Das Bild zeigt eine Frau, die stillt.
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Ernährung in der Stillzeit

Die Ernährung in der Stillzeit bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Denn damit stillende Mütter ihr Kind über die Muttermilch optimal mit den nötigen Nährstoffen versorgen, müssen sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Besonders wichtig sind dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Nährstoffen wie Calcium, Folsäure oder Jod.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Nach der Geburt beginnt für viele Mütter die Zeit des Stillens. Das Baby bekommt durch die Muttermilch alle nötigen Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit. Muttermilch ist nicht nur die optimale Nahrung, sie enthält auch Antikörper, die als Schutz vor Infektionen dienen. Zudem entwickeln gestillte Kinder seltener eine Allergie als ungestillte. Nicht vergessen sollte man, dass die Muttermilch für voll gestillte Babys die einzige Nährstoffquelle darstellt. Achten Sie daher besonders auf eine nährstoffreiche Ernährung in der Stillzeit mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen! Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten jetzt den Speiseplan bestimmen.

Die Ernährung in der Stillzeit unterscheidet sich nicht wesentlich von den Ernährungsempfehlungen für die Schwangerschaft; jedoch müssen viele Mütter vor allem in den ersten Monaten einige Kalorien mehr aufnehmen – denn Stillen ist anstrengend. Der Energiebedarf ist durch das Stillen erhöht. Am besten ist es, wenn Sie Ihrem Hungergefühl folgen. Zu viel des Guten ist jedoch unnötig: Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, produzieren Sie nicht gleichzeitig mehr Milch.

Verzichten Sie auf Diäten während der Stillzeit, da diese die Milchbildung und die Gesundheit des Babys beeinträchtigen können. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten Sie nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Denken Sie daran: Was Sie essen, isst in der Stillzeit auch Ihr Kind! Die richtige Ernährung in der Stillzeit ist für die Entwicklung Ihres Kindes ein wichtiger Faktor.

Energiebedarf

Stillende haben in der Regel einen höheren Energiebedarf, der im Laufe der Stillzeit langsam abnimmt. Im Durchschnitt benötigen stillende Mütter zusätzlich:

  • in den ersten vier Monaten etwa 635 Kcal mehr als den Grundbedarf;
  • ab dem vierten Monat etwa 525 Kcal mehr als den Grundbedarf bei vollem Stillen;
  • ab dem vierten Monat etwa 285 Kcal mehr als den Grundbedarf bei teilweisem Stillen.

Der Grundbedarf beträgt dabei etwa 2.000 Kcal.

Die Angaben beziehen sich auf Durchschnittswerte – wie hoch der Energiebedarf tatsächlich ist, ist individuell verschieden. Nicht jede Mutter muss zwangsläufig mehr Kalorien aufnehmen, da während der Schwangerschaft Energiereserven angelegt werden. Wer während der Stillzeit langsam ein wenig abnimmt, kann davon ausgehen, seinen Energiebedarf ausreichend zu decken – ein Gespräch mit dem Frauenarzt bringt jedoch zusätzliche Sicherheit!

Diäten während der Stillzeit können das Kind um wichtige Nährstoffe bringen. Daher sollten Sie auf Diäten verzichten, solange Sie stillen.

Sorgen Sie für Nährstoffe!

Was Sie während der Stillzeit essen, isst auch Ihr Kind. Die Nährstoffe, die Sie über die Nahrung aufnehmen, geben Sie über die Muttermilch an das Baby weiter.

Als Stillende haben Sie in der Regel einen erhöhten Kalorienbedarf. Anstatt diesen mit Kalorien in Form von Süßigkeiten oder Knabbereien zu decken, empfiehlt es sich, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich zu nehmen. Auf dem täglichen Speiseplan sollten Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse nicht fehlen. Sie enthalten zudem reichlich Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Verdauung haben.

Fisch senkt das Allergie-Risiko und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für das Immunsystem und das zentrale Nervensystem des Kindes sind.

Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch, davon einmal in der Woche fettreicher Fisch wie Makrele oder Lachs.

Sorgen Sie für eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Achten Sie insbesondere auf:

  • Eiweiß: Ihr Bedarf an Eiweiß ist in der Stillzeit um etwa 15 Gramm erhöht. Dies entspricht beispielsweise einem Glas Milch und 250 Gramm Joghurt pro Tag oder auch einem kleinem Stück Fleisch (ca. 70 g) zusätzlich. Achten Sie auf reichlich Milchprodukte, Seefisch und Vollkornprodukte.
  • Jod: Zu wenig Jod in der Stillzeit kann die Entwicklung Ihres Kindes beeinträchtigen. Wie viel Jod in der Muttermilch enthalten ist, hängt davon ab, wie gut die Mutter selbst mit Jod versorgt ist. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend Jod zu sich zu nehmen, z.B. in Form von Seefisch, Meerestieren, Milchprodukten und Produkten mit Jodsalz. Sollte die Jodzufuhr nicht ausreichen, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt auf ein jodhaltiges Präparat zurückgreifen. Insbesondere Frauen, die Medikamente für die Schilddrüse einnehmen, sollten den Arzt vorab um Rat fragen.
  • Folsäure: Stillende benötigen mehr Folsäure als normal. Zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Folsäure zählen etwa Tomaten, Erbsen, Spinat, Kohl, Vollkornbrot, Orangen, Erdbeeren, Weintrauben und Feldsalat. Besprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, ob er es für nötig hält, dass Sie zusätzlich ein Folsäure-Präparat einnehmen.
  • Calcium: Damit Ihr Kind ausreichend mit Calcium versorgt wird, sollten Sie im Idealfall schon während der Schwangerschaft reichlich Calcium zu sich nehmen. Mit Milchprodukten, calciumreichem Mineralwasser (> 150 mg Calcium pro Liter) und Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli können Sie Ihren Bedarf decken. Die wichtigste Funktion von Calcium im menschlichen Körper ist der Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen.
  • Eisen: Der Eisenbedarf einer Stillenden ist zwar nicht erhöht – allerdings sollte ein möglicher Eisenmangel aus der Schwangerschaft wieder ausgeglichen werden. Besonders leicht kann der Körper Eisen aus Fleisch aufnehmen. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind Getreidesorten wie Hafer oder Grünkern, Brot, Spinat oder Karotten.
  • Vitamin B12: In der Regel verfügt die Mutter über ausreichend Vitamin B12. Ernährt sie sich jedoch vegetarisch oder vegan, könnte das Kind mit Vitamin B12 unterversorgt werden. Ein Defizit kann die kognitive Leistungsfähigkeit des Kindes beeinträchtigen. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind die Hauptquellen für Vitamin B12.

Flüssigkeitsbedarf

Während der Stillzeit verliert der Körper über die Muttermilch reichlich Flüssigkeit. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie viel und regelmäßig trinken!

Durchschnittlich liegt der Flüssigkeitsbedarf einer Stillenden etwa 0,5 bis 1 Liter über dem normalen Bedarf. Mit etwa 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit täglich können Sie den Verlust ausgleichen.

Um den Durst zu löschen, eigenen sich vor allem Getränke wie:

Pfefferminz- und Salbeitee gelten als die Milchproduktion hemmend.

Tipp: Damit Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen, trinken Sie nach jedem Stillen ein Glas Wasser oder Tee!

Dass spezielle Tees zur Milchbildung tatsächlich Wirkung zeigen, ist bislang nicht erwiesen – um den Flüssigkeitsbedarf auszugleichen, erfüllen sie jedoch ihren Zweck.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energydrinks sollten Sie – wenn überhaupt – nur in kleinen Mengen zu sich nehmen und vornehmlich erst nach dem Stillen trinken.

Alkohol & Rauchen

Nicht nur in der Schwangerschaft, auch in der Stillzeit ist Alkohol natürlich tabu – denn auch Alkoholisches gelangt über die Muttermilch in den Körper Ihres Kindes. Ein kleines Glas Alkohol sollte die große Ausnahme darstellen und möglichst direkt nach dem Stillen getrunken werden, damit er sich bis zum nächsten Stillen weitgehend abgebaut hat!

Auch auf die Zigarette sollten Sie in der Stillzeit verzichten – die Giftstoffe gehen in hoher Konzentration in die Muttermilch über, zudem kann die Milchbildung beeinträchtigt werden.

Wenn es mit dem kompletten Rauchstopp nicht auf Anhieb klappen sollte, versuchen Sie in jedem Fall, Ihren Zigarettenkonsum einzuschränken. Es empfiehlt sich, mindestens eine Stunde vor dem nächsten Stillen keine Zigarette mehr zu rauchen.

Allergien und Beschwerden vorbeugen?

Manche Mütter versuchen, einer Allergie bei ihrem Kind vorzubeugen, indem sie einige Nahrungsmittel nicht mehr zu sich nehmen – so beispielsweise Nüsse, Eier oder Fisch. Während der Stillzeit ist es aber nicht nötig, auf solche pozentiell allergieauslösenden Lebensmittel (sog. Allergene) zu verzichten. Im Gegenteil: Wer aus Vorsicht bestimme Nahrungsmittel weglässt, riskiert, dass das Kind zu wenig Nährstoffe über die Muttermilch bekommt.

Wenn Sie stillen, haben Sie schon für den besten Allergieschutz gesorgt: Wer mindestens vier Monate lang voll stillt, senkt das Allergie-Risiko für sein Kind.

Wenn Sie die Wahrscheinlichkeit einer späteren Allergie bei Ihrem Sprössling weiter minimieren möchten, können Sie dies mit Fisch tun – Fisch in der Stillzeit reduziert die Wahrscheinlichkeit einer späteren Allergie.

Essen Sie zweimal in der Woche Seefisch – mindestens einmal davon sollte es fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sein.

Um Blähungen oder andere Verdauungsprobleme bei Ihrem Kind zu vermeiden ist es nicht nötig, beim Stillen schon im Voraus auf blähende Nahrungsmittel wie Kohl, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte zu verzichten. Falls Ihr Kind Blähungen hat, können Sie selbst herausfinden, ob eventuell ein bestimmtes Nahrungsmittel dazu geführt hat – indem Sie es für eine Weile weglassen.

Dass Zitrusfrüchte oder Gemüse wie Tomaten und Gurke zu einem wunden Po bei Kindern führen, konnte bislang nicht erwiesen werden. Auch hier gilt: Sollte Ihr Kind derartige Beschwerden haben, testen Sie am besten selbst, ob ein Lebensmittel hiermit in Zusammenhang stehen könnte.