Verschiedene Salatsorten nebeneinander aufgereiht
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Kopf-an-Kopf-Rennen: Welche Salatsorte ist die gesündeste?

Salat gilt als gesund und prinzipiell stimmt das auch: Er liefert jede Menge Wasser, sehr wenig Kalorien und enthält wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Was viele nicht wissen: Zwischen den gängigen Salatsorten gibt es große Unterschiede – auch im Hinblick auf ihre gesundheitlichen Vorzüge.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Kopf-an-Kopf-Rennen: Welche Salatsorte ist am gesündesten?

Für Menschen, denen Salat schmeckt, ist er das perfekte Sommergericht. Das Blattgemüse passt wunderbar zu Grillwürstchen, ist schnell zubereitet und lässt sich mit verschiedensten Zutaten und Dressings kombinieren. Außerdem ist Salat gesund: Er hat kaum Kalorien, liefert Ballaststoffe und viel Wasser sowie diverse wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.

Welche und wie viel, ist allerdings von Sorte zu Sorte verschieden. Eisbergsalat, Kopfsalat, Feldsalat, Rucola, Chicorée, Endiviensalat, Radicchio – die beliebtesten Salatsorten im Vergleich:

Wasser-, Kalorien- und Ballaststoffgehalt verschiedener Salatsorten

  Kalorien
(pro 100 g)
Wasseranteil
(in Prozent)
Ballaststoffe
(in g
pro 100 g)
FELDSALAT 14 93,4 1,5
EISBERGSALAT 13 95,6 0,6
ENDIVIE 14 93,3 1,2
CHICORÉE 16 94,4 1,3
KOPFSALAT 11 95 1,4
RUCOLA 24 91,7 1,6
SPINAT 16 92,7 2,6

1,5 Liter Wasser sollte man täglich trinken. Wem das schwerfällt, der sollte häufiger Eisbergsalat essen: Mit knapp 96 Prozent Wassergehalt ist diese Salatsorte quasi ein Getränk. Der Kaloriengehalt ist übrigens auch nur unwesentlich höher als der von Wasser: Selbst Rucola, die Sahnetorte unter den Salaten, liefert nur lächerliche 24 Kalorien pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Der Kaloriengehalt von Äpfeln ist ungefähr doppelt so hoch.

Natürlich kann auch Salat (sogar Kopfsalat) zur Kalorienbombe werden, wenn man es mit der Soße und den Sättigungsbeilagen (z.B. Käse, Fleisch, Nüssen) übertreibt. Zur Orientierung: Ein Esslöffel Joghurtdressing hat ungefähr 20 Kalorien, ein Esslöffel Olivenöl etwa 120, eine Handvoll Nüsse etwa 200.

Übrigens: Das Wasser befindet sich in den Zellen der Blätter. Kommen diese mit Salz oder Zucker in Berührung, geben die Zellen ihr Wasser ab. Das ist der Grund, aus dem Salat labberig wird, wenn man ihn zu lange in Dressing liegen lässt. Damit der Salat knackig bleibt, sollte man salat daher möglichst frisch essen und das Dressing nicht zu stark salzen und süßen.

Vitamin- und Mineralstoffgehalt verschiedener Salatsorten

  Kalium
(in mg
pro 100 g)
Calcium
(in mg
pro 100 g)
Magnesium
(in mg
pro 100 g)
Eisen
(in mg
pro 100 g)
FELDSALAT 420 32 13 2
EISBERGSALAT 160 19 5 0,4
ENDIVIE 346 54 10 1,4
CHICORÉE 192 26 13 0,7
KOPFSALAT 172 20 9 0,3
RUCOLA 369 160 13 1,5
SPINAT 554 117 58 4,1
Hinweis: Die höchsten Werte sind grün hinterlegt, die niedrigsten rot.

Viele kennen Spinat nur als grüne Klötzchen aus der Tiefkühltruhe, die beim Auftauen mit einem "Blubb" in einen sahnigen Pürée verwandeln. Dabei eignet sich roher Spinat auch hervorragend für einen frischen Sommersalat. Was seinen Mineralstoffgehalt angeht, ist Spinat sogar der König unter den Blattsalaten: Mit 250 Gramm Spinat deckt ein gesunder Erwachsener bereits

Wichtig: Spinat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen im Darm behindert. Vitamin C hingegen unterstützt den Darm bei der Eisenaufnahme. Darum ist es klug, Spinat mit Vitamin-C-haltigen Soßen oder Beilagen zu kombinieren, etwa mit einem Orangensaft- oder Zitronendressing, gedünstetem Broccoli und/oder roter Paprika.

  Betacarotin
(in mg
pro 100 g)
Vitamin C
(in mg
pro 100 g)
Vitamin E
(in mg
pro 100 g)
FELDSALAT 3,98 35 0,6
EISBERGSALAT 0,44 15 0,11
ENDIVIE 1,09 10 1
CHICORÉE 3,43 10 0,1
KOPFSALAT 1,45 13 0,6
RUCOLA 1,4 35 0,6
SPINAT 3,25 51 1,4
Hinweis: Die höchsten Werte sind grün hinterlegt, die niedrigsten rot.

Auch der Vitamingehalt von Spinat liegt deutlich über dem anderer Salatsorten. Um seinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, reicht zum Beispiel schon eine 200-Gramm-Portion Spinat pro Tag. Prinzipiell liefert Spinat auch viel Betacarotin, welches der Körper zu Vitamin A spalten kann. Allerdings kann er nur einen Teil des Betacarotins aufnehmen. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch davon ab, was man sonst noch so gegessen hat.

Tipp: Fett verbessert die Betacarotin-Aufnahme im Dünndarm. Daher ist es empfehlenswert, den Salat mit Essig-Öl-Dressing, fettem Fisch oder Nüssen zu kombinieren.

Schadstoff-Belastung verschiedener Salatsorten

Salat enthält jede Menge Gutes, aber auch Stoffe, die dem Körper ab einer bestimmten Konzentration schaden können. Belastet sein kann Salat etwa mit

  • Rückständen von Pestiziden wie Chlorat und Perchlorat sowie
  • Nitrat.

Pestizid-Rückstände auf verschiedenen Salatsorten

Pestizide sind Chemikalien, die Landwirte einsetzen, um Schädlinge zu bekämpfen. Auf Salat und anderen pflanzlichen Lebensmitteln können sich Reste und Abbauprodukte dieser Chemikalien sammeln. Die Hersteller müssen dafür sorgen, dass die Menge der Rückstände so gering ist, dass der Verbraucher keine gesundheitlichen Gefahren zu befürchten hat.

In der Regel gelingt dies den Herstellern auch: In einem Test der Stiftung Warentest zeigte sich, dass Chicorée, Feldsalat und Rucola deutlich geringere Mengen an Rückständen aufweisen, als es die gesetzlich festgelegten Höchstmengen-Werte für Pestizide vorgeben. In der Kategorie "Pestizide" erhielten Chicorée und Feldsalat die Note "befriedigend", Rucola immerhin ein "ausreichend".

Auch in einer Analyse des Bayerischen Landesamtes für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) erwies sich die Pestizid-Belastung der meisten getesteten Salate als gesundheitlich unbedenklich. Vergleichsweise große Mengen an Rückständen fanden die Labormitarbeiter auf Feldsalat, Kopfsalat und Rucola. Die gesetzlich vorgegebene Obergrenze wurde jedoch nur von einzelnen Proben überschritten.

Nitrat-Gehalt verschiedener Salatsorten

Nitrat ist keine künstlich hergestellte Chemikalie, sondern ein natürlicher Stoff, der in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unter anderem in Käse, gepökeltem Fleisch und Salat. Nitrat ist nicht giftig. Der Körper kann es jedoch zu Nitrosaminen abbauen, die sich in Tierversuchen als krebs­er­regend erwiesen haben.

Im Test der Stiftung Warentest und der Untersuchung des LGL zeigte sich, dass vor allem Rucola recht stark mit Nitrat belastet ist. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) weisen auch Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat und Kopfsalat hohe Nitratgehalte auf. Vergleichsweise wenig Nitrat steckt in Radicchio und Chicorée.

Warum enthält Salat Nitrat?
Nitrat entsteht, wenn Mikroorganismen Gülle (Dünger) und andere organische Stoffe im Boden zersetzen und abbauen. Salat und andere Pflanzen nehmen Nitrat über ihre Wurzeln auf und speichern es vor allem in ihren Blättern und Stielen. Deshalb nimmt man über Salat generell mehr Nitrat zu sich als über andere Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika und Gurken, von denen man nur die Früchte verspeist.

  Pestizid-Belastung Nitrat-Gehalt
CHICORÉE niedrig niedrig
FELDSALAT niedrig mittel
RUCOLA mittel
(aus Bio-Erzeugung: niedrig)
mittel bis hoch
Quelle: Stiftung Warentest, Ausgabe 04/2017, S. 10-15

Fazit: Welche Salatsorte ist die gesündeste?