Eine Frau sitzt mit ihrem Laptop auf dem Bett und hält sich gestresst die Hände an den Kopf.
© Getty Images

Prüfungsangst: Woher sie kommt und was hilft

Eine gewisse Nervosität vor einer Prüfung ist normal und kann sogar eine optimale Leistung in der Prüfungssituation fördern. Die Prüfungsangst mit ihren häufig sehr starken Symptomen jedoch kann die Betroffenen so sehr lähmen, dass keine ausreichende Vorbereitung möglich ist. Lesen Sie hier, was Prüfungsangst ist, wen sie betrifft und wie sich mit ihr umgehen lässt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst diskriminiert nicht: Sie kann bei Menschen jeden Alters auftreten, die sich auf eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder eine vergleichbare Situation vorbereiten oder eine solche Situation durchlaufen müssen, die letztendlich eine Bewertung der eigenen Leistung darstellt. Fällt das Ergebnis negativ aus, münzen viele die Leistungsbeurteilung auch auf die eigene Wertigkeit als Mensch, was der persönlichen und beruflichen Weiterentwicklung im Weg stehen kann.

Die Prüfungsangst lässt sich in zwei Formen aufteilen. Die leichtere zeichnet sich durch eine milde Aufregung aus, wie das Lampenfieber vor einer Situation, in der die volle Aufmerksamkeit anderer auf einem selbst ruht. Sie tritt zum Beispiel kurz vor einem Bewerbungsgespräch, einem Theaterauftritt oder einem Vortrag auf und kann teilweise während der Situation noch anhalten. Dieser Erregungszustand trägt im Idealfall sogar zu einem besseren Leistungsabruf bei.

Die schwerere Form – die übersteigerte Prüfungsangst – tritt als anhaltende und deutlich spürbare Angst während der Vorbereitungszeit und in der eigentlichen Prüfungssituation auf. Diese lähmende Angst kann die Vorbereitungsphase massiv erschweren, die Leistung mindern und so das Weiterkommen im beruflichen Alltag, in der Schule, in der Ausbildung oder an der Uni stark erschweren. Durch eine Behandlung der Prüfungsangst lässt sich der Umgang mit Prüfungen und den hier erfahrenen Misserfolgen lernen und so zum Beispiel eine schulische oder berufliche Stagnation vermeiden.

Von der Prüfungsangst streng abzutrennen ist die Angst vor einer Prüfung, auf die man sich nur mangelhaft vorbereitet hat.

Lesetipp: Flow statt Burnout – wie findet man ein gesundes Maß an Stress?

Prüfungsangst: Ursachen

Geprüft zu werden ist für die meisten Menschen ein unangenehmes Gefühl. Dennoch reagiert jeder anders. Leidet jemand unter Prüfungsangst, dann fühlt sich die Prüfungssituation häufig sehr bedrohlich an. Dieses Gefühl kann beispielsweise basieren auf

  • schlechter Erfahrung mit Prüfungssituationen in der Kindheit und im Jugendalter,
  • einem geschwächten Selbstwertgefühl,
  • einem wenig unterstützenden oder ungünstigen Umfeld,
  • einem hohen Anspruch an die eigene Leistung.

Wenn die Überzeugung hinzukommt, eine Prüfung nicht bestehen zu können, weil zum Beispiel die eigenen Fähigkeiten nicht dazu ausreichen, kann das zu einem sehr hohen emotionalen Druck führen. Auch die Persönlichkeitsmerkmale der*des Prüfenden können diese Angst auslösen.

Auf Angstgefühle reagiert der Körper, indem er Stresshormone, etwa Adrenalin, ausschüttet. So stellt er sicher, dass er gegen eine Gefahrensituation – wie in diesem Fall die als bedrohlich empfundene Prüfung – gewappnet ist. Diese Hormonausschüttung geht mit entsprechenden körperlichen Reaktionen einher.

Prüfungsangst: Symptome

Prüfungsangst ist eine massive Stressreaktion. Damit hat sie einen großen Einfluss auf verschiedene Bereiche unseres Körpers. So können sich die typischen Symptome der Prüfungsangst auf der körperlichen, emotionalen und gedanklichen Ebene oder im Verhalten ausdrücken.

Da jeder Mensch anders auf Stress reagiert, drückt sich die Prüfungsangst nicht bei jedem Menschen gleich aus. Die körperlichen Symptome machen sich meist wie folgt bemerkbar:

Prüfungsangst-Symptome der gedanklichen Ebene sind häufig

  • Leere im Kopf, die sich in Merk- und Konzentrationsproblemen äußert ("Blackout")
  • Versagensängste
  • Selbstzweifel
  • Selbstabwertung

Folgende Symptome sind typisch für die Prüfungsangst, wenn die emotionale Ebene betroffen ist:

Auf der Verhaltensebene kann der betroffene Mensch zwischen Prokrastination ("Aufschieberitis") und hektischem Aktionismus hin- und herschwanken. Typisch ist auch exzessives, aber oft unstrukturiertes Lernen. Viele Menschen isolieren sich und reduzieren den Kontakt zu Freunden und Familie.

Lesetipp: Hochstapler-Syndrom – alles nur Glück?

Wie lässt sich Prüfungsangst diagnostizieren?

Die Symptome der Prüfungsangst lassen sich auch einer Vielzahl anderer Angstformen (Phobien) zuordnen. Daher ist es für die Diagnose der Prüfungsangst unerlässlich, im Rahmen eines ärztlichen oder psychotherapeutischen Gesprächs die angstauslösenden Situationen und Inhalte ausfindig zu machen. Dazu zählt, auch darüber zu sprechen, welche Erfahrungen Betroffene bisher mit Prüfungen gemacht haben, wie sie mit diesen umgegangen sind und wie die aktuelle Vorbereitungssituation aussieht. Von der Diagnose ausgehend lassen sich dann die nächsten Schritte definieren, welche die Prüfungsangst lindern sollen.

Wie lässt sich die Prüfungsangst behandeln?

Die Prüfungsangst ist nichts, womit Betroffene sich für immer abfinden müssen – bei schweren Symptomen hilft es, sich ärztlichen Rat einzuholen. Der*die Ärzt*in kann entweder zu einer Verhaltenstherapie raten und/oder Medikamente oder pflanzliche Mittel verschreiben, welche die Stresssymptome deutlich lindern können. Keines dieser Mittel kann jedoch die Ursache der Prüfungsangst beheben.

Manche Universitäten sind sich der Prüfungsangst ihrer Studierenden bewusst und bieten professionelle Hilfe in Form von Beratung, Gruppen-Trainings und Psychotherapie an. Dadurch finden die Betroffenen direkt vor Ort eine Anlaufstelle.

Wie verläuft Prüfungsangst?

Die Prüfungsangst entwickelt sich aus verschiedenen Faktoren heraus, daher kann sie schleichend beginnen und sich steigern. Je mehr negative Erfahrungen eine Person im Zusammenhang mit Prüfungen gesammelt hat, desto mehr kann sich die Prüfungsangst über Monate oder Jahre hinweg entwickeln und festigen. Viele Menschen haben einen langen Leidensweg hinter sich, bevor sie das erste Mal professionelle Hilfe suchen.

Tipps gegen Prüfungsangst

Schon im Vorfeld ist es mit der richtigen Strategie möglich, die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen. Ein gewisses Lampenfieber lässt sich jedoch nie ganz vermeiden. So ist eine ordentliche Prüfungsvorbereitung sehr wichtig, um sich sicherer zu fühlen und entspannter in die Prüfungssituation zu gehen.

Strukturiert lernen

Oft lassen sich Menschen von der Fülle des Lernstoffs beeindrucken und fühlen sich dadurch schnell überfordert. Dann ist es sinnvoll, eine Struktur hineinzubringen, zum Beispiel mit Hilfe eines Zeitplans. Hier lässt sich unter anderem festhalten, an welchem Tag welcher Stoff gelernt wird und bis wann dieser sitzen muss. So ist der gesamte Stoff in kleine Einheiten aufteilbar – gleichzeitig kann man sich so von Einheit zu Einheit bis zur Prüfung hangeln. Betroffene sollten dabei auf jeden Fall genügend Zeit einplanen, den gelernten Stoff vor der Prüfung noch mal zu wiederholen und so die eigene Sattelfestigkeit zu testen.

Nicht beirren lassen

Jeder hat sein eigenes Lerntempo und bestimmt für sich selbst, wann der richtige Zeitpunkt ist, mit dem Lernen anzufangen. Aussagen von anderen darüber, wann sie mit dem Lernen angefangen haben, können Angst einjagen. Daher ist es sinnvoll, solche Bemerkungen zu ignorieren und sich an den eigenen Lernplan zu halten.

Positive Glaubenssätze verankern

Es ist kontraproduktiv für das eigene Leistungsvermögen, sich vorab bereits das eigene Versagen in der Prüfung vorzustellen. Dies kann psychischen und körperlichen Stress auslösen. Sinnvoller kann es sein, sich ein positives Mantra zu überlegen und sich dieses immer wieder vorzusagen. Das beruhigt und schwächt das Stressgefühl ab. Ein positives Mantra ist zum Beispiel: "Ich bin gut vorbereitet. Sollte ich trotzdem durchfallen, dann ist das nicht schlimm. Ich kann die Prüfung ja wiederholen."

Prüfungssimulationen

Auch Prüfungssimulationen können dabei helfen, mit realen Prüfungssituationen umzugehen. So lassen sich Schwächen schneller erkennen und testen, wie gut die gegebene Zeit ausreicht. Dieses Vorgehen ermöglicht auch, sich zu überlegen, welche Optionen es gibt, wenn dem Prüfling die richtige Antwort auf eine Frage nicht sofort einfällt.

Regelmäßige Pausen einbauen

Bei aller Aufregung sollte das eigene körperliche und seelische Wohlbefinden immer im Blick bleiben. Pausen und Ablenkung sind auch in der Prüfungsphase gewinnbringende Maßnahmen. Erholt lässt sich wieder gut auf den Lernstoff konzentrieren.

Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Achten Sie auf Ihre Ernährung und nutzen Sie die Mahlzeiten gleichzeitig als bewusste Auszeit. Grundsätzlich ist es wichtig, ausgewogen zu essen. Während der Lernphasen ist es jedoch besonders ratsam, auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu setzen und darauf zu achten, dass man ausreichend Wasser trinkt.

Einen kühlen Kopf bewahren

Sinnvoll kann es auch sein, sich klar zu machen, dass man der bedrohlich wirkenden Prüfungssituation nicht allein gegenübersteht und selbst der Prüfer in der Vergangenheit geprüft wurde und damit in der gleichen Situation war. Sollten Sie ins Stocken kommen, bitten Sie in einer mündlichen Prüfung zum Beispiel darum, die Frage zu wiederholen oder hintanzustellen. Auch während einer schriftlichen Prüfung ist es erlaubt, bei einer unklaren Fragestellung genauer nachzufragen. Häufig kann sich dadurch bereits ein Knoten lösen. Auch kann es hier helfen, eine komplizierte Frage als letztes zu beantworten.