Verspannungen lösen mit Selbstmassagen

Zur Selbstmassage brauchen Sie eigentlich nichts als Ihre Hände, aber auch einen Massage- oder Tennisball oder eine Massagepistole können Sie zur Hilfe nehmen. Wärme kann helfen, die entsprechenden Partien zuvor zu entspannen. In unserer Bildergalerie erfahren Sie, wie Selbstmassage funktioniert und welche Technik bei welchem Problem hilfreich ist.

Wer länger anhaltende und/oder starke Schmerzen hat, sollte sich selbstverständlich ärztliche Hilfe suchen. Außerdem wichtig: Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Falls Sie zu feste drücken und quetschen, können Sie die Verkrampfungen sogar noch schlimmer machen.

So können Sie die Muskulatur an Halswirbelsäule und Schultern lockern:

1. Ziehen Sie die Schultern nach unten und richten Sie Ihren Rücken und Nacken auf.

2. Mit den Fingern ertasten Sie nun die schmerzenden Stellen auf den Muskelsträngen, die vom Schädelansatz entlang der Halswirbelsäule bis zu den Schultern verlaufen.

3. Üben Sie mit kreisenden Bewegungen Druck auf diese sogenannten Triggerpunkte aus. Der Druck soll deutlich sein, aber gut auszuhalten. Nach ein bis zwei Minuten wechseln Sie die Richtung.

4. Während Sie Druck auf den Muskel ausüben, neigen Sie den Kopf nun langsam und sanft in Richtung der entgegengesetzten Schulter und wieder zurück. Falls Sie die linke Schulter massieren, neigen Sie den Kopf also zur rechten Seite und umgekehrt.

Im Schultergürtelbereich können Triggerpunkte zum Beispiel am Übergang von Hals zu Schultern, am schulternahen Ansatz des Schlüsselbeins und mittig neben der Wirbelsäule liegen.

Ein Triggerpunkt, der häufig Kopfschmerzen verursacht, ist an der Schädelbasis am Kopfwender zu finden. Also dort, wo die Halswirbelsäule in den Kopf übergeht.

So helfen Sie sich selbst bei Kopfschmerzen:

1. Ertasten Sie dort zwischen Ohr und Ansatz der Halswirbelsäule Verhärtungen und schmerzhafte Punkte und üben Sie kreisend Druck darauf aus.

2. Achten Sie jedoch stets darauf, dass Sie nicht den Knochen bearbeiten, sondern sich auf die Muskulatur konzentrieren.

3. Gegen akute Kopfschmerzen kann es auch helfen, die Schläfen zu massieren. Legen Sie dafür die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger an die Schläfen und massieren Sie etwa fünf Minuten lang mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen.

4. Anschließend legen Sie beide Hände um Ihren Kopf, sodass Zeige- und Mittelfinger sich an der Stirn befinden und der Daumen am Hinterkopf und massieren Sie diese Stellen in kreisenden Bewegungen.

Oft ist Stress daran Schuld, dass wir die Zähne zusammenpressen oder nachts mit den Zähnen knirschen. Das kann dazu führen, dass sich die Kiefermuskulatur verspannt. Die daraus resultierenden Schmerzen können bis in Kopf, Nacken und Rücken ausstrahlen.

So können Sie Ihre Kiefermuskulatur entspannen:

1. Bilden Sie eine hohle Hand und pressen Sie zwei oder drei Finger gegen die Kiefermuskulatur. Suchen Sie die schmerzende Stelle und drücken Sie Ihre Finger hinein.

2. Dabei können Sie den Kiefer langsam öffnen und schließen. Den Druck halten Sie für etwa eine halbe Minute aufrecht.

3. Anschließend streichen Sie von dem schmerzenden Punkt aus langsam nach unten über die Muskulatur und wiederholen dies einige Male.

Schmerzt das Gesäß, dann ist häufig der Piriformis-Muskel verspannt, der das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen verbindet.

So können Sie sich mit einer Massage Erleichterung verschaffen:

1. Nehmen Sie sich einen Tennis- oder Massageball oder eine Massagerolle zur Hilfe.

2. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine angewinkelt. Legen Sie den Ball unter die Seite des Gesäßes, die Ihnen Probleme bereitet, geben Sie etwas Gewicht darauf und stützen Sie sich mit den Armen ab.

3. Dann lassen Sie Gesäß und Oberschenkel über den Ball rollen. Bemerken Sie eine schmerzende Stelle, kreisen Sie sie auf dem Ball, um sie zu massieren.

Strahlen Rückenschmerzen in Po und Beine aus, kann der Ischiasnerv schuld sein. Bestehen solche Beschwerden fort oder bemerken Sie Taubheitsgefühle in Beinen und Füßen, sollte eine*e Ärztin*Arzt prüfen, ob ein Bandscheibenvorfall die Ursache ist.

Besonders häufig sind Schmerzen im unteren Rücken. Sie entstehen meist durch Über- und Fehlbelastungen.

Wohltuend kann es sein, wenn Sie die Verspannungen mit den Daumen etwas bearbeiten und so vielleicht schon lösen.

So geht's:

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und richten Sie den Rücken gerade auf.

2. Platzieren Sie nun einen Daumen auf jeder Seite des Kreuzbeins. Das ist der dreieckige Knochen am unteren Ende der Wirbelsäule.

3. Lassen Sie die Daumen mit etwas Druck an den dort entlanglaufenden Muskeln kreisen.

Effektiv kann auch hier ein Massage- oder Tennisball oder eine Blackroll helfen:

1. Stellen Sie sich dafür gegen die Rolle beziehungsweise den Ball gelehnt mit dem Rücken an die Wand. Der Ball sollte neben der Wirbelsäule an der Muskulatur sitzen.

2. Nun massieren Sie den Rücken durch langsame Auf- und Abbewegungen.

Eine kleine Studie der TU Chemnitz zeigte, dass nach je viereinhalb Stunden Sitzen acht Minuten dieser Selbstmassage helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Während zu langes Sitzen für viele andere Probleme verantwortlich ist, ist es häufig die Überlastung durch langes Gehen und Stehen, die unsere Füße schmerzen lässt. Besonders Menschen mit Fußfehlstellungen wie Spreizfuß sind betroffen.

Wohltuend kann es sein, wenn Sie im Sitzen Ihren Fuß über einen Tennis- oder einem ähnlichen Ball hin- und herrollen. Das löst die Spannung und lindert den Schmerz.

Um Verspannungen zu vermeiden,

• achten Sie auf die richtige Haltung am Arbeitsplatz,
• strecken Sie sich zwischendurch und machen einige Übungen,
• und gönnen Sie verspannten Muskeln Wärme.