Ein Mann macht Sit-Ups.
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HIIT-Training

Die Grundidee von HIIT lautet: Maximale Erfolge bei geringem Zeitaufwand durch kurze, aber besonders intensive Trainingseinheiten. Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, Ausdauer trainieren – Mit unseren Tipps samt Trainingsplan erreichen Sie Ihre Ziele garantiert.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Was ist HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training), zu Deutsch also "Hochintensives Intervalltraining", ist ein intensives Kraft- und Ausdauertraining, das die Fettverbrennung und gleichzeitig den Muskelaufbau anregt.

Ein HIIT-Workout läuft in zwei Phasen ab:

  • Belastungsphase: Jede Übung wird über eine kurze Frequenz so schnell und oft wiederholt wie möglich, bis die maximale Herzfrequenz und die maximale Belastungsgrenze der Muskulatur erreicht ist. Dadurch wird ein hoher Wachstumsreiz im Muskel ausgelöst. Außerdem werden die Fettreserven gezielt angegriffen, da sich unser Körper aufgrund der kurzen, aber hohen Intensität gar nicht erst an die Anstrengung gewöhnen kann und somit mehr Energie verbraucht.
  • Erholungsphase: Auf jede Belastungsphase folgt eine kurze Pause. Nur so kann sich die Muskulatur regenerieren und über das bisherige Leistungsniveau hinauswachsen.

Dieses Wechselspiel ist laut aktueller Studien effektiver als herkömmliche Trainingsmethoden, die zwar länger, aber weniger intensiv gestaltet sind.

Training im anaeroben Bereich

Bei intensiven Einheiten wie HIIT benötigt unser Körper in kurzer Zeit besonders viel Energie – mehr Energie, als man über den aeroben Energiestoffwechsel beziehen kann. Deshalb befindet sich unser Körper bei kurzen, intensiven Workouts im anaeroben Bereich.

Das bedeutet, dass die Muskeln ohne Sauerstoff funktionieren und der Organismus auf verschiedene andere Energielieferanten zurückgreift.

Unser Körper kann sich durch entsprechende Leistungssteigerungen an erhöhte Anforderungen anpassen (sog. Superkompensation). Dies unterscheidet HIIT von Trainingsmethoden, bei denen sich der Organismus im aeroben Bereich befindet. Der Reiz auf den Muskel muss jedoch so groß sein, dass er im Körper eine Anpassungsreaktion auslöst. Diese Anpassungsreaktion erfolgt nur, wenn der Körper die Belastung mit den vorhandenen Ressourcen nicht bewältigen kann.

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HIT und HIIT: Wo liegt der Unterschied?

Beide Trainingsformen verfolgen ein ähnliches Ziel: Schnelle Effekte durch hochintensive Belastungen, und das bei möglichst geringem Zeitaufwand. Der Unterschied: HIT kommt ursprünglich aus dem Bodybuilding und bezieht sich in erster Linie auf Krafttraining. Ziel einer HIT-Einheit ist es, die Muskulatur an ihre Leistungsgrenze zu bringen, um einen höchstmöglichen Trainingsreiz auszulösen. Man trainiert sozusagen bis zum lokalen Muskelversagen. Gelingt dies, können Kraft und Muskelmasse in der Regenerationsphase zunehmen

Tabata Training: Der Grundstein für HIIT

Das Tabata Training wurde bereits 1996 entwickelt und gilt als Vorläufer des HIIT-Workouts. Bei dem vierminütigen Sportprogramm wird zwischen 20 Sekunden Intervallphase und 10 Sekunden Erholungsphase hin- und hergewechselt. Das Interessante: Das Tabata Training wurde auf Grundlage einer wissenschaftlichen Studie entwickelt, die die effektive Wirksamkeit des Workouts bestätigt. Die Untersuchung zeigte: Über einen Zeitraum von sechs Wochen konnten die Probanden durch das Tabata Training bessere Erfolge erzielen, als mit einem Workout, das zwar länger dauerte, dafür aber weniger intensiv war.

Vorteile von HIIT

Hohe Intensität für einen schnellen Muskelaufbau

Die hohe Intensität, die beim HIIT zum Einsatz kommt, kann unsere Kraft und Muskelmasse erhöhen. Indem man versucht, die maximale Belastungsgrenze der Muskulatur zu überschreiten, wird ein hoher Wachstumsreiz im Muskel ausgelöst. Dabei setzt der Körper eine große Menge an Wachstumshormonen und Testosteron frei, die eine bedeutende Rolle für das Muskelwachstum und den Muskelerhalt spielen. Bei kurzen, aber hochintensiven Bewegungsabläufen kommen zudem die Muskelfasern zum Einsatz, die für den Muskelaufbau zuständig sind.

Maximaler Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt

Beim HIIT verbrennen Sie nicht nur während des Trainings ein Maximum an Kalorien, sondern auch noch darüber hinaus: Der Körper verbraucht durch die hohe Belastung besonders viel Sauerstoff, den er sich im Anschluss an das Training zurückholt. Dazu greift der Organismus auf die Fettreserven zurück und gleicht so den Mangel aus. Dieses Phänomen, auch Nachbrenneffekt genannt, kann bis zu 48 Stunden andauern.

Effektive Methode zur Fettverbrennung

Aus einigen wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass man beim HIIT bis zu 40 % mehr Kalorien verbrennt als bei klassischen Workouts – und das trotz des geringen Zeitaufwands. Die aufgebaute Muskulatur kurbelt nämlich unentwegt die Fettverbrennung an, selbst wenn sie sich im Ruhezustand befindet. Dies ist wieder dem Nachbrenneffekt zu verdanken.

Auch werden durch die hohe Belastung vermehrt Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Vor allem im Bauchfett (subkutanes Fettgewebe) befinden sich zahlreiche Rezeptoren für diese Hormone. Deshalb wird besonders in dieser Körperregion eine Menge Fett verbrannt.

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Positiver Einfluss auf Blutfettwerte

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass ein regelmäßiges HIIT-Workout den HDL-Cholesterinwert ansteigen lassen kann. Mediziner unterscheiden zwischen LDL- und HDL-Cholesterin. LDL gilt als schlechtes Cholesterin, HDL als gutes, da es vor fetthaltigen Ablagerungen an den Blutgefäßwänden, also vor Arteriosklerose schützt. Es gilt also: Je höher HDL-Konzentration im Blut, desto besser.

Für wen ist HIIT geeignet?

Generell eignet sich HIIT für jeden gesunden erwachsenen Menschen. Auch Anfänger können von dem Trainingsprogramm profitieren. Wichtig ist hier, langsam zu starten und sich realistische Ziele zu stecken. Dadurch stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper gut auf die bevorstehende Belastung einstellen kann und die Fettverbrennung optimal funktioniert.

Unser Tipp: Lassen Sie Ihre Fitness und Sporttauglichkeit ärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Training starten. Wenn aus ärztlicher Sicht nichts gegen das Fitnessprogramm einzuwenden ist, können Sie mit dem Training loslegen und die Intensität nach und nach steigern, bis Sie den hochintensiven Trainingsgrad erreicht haben.

Ob sich HIIT auch für Kinder eignet, ist umstritten. Lange nahm man an, dass Ausdauertraining im anaeroben Bereich nicht kindgerecht und aufgrund fehlender Hormone und möglicher Überlastung (v.a. Testosteron) sogar gefährlich sei. Kölner Sportwissenschaftler fanden jedoch heraus, dass HIIT auch bei 10-14-Jährigen durchaus wirkungsvoll ist und sich positiv auf die Gesamtleistung auswirken kann. Studien zum langfristigen Leistungsaufbau und möglicher Risiken durch HIIT bei Kindern gibt es bislang allerdings noch keine tiefergehenden Untersuchungen.

Wie oft, wie lange und wo trainieren?

Ein HIIT-Workout inklusive Aufwärmen und Dehnen kostet Sie gerade einmal 30 Minuten. Wie häufig Sie trainieren möchten, hängt ganz von Ihnen ab. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollen bereits ausreichen, um Muskeln dauerhaft aufzubauen oder Gewicht zu reduzieren. Keine Zeit? Keine Ausrede!

Tipp: So bleiben Sie dran!

Es ist nicht immer leicht, motiviert zu bleiben und das Training durchzuziehen. Folgende Tipps können hilfreich sein:

  • Training konkret planen und in den Kalender eintragen
  • Sportsachen schon am Vortag rauslegen
  • Dem Umfeld Bescheid geben
  • Den Trainingsfortschritt auf Vorher-Nachher-Fotos festhalten

Wo kann trainiert werden?

Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen: Ein HIIT-Workout kann theoretisch überall stattfinden, da Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Allerdings sollte genügend Platz vorhanden sein, sodass Sie sich problemlos hin- und herbewegen und springen können.

Sie müssen sich also nicht unbedingt im Fitnessstudio anmelden, um mit HIIT zu starten. Falls Sie ohnehin schon Mitglied sind, bietet es sich aber an, Geräte wie das Laufband oder Ergometer mit einzubinden.

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Viele Fitnessstudios bieten auch eigene HIIT-Kurse an. Häufig im Programm ist zum Beispiel Les Mills Grit. Hier wird 30 Minuten lang mit Gewichten und dem eigenen Körpergewicht trainiert, um alle großen Muskelgruppen anzusprechen. Auch Les Mills BodyCombat, ein energiegeladenes Kampfsport-Workout ohne Körperkontakt, ist gut geeignet.

Übrigens: HIIT funktioniert auch als Partner-Workout sehr gut. Zu zweit macht das Sportprogramm doppelt so viel Spaß und es fällt leichter, sich zu motivieren.

Welche Ausstattung wird benötigt?

Spezielle Geräte können das Training zwar gut unterstützen und aufpeppen, sind aber nicht unbedingt notwendig. Beim HIIT wird in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Mit der Zeit kann es trotzdem sinnvoll sein, verschiedene Utensilien in Ihr Workout einzubauen – um Abwechslung in die Übungen zu bringen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Alles, was Sie brauchen, ist folgende Grundausstattung:

  • Eine Yoga- oder Fitnessmatte
    Eine Matte empfiehlt sich vor allem, wenn Sie an Knie- oder Rückenproblemen leiden.
  • Ein Handtuch
    Sie werden garantiert schwitzen. Auch als Mattenauflage ist ein Handtuch durchaus sinnvoll.
  • Ein Timer
    Um die Zeit im Blick zu behalten, ist ein Timer essentiell. Inzwischen gibt es aber auch zahlreiche Apps oder Uhren, die individuell eingestellt werden können.
  • Eine Flasche Wasser
    In den Erholungsphasen empfiehlt es sich, immer mal einen kleinen Schluck zu trinken.

15 Minuten HIIT-Workout

Kann es losgehen? Sie haben nichts zu verlieren, außer ein paar lästige Kilos.

Vor jeder Trainingseinheit sollte ein kurzes Warm-Up erfolgen. Dies ist wichtig, um Muskeln und Gelenke zu lockern und somit leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen zu machen. Auch der Kreislauf wird angeregt und schon mal auf die Belastung vorbereitet.

Ein geeignetes Aufwärmtraining kann zum Beispiel so aussehen:

Kreislauf anregen

Gelenke lockern

Muskeln vorbereiten

Auf der Stelle laufen: In gemäßigtem Tempo beginnen und langsam schneller werden

Hand- und Fußgelenke sowie Arme und Becken kreisen lassen

●     10 Kniebeugen

●     5 Liegestützen

●     10 Hampelmänner

5 Minuten

2-3 Minuten


Wenn Sie sich gut aufgewärmt fühlen, kann es losgehen.

1. Burpees (Strecksprung)

Trainiert folgende Körperpartien: Der Strecksprung trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers. Vor allem Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Ausdauer werden gefordert.

Die richtige Ausführung: Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Dann gehen Sie in die Hocke, wobei Sie sich mit den Händen auf dem Boden abstützen. Nun springen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie sich in der Plank-Position befinden. Hier machen Sie eine Liegestütze und springen mit den Füßen wieder nach vorne. Anschließend richten Sie sich wieder auf und springen mit gestreckten Armen und Beinen nach oben

  • 30-60 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause
  • 3 Runden

2. Jump Squats (Sprungkniebeugen)

Trainiert folgende Körperpartien: Oberschenkel, Gesäß und die Ausdauer

Die richtige Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Knie nach außen. Nun wird das Gesäß nach unten geschoben, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief runter, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Anschließend richten Sie sich wieder auf und springen in einer fließenden Bewegung vom Boden ab. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie zusätzlich einen Sprungkasten einbauen.

  • 30-60 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause
  • 3 Runden

3. Wandsitz

Trainiert folgende Körperpartien: Quadriceps, vordere Oberschenkelmuskulatur

Die richtige Ausführung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Bewegen Sie sich so weit nach unten, bis sich die Knie auf einer Höhe mit dem Gesäß befinden. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Verharren Sie in dieser Position, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.

  • 30-60 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause
  • 3 Runden

4. Plank mit Shoulder Tap

Trainiert folgende Körperpartien: Schultern und Bauch

Die richtige Ausführung: Die Übung startet in der Plank-Position, die Arme sind allerdings durchgestreckt. Nun wird eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter geführt. Achten Sie auf Ihr Gleichgewicht und halten Sie das Becken möglichst gerade. Dann ist die andere Hand an der Reihe.

  • 30-60 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause
  • 3 Runden

5. Dips (Barrenstütz)

Trainiert folgende Körperpartien: Trizeps und Brustmuskulatur

Die richtige Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen auf einer Stuhlkante (oder Bank) ab. Die Ellenbogen sollten leicht angewinkelt sein. Nun bewegen Sie sich in Richtung Boden, indem Sie die Ellenbogen so weit knicken, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, die Arme dicht am Körper zu halten.

  • 30-60 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause
  • 3 Runden

6-Wochen-Programm: Trainingsplan

Je nachdem, welche Grundsportlichkeit Sie mitbringen, bietet sich ein unterschiedliches Level an. Probieren Sie einfach aus, auf welchem Niveau Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie sich unsicher sind, starten Sie mit Level 1 und passen das Niveau bei Bedarf alle zwei Wochen an.

Level 1: Anfänger

Level 2: Fortgeschrittene

Level 3: Profis

●     15 Sekunden Belastungsphase

●     30 Sekunden Erholungsphase           

●     30 Sekunden Belastungsphase

●     30 Sekunden Erholungsphase

●     30 Sekunden Belastungsphase

●     30 Sekunden Erholungsphase

Insgesamt drei Runden, dazwischen je eineinhalb Minuten Pause

Ein typischer 6-Wochen-Plan kann zum Beispiel so aussehen:

 

Mo

Mi

Fr

Wochen 1 und 2

Ausdauer-Zirkel

  • Kniebeugen
  • High Knee Sprints
  • Planking
  • Hampelmänner
  • Ausfallschritte

Ganzkörper-
Workout

  • Burpees
  • Liegestützen
  • Kniebeugen mit Sprung 
  • Wandsitz
  • Mountain Climbers

Bauch-Workout

  • Planking mit Schultertippen
  • Seitlicher Plank (links)
  • Seitlicher Plank (rechts)
  • Beinheber
  • Fahrrad-Crunch

 

Di

Do

Sa

Wochen 3 und 4

Fokus: Unterkörper

  • Kniebeugen mit Sprung
  • Ausfallschritte mit Sprung
  • Wandsitz 
  • Planking mit Sprung
  • Hoher Sprung, Knie anziehen

Fokus: Oberkörper

  • Hampelmänner
  • Burpees
  • Planking mit Schultertippen
  • Trizeps-Dips
  • Mountain-Climbers

HIIT-Outdoor-Workout

  • Sprinten 
  • Liegestütze auf der Bank
  • Seilspringen
  • Trizeps-Dips
  • Box Jumps

 

Mo

Mi

Fr

Wochen 5 und 6

Ausdauer- und Unterkörper-Zirkel

  • Froschsprünge
  • Spiderman-Liegestütze 
  • 180 °-Sprungkniebeugen
  • Bärenlauf
  • Gesprungene Ausfallschritte
  • Entenlauf 

Bauch-Zirkel

  • Burpees
  • Crunches mit Gewicht 
  • Kniebeugen mit Sprung 
  • Wandsitz
  • Mountain Climbers

Ausdauer- und Oberkörper-Zirkel

  • Monkey Jumps
  • Kobra-Liegestütz
  • High-Knee-Sprint
  • Burpees
  • Walking-Planks