Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist ein enorm wichtiger und nützlicher Begleiter, wenn man im Sport ein bestimmtes Ziel erreichen möchte. Natürlich kann man auch einfach ins nächste Fitnessstudio gehen und „drauflos trainieren“ – effektiver ist es jedoch, wenn man sich vorher eine Strategie überlegt und diese in einem Trainingsplan festhält.

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In einem Trainingsplan steht schwarz auf weiß,

• welche Trainingseinheiten für welchen Tag anstehen
• und wie intensiv und wie lange man trainieren sollte, 

um am Ende das sportliche Ziel zu erreichen.

Ein systematisches Training nach Plan hat mehrere Vorteile: Zum einen hilft ein Trainingsplan dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden – denn wenn man im Trainingsplan erst einmal genau festgelegt hat, wann und wo man wie trainieren möchte, findet man so schnell keine Ausreden mehr.

Zum anderen sorgt ein Trainingsplan für zusätzliche Motivation, da man seine Trainingsleistungen und -erfolge besser verfolgen kann. Unser Tipp: In jedem Trainingsplan sollte man Zwischenziele einbauen und sich die persönlichen Fortschritte bewusst machen – etwa wenn die ersten Kilos purzeln oder wenn man im Fitnessstudio höhere Gewichte auflegen kann.

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Wie findet man den richtigen Trainingsplan?

Wer auf der Suche nach einem Trainingsplan ist, wird im Internet unzählige Variationen finden. Aber woher weiß man, welcher Trainingsplan der richtige ist? Und was ist überhaupt ein guter Trainingsplan?

Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er individuell auf

• die Ziele,
• die Möglichkeiten
• und die Leistungsfähigkeit

des Sportlers zugeschnitten ist.

Video: Stimmt's oder stimmt's nicht? Viel Training bringt viel

Das liegt unter anderem daran, dass jeder Mensch unterschiedlich auf die Belastungen im Training reagiert: Der eine baut sehr schnell Muskeln auf oder kann sehr schnell seine Ausdauer steigern, bei dem anderen hingegen laufen die körperlichen Anpassungen an das Training etwas langsamer ab.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan immer wieder kontrollieren und gegebenenfalls anpassen. Wer dauerhaft zu intensiv trainiert, um seine sportlichen Ziele möglichst schnell zu erreichen, läuft Gefahr, ins Übertraining zu geraten und sich zu verletzen.

So erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

Insbesondere wenn Sie zum ersten Mal einen Trainingsplan erstellen, sollten Sie sich viel Zeit nehmen! Überlegen Sie genau, was Ihr sportliches Ziel ist, und formulieren Sie dies so präzise wie möglich. Also nicht: "Ich möchte ein bisschen abnehmen." Sondern: "Ich werde dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um 5 Kilo abzunehmen."

Dazu ist es wichtig, dass man seinen aktuellen Fitnesszustand kennt – denn nur dann ist man in der Lage, ein realistisches Ziel zu wählen, das sich in absehbarer Zeit erreichen lässt. Ein Trainingsplan beschränkt sich meistens auf einen Zeitraum von wenigen Wochen – häufig sind es 12 Wochen, es gibt aber auch 4-Wochen-, 8-Wochen- oder 10-Wochen-Trainingspläne.

Wer in einem Fitnessstudio trainiert, sollte sich vorab ausführlich von einem Trainer beraten lassen. Er hilft bei der Gestaltung des Trainingsplans und kann ermitteln, welche Trainingsbelastung die richtige ist.

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man überlegen, an welchen Tagen man Sport treiben will beziehungsweise kann. Man muss den Trainingsplan mit dem Beruf, der Familie und mit anderen Freizeitaktivitäten abstimmen. Wer den ausgearbeiteten Trainingsplan zeitlich nicht einhalten kann, muss seine Ziele und seinen Trainingsplan anpassen.

Darüber hinaus sollte man bei der Erstellung des Trainingsplans auf eine möglichst gleichmäßige Verteilung der Trainingstage achten. Zwar gibt es im Leistungssport auch eine sogenannte Blockperiodisierung – das bedeutet, die Sportler führen ganz bewusst mehrere Tage hintereinander sehr intensive Trainingseinheiten durch –, für den Breitensportler ist dies aufgrund der höheren Verletzungsgefahr allerdings nicht empfehlenswert.

Trainingspläne für Läufer

Laufen gehört zu den einfachsten und zugleich beliebtesten Sportarten überhaupt. Man benötigt bloß ein Paar passende Laufschuhe und schon kann es losgehen. Doch wer einfach so „drauflos läuft“, kann vieles falsch machen – deshalb gibt es mittlerweile für fast jedes Laufziel den passenden Trainingsplan.

Früher gab es nur Trainingspläne für Elite-Läufer – teilweise mit einem Umfang von mehr als 200 Kilometern pro Woche, verteilt auf 14 Trainingseinheiten. Für Volks- und Hobbyläufer gab es keine spezifischen Trainingspläne. Das Training der Hobbyläufer bestand dann häufig daraus, so oft wie möglich in gleichbleibendem Tempo zu joggen.

Heute weiß man jedoch, dass ein individueller Trainingsplan für jeden Läufer sinnvoll ist, der ein bestimmtes Ziel erreichen möchte – egal, ob es darum geht, 30 Minuten am Stück zu laufen oder einen Marathon in weniger als drei Stunden.

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Trainingsplan für Anfänger

Vor allem Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie viel zu schnell loslaufen und dann die Lust am Laufen verlieren, wenn sie mit Seitenstechen und hochrotem Kopf ihre Joggingrunde abbrechen müssen.

Anfängern gelingt der Laufeinstieg am leichtesten, wenn sie Gehpausen in ihren Trainingsplan einbauen. Die Gehpause ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings – selbst ambitionierte Läufer legen zwischen schnellen Intervallläufen häufig Gehpausen ein.

Trotz der Gehpausen sollten Anfänger im Training nicht zu schnell laufen. Es gilt die Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen. Erst wenn man in der Lage ist, 45 Minuten am Stück zu laufen, kann man damit beginnen, ein gezieltes Tempotraining in den Trainingsplan zu integrieren.

Ziel: 30 Minuten ohne Pause laufen

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Trainingspläne für Fortgeschrittene

Spätestens, wenn man sich zu einer Laufveranstaltung angemeldet hat und vielleicht sogar eine bestimmte Zielzeit unterbieten will, empfiehlt es sich, nach einem gezielten Trainingsplan zu trainieren. Wie dieser Trainingsplan genau aussieht, hängt vor allem von

• der aktuellen Ausdauerleistung,
• der Distanz (5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon)
• und der gewünschten Zielzeit ab.

Wer "einfach nur" fünf Kilometer am Stück laufen will, benötigt einen anderen Trainingsplan als jemand, der die fünf Kilometer in unter 30 Minuten laufen möchte. Oder jemand, der einen 10-Kilometer-Lauf in unter 60 Minuten bewältigen möchte oder gar für einen Halbmarathon trainiert.

Beispiel für einen 5-km-Trainingsplan: Zielzeit zwischen 25 und 30 Minuten

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Beispiel für einen 10-km-Trainingsplan: Zielzeit zwischen 50 und 60 Minuten

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Trainingspläne zum Abnehmen

Wer gesund abnehmen will, muss über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen. Das bedeutet, man muss entweder Diät halten und über die Ernährung Kalorien einsparen – und / oder man erhöht bei gleichbleibendem Ernährungsverhalten den Kalorienverbrauch durch Sport.

Ein Trainingsplan kann nur dann zum Abnehmen verhelfen, wenn man gleichzeitig auf die Ernährung achtet. Wer genauso viele Kalorien über die Ernährung aufnimmt, wie er am Tag verbrannt hat, wird nicht abnehmen – selbst wenn er sich konsequent an seinen Trainingsplan zum Abnehmen hält und beispielweise dreimal die Woche Sport treibt.

Wer gezielt mit einem Trainingsplan abnehmen möchte, sollte zunächst seine tägliche Kalorienaufnahme und seinen Kalorienbedarf berechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und hängt zum Beispiel vom Alter, von der Muskelmasse und von den Tätigkeiten im Beruf ab.

Anschließend lässt sich mithilfe des Kalorienverbrauchs-Checks herausfinden, wie oft und wie lange man trainieren muss, um gesund abzunehmen. Empfehlenswert ist es, mit dem Trainingsplan zum Abnehmen ein Kaloriendefizit von 1.000 bis 2.000 Kilokalorien pro Woche anzustreben.

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Trainingsplan zum Abnehmen: 3 Kilogramm in 12 Wochen

Woche 1: Kalorienverbrauch durch Sport: 950 Kilokalorien

Woche 2: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.200 Kilokalorien 

Woche 3: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.250 Kilokalorien 

Woche 4: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien 

Woche 5: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.270 Kilokalorien 

Woche 6: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.600 Kilokalorien 

Woche 7: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien 

Woche 8: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien 

Woche 9: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien 

Woche 10: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.750 Kilokalorien 

Woche 11: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.700 Kilokalorien 

Woche 12: Kalorienverbrauch durch Sport: 2.000 Kilokalorien 

Trainingspläne zum Muskelaufbau

Vor allem im Krafttraining ist ein Trainingsplan ganz besonders wichtig, um das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung zu finden. Damit die Muskeln in den Regenerationsphasen optimal wachsen, muss man im Training die richtigen Reize setzen – Unter- und Übertraining behindern den Muskelaufbau.

Muskelaufbau gelingt am leichtesten im Fitnessstudio, denn dort gibt es die verschiedensten Geräte, mit denen man ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren kann – zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur, den Trizeps oder die Rückenmuskulatur.

Darüber hinaus lässt sich im Fitnessstudio die Trainingsbelastung durch Erhöhung der Gewichte schrittweise steigern. Dieses sogenannte Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist notwendig, um Muskeln aufbauen zu können.

Video: Eiweißshakes nach dem Sport – sinnvoll oder überflüssig?

Es gibt sehr viele unterschiedliche Trainingsmethoden und -pläne zum Muskelaufbau, zum Beispiel

• das High-Intensity-Training,
• das Zirkeltraining
• oder das Split-Training.

Beim Split-Training teilt der Sportler sein Training für einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf. Das Split-Training stellt somit das Gegenteil zum Ganzkörpertraining (Zirkeltraining) dar, bei dem der Sportler in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelpartien trainiert.

Je nachdem, wie viele Trainingstage man pro Woche eingeplant hat, spricht man von 2er-, 3er- bis 6er- oder gar 7er-Splits. Für die meisten Hobbysportler ist ein 3er- oder 4er-Split-Trainingsplan empfehlenswert. Anfänger sollten allerdings mit einem Ganzkörpertraining von mindestens 12 Wochen beginnen, um danach auf ein Split-Training umzusteigen.

3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split-Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass die Sportler das Training der einzelnen Muskelgruppen auf drei Tage aufteilen (Splitting). Zwischen den Trainingstagen liegt dabei immer mindestens ein Regenerationstag.

Ein 3er-Split-Trainingsplan hat den Vorteil, dass sich die einzelnen Muskelgruppen besonders intensiv trainieren lassen, ohne dass man direkt ins Übertraining gerät – denn jede Muskelpartie wird in der Regel nur einmal pro Woche trainiert. Mit einem solchen 3er-Split-Trainingsplan lassen sich oft bessere Trainingsfortschritte erzielen als mit einem Ganzkörpertraining. 

Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan

4er-Split-Trainingsplan

Der 4er-Split-Trainingsplan eignet sich im Unterschied zum 3er-Split vor allem dazu, an einem vierten Trainingstag in der Woche muskuläre Schwachstellen intensiver bearbeiten zu können. Dabei empfiehlt es sich, maximal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, um dem Körper genügend Regenerationspausen zu lassen.

Ein 4er-Split-Trainingsplan bietet relativ viele Variationsmöglichkeiten. Einige Sportler ergänzen ihren 3er-Split-Trainingsplan zum Beispiel um ein explizites Training der Schultermuskulatur, andere fokussieren sich am vierten Trainingstag auf die Ausdauer und trainieren auf dem Laufband oder dem Ergometer.

Beispiel für einen 4er-Split-Trainingsplan

5x5-Trainingsplan

Es gibt verschiedene Ansichten darüber, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen man im Training durchführen sollte, um möglichst schnell möglichst viele Muskeln aufzubauen. Wer sich an einen Trainingsplan nach dem 5x5 Schema hält, dem stellt sich diese Frage nicht: Denn beim 5x5-Training absolviert man pro Übung immer 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

Viele führen dabei alle Sätze mit dem gleichen Gewicht aus – diese Variante des 5x5-Trainings nennt man auch „Set Across“. Das Trainingsgewicht muss dabei so gewählt werden, dass man im letzten Satz nur noch mit größter Mühe fünf Wiederholungen durchführen kann. Dies entspricht etwa 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Sobald man im letzten Satz die fünf Wiederholungen (mit absolut sauberer Technik) absolviert hat, kann man das Gewicht beim nächsten Training um 1,25 bis 2,5 Kilogramm steigern.

Das 5x5 Training ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man sich in jeder Trainingseinheit auf drei bis vier Grundübungen oder komplexe Ganzkörperübungen beschränkt – empfehlenswert sind zum Beispiel

• Bankdrücken,
• Kniebeugen oder
• Klimmzüge.

Die einzelnen Übungen können jedoch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren.

Bei Bedarf lässt sich der 5x5-Trainingsplan um eine oder zwei Isolationsübungen erweitern, um bestimmte Schwachstellen zu verbessern. Bei einer Isolationsübung richtet sich das Training bloß auf einen einzigen Muskel – wie zum Beispiel beim Armbeugen mit einer Kurzhantel (sog. Bizepscurls). Dabei empfiehlt es sich, nicht an jedem Tag dieselbe Isolationsübung zu verwenden, um das Risiko für Überlastungen zu verringern.

Beispiel für einen 5x5-Trainingsplan

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Bankdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
Kniebeugen: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kreuzheben: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Klimmzüge: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
Langhantelrudern vorgebeugt: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Bankdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause		Kreuzheben: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause
				Schulterdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen 2-3 Minuten Satzpause