Folsäure

Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die synthetische, also künstlich hergestellte Form von Folat heißt Folsäure. Diese wird beispielsweise bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft in Form von Tabletten zusätzlich eingenommen.

© iStock

Der Begriff Folat bezeichnet natürliche Folsäureverbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen – der Begriff Folsäure steht dagegen strenggenommen nur für synthetische Folsäure. Folsäure ist jedoch umgangssprachlich geläufiger und wird daher in diesem Artikel sowohl für das natürliche Folat als auch für die künstliche Folsäure verwendet.

Der Name Folsäure stammt vom lateinischen Begriff folium (= Blatt). Er wurde in Anlehnung an die Spinatblätter, aus denen dieses Vitamin erstmals isoliert wurde, ausgewählt.

7 Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten

© Getty Images

© Getty Images

© Getty Images

© iStock

© Unsplash

© Getty Images

© Getty Images

© iStock

© Getty Images

Folsäure: Täglicher Bedarf

Jugendliche und Erwachsene sollten pro Tag möglichst 300 Mikrogramm (µg) beziehungsweise 0,3 Milligramm (mg) Folsäure mit der Nahrung aufnehmen. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von sogenannten Folat-Äquivalenten.

Grundsätzlich lässt sich der tägliche Bedarf an Folsäure über eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings essen die wenigsten Menschen genug frisches Gemüse und Vollkornprodukte: Etwa vier von fünf Menschen schaffen es nicht, ihren Tagesbedarf an Folsäure alleine durch den Verzehr normaler, nicht angereicherter Lebensmittel zu decken.

Nehmen Sie nicht mehr als 1.000 Mikrogramm (entspricht 1 Milligramm) synthetische Folsäure pro Tag zu sich. Ein Überschuss an Folsäure kann unter anderem die Symptome verschleiern, die bei einem Vitamin-B₁₂-Mangel entstehen. Hierzu zählen neurologische und Magen-Darm-Beschwerden. Typischerweise betrifft der Mangel an Vitamin B₁₂ ältere Menschen, die das Vitamin nicht mehr so gut aus der Nahrung aufnehmen können, etwa aufgrund einer chronischen Magenschleimhautentzündung.

Folsäuremangel

Folsäure gelangt aus der Nahrung über die Schleimhaut des Dünndarms ins Blut und zu den Organen. Der Körper kann nur sehr geringe Mengen Folsäure speichern, den Großteil davon in der Leber. Wird keine Folsäure mehr nachgeliefert, reicht der Vorrat im Körper für etwa drei bis vier Monate aus. Anschließend kommt es zu einem Folsäuremangel.

Ein Folsäuremangel kann zahlreiche Beschwerden und Folgen mit sich bringen:

• Müdigkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• depressive Verstimmungen
• Mundschleimhautentzündungen

• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwäche
• Gewichtsverlust
• Mangel an Blutplättchen (Thrombozytopenie)
• Wachstumsstörungen
• Fortpflanzungsstörungen
• Demenz
• Frühgeburt
• eine in Deutschland äußerst seltene Form der Blutarmut, die megaloblastische Anämie

Folsäure beteiligt sich unter anderem an der Bildung von Schleimhäuten und Blutkörperchen. Da sich diese Gewebe fortlaufend erneuern und eine hohe sogenannte Teilungsrate haben, verursacht ein mehrere Wochen andauernder Folsäuremangel Symptome an diesen Geweben. So verheilen zum Beispiel Verletzungen der Schleimhäute bei einem Folsäuremangel langsamer.

Wie entsteht ein Folsäuremangel?

In Deutschland nehmen mindestens vier von fünf Personen zu wenig Folsäure zu sich. Es ist zwar grundsätzlich möglich, sich über die Nahrung ausreichend mit Folsäure zu versorgen – die meisten Menschen essen aber nicht ausreichend Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, um auf den empfohlenen Wert von 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu kommen.

Es wird diskutiert, ob auch in Deutschland – wie in einigen anderen Ländern bereits der Fall – bestimmte Grundnahrungsmittel (z.B. Mehl) mit Folsäure angereichert werden sollten. Das Ziel: die Versorgung mit Folsäure in der breiten Bevölkerung zu verbessern. Da sich die Menschen sehr unterschiedlich ernähren, erreicht eine solche Maßnahme jedoch nicht alle Bürger. Zudem ist nicht klar, inwiefern es zu einer Überversorgung mit Folsäure kommen könnte.

Neben falscher Ernährung können auch chronische Erkrankungen und Alkoholismus einen Folsäuremangel verursachen. Ebenfalls problematisch: Wenn Lebensmittel wie Gemüse zu lange gekocht oder gelagert werden, sinkt ihr Folsäuregehalt.

Wie erkennt man einen Folsäuremangel?

Ob ein Folsäuremangel besteht, lässt sich über Blutuntersuchungen feststellen. Bereits nach zwei bis drei Wochen, in denen man zu wenig Folsäure aufgenommen hat, sinkt die sogenannte Plasmafolsäure im Blut. Eine kurzfristige Aufnahme von Folsäure kann diesen Wert jedoch verfälschen. Als guter Langzeitmarker eignet sich das in den roten Blutkörperchen enthaltene Folat: Seine Konzentration sinkt, wenn die Unterversorgung mit Folsäure etwa drei bis vier Monate andauert.

Was sind Langzeitfolgen eines Folsäuremangels?

Folsäure senkt die Konzentration eines Eiweißbausteins namens Homocystein im Blut. Besteht ein Folsäuremangel, steigt die Homocysteinkonzentration. Dies begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und deren Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Allerdings gibt es keine überzeugenden Belege, dass die zusätzliche Einnahme von Folsäure diese Krankheiten verhindern kann. Es wird daher nicht empfohlen, Folsäure im Hinblick auf diese Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugend einzunehmen.

Risikogruppen für Folsäuremangel

Risikogruppen für einen Folsäuremangel sind:

• Alkoholiker
• Raucher
• Frauen, die die Antibabypille nehmen
• Schwangere
• Stillende
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
• Menschen mit chronischen Blutungen
• Leberkranke
• Menschen, die auf eine Dialyse (Blutwäsche) angewiesen sind

Auch die Aufnahmebedingungen für Folsäure im Körper sind nicht immer optimal: So führt beispielsweise ein Vitamin-B₁₂-Mangel zu einer gestörten Folsäureaufnahme in die Zellen.

Bei der Behandlung von Tumoren wird in manchen Fällen mit Medikamenten ein künstlicher Folsäuremangel hervorgerufen, um das Gewebe des Tumors zu schädigen. Der Tumor ist anfälliger für den Folsäuremangel, da seine Zellen schneller wachsen als das übrige Gewebe. Dadurch wird er stärker geschädigt. Diese Medikamente heißen Folsäure-Antagonisten (z.B. der Wirkstoff Methotrexat).

Was tun gegen Folsäuremangel?

Ein Folsäuremangel wird in zwei Schritten behandelt: Einerseits sollte die Ursache beseitigt werden (etwa chronischer Alkoholkonsum, eine ungesunde Ernährungsweise oder eine zugrundeliegende Erkrankung) – andererseits sollten Menschen mit Folsäuremangel in enger Absprache mit ihrem Arzt folsäurehaltige Arzneimittel einnehmen.

Lebensmittel mit Folsäure

Folsäure beziehungsweise Folat kommt sowohl in pflanzlichen als in tierischen Lebensmitteln vor. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salat, einige Kohl- und Obstsorten und Produkte aus Vollkornmehl viel Folsäure. Besonders reich an Folat sind Weizenkeime und Sojabohnen.

Bei tierischen Lebensmitteln enthalten Leber und Erzeugnisse aus Leber die höchsten Konzentrationen des Vitamins, während sich in anderen Fleischarten und Fisch kaum Folsäure findet.

Hülsenfrüchte nehmen nach der Leber den zweiten Platz ein: Sie enthalten pro 100 Gramm wesentlich mehr Folsäure als Gemüse oder Obst.

© Jupiterimages/Hemera

×

Manchen industriell hergestellten Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften, Frühstückscerealien, Milchprodukten und Salz wird Folsäure künstlich zugesetzt. Achten sie hier auf die Packungsangaben.

Folsäure: Kinderwunsch, Schwangerschaft & Stillzeit

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, ausreichend mit Folsäure versorgt zu sein. Die Schwangere beziehungsweise der Embryo benötigt Folsäure, damit sich das Neuralrohr – eine Struktur, aus der sich das zentrale Nervensystem des Kindes entwickelt – richtig schließt. Dies geschieht innerhalb der ersten vier Wochen der Schwangerschaft.

Kommt es in der Frühschwangerschaft zu einem Folsäuremangel, steigt das Risiko, dass sich das Nervensystem des Kindes nicht richtig entwickelt – es kann zu einem sogenannten Neuralrohrdefekt kommen. Hierbei handelt es sich um Fehlbildungen an der Wirbelsäule und dem Rückenmark des Kindes, laiensprachlich als "offener Rücken" bezeichnet. Der Fachbegriff für diese Form des Neuralrohrdefektes lautet Spina bifida.

Diese zusätzliche Einnahme von Folsäure sollte mindestens vier Wochen vor der Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Darum sollten auch Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder beim Geschlechtsverkehr nicht verhüten, zusätzlich Folsäure zu sich nehmen.