Eine Mutter steht gemeinsam mit ihrer kleinen Tochter in der Küche und macht einen Salat

Gesunde Ernährung für Kinder

Sie bestimmen das Angebot, Ihr Kind, wie viel es davon essen möchte: So steht einer gesunden Ernährung für Kinder nichts im Wege. Wer außerdem seinem Kind gesundes Essen vorlebt, legt den Grundstein dafür, dass es sich auch im späteren Leben gesund ernähren wird. Dabei gilt immer: Es gibt keine ungesunden Lebensmittel! Lediglich die Menge macht's!

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Allgemeines

Gesunde Ernährung für Kinder besteht einerseits daraus, Ihnen das richtige Nahrungsangebot zu unterbreiten. Damit sie das auch annehmen und nicht zu Essensverweigerern werden, sollten Sie außerdem auf Folgendes achten: Zwingen Sie Ihr Kind niemals, etwas zu essen, das es nicht mag – Sie können es natürlich bitten, wenigstens zu probieren. Enthalten Sie ihm außerdem nicht dauerhaft vor, wonach ihm gelüstet. Essen soll ein Genuss sein, in dem Fettes und Süßes nicht zwingend fehlen müssen.

Und ganz wichtig: Verwenden Sie Essen, besonders Süßigkeiten, niemals als Belohnung! Diese erhalten sonst einen Sonderstatus, der den Wunsch danach noch vergrößert.

Machen Sie aber auch keine Wissenschaft aus der Ernährung Ihres Kindes. Solange man ein paar grundlegende Empfehlungen beherzigt und sich im Schnitt daran hält, ist man auf der sicheren Seite. Wer sich den Großteil der Woche ausgewogen ernährt, darf sich auch mal Kuchen oder Süßigkeiten gönnen. Wenn Ihr Kind ein paar Tage keine Milchprodukte möchte oder plötzlich nur noch Nudeln ohne Soße essen will, wenn es über einige Tage wenig und dann wieder viel ist – bitteschön. Das sind Phasen, die vorüber gehen und häufig in Wachstumsschüben, Zahnen oder anderen besonderen Vorkommnissen im Leben des Kindes begründet sind, oder einfach darin, dass es gerade keine Lust auf etwas anderes hat – wer kennt das nicht?

Was ist gesund?

Es gibt keine schlechten oder guten Lebensmittel. Es ist immer nur entscheidend, in welcher Menge ein bestimmtes Nahrungsmittel aufgenommen wird. Eine gesunde Ernährung für Kinder setzt sich aus unterschiedlichen Nährstoffen verschiedener Prozentanteile zusammen.

Besonders wichtig dabei sind hochwertige Kohlenhydrate, die in einer ausgewogenen Ernährung etwa 40 Prozent ausmachen sollten. Auch beispielsweise Kuchen, Schokolade, Fruchtjoghurts und Fruchtsäfte enthalten Kohlenhydrate, die aber vorwiegend dazu führen, dass Ihr Kind bei zu häufigem Genuss übergewichtig wird. In Maßen dürfen aber auch diese Lebensmittel genossen werden.

Hochwertige Kohlenhydrate hingegen finden sich in Getreide und Kartoffeln. Dazu Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in unterschiedlicher Menge, und der gesunden Ernährung Ihres Kindes steht nichts mehr im Weg.

Getreide

Getreide gehört zu den wichtigsten Nahrungsmitteln in der gesunden Ernährung von Kindern. Es enthält hochwertige Kohlenhydrate, unsere wichtigsten Energielieferanten. Besonders Vollkornprodukte liefern außerdem Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. In der gesunden Ernährung Ihres Kindes sollte Getreide daher in Form von Brot, Müsli, Nudeln oder Reis auftauchen.

Kartoffeln

Kartoffeln zählen ernährungstechnisch nicht als Gemüse, da sie vorwiegend Lieferant von Kohlenhydraten sind. Sie sollten regelmäßig in der gesunden Ernährung von Kindern enthalten sein – zum Beispiel als Bratkartoffeln, Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder als Kartoffelbrei. Aber auch selbstgemachte Pommes Frites, am besten mit kindgerechtem (zuckerreduziertem) Ketchup schmecken den meisten Kindern gut.

Obst & Gemüse

Eine ausgewogene Ernährung für Kinder besteht etwa zu 25 Prozent aus Gemüse oder Gemüsesaft und zu 15 Prozent aus Obst oder Obstsaft.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Um den täglichen Bedarf zu decken, empfiehlt sich die 5-am-Tag-Formel: dreimal täglich Gemüse, zweimal Obst, ob roh oder gekocht.

Fruchtsäfte decken zwar auch den täglichen Vitamin-Bedarf. Sie enthalten aber auch viel Zucker, der besonders für Kleinkinder, die noch aus der Nuckelflasche trinken, Risiken birgt: Zum einen können die ersten Zähne geschädigt werden. Zum anderen reizt der süße Saft zum Dauernuckeln und macht so satt, dass Ihr Kind vermutlich andere Nahrung verweigern wird.

Wenn Sie Ihrem Kind Fruchtsäfte nicht vorenthalten möchten, verdünnen Sie diese im Verhältnis Saft : Wasser = 1 : 5 oder bieten Sie sie nur zu bestimmten Situationen an.

Fleisch & Fisch

Fünf bis zehn Prozent der Ernährung sollten über Fleisch, Fisch sowie mageren Aufschnitt oder Wurst gedeckt werden. Fleisch liefert Eisen, Mineralstoffe und Vitamine. Etwa zwei Fleischmahlzeiten wöchentlich sind jedoch ausreichend, wobei Wurst aufgrund ihres Fettgehalts eher seltener auf den Tisch kommen sollte.

Eisen ist außer in Fleisch auch in Soja, vielen Gemüsen und Vollkornprodukten enthalten, sodass auch eine fleischfreie Ernährung gesund und ausgewogen sein kann. Wer sein Kind vegetarisch ernähren möchte, sollte das aber mit dem Kinderarzt absprechen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Um dem Körper das Eisen bestmöglich zuzuführen, empfiehlt sich eine Kombination mit Vitamin C, etwa über ein Glas Fruchtsaftschorle.

Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und wichtiges Jod. Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, in den Industrienationen allerdings ein Mangelelement. Es kommt in größerer Menge in Meeresfisch und jodiertem Speisesalz vor.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie spielen eine große Rolle in der Entwicklung des Gehirns und sind daher gerade in der Wachstumsphase von Kindern besonders wichtig. Sie erfüllen außerdem wichtige Aufgaben in der Sehfunktion, bei der Bildung von Nervenzellen und beim Aufbau der Zellmembranen. Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollte Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Das entspricht etwa einer Menge von 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Aber Achtung: Fisch kann Gräten enthalten!

Eier

Ein bis drei Eier in der Woche sind in der gesunden Ernährung für Kinder nicht nur erlaubt sondern auch gesund. Sie liefern wichtiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Aber frisch und durchgegart sollten Sie sein, um einer Infektion mit Salmonellen vorzubeugen. Ob als hartgekochtes Ei zum Frühstück, als Rühr- oder Spiegelei zu Kartoffelpüree und Spinat oder verarbeitet in Pfannkuchen: In irgendeiner Form mag fast jedes Kind Eier gerne! Achtung nur bei allergiegefährdeten Kindern oder Kindern mit einer Hühnereiweißallergie: Sprechen Sie vor dem Verzehr von Eiern mit Ihrem Kinderarzt und lassen Sie sich geeignete Alternativen nennen.

Milchprodukte

10 bis 15 Prozent der gesunden Ernährung für Kinder bestehen aus Milch und Milchprodukten, um dem Körper ausreichend Calcium zuzuführen. Für Kleinkinder wird eine tägliche Menge von umgerechnet 500 Millilitern Milch empfohlen. Die Tagesration kann durch Kuhmilch gedeckt werden, aber auch durch Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Dabei entsprechen 100 Gramm Käse etwa einem Liter Milch.

Achtung bei Fruchtjoghurts: Hier lauern versteckte Zucker! Gesünder ist es, wenn Sie frisches Obst mit Naturjoghurt vermischen.

Der Milchbedarf muss nicht zwingend über offensichtliche Milchprodukte gedeckt werden. Manche Kinder mögen einfach keine pure Milch, Joghurt oder Käse. Das ist nicht weiter schlimm: Der Calciumbedarf kann auch über Speisen gedeckt werden, die mit der entsprechenden Menge Milch zubereitet wurden, wie Kartoffelbrei, Pfannkuchen und andere.

Wenn Sie Milchprodukte verzichten müssen, beispielsweise weil Ihr Kind eine Milcheiweißallergie hat, können Sie ab dem zweiten Lebensjahr auf Sojamilch und Sojaprodukte als Calciumlieferanten zurückgreifen.

Fett

Fett ist nicht gleich Fett und gehört im entsprechenden Rahmen zu einer gesunden Ernährung für Kinder dazu. Es sollte überwiegend in gesunder Form, beispielsweise über pflanzliche Öle, Nüsse oder Avocados, aufgenommen werden. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, aber auch Nüsse enthalten (wie Fisch) wichtige Omega-3-Fettsäuren. Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren wird etwa über zwei Esslöffel Rapsöl gedeckt.

Süßigkeiten und Fast Food braucht ein Kind nicht, um sich gesund zu ernähren – es ist aber auch nicht schlimm, wenn es trotzdem hin und wieder dazu greift. Achten Sie aber darauf, den Konsum zu begrenzen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Sie können Ihrem Kind beispielsweise eine Süßigkeit pro Tag gönnen. Oder ihm einen Wochenvorrat zuteilen, der aber nicht aufgefüllt wird, wenn er vor Ablauf der Woche schon leer ist. Behandeln Sie Süßes aber nicht zu sehr als "verboten und besonders" – die Lust darauf wird so nur umso größer. Und setzen Sie es auf keinen Fall als Druckmittel ein, etwa als Belohnung für etwas, das ihr Kind anders nicht tun möchte.

Der tägliche Bedarf an Fett kann über ein bis zwei Teelöffel Öl (beispielsweise in der Zubereitung des Mittagessens) und zwei Teelöffel Butter (etwa als Brotaufstrich) gedeckt werden.

Wie viel ist gesund?

Es gibt viele Angaben zum täglichen Kalorienbedarf von Kleinkindern. Kinder entwickeln sich aber so unterschiedlich, dass diese Angaben nur als grobe Richtlinien gelten können. Kinder, die zunächst viel gegessen haben, können von heute auf morgen zu "Wenigessern" werden. Andere entdecken plötzlich ihre Vorliebe für viele verschiedene Lebensmittel. Wieder andere gehören zu den sogenannten "Spätessern" und verweigern feste Kost weit bis in das zweite Lebensjahr hinein.

In allen Fällen gilt: Solange das Angebot gesund ist, sollte ein Kind essen dürfen, so viel es möchte. Der Spruch "Kein gesundes Kind verhungert vor einem vollen Teller" ist richtig – auch wenn Ihr Kind einmal in ihren Augen zu wenig isst, muss das nicht bedeuten, dass etwas nicht stimmt. Gerade in den ersten Lebensjahren machen Kinder in unregelmäßigen Abständen Wachstums- und Entwicklungsschübe durch, die dazu führen können, dass sie zu dieser Zeit besonders viel oder aber auch besonders wenig essen. Auch Zahnen, besondere Vorkommnisse im Umfeld des Kindes oder einfach der individuelle Geschmack, der sich täglich ändern kann, können Grund für plötzliche Veränderungen im Essverhalten Ihres Kindes sein.

Wichtig ist, dass Ihr Kind langsam aber sicher zunimmt, gesund ist und regelmäßigen Stuhlgang hat und dass es außerdem ausreichend viel trinkt. Wenn Sie sich zu große Sorgen machen, sollten Sie sich aber mit Ihrem Kinderarzt besprechen.

Sie als Eltern bestimmen das Nahrungsangebot, Ihr Kind entscheidet, wie viel es davon isst!

Außerdem gilt: Gegessen wird, was auf den Tisch kommt! Das bedeutet natürlich nicht, dass Ihr Kind alles essen muss, was Sie anbieten. Aber es sollte sich aus der angebotenen Auswahl etwas aussuchen. Wenn Sie erst einmal anfangen, immer wieder die Sonderwünsche Ihres Kindes zu berücksichtigen und zum angebotenen Essen immer Neues hinzuholen und vielleicht sogar extra kochen, ziehen Sie sich einen Essensmuffel heran.

Schreiben Sie Ihrem Kind aber nicht vor, wie viel es essen soll, auch wenn es in Ihren Augen zu viel oder zu wenig isst. Versprechen Sie keine Süßigkeiten als Belohnung für einen leergegessenen Teller – das ist der Grundstein für ein späteres gestörtes Essverhalten. Denn zum einen wird Ihr Kind so mehr essen, als es wollte, um eine Belohnung zu bekommen. Und dann noch einmal mehr, weil es zusätzlich Süßigkeiten bekommt.

Räumen Sie lieber den Teller zum Ende der gemeinsamen Mahlzeit kommentarlos vom Tisch, auch wenn Ihr Kind nur wenig gegessen hat. Das gibt ihm die Sicherheit, dass es seinen Konsum richtig eingeschätzt hat. Loben Sie es hingegen auch nicht, wenn es in Ihren Augen genug gegessen hat. Das kann dazu führen, dass es zukünftig nur Ihnen und des Lobes zuliebe viel essen wird, anstatt auf sein Hungergefühl zu achten.

Am besten geben Sie schon zu Beginn der Mahlzeit nur kleine Portionen auf den Teller und bieten einen Nachtisch erst an, wenn alle mit der Hauptmahlzeit fertig sind.

Zahngesunde Ernährung

Es gilt: gesunde Ernährung = zahngesunde Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihr Kind mit allen wichtigen Bausteinen, die es braucht, um gesunde Zähne zu entwickeln und zu behalten. Wichtigster Baustein ist dabei das Calcium, das am besten vom Körper aufgenommen wird, wenn zu den calciumhaltigen Lebensmitteln (Milchprodukte, calciumreiche Mineralwasser, Brokkoli, ...) Vitamin-D-haltige Lebensmittel gegessen werden, wie Eier, Fisch oder Avocado.

Lebensmittel sollten gut durchgekaut werden. Das regt die Speichelproduktion an, wodurch wiederum Bakterien und Essensrückstände von den Zähnen gespült werden.

Wer hin und wieder "sündigt" und Zuckerhaltiges isst, schadet damit den Zähnen nicht zwingend. Achten Sie aber darauf, dass Ihr Kind nach den Süßigkeiten die Zähne putzt oder zumindest den Mund mit Wasser ausspült. Aber Achtung: Putzen Sie die Zähne erst eine halbe Stunde nach dem Verzehr von Süßem, sonst wird der Zahnschmelz unnötig belastet.

Nuckelflaschen sollten passé sein, sobald das Kind einen Becher selbstständig halten kann. Auch vorher sollte nur die tägliche Milchmahlzeit (bei Säuglingen) oder Wasser/Tee aus der Nuckelflasche getrunken werden. Zucker- und säurehaltige Getränke, die aus der Nuckelflasche getrunken werden, unterstützen eine besonders schmerzhafte Form von Karies.

Gesunde Tipps für den Alltag

Gesunde Ernährung für Kinder – schön und gut. Aber wie soll man das im Alltag umsetzen, wenn das Kind nicht mitmacht?

  • Kinder wollen einbezogen und ernstgenommen werden! Ein Kind, das bei der Zubereitung des Essens helfen darf, isst diese im Anschluss noch lieber, als wenn ihm das Essen einfach vorgesetzt wird.
  • Es ist auch hilfreich, sein Kind einmal nach seinen Wünschen zu fragen. Da kann natürlich auch einmal etwas Ungesundes dabei sein – wenn die Ernährung darum herum aber ausgewogen ist, ist auch das kein Problem. Und vielleicht werden Sie auch überrascht!
  • Für Kinder besonders wichtig: Struktur beim Essen. Ein Kind, das regelmäßige Mahlzeiten (morgens, mittags, abends) bekommt, ernährt sich gesünder als ein Kind, das zu unregelmäßigen Zeiten isst. Wenn man die Mahlzeiten dann noch gemeinsam einnimmt und sie (im Rahmen des Möglichen) zu besonderen Familienzeiten werden lässt, essen die meisten Kinder auch gut und gerne.
  • Decken Sie den Tisch gemeinsam mit Ihrem Kind – und decken Sie ihn auch gemeinsam wieder ab.
  • Essen Sie immer am Tisch und im Sitzen – wer herumläuft oder nebenbei fern sieht, ist zu sehr abgelenkt und verlernt das gesunde Essen.
  • Kinder, die außerhalb der Hauptmahlzeiten Hunger haben, sollten diesen stillen dürfen – mit Ausnahme einer Stunde vor dem Mittag- oder Abendessen, da sich sonst die festen Zeiten auf Dauer verschieben. Zwischenmahlzeiten wie ein Joghurt, eine Scheibe Brot, ein Apfel oder eine Banane füllen die Energiespeicher wieder auf. Es darf aber auch einmal ein Stück Kuchen oder eine Handvoll Kekse sein. Andererseits sollte ein Kind aber auch nur dann essen, wenn es Hunger hat. Ist das zu einer Hauptmahlzeit nicht der Fall, muss es auch nichts essen.
  • Ihr Kind sollte nicht ständig essen und nicht ständig Essen angeboten bekommen. Drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf eine Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten reichen völlig aus.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kind genug trinkt: drei bis fünf Gläser Wasser, Tee oder Saftschorle am Tag.
  • Essen sollte niemals als Belohnung oder Bestrafung verwendet werden. Das ist der Grundstein für späteres gestörtes Essverhalten.
  • Ernähren Sie Ihr Kind abwechslungsreich! Im ersten Lebensjahr gilt das Gegenteil, weil Babys ihren Geschmackssinn erst noch entwickeln müssen und dafür Zeit brauchen. Später aber wird Monotonie schnell langweilig. Abwechslung und viel Buntes gehört zu einer gesunden Ernährung für Kinder unbedingt dazu!
  • Leben Sie die gesunde Ernährung vor! Das ist die einfachste Art, Ihr Kind zu einem gesunden Esser zu erziehen.
  • Loben Sie Ihr Kind, wenn es ein unbekanntes oder unbeliebtes Nahrungsmittel zumindest probiert, auch wenn es dieses anschließend trotzdem nicht isst.
  • Bieten Sie immer wieder – ohne Druck – unbekannte oder unbeliebte Nahrungsmittel an. Der Geschmack Ihres Kindes kann sich sehr plötzlich ändern.
  • Der Teller muss nicht leergegessen werden! Achten Sie lieber darauf, dass er erst gar nicht zu voll wird.