Chiasamen: Wie gesund sie sind und welche Vorteile sie bieten

Was sind Chiasamen?

Chiasamen gelten als gesundes Superfood und sind mittlerweile fester Bestandteil vieler Müslis, Smoothies und Backwaren. Es handelt sich um die flachen, ovalen Samen der Chiapflanze (Salvia hispanica), einer krautigen Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler.

Die Samen können schwarz, weiß oder schwarzweiß gepunktet sein.

Ursprünglich stammt die Pflanze aus Mittel- und Südamerika. Schon bei den Azteken und Mayas galten Chiasamen als geschätzte Energiequelle. Heute wird vor allem der sogenannte Mexikanische Chia kultiviert, neben Mittel- und Südamerika auch in Australien und Südostasien.

Glutenfrei und nährstoffreich

Chiasamen sind kein Getreide, sondern zählen zu den Ölsaaten und Pseudogetreiden. Dennoch werden die Samen ähnlich wie Getreide verwendet. Da sie glutenfrei sind, eignen sich Chiasamen auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Chiasamen: Nährwerte und Kalorien

Chiasamen sind voller Nährstoffe, insbesondere enthalten sie

• ungesättigte Fettsäuren, 
• Ballaststoffe, 
• Mineralstoffe, 
• Proteine und 
• Vitamine. 

Vor allem der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren sticht im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln hervor. Der Körper kann diese jedoch nur verwerten, wenn die Samen gut gekaut oder geschrotet werden. 

Auch der Gehalt an Eiweiß liegt zum Beispiel über dem von Mais, Haferflocken, Gerste oder Amaranth. Die Samen sind somit eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Allerdings enthalten Chiasamen auch viele Kalorien.

Trotz ihres hohen Energiegehalts gelten Chiasamen durch ihre Nährstoffdichte als gesund – und können in Maßen genossen eine wertvolle Ergänzung der Ernährung darstellen.

Von Müsli bis Pudding: Chiasamen vielseitig einsetzbar

Chiasamen lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen: Egal ob trocken über Müslis oder Salate gestreut, aufgequollen im Joghurt, Pudding, Smoothie oder Brotaufstrich – der leicht nussige, milde Geschmack passt zu vielen Rezepten.

Wer regelmäßig Chia verzehrt, sollte jedoch auf eine ausreichende Trinkmenge achten, um Verstopfungen zu vermeiden. Denn die Samen können sehr stark aufquellen und etwa das 25-fache an Wasser binden. 

Idealerweise sollten Chiasamen deshalb bereits aufgequollen verzehrt werden. Sobald man Wasser auf die kleinen Körner gibt, beginnen sie zu quellen und bekommen innerhalb weniger Minuten eine gelartige Konsistenz.  

Wie viele Chiasamen sollte man am Tag verzehren?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, täglich nicht mehr als 15 Gramm Chia zu verzehren. Das entspricht etwa einem Esslöffel.

Chiasamen: Welche Wirkung haben sie auf die Gesundheit?

Chiasamen werden viele positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen lassen sich auf ihren Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß zurückführen.

Nachweislich können sie einen zu hohen Blutdruck senken und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Durch ihren aufquellenden Effekt können Chiasamen zudem das Stuhlvolumen erhöhen und so die Verdauung fördern, was etwa bei Verstopfung hilfreich ist. 

Einigen Quellen zufolge sollen Chiasamen auch beim Abnehmen helfen. Aussagekräftige Studien hierzu fehlen jedoch bislang. Fest steht jedoch, dass die Samen zu einer längeren Sättigung beitragen. 

Chiasamen: Vorsicht vor möglichen Nebenwirkungen

Der Verzehr von Chiasamen kann auch mit einigen Nebenwirkungen verbunden sein. Dazu zählen:

• Verdauungsbeschwerden: Wer einen hohen Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung nicht gewohnt ist, kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen bekommen. Wer die Samen verzehrt, sollte zudem immer ausreichend Flüssigkeit trinken, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

• Wechselwirkungen: Unter Umständen kann es zwischen den Inhaltsstoffen von Chia und blutverdünnenden Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen. Wer Blutverdünner einnimmt und die Samen verzehren möchte, sollte deshalb ärztlichen Rat einholen.

• Allergien: Auch allergische Reaktionen können nicht ausgeschlossen werden. Die Chiapflanze stammt aus der Gruppe der Lippenblütler wie auch Minze, Salbei, Rosmarin oder Thymian. Wer auf diese Pflanzen allergisch reagiert, sollte keine Chiasamen zu sich nehmen. Vorsicht gilt auch bei einer Allergie auf Senf, da es zu einer Kreuzreaktion kommen kann.

• Schadstoffe: Nicht immer lässt sich ausschließen, dass importierte Chiasamen potenziell gesundheitsschädliche Substanzen enthalten. Mitunter werden die Pflanzen für ein besseres Wachstum mit Hormonen behandelt. Auch Pestizide kommen oft zum Einsatz. Zudem gab es in der Vergangenheit Meldungen über Aflatoxine – ein Giftstoff aus Schimmelpilzen, der potenziell krebserregend sein kann. Tipp: Auf Bio-Produkte zurückgreifen.

Chiasamen: Gibt es Alternativen?

Chiasamen gelten als Superfood – weshalb sie sich oftmals gut vermarkten lassen. Neben den vermuteten Vorteilen für die Gesundheit gibt es jedoch auch ökologische Aspekte zu beachten.

Denn die Ökobilanz ist aufgrund langer Transportwege ein negativer Aspekt. In einigen heimischen Lebensmitteln ist ein ähnlich guter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu finden. Dazu zählen vor allem Leinsamen, Nüsse oder Rapsöl. Mitunter sind diese auch eine kostengünstigere Alternative und weisen eine bessere Ökobilanz auf, da sie keine langen Transportwege haben.

Fazit: Welche Vorteile bieten Chiasamen?

Chiasamen haben aus ernährungsphysiologischer Sicht einige Vorteile, die sie vor allem durch ihre Vielseitigkeit und das hohe Quellvermögen einzigartig machen. Sie sind aber keinem anderen Superfood deutlich überlegen – Leinsamen bieten nahezu identische Vorteile bei besserer Ökobilanz und geringeren Kosten.

Aus rein gesundheitlicher Sicht sind Chiasamen eine gute, aber nicht unverzichtbare Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung.