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Was hilft bei Verstopfung? 12 abführende Lebensmittel
Verdauungsprobleme können den Alltag zu einer echten Herausforderung machen. Wer regelmäßig an Verstopfung (Obstipation) leidet, sollte ärztlichen Rat aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Womöglich steckt eine Erkrankung oder Unverträglichkeit dahinter.
Bei akuten Beschwerden können auch abführende Lebensmittel die Darmtätigkeit wieder in Schwung bringen. Dazu zählen zum Beispiel ballaststoffreiche Produkte. Denn zum einen binden Ballaststoffe Wasser, wodurch der Stuhl weicher und voluminöser wird. Zum anderen dienen die unverdaulichen Pflanzenfasern als Nahrung für Darmbakterien, die bei der Verdauung kurzkettige Fettsäuren und Gase produzieren. Diese Stoffe fördern die Darmbewegung und beschleunigen den Transport des Stuhls.
Welche Nahrungsmittel der Darmträgheit hoffentlich ein Ende setzen, erfahren Sie in der Bildergalerie.
Samen: Lebensmittel mit abführender Wirkung
Wenn der Stuhlgang ausbleibt, können Samen wie Leinsamen und Flohsamenschalen die Darmtätigkeit wieder anregen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und wirken daher abführend. Dazu einfach einen Löffel der Samen ins morgendliche Müsli geben. Auch zum Backen oder als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen eignen sich Lein- und Flohsamen gut.
Wichtig: Achten Sie aufgrund der bindenden Eigenschaften von Lein- und Flohsamen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern täglich.
Hülsenfrüchte sind abführende Lebensmittel
Hülsenfrüchte können bei Verstopfung helfen. Denn auch Erbsen, Bohnen und Linsen liefern wertvolle Ballaststoffe. Die unverdaulichen Pflanzenfasern enthalten Füllstoffe, die Wasser binden, aufquellen und auf diese Weise die Verdauung regulieren. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm pro Tag.
Abführendes Lebensmittel: Haferflocken helfen bei Verstopfung
Auch Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe und eignen sich somit gut als natürliches Hausmittel bei Verstopfung. Kombiniert mit Obst wie Äpfeln oder Beeren wird die abführende Wirkung durch zusätzlichen Ballaststoffgehalt und Fruchtsäuren noch unterstützt.
Pflanzenöl ist als abführendes Lebensmittel bekannt
Ein weiteres natürliches Abführmittel kann Pflanzenöl sein. Viele Menschen setzen etwa auf Olivenöl oder Leinöl, zum Beispiel im Salat oder Dip.
Kohl: Lebensmittel mit abführender Wirkung
Gemüsesäfte für eine gesunde Darmflora
Bei anhaltender Verstopfung schwören viele Menschen auf Gemüsesäfte wie Sauerkrautsaft, Tomatensaft, Karottensaft oder Rote-Bete-Saft: Die enthaltenen Milchsäurebakterien tragen zu einer gesunden Darmflora bei.
Abführendes Lebensmittel: Trockenpflaumen
Bei träger Verdauung kann der Verzehr von Trockenfrüchten Abhilfe schaffen. Besonders bewährt haben sich Trockenpflaumen. Sie enthalten die Ballaststoffe Pektin und Cellulose, von denen eine stark quellende Wirkung ausgeht. Dadurch wird die natürliche Darmbewegung angeregt und der Stuhl befeuchtet.
Wichtig: Die Pflaumen vor dem Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. So lässt sich vermeiden, dass das Trockenobst dem Darm Flüssigkeit entzieht. Auch das Einweichwasser (alternativ Pflaumenasaft) kann abführend wirken und bei Verstopfung getrunken werden.
Ananas: Ein Lebensmittel zum Abführen
Obstsorten mit einem hohen Flüssigkeitsgehalt können den Toilettengang erleichtern. Vor allem Ananas und Ananassaft sind verbreitete Hausmittel bei Verstopfung. Das liegt am enthaltenen Bromelain, auch als Ananasenzym bekannt. Der pflanzliche Arzneistoff unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Protein aus der Nahrung. Eine regelmäßige Anwendung sollte aber im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden.
Grüne Kiwi als abführendes Lebensmittel
Grüne Kiwis können dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen eine abführende Wirkung haben. Tipp: Vor allem die Schale ist reich an den Pflanzenfasern und kann bedenkenlos mitgegessen werden. Wichtig ist nur, die Früchte vor dem Verzehr gründlich abzuwaschen.
Weintrauben sind ein abführendes Lebensmittel
Auch Weintrauben können abführend wirken und enthalten zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Übrigens: Traubenkerne ruhig mit verzehren – diese enthalten nämlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als das Fruchtfleisch. Damit der Körper diese aufnehmen kann, müssen die Kerne allerdings zerkaut werden, was am Anfang gewöhnungsbedürftig sein kann.
Kaffee ist ein abführendes Getränk
Um akuter Verstopfung entgegenzuwirken, kann Kaffee helfen. Dieser muss allerdings Koffein enthalten, da die chemische Verbindung das Hormon Gastrin freigesetzt. Dadurch wird vermehrt Magensäure produziert, die den Speisebrei zersetzt. Gastrin sorgt außerdem dafür, dass sich das Verdauungsenzym Pepsinogen im Magen bildet.
Abführendes Lebensmittel: Weizenkleie
Weizenkleie ist die Schale, die zurückbleibt, wenn Weizen zu Mehl verarbeitet wird. Das Nebenprodukt kann sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken, da der hohe Ballaststoffanteil die Darmtätigkeit anregt. Weizenkleie eignet sich zum Beispiel zum Backen, kann aber auch im morgendlichen Haferbrei verzehrt werden.
Wichtig: Den Darm nicht überfordern
Wer seine Ernährung anpasst, um akuter Verstopfung entgegenzuwirken und eine Entleerung in Gang zu setzen, sollte es langsam angehen lassen: Zu große Mengen der abführenden Lebensmittel können unerwünschte Effekte wie Durchfall oder einen Blähbauch verursachen. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.
Verdauungsprobleme können den Alltag zu einer echten Herausforderung machen. Wer regelmäßig an Verstopfung (Obstipation) leidet, sollte ärztlichen Rat aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Womöglich steckt eine Erkrankung oder Unverträglichkeit dahinter.
Bei akuten Beschwerden können auch abführende Lebensmittel die Darmtätigkeit wieder in Schwung bringen. Dazu zählen zum Beispiel ballaststoffreiche Produkte. Denn zum einen binden Ballaststoffe Wasser, wodurch der Stuhl weicher und voluminöser wird. Zum anderen dienen die unverdaulichen Pflanzenfasern als Nahrung für Darmbakterien, die bei der Verdauung kurzkettige Fettsäuren und Gase produzieren. Diese Stoffe fördern die Darmbewegung und beschleunigen den Transport des Stuhls.
Welche Nahrungsmittel der Darmträgheit hoffentlich ein Ende setzen, erfahren Sie in der Bildergalerie.
- Online-Informationen des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): https://www.bzfe.de/das-beste-aus-dem-essen/was-verbraucher-wissen-wollen/ (Abruf: 11/2024)
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/ (Abruf: 11/2024)
- Online-Informationen des Universitätsspitals Zürich (USZ): Verstopfung: https://www.usz.ch/krankheit/verstopfung/ (Abruf: 11/2024)
- Online-Informationen von MSD Manual: Verstopfung bei Erwachsenen: https://www.msdmanuals.com/de/heim/verdauungsst%C3%B6rungen/symptome-von-verdauungsst%C3%B6rungen/verstopfung-bei-erwachsenen (Abruf: 11/2024)
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ): "Mein Kind hat Verstopfung": https://www.dgkj.de/eltern/dgkj-elterninformationen/elterninfo-verstopfung (Abruf: 11/2024)
- Online-Informationen des Berufsverbands der Kinder- und Jugendärzt*innen (BVKJ): Verstopfung: https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/verstopfung/therapie/ (Abruf: 11/2024)
- Ishikawa Ramos, C., et al.: The Short-Term Effects of Olive Oil and Flaxseed Oil for the Treatment of Constipation in Hemodialysis Patients. Journal of Renal Nutrition: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1051227614001411 (Stand: 01/2015; Abruf: 11/2024)
- Schäfer, C.: Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden? Was nützt, was nicht – praktische Hilfen für den Alltag. Ein E-Book der Verbraucherzentrale (2. Auflage 2024)
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