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Vitamin B2 (Riboflavin)

Letzte Änderung:
Verfasst von Astrid Clasen • Medizinredakteurin

Vitamin B2 – auch Riboflavin oder Laktoflavin genannt – ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es kommt in der Natur als gelber Pflanzenfarbstoff vor. Wozu brauchen wir Vitamin B2 und welche Lebensmittel sind gute Lieferanten?

Allgemeines

Vitamin B2 kommt von Natur aus in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Als Zusatzstoff steckt es oft zusammen mit anderen B-Vitaminen in Nahrungsergänzungsmitteln (angeboten als Vitamin-B-Komplex). Zudem sind viele Lebensmittel (z. B. Säuglingsnahrung, Süßigkeiten und Getränke) mit Riboflavin angereichert. In solchen Fällen darf es als Vitamin B2 angegeben sein.

Kommt Vitamin B2 wegen seiner gelben Farbe als Farbstoff zum Einsatz, muss es jedoch als Riboflavin (E 101) gekennzeichnet sein. Riboflavin gilt als unbedenklich und ist zum Färben von Arzneimitteln, Kosmetika und Lebensmitteln zugelassen. Als Lebensmittelzusatzstoff steckt es zum Beispiel oft in:

Wirkung im Körper

Vitamin B2 wandelt sich im Körper in verschiedene Coenzyme um, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. So wirkt Vitamin B2 beispielsweise mit an …

Außerdem ist Vitamin B2 beteiligt am Stoffwechsel anderer B-Vitamine (Niacin, Vitamin B6 und Folsäure). Damit hat Vitamin B2 eine vielfältige Wirkung auf die Gesundheit: Es trägt bei …

Vitamin-B2-Tagesbedarf

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Vitamin B2: Der Tagesbedarf steigt bei erhöhtem Energieverbrauch und unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Vitamin-B2-Zufuhr von 1 bis 1,4 Milligramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt den Tagesbedarf etwas höher ein.

Vitamin-B2-Tagesbedarf (in Milligramm) laut DGE:

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung liefert normalerweise genug Vitamin B2, um den Tagesbedarf zu decken. Folgende Tipps helfen dabei, sich ausreichend mit Riboflavin zu versorgen:

Vitamin B2 kaufen?

Im Handel sind viele Vitamin-B2-Präparate erhältlich – als Tabletten, Kapseln oder Pulver. Warum also nicht einfach Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 kaufen, um sicherzugehen, dass der Tagesbedarf wirklich gedeckt ist?

Weil nicht beweisen ist, dass eine solche zusätzliche Zufuhr von Vitamin B2 irgendeinen Nutzen bringt. Der Darm kann hohe Mengen an Riboflavin, die über dem Bedarf liegen, gar nicht aufnehmen. Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B2 also ungenutzt wieder aus.

Wenn Sie überempfindlich oder allergisch gegen Riboflavin sind, kann die Einnahme von Vitamin-B2-Präparaten sogar gesundheitliche Probleme bereiten.

Lebensmittel mit Vitamin B2

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B2. Folgende Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten besonders viel Riboflavin:

Die wichtigsten Lieferanten von Vitamin B2 in Deutschland sind Milch und Milchprodukte.

Doch auch Menschen, die sich vegan ernähren, können sich über die Nahrung ausreichend mit Vitamin B2 versorgen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Gehalt an Riboflavin sind beispielsweise:

Eine Tageszufuhr von 1,6 Milligramm Vitamin B2 (was der höchsten von der DGE empfohlenen Menge entspricht) erreicht man schon, wenn beispielsweise folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

oder

Vitamin-B2-Mangel

Wer die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B2 nicht erreicht, hat noch lange keinen Mangel. Bis wirklich eine Unterversorgung nachweisbar ist oder gar eine Mangelerkrankung entsteht, muss die Riboflavin-Zufuhr deutlich und über längeren Zeitraum zu gering sein.

Ein echter Vitamin-B2-Mangel kommt selten vor. Den meisten Betroffenen fehlt es dann neben Riboflavin noch an weiteren Nährstoffen.

Vitamin-B2-Mangel: Ursachen

Die häufigsten Ursachen für Vitamin-B2-Mangel sind:

Wenn Alkoholmissbrauch hinter einem Vitamin-B2-Mangel steckt, ist die Darmschleimhaut oft so geschädigt, dass der Körper das Vitamin (und andere Nährstoffe) nicht mehr ausreichend aufnehmen kann.

Auch aus anderen Gründen kann die Aufnahme von Vitamin B2 so herabgesetzt sein, dass ein Mangel entsteht. Zum Beispiel:

Vitamin-B2-Mangel: Symptome

Die für Vitamin-B2-Mangel typischen Symptome sind:

Vitamin-B2-Überdosierung

Egal, ob Ihre Nahrung besonders viel Vitamin B2 enthält oder Sie hochdosierte Vitaminpräparate einnehmen: Nebenwirkungen oder gar Schäden durch eine Vitamin-B2-Überdosierung sind sehr unwahrscheinlich.

Umgekehrt bringt eine Vitamin-B2-Überdosierung aber auch keine gesundheitlichen Vorteile: Wenn Sie mehr Riboflavin einnehmen als Sie brauchen, scheidet der Körper die überschüssige Menge über den Urin und Stuhl einfach wieder aus.

Quellen

Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (Abrufdatum: 5.3.2020)

Vitamin B2 zur Nahrungsergänzung – ist es das Geld wert? Online-Informationen der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de (Stand: 14.1.2020)

Riboflavin. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Oktober 2018)

Vitamin B2: Lebensmittel mit Riboflavin. Online-Informationen von ProVeg e. V.: proveg.com (Stand: 31.10.2018)

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: EFSA veröffentlicht Empfehlungen zu Riboflavin. Online-Informationen der European Food Safety Authority (EFSA): www.efsa.europa.eu (Stand: 7.8.2017)

E 101 – Riboflavin. Online-Informationen der Verbraucher-Initiative e. V.: www.zusatzstoffe-online.de (Stand: 15.11.2013)

Weitere Informationen

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Letzte inhaltliche Prüfung: 05.03.2020
Letzte Änderung: 12.01.2021