Übertraining: 14 Symptome, die Sie ernst nehmen sollten

Ausreichend Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf – allerdings kommt es auf das richtige Maß an. Vor allem in intensiven Trainingsphasen leidet die Schlafqualität. Denn bei Übertraining steigt der Cortisolspiegel. Cortisol hemmt wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Der emotionale Stress, der etwa mit Leistungsdruck einhergeht, kann zusätzlich zu Schlafstörungen führen.

Viele Sportlerinnen und Sportler erkranken ausgerechnet während intensiver Phasen der Wettkampfvorbereitung an Erkältungen, vermutlich aufgrund des Open-Window-Effekts: Während des Trainings werden im Körper Stresshormone freigesetzt, die das Immunsystem vorübergehend hemmen. Die kurzfristige Lücke in der Abwehr, das Open Window, schließt sich normalerweise ein paar Stunden nach dem Training. Fehlt dem Körper die Zeit, sich zu regenerieren, ist eine erhöhte Infektanfälligkeit die Folge.

Es klingt paradox, doch statt Muskelaufbau und Fettverbrennung können hohe körperliche Belastungen zu einem Abbau der Muskelmasse und stattdessen zur Einlagerung von Fett sowie Wasser führen. Grund ist ein hormonelles Ungleichgewicht, in den der Organismus bei einem intensiven Trainingsumfang gerät: Er bildet zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol.

Eine hohe Trainingsintensität kann den Appetit und somit auch das Gewicht der Sportler*innen beeinflussen. Während das hohe Sportpensum bei einigen Menschen für Appetitlosigkeit sorgt, reagieren andere mit extremem Hunger. Dieser kann zu unkontrollierten Essanfällen führen, woraus sich langfristig eine Essstörung entwickeln kann.

Nicht nur die Muskeln brauchen Erholung vom Training. Ein allzu strapaziöses Sportpensum kann auch den Geist auslaugen. Wer immer wieder unausgeruht weitertrainiert, gerät schlimmstenfalls in einen Teufelskreis aus Erschöpfung, schlechten Leistungen, Frust und zusätzlichem Stress, der in ein Burnout führen kann – ähnlich wie Überforderung im Job. Auch depressive Verstimmungen sind möglich.

Bei Übertraining ist das Nervensystem überreizt. Die Folge ist ein erhöhtes Schlafbedürfnis und Energiemangel. Bleierne Müdigkeit ist vor allem für Ausdauersportler*innen typisch, die sich im Übertraining befinden. Im Kraftsport tritt als typisches Symptom von Übertraining hingegen ein Gefühl von innerer Unruhe und Nervosität auf.

Außergewöhnlich starker Muskelkater ist ein mögliches Anzeichen für Übertraining. Bei Einsteiger*innen kann Muskelkater bis zu 72 Stunden andauern, bei Fortgeschrittenen bis zu 48 Stunden. Auch eine verlangsamte Regeneration spricht für ein zu hohes Sportpensum – wenn der Körper also mehr Zeit benötigt, um sich von einem Workout zu erholen, als es normalerweise der Fall ist. Häufig fühlen sich zudem die Beine schwer und träge an, auch Gelenk- und Gliederschmerzen sind typisch.

Viele sportbegeisterte Menschen trainieren nach der Devise "Viel hilft viel." – und sind dann umso frustrierter, wenn die Leistung stagniert oder sogar nachlässt. Das Trainingsvolumen und die Intensität noch weiter zu steigern, ist dann nicht der richtige Weg. Denn nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wird, benötigt der Körper Zeit, um Energiereserven wieder aufzufüllen und das Nervensystem zu regenerieren. Nur so kommt es langfristig zu einer Leistungssteigerung.

Hin und wieder unmotiviert zu sein, ist normal. Wenn der Spaß am Training jedoch komplett verschwindet und die Lustlosigkeit für einen längeren Zeitraum anhält, kann Übertraining der Grund sein. Ein typisches Warnzeichen ist auch, dass jegliche Freude an Bewegung verloren geht und man sich regelrecht zwingen muss, aktiv zu werden.

Ein verstauchter Knöchel, ein Bänderriss, Verletzungen an Muskeln und Sehnen: Eine ständige Überbeanspruchung erhöht das Risiko, sich eine Sportverletzung zuzufügen. Wird diese dann nicht vollständig auskuriert, können langfristige chronische Schäden entstehen.

In der Regel haben gut trainierte Menschen einen vergleichsweise niedrigen Ruhepuls: Ihr Herz schlägt nur etwa 30- bis 40-Mal in der Minute, während Untrainierte auf Durchschnittswerte von 70 bis 90 kommen. Doch auch im Übertraining kann der Ruhepuls erhöht sein – steigt er auf über 100 Schläge pro Minute, sprechen Fachleute von einer Tachykardie. Das Herzrasen ist nicht nur unangenehm, sondern führt auch zu Rastlosigkeit, Schlafstörungen und innerer Unruhe.

Die Nebennieren sind für die Produktion von Adrenalin und Cortisol zuständig. Diese Hormone werden in Stresssituationen ausgeschüttet – dazu zählen auch intensive Trainingseinheiten. Fehlen Regenerationsphasen, geraten die Hormonwerte aus dem Gleichgewicht. Die Folge: Die Nebenniere ist geschwächt, was etwa zu starker Erschöpfung, Heißhunger, einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, einer geringen Libido, Haarausfall und trockener Haut führen kann.

Übertraining kann auf den Magen schlagen und zu Verdauungsbeschwerden führen. Typische Folgen sind etwa Durchfall, Bauchkrämpfe und Blähungen. Untersuchungen zeigen, dass Verdauungsprobleme vor allem im Laufsport auftreten. Ursächlich ist eine veränderte Durchblutung von Magen und Darm.

Der Menstruationszyklus wird vom Gehirn gesteuert: Dieses sendet Signale, wie stark der Körper gerade beansprucht wird. Bei einem hohen Sportpensum und einem entsprechenden Stresslevel ruft das Gehirn gewissermaßen den Notstand aus und schaltet nicht lebenswichtige Vorgänge wie Eisprung und Menstruation vorerst ab, um Energie zu sparen. Die Folge ist eine Zyklusstörung, die Fachleute sekundäre Amenorrhoe nennen.

Was ein "Zuviel" ist, lässt sich kaum allgemein beantworten. Denn ob eine Person im Übertraining landet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielen etwa Trainingserfahrung und Veranlagung eine Rolle. Menschen mit einer gewissen Persönlichkeitsstruktur sind außerdem eher gefährdet, ins Übertraining zu geraten. Typische Merkmale sind etwa Perfektionismus und ein Selbstwert, der ausschließlich über Leistung definiert wird. Auch Betroffene einer Sportsucht trainieren oft über ein gesundes Maß hinaus.

Bei Verdacht auf Übertraining sollte unbedingt reagiert werden, da ein zu intensives Sportpensum langfristig schwerwiegende Folgen haben kann. Betroffene sollten zunächst eine Sportpause einlegen und ihren Trainingsplan anpassen – hier können auch erfahrene Trainer*innen helfen. Auch eine aktive Regeneration kann wirksam sein. Dazu zählen etwa Entspannungsübungen, Yoga, autogenes Training, Meditation oder ein Spaziergang. Auch Übungen mit einer Faszienrolle können zur Erholung beitragen. In jedem Fall sollten Warnsignale ernstgenommen werden.