Viele Hülsenfrüchte in schalen
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Wie schädlich sind Lektine für unsere Gesundheit?

Gemüse ist gesund. Das lernt seit jeher jedes Kind. Und das galt uneingeschränkt – bis der US-amerikanische Arzt Steven R. Gundry in seinem Buch "Böses Gemüse“ die Behauptung aufstellte, gesunde Nahrungsmittel wie Tomaten, Kartoffeln und Vollkorngetreide machten uns krank. Die darin enthaltenen Lektine sollen eine ganze Reihe von Beschwerden hervorrufen: Von Verdauungsproblemen über Hormonschwankungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen. Die lektinfreie Diät hat auch unter Promis schon viele Anhänger. Uns stellt sich die Frage: Was dürfen wir überhaupt noch essen? Wir haben die umstrittene These für Sie überprüft.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was sind Lektine und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Nicht nur Tiere, auch Pflanzen wehren sich dagegen, gefressen zu werden. Um sich gegen Fressfeinde zu verteidigen, bilden sie Abwehrstoffe: Lektine. Diese pflanzlichen Eiweiße sind also so etwas wie natürliche Pestizide.

Zwar sind manche Gewächse darauf angewiesen, dass Tiere ihre Samen aufnehmen und verbreiten. Beeren zum Beispiel leuchten sogar rot, um Vögel anzulocken, die sie fressen und ihre Samen schließlich woanders wieder ausscheiden. Aber auch solche Pflanzen sollen nicht gefressen werden, bevor sie reif sind und Samen gebildet haben. Deswegen enthalten unreife Früchte auch mehr Lektine als reife.

Lektine sind sogenannte "Glykoproteine", also Eiweiße, die sich an Zucker binden. Fressen Tiere zu hohe Mengen davon, bekommt ihnen das schlecht. Je nach Pflanze und Tier kann das sogar tödlich ausgehen. Wer überlebt, lernt aus seiner Erfahrung und meidet die Pflanze in Zukunft. Einen Nährwert haben Lektine nicht. Auch der Mensch gehört zu den "Fressfeinden" von Pflanzen. Es leuchtet also ein, dass Lektine auch für uns nicht gesund sind. Das überzeugt auch Promis wie Gwyneth Paltrow, die auf eine lektinfreie Ernährung schwören.

Aber: Lektine sind eben auch nicht per se schädlich. Es gibt verschiedene Lektine. Die meisten in unserer Nahrung gelten als völlig harmlos, und es ist kaum möglich, lektinfrei zu leben, denn Lektine kommen fast überall vor. Nicht nur in Pflanzen, sondern auch in Bakterien, Tieren und Menschen.

Es gibt sogar pflanzliche Lektine mit positiven Wirkungen. So sollen Lektine den Blutzuckerspiegel senken. Tumorzellen sollen empfindlich auf Mistel-Lektine reagieren. Und Bananen-Lektine sollen antivirale Eigenschaften besitzen. Wissenschaftler suchen auf der Basis dieser Lektine derzeit nach einem Mittel gegen HIV.

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Andere Lektine sind für uns bekanntermaßen giftig. Sie finden sich zum Beispiel in grünen Kartoffeln und Bohnen und können Durchfall, Darmentzündung, Magenverstimmung und Erbrechen bewirken.

Wer beispielsweise nur wenige Kidneybohnen ungekocht isst, muss mit Vergiftungserscheinungen rechnen. Das in ihnen enthaltene Lektin kann dazu führen, dass die roten Blutkörperchen verklumpen, was wiederum den Sauerstofftransport im Blut erschwert.

Bei großer Hitze zerfallen diese pflanzlichen Proteine jedoch. Werden Kartoffeln und Bohnen gekocht, können sie anschließend ohne große Probleme verzehrt werden. Es gibt auch keine aktuellen und aussagekräftigen Studien, die den Generalverdacht gegen Lektine bestätigen können. Jenseits des Rates, Hülsenfrüchte nicht roh zu verzehren, gibt es keine offiziellen Empfehlungen, auf Lektine zu verzichten.

Gluten enthält ebenfalls ein Lektin. Eine Theorie besagt jedoch, dass viele Unverträglichkeiten gar nicht wirklich auf Gluten zurückzuführen sind, sondern auf ein anderes, in der Schale der Getreidekörner, enthaltenes Lektin. Während das Getreide für Brot früher häufig gewässert, angekeimt und fermentiert (gegärt) und das Pflanzenprotein so unschädlich gemacht wurde, enthalten moderne, im Schnellverfahren hergestellte Brote heute noch größere Mengen dieses Lektins. Eine Ausnahme ist Sauerteigbrot, da es gegärt ist. Jedoch haben industriell hergestellte Sauerteigbrote ebenfalls keine lange Fermentationszeit mehr.

Besonders viel Lektin ist in Vollkornprodukten enthalten, weil in diesen die Getreideschalen noch erhalten sind. Deshalb rät Steven R. Gundry, Autor des Buchs "Böses Gemüse", dazu, Weißbrot zu bevorzugen. Auch dazu fehlen Studien.

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Zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln kommen Lektine in größeren Mengen vor:

  • Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen (Erbsen weniger)
  • Nachtschattengewächse wie Auberginen, Tomaten, Kartoffeln, Paprika
  • Mais
  • Gurken
  • Zucchini
  • Kürbis
  • Weizen
  • Nüssen
  • Vollkornreis

Wenig bis keine Lektine haben folgende Nahrungspflanzen:

  • Salat
  • Karotten
  • Sellerie
  • Knoblauch
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Avocado
  • Pilze

Wie gefährlich sind Lektine wirklich?

Diese negativen Wirkungen werden Lektinen zugeschrieben

Lektine sollen unter anderem

  • die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Zink im Darm behindern.
  • hormonelle Probleme verursachen.
  • Wassereinlagerungen zur Folge haben.
  • sich an rote Blutkörperchen binden und dazu führen, dass diese verklumpen.
  • sich an andere Körperzellen heften und Immunreaktionen hervorrufen. Aus diesem Grund sollen sie auch für die Entstehung von Autoimmunkrankheiten wie Diabetes Typ-1, Multiple Sklerose oder Hashimoto mitverantwortlich sein.
  • Bauchschmerzen, Durchfall und Darmentzündungen hervorrufen.

Einige Effekte mancher Lektine sind nachgewiesen. Zum Beispiel, dass manche Lektine bewirken, dass rote Blutkörperchen verklumpen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei anderen, wie der Entstehung von Autoimmunkrankheiten durch Lektine, können Zusammenhänge nicht nachgewiesen werden.

Um Lektine in der Nahrung unschädlich zu machen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Kochen
  • Einweichen der Lebensmittel, zum Beispiel Hülsenfrüchte, in Wasser
  • Fermentieren
  • Schälen

Tipp: Reife Früchte enthalten weniger Lektine.

Fazit: Was tun?

Es ist kaum möglich, Lektine vollständig zu vermeiden. Und das wäre wohl auch nicht wünschenswert. Denn wenn wir alle lektinhaltigen Lebensmittel vermeiden würden, wäre unser Speiseplan wenig abwechslungsreich und uns würden wichtige Nährstoffe fehlen.

Zum einen ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Lektine schädlich für uns sind. Zum anderen ist es bei Lektinen wie bei allen anderen Stoffen auch: Die Dosis macht das Gift. Besonders lektinreiche Nahrungsmittel, die bekanntermaßen zu Problemen führen, sollte man mit Vorsicht genießen und vor dem Verzehr entsprechend behandeln. Getrocknete Hülsenfrüchte beispielsweise sollten vor dem Essen eingeweicht, abgespült und anschließend lange gekocht werden. Zwar bleiben Reste von Lektinen erhalten. Doch wer sich abwechslungsreich ernährt, muss dadurch nach dem heutigen Stand der Wissenschaft keine Schäden befürchten. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge kann man Hülsenfrüchte nach dieser Behandlung bedenkenlos essen.

Es ist nicht bewiesen, dass Lektine in unserer Nahrung uns krank machen. Sehr wohl bewiesen ist, dass Gemüse gesund ist und die Basis einer gesunden Ernährung.

Besonders viele Lektine stecken in den Schalen, da die Fressfeinde dort auch zuerst knabbern. Wer unter Verdauungsproblemen wie einem Reizdarm leidet, kann lektinreiches Gemüse also schälen, auch wenn er dadurch andere Nährstoffe einbüßt. Es spricht nichts dagegen, eine lektinarme Ernährung auszutesten. Manche Menschen mit Autoimmunkrankheiten berichten, dass es ihnen damit besser geht. Wichtig ist jedoch, seine Ernährung dadurch nicht zu sehr einzuschränken. Und schließlich hat auch jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel und reagiert individuell auf bestimmte Lebensmittel. Während einige Menschen nach dem Verzehr von Lektinen Verdauungsprobleme haben, können andere problemlos angemessene Mengen essen.