Welche Nährstoffe fehlen bei Haarausfall?

Ein Eisenmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für diffusen Haarausfall. Denn Eisen sorgt dafür, dass die Haarwurzel ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und neue Haarzellen bilden kann. Ist der Ferritinwert zu niedrig, fallen Haare verstärkt aus und wachsen langsamer nach. Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsprobleme können zusätzlich auf einen Eisenmangel hinweisen.

Selbsttest: Eisenmangel – Bin ich betroffen?

Ein Vitamin-D-Mangel kann das Haarwachstum ebenfalls beeinträchtigen. Im Haarfollikel sitzen Rezeptoren für Vitamin D, die dafür sorgen, dass ein Haar lange genug in der Wachstumsphase bleibt. Fehlt der Nährstoff, verkürzt sich diese Phase: Die Follikel wechseln früher in die Ruhephase, und dadurch fallen mehr Haare gleichzeitig aus. Besonders in den Wintermonaten ist ein Mangel hierzulande weit verbreitet, da der Körper in dieser Zeit kaum Vitamin D über Sonnenlicht bilden kann.

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Ein Vitamin-B12-Mangel kann Haarausfall begünstigen. Betroffen sind vor allem Menschen, die kaum tierische Produkte essen, aber auch ältere Personen sowie Betroffene mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Neben Haarausfall sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Taubheitsgefühle und erhöhte Reizbarkeit typische Symptome des Nährstoffmangels.

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Zink spielt eine zentrale Rolle für das Wachstum von Haaren und Nägeln. Ein Mangel des Spurenelements kann zu brüchigem Haar, entzündeter Kopfhaut und diffusem Haarausfall führen. Brüchige Nägel sowie weiße Flecken auf der Nageloberfläche sind weitere Anzeichen. Besonders Menschen mit einseitiger Ernährung, chronischen Darmerkrankungen oder starkem Stress sind gefährdet.

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Biotin unterstützt den Aufbau von Keratin – dem Strukturprotein des Haars. Fehlt der Nährstoff, können die Haare dünner werden und schneller ausfallen. Ein Biotinmangel kann etwa durch chronische Darmerkrankungen, Mangelernährung sowie in der Schwangerschaft entstehen. Weitere Anzeichen sind trockene Haut, Rötungen und eine entzündete Zunge. In ausgeprägten Fällen können Muskelbeschwerden und leichte neurologische Symptome dazukommen.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und Gewebeerneuerung. Ein Mangel kann dazu beitragen, dass Haare brüchig werden und vermehrt ausfallen. Betroffen sind vor allem schwangere Frauen, da der Folsäurebedarf in der Schwangerschaft steigt. Der Nährstoff steckt vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. In ärztlicher Absprache können auch Präparate eingenommen werden.

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Haar besteht überwiegend aus Eiweiß. Bei zu geringer Eiweißzufuhr – etwa durch Diäten, Essstörungen oder Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen – drosselt der Körper das Haarwachstum, um Energie zu sparen. Die Haare werden dünner und fallen leichter aus.

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Kupfer ist am Aufbau der Haarstruktur beteiligt. Fehlt der Nährstoff, wird die Haarfaser anfälliger und Haare können leichter brechen oder ausfallen. Auch Farbveränderungen sind möglich, weil Kupfer für die Bildung von Pigmenten benötigt wird. Ein Kupfermangel kommt insgesamt jedoch selten vor. Betroffen sind vor allem Menschen mit Darmerkrankungen oder einer sehr einseitigen oder kalorienreduzierten Ernährung. Auch durch starken Zinküberschuss kann ein Mangel entstehen, da Zink die Kupferaufnahme hemmt.

Selen trägt zum Schutz der Haarwurzel vor oxidativem Stress bei. Fehlt es, kann sich die Kopfhaut entzünden oder schuppen, was Haarausfall begünstigt. Ein Mangel kommt vor allem bei bestimmten Darm- oder Schilddrüsenerkrankungen vor. Weitere Anzeichen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit und trockene Haut.

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Vitamin A unterstützt die Erneuerung von Haut- und Haarzellen. Fehlt der Nährstoff, verlangsamt sich dieser Prozess und die Haarwurzeln arbeiten weniger aktiv. Zu viel Vitamin A kann jedoch ebenfalls schaden: Ein Überschuss stört das natürliche Gleichgewicht der Haarfollikel und kann zu verstärktem Ausfall führen. Hochdosierte Präparate sollten deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

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Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich und unterstützen die Versorgung der Haarwurzel. Ein Mangel kann zu trockener Kopfhaut, brüchigem Haar und diffusem Haarausfall führen. Betroffen sind vor allem Menschen, die wenig Fisch essen und kaum pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen zu sich nehmen. Auch sehr fettarme Diäten sind ein Risikofaktor.

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Viele Menschen nehmen Kreatin, um beim Sport mehr Kraft aufzubauen oder ihre Trainingsleistung zu steigern. Das Nahrungsergänzungsmittel steht immer wieder im Verdacht, Haarausfall auszulösen. Wissenschaftlich bestätigt ist das jedoch nicht: Bis heute gibt es keine verlässlichen Studien, die zeigen, dass Kreatinpräparate den Haarwuchs beeinträchtigen.

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Viele Menschen hoffen, Haarausfall mit Vitaminen stoppen zu können. Entscheidend ist jedoch, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Typische Werte, die bei Haarausfall geprüft werden, sind Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Biotin. Eine Nahrungsergänzung ist nur sinnvoll, wenn ein Mangel bestätigt wurde – ohne diesen bringt die Einnahme von Vitaminpräparaten keinen Nutzen. Bei langanhaltendem Haarausfall sollte grundsätzlich ärztlicher Rat eingeholt werden, um mögliche Ursachen zu klären.

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