Schwangere Frau isst einen Salat.
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Ernährung in der Schwangerschaft

Doppelt so gut statt doppelt so viel! Das sollte das Motto sein, wenn es um Ihre Ernährung in der Schwangerschaft geht. Wenn Sie jetzt noch auf rohe tierische Produkte verzichten und in der Frühschwangerschaft zusätzlich Folsäure einnehmen, sind Sie auf der sicheren Seite.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Ernährung in der Schwangerschaft

Dass der Spruch "du musst jetzt für zwei essen" lange überholt ist weiß mittlerweile vermutlich jede Schwangere. Diese Art von Ernährung führt in der Schwangerschaft bestenfalls zu einer ungesunden Gewichtszunahme und schlimmstenfalls zu einem Schwangerschaftsdiabetes. Dennoch gibt es ein paar Dinge, auf die Sie in der Schwangerschaft achten sollten – aber keine Sorge, so schwer ist das gar nicht.

In der Schwangerschaft gilt: Nicht die Menge ist entscheidend, sondern was in der Nahrung enthalten ist.

Video: Richtig ernähren in der Schwangerschaft

Die wichtigsten Ernährungsregeln in der Schwangerschaft

  • Der Energiebedarf, also wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, steigt im Lauf der Schwangerschaft leicht an. Etwa ab dem 4. Monat benötigen Sie täglich um die 250 Kilokalorien mehr. Das entspricht beispielsweise einem Käsebrot.
  • Schwangere brauchen mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ernähren Sie sich daher besonders ausgewogen, mit viel frischem Obst, Gemüse und Milchprodukten.
  • Pflanzliche Fette sind in der Schwangerschaft besonders wichtig.
  • Um Verstopfungen zu vermeiden, sollten Sie viel ballaststoffreiche Kost wie Vollkornbrot, rohes Gemüse und frisches Obst, welches gleichzeitig die nötigen Vitamine und Mineralstoffe liefert, aufnehmen.
  • Außerdem werden eine bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen.
  • Wenn Sie sich in der Schwangerschaft gesund ernähren, hat das einen Einfluss auf das spätere Ernährungsverhalten Ihres Kindes.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind in der Schwangerschaft nicht grundsätzlich nötig. Einzige Ausnahme ist die Folsäure (Folat), deren zusätzliche Einnahme in der Frühschwangerschaft von Frauenärzten empfohlen wird. Weitere Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen – sie sind nur nötig, wenn ein bestimmter Mangel besteht, beispielsweise ein Eisenmangel.

So beeinflusst Ihre Ernährung Ihr Baby

Schwangere, die zu Übergewicht neigen, geben diese Neigung häufig an ihre Kinder weiter. Wer in der Schwangerschaft überwiegend Fast Food isst riskiert, dass auch das Kind sich später ungesund ernähren wird.

Andererseits kann Ihr Baby schon im Mutterleib eine Neigung zu gesunden Lebensmitteln entwickeln, wenn Ihre Ernährung während der Schwangerschaft entsprechend ausgerichtet ist. Das macht es auch leichter, Ihr Kind später gesund zu ernähren und sich keinen Gemüsemuffel heranzuziehen.

Wie Sie sich während der Schwangerschaft ernähren, hat aber nicht nur einen langfristigen, sondern auch einen direkten Einfluss auf das ungeborene Baby:

  • So benötigt Ihr Kind beispielsweise schon in der Schwangerschaft viel Vitamin D, um kräftige Knochen und gesunde Zähne entwickeln zu können.
  • Wenn Sie regelmäßig Fisch und Äpfel essen, können Sie zudem das Allergierisiko für Ihr Kind senken.
  • Zu viel Koffein erhöht das Risiko, dass Ihr Kind bei der Geburt zu wenig wiegt, was seinerseits Komplikationen mit sich bringen kann.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

  • Wenn Sie sich ovo-lakto-vegetarisch ernähren, also lediglich auf Fisch und Fleisch verzichten, schadet das Ihrem ungeborenen Kind nicht. Achten Sie aber darauf, genug Obst und Gemüse, Eier und Milchprodukte zu sich zu nehmen.
  • Achtung aber bei veganer Ernährung! Wenn Sie alle tierischen Lebensmittel vermeiden, wird Ihr Körper in der Schwangerschaft zu wenig lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe (besonders Calcium, Eisen, Vitamin D3 und Vitamin B12) erhalten, ein Mangel ist hier vorprogrammiert. Sprechen Sie in diesem Fall bitte mit Ihrem Frauenarzt über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Trinken in der Schwangerschaft

Es ist wichtig, dass Sie in der Schwangerschaft viel Trinken: mindestens 1,5 Liter täglich, nach Möglichkeit deutlich mehr (2 bis 3 Liter):

  • Am besten geeignet sind Mineralwasser oder auch Leitungswasser, wenn es die erforderliche Qualität hat.
  • Achten Sie beim Mineralwasser auf den Calciumgehalt, wobei für die Schwangerschaft gute Mineralwässer mindestens 200 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.

Auf diese Getränke sollten Sie jetzt verzichten!

Alkohol in der Schwangerschaft ist selbstverständlich tabu. Auch das berühmte "Gläschen in Ehren" ist bereits zu viel. Außerdem ist es sinnvoll, den Kaffee- beziehungsweise Koffeinkonsum einzuschränken.

Koffein ist in mehr Nahrungsmitteln enthalten, als viele annehmen. Kaffee und schwarzer Tee, Cola, verschieden Energiedrinks, aber auch dunkle Schokolade enthalten Koffein.

Zu viel Koffein kann dazu führen, dass Ihr Kind bei der Geburt zu wenig wiegt. Ein bis zwei Tassen Kaffee täglich gelten in der Schwangerschaft als relativ unbedenklich, wenn keine weiteren Koffeinquellen dazukommen.

Vitamine & Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Besonders wichtige Vitamine in der Schwangerschaft:

Auch wenn die nötigen Mengen gering wirken, so kann ein Mangel an diesen Vitaminen sich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken.

Anders bei Vitamin A! Hier ist eine Überdosierung gefährlich: Ein Vitamin-A-Überschuss kann erhebliche Nebenwirkungen wie Hornhautablösungen, Hautveränderungen oder Leberschäden zur Folge haben und zu Missbildungen beim Ungeborenen führen. Auch das Provitamin Betacarotin kann überdosiert werden, was aber nicht zu Schädigungen des Ungeborenen führt.

Schwangere sollten kein zusätzliches Vitamin A in Form von Tabletten aufnehmen und keine Leber essen, die erhebliche Mengen an Vitamin A enthält. Vorsicht auch bei Multivitaminpräparaten!

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch Mineralstoffe wie:

Der Bedarf ist in der Schwangerschaft beziehungsweise zu bestimmten Zeiten in der Schwangerschaft erhöht, kann aber für gewöhnlich relativ einfach ausgeglichen werden, wenn man gezielt darauf achtet, Lebensmittel zu verwenden, die diese Mineralstoffe enthalten.

In einigen Fällen kann es nötig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, etwa bei Eisen, Zink, Magnesium oder Folsäure.

Aber Achtung: Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel niemals in Eigenregie ein, sondern besprechen Sie sich vorher mit Ihrem Frauenarzt. Wenn die Geburt näher rückt, sollte beispielsweise kein Magnesium mehr zusätzlich aufgenommen werden, da es die Wehen verhindern oder hemmen kann.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Vitamin / Mineralstoff Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten Welche Folgen kann ein Mangel haben? Anmerkung
Folsäure (Folat) frisches Gemüse: Kartoffeln, Tomaten, Kohl, Fleisch, Milchprodukten und Fisch
 
Folsäure sollten Sie bei einem bestehenden Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft zu sich nehmen: 0,4 bis 0,8 mg / Tag.
Vitamin-B-Komplex Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln und Milch In westlichen Ländern kommt ein Mangel nur sehr selten vor. Eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins ist nicht nötig. Vitamin B12 muss nur bei strengen Vegetariern zusätzlich aufgenommen werden.
Vitamin D Lebertran, Milch und Eigelb

Kann als einziges Vitamin vom Körper selbst in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht aus Cholesterol hergestellt werden.
  • Störungen im Calcium-Stoffwechsel
  • mangelhafte Mineralisierung und dadurch Deformierung der Knochen (Rachitis)
Etwa zehn Minuten Tageslicht reichen bereits aus, um ausreichend Vitamin D herzustellen: Also regelmäßig spazieren gehen und täglich Milchprodukte aufnehmen!
Vitamin C frisches Obst und Gemüse
  • Präeklampsie
  • frühzeitiger Blasensprung
Es ist nicht schwer, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung über frisches Obst und Gemüse ausreichend Vitamin C aufzunehmen.
Vitamin A
  • tierische Nahrung (Leber, Milch, Eigelb)
  • als Provitamin (Vorstufe eines Vitamins) Betacarotin auch in Früchten und Gemüse (z.B. Mohrrüben)
In westlichen Ländern kommt ein Vitamin-A-Mangel praktisch nicht vor.
 
Calcium
  • Milch & Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Grünkohl
  • Samen wie Sesam
  • Auswirkungen auf Zähne und Knochen von Mutter und Kind
Für Schwangere wird ein Gramm Calcium pro Tag empfohlen, was etwa einem Liter Milch oder Milchprodukten entspricht.

Alternative zu Milch: andere Milchprodukte oder mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sowie pflanzliche Milch wie Sojamilch und Sojamilchprodukte zurückgreifen.

Achten Sie bei Mineralwasser auf den Calciumgehalt: Für Schwangere sollten Mineralwässer mindestens 200 Milligramm Calcium pro Liter enthalten..
Magnesium
  • grünes Gemüse
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Samen
Empfehlung für Schwangere: 310 mg Magnesium / Tag. Da sich die Aufnahme von Magnesium und Eisen gegenseitig behindert, sollten Eisen- und Magnesiumpräparate mit einem zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden.
Eisen   Empfehlung für Schwangere: 30 mg Eisen / Tag.

Kann in Kombination mit Vitamin C leichter aufgenommen werden. Würzen Sie deshalb viel mit Zitronensaft.
Jod
  • Salzwasserfische
  • jodiertes Speisesalz
  • teilweise im Trinkwasser
  • Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf)
Empfehlung für Schwangere: 230 Mikrogramm Jod / Tag.
Zink
  • Fleisch
  • Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Käse
  • erhöhtes Risiko für Fehlbildungen
Empfehlung für Schwangere: 10 mg Zink / Tag.

In der Spätschwangerschaft kommt es relativ häufig zu einem Zinkmangel (vor allem bei Mehrlingsschwangerschaften, Raucherinnen und Vegetarierinnen), den man mit entsprechenden Präparaten in Absprache mit dem Arzt ausgleichen sollte, weil er zu einem erhöhten Risiko für Fehlbildungen führen kann.
Selen
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Vergiftung durch Schwermetalle
Empfehlung für Schwangere: 0,1-0,2 mg Selen / Tag.

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird, auch in der Schwangerschaft, ausreichend Selen aufgenommen.

Ernährung bei Morgenübelkeit

Nicht alle Schwangeren können essen, wann und was sie wollen. Viele leiden vor allem in den ersten Monaten unter Schwangerschaftsübelkeit, auch Schwangerschaftsübelkeit genannt. Manchmal können ein paar Tricks gegen die Übelkeit helfen:

  • Nehmen Sie am besten schon vor dem Aufstehen im Bett eine Kleinigkeit zu sich, z.B. trockene Kekse oder Zwieback.
  • Verteilen Sie viele kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag, anstatt drei große Mahlzeiten zu essen. So belasten Sie Ihren Körper weniger und halten den Blutzucker in Schach.
  • Bei manchen Frauen hilft das gründliche Kauen von Nüssen.
  • Der Geschmackssinn kann sich in der Schwangerschaft verändern, deshalb sollten Sie keine Lebensmittel essen, die sie gerade nicht mögen.
  • Eventuell sind auch die Zahnpasta und die Größe der Zahnbürste Auslöser für die Morgenübelkeit. Elektrische Zahnbürsten haben in der Regel sehr kleine Köpfe, die jetzt angenehmer sein können.
  • Wichtig ist in jedem Fall, den Flüssigkeits- und Mineralverlust, der durch häufiges Erbrechen auftritt, mit Mineralwasser oder Brühe auszugleichen.

Verbotenes und Alternativen

Eine Reihe von Lebensmitteln gelten in der Schwangerschaft als verbotene Lebensmittel, da sie Risiken für Mutter und Kind bergen. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, sich ohne größere Einschränkungen während der Schwangerschaft gesund und mit Genuss zu ernähren:

  • Faustregel: Essen Sie in der Schwangerschaft keine rohen tierischen Produkte und waschen Sie rohes Obst und Gemüse gründlich.
  • Generell gilt, dass Sie beim Umgang mit rohen Lebensmitteln während der Schwangerschaft vorsichtig sein sollte. Nach dem Bearbeiten roher Lebensmittel sollten Sie immer die Hände sowie die Lebensmittel abwaschen.
  • Gut zu wissen: Rohmilchprodukte müssen in Deutschland auf der Verpackung als solche gekennzeichnet sein. Das macht es einfacher, entsprechende Lebensmittel zu erkennen und während der Schwangerschaft darauf zu verzichten.
  • Braten, Dämpfen, Frittieren und gut Durchkochen reicht in der Regel aus, um schädliche Krankheitserreger in Lebensmitteln zu zerstören.

Auf was sollten Sie verzichten und welche Alternativen gibt es?

Produktgruppe kein Problem lieber nicht
Milch & Milchprodukte alle pasteurisierten Milchprodukte

Tipp: Rohmilchprodukte müssen in Deutschland gekennzeichnet sein.
Rohmilch und Rohmilchprodukte:
  • Rohmilch-Mozzarella
  • Käserinde
  • Brie
  • Camembert
  • Feta
  • Edelpilzkäse
Obst & Gemüse
  • geschältes und gewaschenes Obst & Gemüse sowie gründlich gewaschene Salate
  • gegartes und gekochtes Gemüse
  • gegarte Keimlinge und Sprossen
  • erhitztes Obst (z.B. Apfelkompott)
Tipp: Vor dem Essen gründlich waschen, schälen und anschließend die Hände waschen!
  • rohes ungewaschenes Obst & Gemüse oder Salate
  • abgepackte Salate
  • nicht erhitzte Sprossen und Keimlinge
Getreideprodukte
  • Brot & Brötchen
  • Backwaren ohne Füllung
  • Müsli & Getreideflocken
  • erhitzte Getreideprodukte (z.B. Breie)
  • Frischkornbreie
  • Getreidekeimlinge
  • Backwaren mit Füllung (hier ist nicht sichergestellt, dass die eihaltigen Füllungen durchgebacken sind)
Getränke
  • Grüner Tee: enthält auch, aber weniger Koffein
  • entkoffeinierter Kaffee
  • koffeinfreie Limonaden
  • Fruchtsäfte
  • Mineralwasser
  • Kräuter- und Früchtetee
  • alkoholfreies Bier oder alkoholfreier Sekt
Tipp: empfohlene Höchstmenge Koffein: < 5–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, also durchschnittlich 300 mg Koffein (entspricht ca. 2 Tassen Kaffee) bei einer 60 kg schweren Person
  • Alkohol
  • frisch gepresste Säfte an Ständen oder in Supermärkten
  • Koffein: Kaffee, Kakao, Schwarzer Tee, Cola, Energy Drinks, (dunkle) Schokolade
Fleisch alle anderen Fleischprodukte, z.B.:
  • Brüh- und Kochwurst (Wiener Würstchen, Leberwurst, Mortadella, …)
  • gekochter Schinken
  • gekochtes Kasseler
  • Fleischsalate / Feinkostsalate mit Konservierungsstoffen
Tipp: Händewaschen nach Kontakt zu rohen Fleischprodukten oder Saft solcher Produkte; Fleisch frittieren; getrennte Messer und Schneidebretter für Fleisch und andere Lebensmittel
  • Leber
  • Fleischsalate / Feinkostsalate ohne Konservierungsstoffe
(halb)rohes Fleisch:
  • Carpaccio (rohes Rindfleisch)
  • Tartar
  • Mett
  • roher Schinken, z.B. Lachsschinken, Serranoschinken, rohes Kasseler, Parmaschinken
  • unerhitzte Fleischprodukte
  • nicht vollständig durchgebratenes Fleisch
  • frische Wurstaufstriche
  • rohe Wurst z.B. Salami, Mettwurst
  • Teewurst
Fisch
  • gegarter, gebratener oder heiß geräucherter Fisch
  • Meeresfrüchte in Dosen
  • Fischdauerkonserven (z.B. Thunfisch aus der Dose)
Tipp: empfohlene Höchstmenge: mindestens 1, höchstens 3 Portionen Fisch pro Woche
  • roher Fisch und Erzeugnisse mit rohem Fisch: Sushi, Sashimi, eingelegter Hering, Meeresfrüchte aus dem Kühlregal
  • Feinkostsalate mit Fisch
  • kalt geräucherter Fisch
Süßstoffe Süßstoffe:
  • Sucralose
  • Aspartam
→ in Maßen (etwa zwei künstlich gesüßte Speisen am Tag)

Zucker: in Maßen
Süßstoffe:
  • Saccharin
  • Stevia (nicht ausreichend untersucht)
  • süßende Zusätze auf Kräuterbasis
Sonstiges
  • industriell hergestellte Süßspeisen und Mayonnaise (die Eier sind hier durchgegart)
  • abgepackte Oliven
  • Frucht- und Milchspeiseeis
  • rohe oder halbrohe Eier sowie Produkte, die Ei enthalten und nicht ganz durchgegart sind (z.B. Tiramisu)
  • Lebensmittel aus offenen Theken (Oliven, belegte Brötchen, Sandwiches)
  • Softeis

Übergewicht in der Schwangerschaft

Für eine Schwangerschaft muss der Körper an Gewicht zulegen, damit für die Schwangere und das Baby ausreichend Energie vorhanden ist. Im Durchschnitt liegt diese Zunahme zwischen 9 und 13,5 Kilogramm. Schlankere Frauen nehmen während einer Schwangerschaft meist mehr zu.

Leichtes Übergewicht ist bei Schwangerschaften in der Regel kein Problem. Auch einer generellen Neigung zu leichtem Übergewicht noch vor der Schwangerschaft ist nichts entgegenzusetzen. Ihr Body-Mass-Index (BMI) sollte allerdings unter der Grenze von 30 bleiben.

Warum ist Übergewicht in der Schwangerschaft ein Problem?

Wenn der BMI 30 oder mehr beträgt, spricht man von einer adipösen Veranlagung:

  • Adipositas (Fettsucht) gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Frühgeburten.
  • Außerdem neigen stark übergewichtige Schwangere zur Übertragung ihres Nachwuchses, das heißt die Schwangerschaft dauert länger als 40 Wochen. Damit das Baby nicht zu lange in der Gebärmutter verbleibt, leiten die Ärzte in diesem Fall die Wehen künstlich ein oder führen einen Kaiserschnitt durch.
  • Während der Schwangerschaft erschwert sich für stark übergewichtige Frauen der Alltag.
  • Das zusätzliche Gewicht drückt auf die ohnehin schon überlasteten Gelenke, und auch Routineuntersuchungen wie Ultraschall können zum Problem werden.
  • Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko, unter anderem an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken.

Diese Komplikationen betreffen allerdings nur eine geringe Anzahl von werdenden Müttern. Ein paar Pölsterchen richten keinen Schaden bei werdenden Müttern und ihrem Kind an und sollten nicht den Appetit auf die eine oder andere Leckerei nehmen. Sie können also ohne Sorge ab und an ein wenig Nervennahrung genießen, um sich und das Baby zu verwöhnen.

Keine Diäten in der Schwangerschaft!

Schwangere sollten auf keinen Fall Fastentage einlegen oder eine Diät machen, die nicht medizinisch notwendig ist. Der Nahrungsentzug stört die Entwicklung des Babys und kann nicht vorhersehbare Schäden hervorrufen. Die werdende Mutter, deren Ressourcen nun besonders wichtig sind, entzieht ihrem Körper wichtige Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente. Vor Obst- oder Reistagen wird ebenfalls gewarnt. Während der Schwangerschaft sind diese beliebten Entwässerungsdiäten wirkungslos und schädigen ebenfalls Mutter und Kind.

Was tun bei Übergewicht in der Schwangerschaft?

Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, besprechen Sie sich mit Ihrem Frauenarzt. Zunächst ist es wichtig, sich und dem Baby die nötigen Nährstoffe zuzuführen. In einigen Fällen kann eine Ernährungsberatung dabei helfen, die richtige Ernährung während der Schwangerschaft zu finden und einzuhalten – und nach der Geburt weiterzuführen.