Das Bild zeigt eine Frau mit einer Bratwurst.
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Versteckte Fette

Vielen Lebensmitteln sieht man ihren Fettgehalt auf den ersten Blick nicht an. Egal ob Fertiggerichte, Knabbereien oder Aufschnitt: Versteckte Fette, auch unsichtbare Fette genannt, machen es dem Verbraucher schwer, zu bestimmen, wie hoch der Fettgehalt eines Lebensmittels tatsächlich ist.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Was sind versteckte Fette? Im Gegensatz zu sichtbaren Fetten, wie zum Beispiel der Fettrand an einem Stück Fleisch, lassen sich unsichtbare, versteckte Fette mit bloßem Auge nicht erkennen.

Eine Handvoll Erdnüsse (25 Gramm) enthält etwa 12 Gramm, in einem Cheeseburger (200 Gramm) stecken sogar rund 28 Gramm Fett. Diesen hohen Fettgehalt sieht man den Lebensmittel auf den ersten Blick nicht an – das heißt, sie enthalten viele versteckte Fette. Auch Waffeln, Kuchen, Schokoriegel und Käse sind reich an versteckten Fetten.

Fette (Lipide) sind die wichtigsten Energielieferanten: Der Körper gewinnt aus ihnen mehr als doppelt so viel Energie wie aus Kohlenhydraten oder Eiweißen (Proteinen). Insgesamt sollten beim Erwachsenen nicht mehr als 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fetten bestehen. Dies entspricht in der Regel etwa zwischen 60 und 80 Gramm Fett täglich. Bei Personen mit erhöhtem Energiebedarf, zum Beispiel bei Leistungssportlern, kann der prozentuale Wert auch etwas höher liegen und bis zu 40 Prozent der Energiezufuhr betragen.

Jedoch nehmen die Deutschen im Durchschnitt weit mehr Fett zu sich, als empfohlen. Oft ist ihnen das gar nicht bewusst: Denn etwa 50 Prozent aller Fette, die wir verzehren, sind versteckte Fette.

Die gute Nachricht: Versteckte Fette lassen sich vermeiden! Es müssen ja nicht immer Salami oder fettige Pommes sein. Greifen Sie stattdessen lieber zu magerem Schinken oder Geflügelwurst und kochen Sie die Kartoffel ganz einfach in Wasser.

Welche Lebensmittel enthalten versteckte Fette?

Wissen Sie, wie viel Fett ein Croissant oder die Salami auf Ihrem Brötchen enthält? Viele Lebensmittel enthalten besonders viele versteckte Fette, die mit bloßem Auge nicht zu erkennen sind. Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Wurst
  • Käse und Milcherzeugnisse
  • Gebäck und salzige Knabbereien
  • Süßigkeiten wie Schokolade
  • viele Fertiggerichte, z.B. Tiefkühlpizza
  • panierte und frittierte Gerichte, z.B. Pommes frites

Hinzu kommt, dass die Angaben auf den Verpackungen wie zum Beispiel "kalorienreduziert" oftmals nicht direkt etwas über den absoluten Fettgehalt des Produkts aussagen.

Viele versteckte Fette sind zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Nahrungsmittel Fettgehalt pro 100 Gramm
Kartoffelchips 39 g
Erdnussflips (Erdnusslocken) 34 g
Nusskuchen 33 g
Schweinsohren 29 g
Waffeln 29 g
Spritzgebäck 29 g
Mürbeteiggebäck 25 g
Baumkuchen 24 g
Nuss-Nugat-Creme bis zu 40 g
Erdnussbutter 54 g
Croissant, Blätterteig 26 g
Haselnüsse 61 g
Macadamianuss 73 g
Mandel, süß 54 g
Paranuss 67 g
Walnuss 62 g
Pinienkerne 69 g
Pistazien, geröstet und gesalzen 50 g
Avocado 23,5 g
Sojabohnen 18 g
Tiramisu 36 g
Crème brulée 36 g
Sahne, süß 30-40 g
Sahnejoghurt (10 % Fett) 10 g
Butterkäse (60 % Fett i. Tr.) 35 g
Mascarpone 48 g
Mayonnaise 80 g
Sauce hollandaise 53 g
Sauce bernaise 42 g
Pesto 56 g
Salami 27 g
Leberwurst, fein 29 g
Teewurst 38 g
Gänseleberpastete 44 g
Fleischsalat 37 g
Eiersalat 32 g
Wiener Würstchen 26 g
Fleischwurst 26 g
Schinkenwurst 24 g
Knoblauchwurst 23 g
Lammfleisch, Brust 37 g
Lammfleisch, Kotelett 32 g
Leberkäse, gebraten 28 g
Hering 18 g
Aal, geräuchert 28 g

Im Alltag können Sie mit ein paar Tricks viele versteckte Fette einsparen.

Wer beispielsweise die Salami durch geräucherten oder gekochten Schinken oder das Croissant durch eine Scheibe Vollkornbrot ersetzt, hat schon viel Fett eingespart. Eine fettarme Alternative zu Kartoffelchips sind Salzstangen, und den Butterkäse können Sie durch Tilsiter (30 % Fett i.Tr.) ersetzen, er kommt auf 17 Gramm Fett pro 100 Gramm. Auch Edamer (30 % Fett i.Tr.) ist mit 16 g Fett pro 100 Gramm eine gute Wahl. Bei Fleisch sollten Sie magere Sorten wie beispielsweise Geflügel bevorzugen.