalorien: Schon ein kleines Ei mit einem Gewicht von circa 50 Gramm (g) schlägt mit 74,4 Kilokalorien (kcal) zu Buche. Das liegt hauptsächlich an seinem hohen Gehalt an Fett, für den vor allem das Eigelb verantwortlich ist. Im Eiklar ist Fett nur in Spuren vorhanden.

Berüchtigt ist das Eigelb auch wegen seines hohen Gehalts an Cholesterin: Ein Ei der Gewichtsklasse M (53 bis unter 63 g) enthält davon 218 bis 258 Milligramm (mg).

Der Gehalt an Cholesterin ist der Hauptgrund dafür, dass Eier trotz ihrer vielen gesunden Inhaltsstoffe in Verruf geraten sind. Denn zu hohe Cholesterinwerte im Blut erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen gehören.

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Die Ei-Nährwerte im Überblick

100 g Ei haben folgende Nährwerte:

• 148 kcal
• 12,4 g Eiweiß
• 8,65 g Fett (gesamt), davon
  • 3,2 g gesättigte Fettsäuren
  • 3,63 g einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 1,82 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 411 mg Cholesterin
• 48 mg Calcium
• 184 mg Phosphor
• 1,67 mg Eisen
• 129 mg Natrium
• 132 mg Kalium
• 179 µg Vitamin A
• 2,46 µg Vitamin D (= 98,4 IE)
• 0,077 mg Vitamin B₁
• 0,419 mg Vitamin B₂
• 0,063 mg Vitamin B₆
• 1,02 µg Vitamin B₁₂
• 71 µg Folsäure (bzw. Folat)

Übrigens haben braune und weiße Eier dieselben Nährwerte. Und auch die Färbung des Eidotters sagt nichts über die Qualität von Eiern aus. Der Dotter verrät nur, wie viele gelbe und rote Farbstoffe (Carotinoide) das Huhn aufgenommen hat: Je höher der Carotingehalt des Hühnerfutters, desto kräftiger die Dotterfarbe.

Eier essen – ja oder nein? Das Fazit

Lange Zeit waren Empfehlungen zu cholesterinarmer Ernährung gang und gäbe. Dazu gehörte auch der Ratschlag, bloß nicht zu viele Eier zu essen. Doch schon seit einiger Zeit ist bekannt, dass der Verzehr cholesterinhaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.

Lesetipp: Cholesterin – Mythen und Fakten

Aber was heißt das nun für unseren Speiseplan – können wir bedenkenlos Eier essen, wenn wir uns gesund ernähren möchten? Oder ist die Menge entscheidend dafür, ob Eier gut oder schlecht für uns sind?

Eine klare Antwort gibt es nicht. Wie viele Eier man isst, hat zumindest nach aktuellem Wissensstand keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Risikofaktoren wie Blutzucker-, Cholesterin- oder Blutfettwerte. Darum lässt sich auch nicht sagen, ab welcher Verzehrmenge Eier ungesund sein könnten.

Trotzdem ist es sicher nicht ratsam, sich mit Eiern vollzustopfen. Zumal Fachleute eher zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährungsweise raten. Denn wer weniger tierische Lebensmittel isst, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern trägt auch zum Umwelt- und Klimaschutz bei.

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Um die bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, können Sie die pflanzliche Grundnahrung durch tierische Lebensmittel ergänzen. Etwa durch Milch und Milchprodukte (täglich), Fisch (1- bis 2-mal wöchentlich) oder Fleisch (max. 300 bis 600 g pro Woche).

In Maßen eingesetzt können dabei auch Eier zur vollwertigen Ernährung beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise empfiehlt für eine vollwertige Lebensmittelauswahl bis zu drei Eier wöchentlich.