Eine Frau sitzt am PC und sieht erschöpft aus.
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Verspannter Nacken durch Stress

Schulter- und Nackenmuskeln sind eine Art "Alarmsignal", was Stress angeht. Das Problem kennen viele: Gerade am Ende eines langen Arbeitstages zeigt der Körper einem, dass es langsam reicht – und macht sich mit Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich bemerkbar. Möglicherweise kommen noch Kopfschmerzen dazu. Lesen Sie hier, wie Sie die Stressmuskeln lockern und sich auch im stressigen Joballtag entspannen können.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Anspannung macht sich rasch durch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bemerkbar. Was dabei genau für den einzelnen Stress bedeutet, kann ganz unterschiedlich sein. Oft entsteht der Stress am Arbeitsplatz, sei es durch Überforderung, ein kaum zu bewältigendes Arbeitspensum oder anstehende Termine. Auch zu hohe Erfolgsansprüche an sich selbst oder die Angst vor Arbeitslosigkeit kann sich unmittelbar auf den Körper auswirken.

Stress kann jedoch auch im Privatleben entstehen, etwa durch Konflikte mit dem*der Partner*in oder auch der Familie. Häufig entsteht Stress auch durch den Anspruch, allen Anforderungen sowohl im Privat- als auch im Berufsleben gerecht werden zu müssen. Manche empfinden das Eingeständnis, dass einem die Dinge auch einfach mal zu viel werden können, als Zeichen von Schwäche – auch wenn es doch eigentlich das Gegenteil ist.

Psychischer Stress kann sich in der Folge körperlich auswirken und sich zum Beispiel durch Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich, aber auch im Kiefer bemerkbar machen. Mögliche Beschwerden sind dann unter Umständen:

Als Folge von Stress knirschen zudem viele in der Nacht mit den Zähnen oder pressen die Zähne aufeinander. Die Betroffenen selber merken das oft lange nicht oder sogar gar nicht. Manchen fällt vielleicht auf, dass sich das Gesicht morgens verspannt anfühlt, bringen das aber nicht sofort mit Zähneknirschen in Verbindung. Häufig sind es die Lebenspartner*innen, die das Zähneknirschen als Erstes bemerken – oder das Problem fällt in zahnärztlicher Behandlung auf.

Das nächtliche Zähneknirschen ist ein Versuch des Körpers, den tagsüber unverarbeiteten Stress zu bewältigen, ihn förmlich wegzuknirschen. Passiert das nur kurzfristig, ist das nicht weiter bedenklich. Auf Dauer kann Zähneknirschen jedoch die Zahnsubstanz angreifen und auch das Kiefergelenk in seiner Funktion schmerzhaft beeinträchtigen.

Stressbelastung im Kiefer

Normalerweise haben die Zähne über den Tag insgesamt nur circa 30 Minuten Kontakt. Bei Betroffenen, die mit den Zähnen knirschen, beträgt die Kontaktdauer etwa zwei Stunden – und das kombiniert mit einer erheblich größeren Kraft. Das lässt erahnen, wie stark die Spannung in der Kiefermuskulatur sein muss.

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Verspannt durch ungünstige Gewohnheiten

Nacken-, Schulter- und Kiefermuskeln reagieren nicht nur empfindlich auf inneren und äußeren Stress. Dazu kommen langjährig antrainierte Fehlhaltungen durch ungünstige Gewohnheiten, zu wenig Bewegung und einseitigen Belastungen.

Der Körper des Menschen ist nicht dafür ausgelegt, den Tag überwiegend sitzend zu verbringen. Nicht nur, dass viele Berufe im Sitzen ausgeübt werden – auch zuhause wird dann meist noch viel gesessen. Bei der Arbeit am Bildschirm belastet man zudem meist auch die Halswirbelsäule ungünstig. Wer jetzt noch Probleme lösen soll, spannt zusätzlich oft auch Gesichts- und Kiefermuskeln an, runzelt die Stirn oder kneift die Augen zusammen.

Ob Kassierer*innen, Friseur*innen oder Zahnärzt*innen – je nach Beruf lässt es sich manchmal jedoch nicht vermeiden, immer wieder die gleichen Bewegungsfolgen auszuführen oder ungünstige Körperhaltungen einzunehmen. Daher ist es umso wichtiger, nach Feierabend für einen Ausgleich zu sorgen.

Bewegung hilft gegen Nackenschmerzen

Wer unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich leidet, neigt häufig dazu, Bewegungen zu vermeiden. Zwar entgehen Sie kurzfristig den Schmerzen und lindern die Symptome langfristig werden die Beschwerden auf diese Weise aber verstärkt. Sinnvoller ist es daher, gegenzusteuern und die starre Körperhaltung mit gymnastischen Übungen zu unterbrechen.

Neben regelmäßigem Krafttraining kann auch sanfter Ausdauersport dabei helfen, einen verspannten Nacken zu entlasten. Beim Laufen oder Schwimmen etwa kann sich die Muskulatur im Rücken- und Nackenbereich lockern und wird gleichzeitig gut durchblutet. Wer sehr starke Schmerzen hat, sollte allerdings ärztlichen Rat aufsuchen, bevor er*sie Sport treibt. Stattdessen kann auch ein entspannter Spaziergang oder ein heißes Bad helfen, um die Muskulatur zu entlasten und den Kopf freizubekommen.

Entspannung lernen

Nacken-, Schulter- und Kieferverspannungen sind unangenehm – aber zu Glück kann jeder selbst etwas dafür tun, um die Muskeln zu lockern und das Wohlbefinden zu verbessern! Die meisten Betroffenen werden erst aktiv, wenn die Schmerzen bereits da sind. Am besten beginnen Sie jedoch schon vorher damit, etwas für sich selbst zu tun – und das möglichst regelmäßig! Auf diese Weise kann ihr Körper das Entspannen wieder lernen. So fällt es Ihnen nach und nach immer leichter, den Stress – und damit auch die Muskeln – loszulassen.

Häufig sind sich Menschen gar nicht richtig bewusst, dass bestimmte Dinge sie stressen oder bestimmte Haltungen und Bewegungen den Körper ungünstig belasten. Viele haben sich einfach an ein gewisses Maß ständiger Anspannung gewöhnt und halten es möglicherweise für den Normalzustand. So wird oft gar nicht bemerkt, dass die Nacken-, Schulter- und Kiefermuskeln ständig angespannt sind.

Aus diesem Grund ist es wichtig, das Gefühl wiederzuerlangen, wie sich der Körper überhaupt anfühlt, wenn er entspannt ist und wie die Atmung fließt. Das lässt sich jedoch mit den richtigen Übungen wieder erlernen und hilft dabei, sich wieder wohlzufühlen. Entspannung bewirkt, dass man die Aufmerksamkeit von den Anforderungen des Alltags – von der Außenwelt – auf sich selbst richten kann. Und damit kann es auch wieder gelingen, sich selbst besser wahrzunehmen, den eigenen Körper und wie er sich anfühlt, die eigene Atmung zu spüren. Kleine Auszeiten, in denen man sich nur auf sich selbst konzentriert, verschaffen einem wieder mehr Energie und Wohlbefinden.

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Entspannung beginnt im Gesicht

Sind die Gesichts- oder Kiefermuskeln ständig angespannt, spiegelt das auch eine ständige innere Anspannung wieder. Viele verschiedene Gemütsregungen zeigen sich unbewusst durch eine Anspannung der verschiedenen, für die Mimik wichtigen Gesichtsmuskeln – so etwa bei:

  • sorgenvollen Gedanken
  • Gefühlen der Überforderung
  • finanziellen Ängsten
  • hoher Konzentration

Ebenso gilt aber auch umgekehrt, dass eine entspannte Gesichtsmuskulatur generell zur Entspannung von Körper und Geist beiträgt. Deswegen wirken sich Übungen zu Entspannung der Gesichtsmuskeln allgemein günstig aus, um Stress und Anspannung zu verringern. Ein entspanntes Gesicht signalisiert dem Gehirn, dass es einem gutgeht.

Gönnen Sie sich am besten regelmäßig eine Gesichtsmassage: Das vermittelt dem Gehirn, dass Sie sich wohlfühlen. Beobachten Sie Ihre Kau- und Gesichtsmuskeln und lassen Sie diese aktiv locker, wenn Sie bemerken, dass Anspannung vorhanden ist. Schenken Sie sich selbst ein Lächeln. Für das Gehirn ist ein gelöstes Lächeln immer ein positives Signal und setzt es auf den ganzen Körper um.

Atmen – und entspannen

Das vegetative Nervensystem regelt verschiedene lebenswichtige Körperfunktionen, wie etwa:

Stress beeinflusst das vegetative Nervensystem indirekt und kann so zum Beispiel den Herzschlag beschleunigen oder die Verdauung durcheinanderbringen. Willentlich können wir jedoch keinen direkten Einfluss darauf nehmen. Mit einer Ausnahme: die Atmung. Meist ohne, dass man es merkt, verändert sich bei Stress die Atmung: Der Atem wird flacher und beschleunigt sich. Wer jedoch lernt auf seinen Atem zu achten, kann diesen willentlich wieder vertiefen und beugt so einer stärkeren Anspannung vor. Denn eine ruhige, tiefe Atmung signalisiert Entspannung.

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