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Trainingsplan

Letzte Änderung:
Verfasst von Till von Bracht • Medizinredakteur

Ein Trainingsplan ist ein enorm wichtiger und nützlicher Begleiter, wenn man im Sport ein bestimmtes Ziel erreichen möchte. Natürlich kann man auch einfach ins nächste Fitnessstudio gehen und „drauflos trainieren“ – effektiver ist es jedoch, wenn man sich vorher eine Strategie überlegt und diese in einem Trainingsplan festhält.

Wie findet man den richtigen Trainingsplan?

In einem Trainingsplan steht schwarz auf weiß,

um am Ende das sportliche Ziel zu erreichen.

Ein Trainingsplan ist also wie eine Art Leitfaden, der Tag für Tag und Woche für Woche dabei hilft, das sportliche Training zu optimieren.

Ein systematisches Training nach Plan hat mehrere Vorteile: Zum einen hilft ein Trainingsplan dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden – denn wenn man im Trainingsplan erst einmal genau festgelegt hat, wann und wo man wie trainieren möchte, findet man so schnell keine Ausreden mehr.

Zum anderen sorgt ein Trainingsplan für zusätzliche Motivation, da man seine Trainingsleistungen und -erfolge besser verfolgen kann. Unser Tipp: In jedem Trainingsplan sollte man Zwischenziele einbauen und sich die persönlichen Fortschritte bewusst machen – etwa wenn die ersten Kilos purzeln oder wenn man im Fitnessstudio höhere Gewichte auflegen kann.

Für wen ist ein Trainingsplan sinnvoll? 

Es gibt Menschen, die joggen jeden Tag. Einfach nur so – weil es ihnen Spaß macht. Diese Menschen kommen auch ohne Trainingsplan aus. Wer jedoch Sport treibt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, für den ist ein Trainingsplan sinnvoll. Denn mit einem Trainingsplan trainiert man effektiver!

Die sportlichen Ziele können dabei ganz unterschiedlich aussehen: Der eine treibt Sport, um ein paar Kilo abzunehmen, der andere will Muskeln aufbauen und wieder ein anderer möchte vielleicht seine persönliche Bestzeit im Halbmarathon verbessern.

Was auch immer das sportliches Ziel sein mag: Ein Trainingsplan hilft dabei, dieses Ziel zu erreichen.

© iStock
Im Internet findet man unzählige verschiedene Trainingspläne. Der richtige Trainingsplan ist der, der individuell auf den Sportler abgestimmt wurde.

Wie findet man den richtigen Trainingsplan?

Wer auf der Suche nach einem Trainingsplan ist, wird im Internet unzählige Variationen finden. Aber woher weiß man, welcher Trainingsplan der richtige ist? Und was ist überhaupt ein guter Trainingsplan?

Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er individuell auf

des Sportlers zugeschnitten ist.

Konkret bedeutet das: Ein vorgefertigter Trainingsplan sollte immer nur als grobe Orientierung dienen. Der beste Trainingsplan ist der, der auf die ganz persönlichen Bedürfnisse abgestimmt wurde. Denn nicht jeder Trainingsplan ist für jeden gleichermaßen sinnvoll.

Das liegt unter anderem daran, dass jeder Mensch unterschiedlich auf die Belastungen im Training reagiert: Der eine baut sehr schnell Muskeln auf oder kann sehr schnell seine Ausdauer steigern, bei dem anderen hingegen laufen die körperlichen Anpassungen an das Training etwas langsamer ab.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan immer wieder kontrollieren und gegebenenfalls anpassen. Wer dauerhaft zu intensiv trainiert, um seine sportlichen Ziele möglichst schnell zu erreichen, läuft Gefahr, ins Übertraining zu geraten und sich zu verletzen.

Die Devise „Viel hilft viel“ gilt im Sport nicht – ausreichende Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Dies sollten Sie unbedingt berücksichtigen, wenn Sie einen Trainingsplan erstellen.

Trainingsplan erstellen

Insbesondere wenn Sie zum ersten Mal einen Trainingsplan erstellen, sollten Sie sich viel Zeit nehmen! Überlegen Sie genau, was Ihr sportliches Ziel ist, und formulieren Sie dies so präzise wie möglich. Also nicht: "Ich möchte ein bisschen abnehmen." Sondern: "Ich werde dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um 5 Kilo abzunehmen."

Dazu ist es wichtig, dass man seinen aktuellen Fitnesszustand kennt – denn nur dann ist man in der Lage, ein realistisches Ziel zu wählen, das sich in absehbarer Zeit erreichen lässt. Ein Trainingsplan beschränkt sich meistens auf einen Zeitraum von wenigen Wochen – häufig sind es 12 Wochen, es gibt aber auch 4-Wochen-, 8-Wochen- oder 10-Wochen-Trainingspläne.

Wer in einem Fitnessstudio trainiert, sollte sich vorab ausführlich von einem Trainer beraten lassen. Er hilft bei der Gestaltung des Trainingsplans und kann ermitteln, welche Trainingsbelastung die richtige ist.

Ein Beispiel: Eine untrainierte Person nimmt sich vor, in einem Jahr einen Marathon laufen zu können. Dazu sollte sie in ihrem Trainingsplan mehrere Zwischenziele einarbeiten, die sie Schritt für Schritt an die Marathondistanz heranführen.

Der erste Trainingsplan kann zum Beispiel aus einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen bestehen. Anfangs betragen die Laufphasen nur wenige Minuten – Woche für Woche steigert diese Person aber die Dauer ihrer Laufphasen, bis sie nach 4 Wochen 30 Minuten am Stück laufen kann. Damit hat sie das erste Zwischenziel erreicht und kann einen neuen 4-Wochen-Trainingsplan mit einem neuen Zwischenziel (z.B. 60 Minuten Laufen am Stück) erstellen.

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man überlegen, an welchen Tagen man Sport treiben will beziehungsweise kann. Man muss den Trainingsplan mit dem Beruf, der Familie und mit anderen Freizeitaktivitäten abstimmen. Wer den ausgearbeiteten Trainingsplan zeitlich nicht einhalten kann, muss seine Ziele und seinen Trainingsplan anpassen.

Darüber hinaus sollte man bei der Erstellung des Trainingsplans auf eine möglichst gleichmäßige Verteilung der Trainingstage achten. Zwar gibt es im Leistungssport auch eine sogenannte Blockperiodisierung – das bedeutet, die Sportler führen ganz bewusst mehrere Tage hintereinander sehr intensive Trainingseinheiten durch –, für den Breitensportler ist dies aufgrund der höheren Verletzungsgefahr allerdings nicht empfehlenswert.

Trainingspläne zum Abnehmen

Wer gesund abnehmen will, muss über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen. Das bedeutet, man muss entweder Diät halten und über die Ernährung Kalorien einsparen – und / oder man erhöht bei gleichbleibendem Ernährungsverhalten den Kalorienverbrauch durch Sport.

Ein Trainingsplan kann nur dann zum Abnehmen verhelfen, wenn man gleichzeitig auf die Ernährung achtet. Wer genauso viele Kalorien über die Ernährung aufnimmt, wie er am Tag verbrannt hat, wird nicht abnehmen – selbst wenn er sich konsequent an seinen Trainingsplan zum Abnehmen hält und beispielweise dreimal die Woche Sport treibt.

Wer gezielt mit einem Trainingsplan abnehmen möchte, sollte zunächst seine tägliche Kalorienaufnahme und seinen Kalorienbedarf berechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und hängt zum Beispiel vom Alter, von der Muskelmasse und von den Tätigkeiten im Beruf ab.

Anschließend lässt sich mithilfe des Kalorienverbrauchs-Checks herausfinden, wie oft und wie lange man trainieren muss, um gesund abzunehmen. Empfehlenswert ist es, mit dem Trainingsplan zum Abnehmen ein Kaloriendefizit von 1.000 bis 2.000 Kilokalorien pro Woche anzustreben.

© iStock
Wer langfristig abnehmen will, sollte durch Sport seinen Kalorienverbrauch ankurbeln. Ein Trainingsplan hilft dabei, den Sport in den Alltag zu integrieren.

Ein Beispiel: Herr Müller hat durch sein Ernährungsverhalten und mangelhafte Bewegung in den letzten Jahren 10 Kilogramm zugenommen. Nun möchte er in seiner Freizeit wieder mehr Sport treiben, um in 12 Wochen rund 3 Kilogramm abzunehmen. Sein Trainingsplan zum Abnehmen könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Trainingsplan zum Abnehmen: 3 Kilogramm in 12 Wochen

Woche 1: Kalorienverbrauch durch Sport: 950 Kilokalorien

Mo Di Mi Do Fr Sa So
75 Minuten Rad fahren (10 km/h) 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 5 Minuten joggen 20 Minuten schwimmen oder 60 Minuten Rad fahren (10 km/h) 60 Minuten spazieren gehen

Woche 2: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.200 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
75 Minuten Rad fahren (10 km/h) 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 6 Minuten joggen 30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 4 x 5 Minuten gehen, 4 x 5 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen

Woche 3: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.250 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
75 Minuten Rad fahren (10 km/h) 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 7 Minuten joggen 30 Minuten schwimmen oder 90 Minuten Rad fahren (10 km/h), 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 8 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen

Woche 4: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 10 Minuten joggen 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) 60 Minuten spazieren gehen, 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 10 Minuten joggen

Woche 5: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.270 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
45 Minuten Rad fahren (20 km/h) 3 x 5 Minuten gehen, 3 x 10 Minuten joggen 30 Minuten schwimmen oder 90 Minuten Rad fahren (10 km/h) 60 Minuten spazieren gehen

Woche 6: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.600 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 5 Minuten gehen, 3 x 12 Minuten joggen 40 Minuten Rad fahren (10 km/h), 20 Minuten Rad fahren (20 km/h) 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h)

Woche 7: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 5 Minuten gehen, 3 x 15 Minuten joggen 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) oder 30 Minuten schwimmen

Woche 8: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.800 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 5 Minuten gehen, 3 x 15 Minuten joggen 60 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 15 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) oder 30 Minuten schwimmen

Woche 9: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.500 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
2 x 5 Minuten gehen, 2 x 20 Minuten joggen 60 Minuten Rad fahren (10 km/h) 2 x 5 Minuten gehen, 2 x 20 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 60 Minuten Rad fahren (10 km/h)

Woche 10: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.750 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
30 Minuten joggen 40 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h) 30 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 60 Minuten Rad fahren (20 km/h)

Woche 11: Kalorienverbrauch durch Sport: 1.700 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
10 Minuten joggen, 6 x 2 Minuten gehen, 6 x 2 Minuten zügig laufen 45 Minuten Rad fahren (20 km/h) 40 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten Rad fahren (10 km/h), 30 Minuten Rad fahren (20 km/h)

Woche 12: Kalorienverbrauch durch Sport: 2.000 Kilokalorien 

Mo Di Mi Do Fr Sa So
10 Minuten joggen, 8 x 2 Minuten gehen, 8 x 2 Minuten zügig laufen 60 Minuten Rad fahren (20 km/h) 50 Minuten joggen 60 Minuten spazieren gehen, 30 Minuten joggen

Trainingspläne zum Muskelaufbau

Vor allem im Krafttraining ist ein Trainingsplan ganz besonders wichtig, um das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung zu finden. Damit die Muskeln in den Regenerationsphasen optimal wachsen, muss man im Training die richtigen Reize setzen – Unter- und Übertraining behindern den Muskelaufbau.

Muskelaufbau gelingt am leichtesten im Fitnessstudio, denn dort gibt es die verschiedensten Geräte, mit denen man ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren kann – zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur, den Trizeps oder die Rückenmuskulatur.

Darüber hinaus lässt sich im Fitnessstudio die Trainingsbelastung durch Erhöhung der Gewichte schrittweise steigern. Dieses sogenannte Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist notwendig, um Muskeln aufbauen zu können.

Wissenswertes

Die im Muskelaufbautraining verwendeten Lasten liegen häufig bei etwa 70 bis 85 Prozent der eigenen Maximalkraft (Einwiederholungsmaximum). Das Einwiederholungsmaximum entspricht dem Gewicht, das der Sportler mit maximaler Anstrengung genau einmal heben kann. Untrainierte erreichen jedoch bereits mit geringeren Intensitäten von 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft positive Effekte beim Muskelaufbau.

Generell gilt: Wer vor allem Muskelmasse aufbauen will, sollte im Training eher weniger Wiederholungen (zwischen 6 und 12) mit hohen Gewichten durchführen. Neben dem Training selbst spielt aber auch die richtige Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr große Rolle.

Es gibt sehr viele unterschiedliche Trainingsmethoden und -pläne zum Muskelaufbau, zum Beispiel

Beim Split-Training teilt der Sportler sein Training für einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf. Das Split-Training stellt somit das Gegenteil zum Ganzkörpertraining (Zirkeltraining) dar, bei dem der Sportler in jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelpartien trainiert.

Je nachdem, wie viele Trainingstage man pro Woche eingeplant hat, spricht man von 2er-, 3er- bis 6er- oder gar 7er-Splits. Für die meisten Hobbysportler ist ein 3er- oder 4er-Split-Trainingsplan empfehlenswert. Anfänger sollten allerdings mit einem Ganzkörpertraining von mindestens 12 Wochen beginnen, um danach auf ein Split-Training umzusteigen.

3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split-Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass die Sportler das Training der einzelnen Muskelgruppen auf drei Tage aufteilen (Splitting). Zwischen den Trainingstagen liegt dabei immer mindestens ein Regenerationstag.

Ein 3er-Split-Trainingsplan hat den Vorteil, dass sich die einzelnen Muskelgruppen besonders intensiv trainieren lassen, ohne dass man direkt ins Übertraining gerät – denn jede Muskelpartie wird in der Regel nur einmal pro Woche trainiert. Mit einem solchen 3er-Split-Trainingsplan lassen sich oft bessere Trainingsfortschritte erzielen als mit einem Ganzkörpertraining. 

Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Brustmuskulatur Rückenmuskulatur Beinmuskulatur
Trizeps Bizeps Bauchmuskeln


4er-Split-Trainingsplan

Der 4er-Split-Trainingsplan eignet sich im Unterschied zum 3er-Split vor allem dazu, an einem vierten Trainingstag in der Woche muskuläre Schwachstellen intensiver bearbeiten zu können. Dabei empfiehlt es sich, maximal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, um dem Körper genügend Regenerationspausen zu lassen.

Ein 4er-Split-Trainingsplan bietet relativ viele Variationsmöglichkeiten. Einige Sportler ergänzen ihren 3er-Split-Trainingsplan zum Beispiel um ein explizites Training der Schultermuskulatur, andere fokussieren sich am vierten Trainingstag auf die Ausdauer und trainieren auf dem Laufband oder dem Ergometer.

Beispiel für einen 4er-Split-Trainingsplan

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Brustmuskulatur Beinmuskulatur Schultermuskeln Rückenmuskulatur
Trizeps Bizeps Bauchmuskeln


5x5-Trainingsplan

Es gibt verschiedene Ansichten darüber, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen man im Training durchführen sollte, um möglichst schnell möglichst viele Muskeln aufzubauen. Wer sich an einen Trainingsplan nach dem 5x5 Schema hält, dem stellt sich diese Frage nicht: Denn beim 5x5-Training absolviert man pro Übung immer 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

Viele führen dabei alle Sätze mit dem gleichen Gewicht aus – diese Variante des 5x5-Trainings nennt man auch „Set Across“. Das Trainingsgewicht muss dabei so gewählt werden, dass man im letzten Satz nur noch mit größter Mühe fünf Wiederholungen durchführen kann. Dies entspricht etwa 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Sobald man im letzten Satz die fünf Wiederholungen (mit absolut sauberer Technik) absolviert hat, kann man das Gewicht beim nächsten Training um 1,25 bis 2,5 Kilogramm steigern.

Das 5x5 Training ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man sich in jeder Trainingseinheit auf drei bis vier Grundübungen oder komplexe Ganzkörperübungen beschränkt – empfehlenswert sind zum Beispiel

Die einzelnen Übungen können jedoch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren.

Bei Bedarf lässt sich der 5x5-Trainingsplan um eine oder zwei Isolationsübungen erweitern, um bestimmte Schwachstellen zu verbessern. Bei einer Isolationsübung richtet sich das Training bloß auf einen einzigen Muskel – wie zum Beispiel beim Armbeugen mit einer Kurzhantel (sog. Bizepscurls). Dabei empfiehlt es sich, nicht an jedem Tag dieselbe Isolationsübung zu verwenden, um das Risiko für Überlastungen zu verringern.

Grundsätzlich sollte man bei einem Trainingsplan nach dem 5x5-System die Trainingseinheiten auf drei Tage pro Woche verteilen, sodass immer mindestens ein Regenerationstag zwischen den Trainingstagen liegt.

Beispiel für einen 5x5-Trainingsplan

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Bankdrücken:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Kniebeugen:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Kniebeugen:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Kniebeugen:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Kreuzheben:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Klimmzüge:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Langhantelrudern vorgebeugt:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Bankdrücken:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Kreuzheben:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Schulterdrücken:

  • 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
  • 2-3 Minuten Satzpause

Trainingspläne für Läufer

Laufen gehört zu den einfachsten und zugleich beliebtesten Sportarten überhaupt. Man benötigt bloß ein Paar passende Laufschuhe und schon kann es losgehen. Doch wer einfach so „drauflos läuft“, kann vieles falsch machen – deshalb gibt es mittlerweile für fast jedes Laufziel den passenden Trainingsplan.

Früher gab es nur Trainingspläne für Elite-Läufer – teilweise mit einem Umfang von mehr als 200 Kilometern pro Woche, verteilt auf 14 Trainingseinheiten. Für Volks- und Hobbyläufer gab es keine spezifischen Trainingspläne. Das Training der Hobbyläufer bestand dann häufig daraus, so oft wie möglich in gleichbleibendem Tempo zu joggen.

Heute weiß man jedoch, dass ein individueller Trainingsplan für jeden Läufer sinnvoll ist, der ein bestimmtes Ziel erreichen möchte – egal, ob es darum geht, 30 Minuten am Stück zu laufen oder einen Marathon in weniger als drei Stunden.

© iStock
Wer sich auf einen Marathon vorbereiten möchte, kommt an einen individuellen Trainingsplan fast nicht vorbei.

Trainingsplan für Anfänger

Vor allem Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie viel zu schnell loslaufen und dann die Lust am Laufen verlieren, wenn sie mit Seitenstechen und hochrotem Kopf ihre Joggingrunde abbrechen müssen.

Anfängern gelingt der Laufeinstieg am leichtesten, wenn sie Gehpausen in ihren Trainingsplan einbauen. Die Gehpause ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings – selbst ambitionierte Läufer legen zwischen schnellen Intervallläufen häufig Gehpausen ein.

Trotz der Gehpausen sollten Anfänger im Training nicht zu schnell laufen. Es gilt die Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen. Erst wenn man in der Lage ist, 45 Minuten am Stück zu laufen, kann man damit beginnen, ein gezieltes Tempotraining in den Trainingsplan zu integrieren.

Ziel: 30 Minuten ohne Pause laufen

1. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
20 Minuten zügig gehen 20 Minuten zügig gehen 20 Minuten zügig gehen

2. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
30 Minuten zügig gehen 30 Minuten zügig gehen 30 Minuten zügig gehen

3. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
5 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 5 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

4. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

5. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 4 x 3 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

6. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

7. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

8. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

9. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause

10. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
2 x 10 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 12 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 10 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause

11. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
2 x 12 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 14 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 12 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause

12. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
2 x 15 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 10 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause 30 Minuten laufen

Trainingspläne für Fortgeschrittene

Spätestens, wenn man sich zu einer Laufveranstaltung angemeldet hat und vielleicht sogar eine bestimmte Zielzeit unterbieten will, empfiehlt es sich, nach einem gezielten Trainingsplan zu trainieren. Wie dieser Trainingsplan genau aussieht, hängt vor allem von

Wer "einfach nur" fünf Kilometer am Stück laufen will, benötigt einen anderen Trainingsplan als jemand, der die fünf Kilometer in unter 30 Minuten laufen möchte. Oder jemand, der einen 10-Kilometer-Lauf in unter 60 Minuten bewältigen möchte oder gar für einen Halbmarathon trainiert.

Training nach Puls

Eine einfache Methode, die Intensität des Lauftrainings optimal zu dosieren, ist es, beim Laufen mithilfe einer Pulsuhr den Puls zu kontrollieren. Denn je schneller man läuft, desto höher ist auch der Puls.

Das richtige Tempo lässt sich dabei aus der maximalen Herzfrequenz berechnen – also aus dem Herzfrequenzwert, den man bei maximal möglicher körperlicher Belastung misst. Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, kann man sich an der folgenden Faustformel orientieren: 220 minus Lebensalter = max. Herzfrequenz.

  • Langsamer Dauerlauf: 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Tempodauerlauf: 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Schnell: 90 bis 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Das Lauftempo wechselt über verschieden lange Teilstücke zwischen ruhigem Dauerlauf, Tempodauerlauf und Sprints. Der Läufer bestimmt dabei selbst die Länge der Belastungen.
  • Intervalltraining: Hierbei wechseln sich schnelle Läufe und Trab- oder Gehpausen ab. Die Länge der Belastungen reichen von 100 bis zu 3.000 Metern. In den Pausen sollte der Puls auf mindestens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken. Der beste Ort für ein Intervalltraining ist eine Laufbahn.
  • Steigerung: Der Läufer steigert das Tempo über eine Strecke von etwa 100 Metern kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint.

Beispiel für einen 5-km-Trainingsplan: Zielzeit zwischen 25 und 30 Minuten

1. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 Minuten
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 Minuten

2. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Fahrtspiel
10 Minuten Einlaufen, 20 Minuten Fahrtspiel, 10 Minuten Auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 Minuten

3. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 10 x 1 Minute schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 Minuten

4. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Tempodauerlauf
10 Minuten Einlaufen, 25 Minuten zügig laufen, 10 Minuten auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 Minuten, anschließend drei Steigerungen

5. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 Minuten
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 5 x 3 Minuten schnell mit jeweils 3 Minuten Trabpause, 5 Minuten auslaufen

6. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 Minuten 
Fahrtspiel
10 Minuten Einlaufen, 25 Minuten Fahrtspiel, 10 Minuten Auslaufen

7. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 Minuten, anschließend drei Steigerungen
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 4 x 4 Minuten schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 Minuten

8. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 3 x 3 Minuten schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause, 5 Minuten auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 Minuten, anschließend drei Steigerungen
Wettkampf

Beispiel für einen 10-km-Trainingsplan: Zielzeit zwischen 50 und 60 Minuten

© iStock
10-km-Läufe sind unter Läufern sehr beliebt. Für Anfänger ist ein Wettkampf über 10 Kilometer ein erstes realistisches Nahziel, Marathon-Läufer nutzen die Distanz gerne als Schnelligkeitstest.

1. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 5 x 5 Minuten schnell mit jeweils 2:30 Minuten Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten

2. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Fahrtspiel
10 Minuten Einlaufen, 25 Minuten Fahrtspiel, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten, anschließend drei Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 Minuten

3. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 6 x 5 Minuten schnell mit jeweils 2:30 Minuten Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 Minuten

4. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 7 x 5 Minuten schnell mit jeweils 3 Minuten Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 Minuten, anschließend drei Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 Minuten

5. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 10 x 90 Sekunden schnell mit jeweils 90 Sekunden Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 Minuten, anschließend fünf Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 Minuten

6. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Fahrtspiel
10 Minuten Einlaufen, 30 Minuten Fahrtspiel, 10 Minuten Auslaufen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 Minuten
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 Minuten, anschließend fünf Steigerungen

7. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 10 x 90 Sekunden schnell mit jeweils 2 Minuten Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 Minuten
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 Minuten, anschließend drei Steigerungen

8. Woche

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall-Training
10 Minuten Einlaufen, 3 x 5 Minuten schnell mit jeweils 3 Minuten Trabpause, 10 Minuten Auslaufen
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 Minuten
Wettkampf

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Quellen:

Beck, H.: Das große Buch vom Marathon. Copress Verlag, München 2014

Pauls, J.: Das große Buch vom Krafttraining. Copress Verlag, München 2014

Schnabel, G., Harre, H.D., Krug, J.: Trainingslehre – Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf. Meyer & Meyer, Aachen 2011

Tomasits, J., Haber, P.: Leistungsphysiologie – Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure. Springer, Berlin Heidelberg 2011

Wahl, P. et al.: High Intensity Training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, Vol. 58, Iss. 4, pp. 125-133 (2010)

Letzte inhaltliche Prüfung: 28.09.2015
Letzte Änderung: 09.02.2021