Selen: Diese 13 Lebensmittel sind reich am Spurenelement

Paranüsse sind eine der besten pflanzlichen Selenquellen. Der genaue Selengehalt hängt von der Bodenqualität ab, in der die Nüsse angebaut werden. Im Durchschnitt liefern 100 Gramm (g) Paranüsse rund 100 bis 200 µg. 

Wichtig: Fachleute empfehlen, nicht mehr als ein bis zwei Paranüsse pro Tag zu essen, da es sonst zu einem Selenüberschuss kommen kann. Mögliche Folgen sind Haarausfall, Nagelveränderungen, Müdigkeit und Übelkeit.

Einige Fischarten mit besonders hohem Selengehalt sind Thunfisch und Kabeljau. Auch Lachs und Makrele sind wertvolle Selenquellen, die zudem noch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind.

Lesetipp: 12 Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Unter den Meeresfrüchten gibt es einige, die einen hohen Selengehalt aufweisen, darunter zum Beispiel Muscheln wie Austern, Mies- und Jakobsmuscheln. Aber auch Krabben, Garnelen und Hummer sind reich an Selen.

Fleisch ist grundsätzlich reich an Selen, da das Tierfutter mit dem Spurenelement angereichert wird. Im Durchschnitt enthält mageres Rindfleisch etwa 20 bis 40 µg Selen pro 100 g. Mit einer Portion Rindfleisch lässt sich der Tagesbedarf von 55 µg also durchaus decken.

Zwar enthält Hühner- und Putenfleisch mit rund 15 bis 25 µg Selen pro 100 g weniger des Spurenelements als Rindfleisch. In Kombination mit weiteren Selenquellen können diese Fleischsorten die Selenzufuhr dennoch unterstützen. Besonders reich an Selen ist Hühnerleber mit etwa 40 µg pro 100 g.

Ein durchschnittliches Hühnerei enthält im Durchschnitt 15 bis 30 µg Selen. Der Großteil des Spurenelements befindet sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält dagegen nur geringe Mengen Selen. Zusätzlich sind Eier eine gute Quelle für Protein und gesunde Fette. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie einer Hypercholesterinämie oder Herzerkrankungen sollten aufgrund des hohen Cholesteringehalts jedoch von einem übermäßigen Eierkonsum absehen beziehungsweise ärztliche Rücksprache halten.

Lesetipp: 13 Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung

Zwar sind tierische Lebensmittel im Allgemeinen reicher an Selen als pflanzliche, da die Böden in Deutschland grundsätzlich selenarm sind. Vor allem Vollkornprodukte wie Haferflocken sind mit rund 10 µg Selen pro 100 g jedoch recht gute Alternativen. Zudem enthalten Haferflocken eine Menge Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel senken können.

Weizenkleie liefert immerhin 4 bis 8 µg Selen pro 100 g und ist somit eine wertvolle pflanzliche Option, um den täglichen Selenbedarf zu decken. Zusätzlich enthält Weizenkleie auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Das Lebensmittel schmeckt gut im morgendlichen Müsli oder Joghurt, kann aber auch zum Backen verwendet werden.

100 g Quinoa enthalten rund 8,5 µg Selen. Zusätzlich zu dem Spurenelement liefert das Pseudogetreide noch viele weitere Nährstoffe: Quinoa ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen. Zudem ist es glutenfrei und somit eine gute Option für Menschen, die an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden.

100 g weißer Reis liefern etwa 14 µg des Spurenelements, brauner Reis nur rund 11 µg. Dennoch empfehlen Fachleute vor allem die Vollkornvariante, da hier die äußere Kleieschicht und der Keimling intakt bleiben, wodurch brauner Reis einen höheren Nährstoffgehalt hat. Zudem hat Vollkornreis einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Lesetipp: Wie gesund ist Reis wirklich?

Einige Hülsenfrüchte sind vergleichsweise reich an Selen und sollten bei zu niedrigen Selenwerten nicht auf dem Speiseplan fehlen. Besonders viel Selen liefern etwa Sojabohnen mit rund 19 µg pro 100 g, dicht gefolgt von weißen Bohnen (14 µg), Linsen (10 µg) und Kichererbsen (9 µg). 

Gemüse ist grundsätzlich eher arm an Selen. In Spargel, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln stecken aber immerhin rund 1 bis 2 µg Selen pro 100 g. Ein wenig mehr liefern Pilze: Insbesondere Champignons können mit bis zu 3 µg des Spurenelements zur empfohlenen Zufuhr beitragen. 

Ähnlich wie Gemüse ist Obst im Allgemeinen keine reichhaltige Quelle für Selen. Es gibt jedoch einige Früchte, die zumindest geringe Mengen des Spurenelements enthalten: Bananen, Erdbeeren und Orangen liefern rund 1 µg Selen je 100 g.

Lesetipp: 9 Gründe, mehr Erdbeeren zu essen

In den meisten Fällen ist es möglich, den Selenbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken, die reich an selenhaltigen Lebensmitteln ist. Menschen mit einem nachgewiesenen Selenmangel, eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder einem rein pflanzlichen Ernährungsstil können jedoch unter Umständen von Selenpräparaten profitieren. Einer Supplementierung sollte jedoch ein Bluttest vorausgehen und ärztliche Rücksprache gehalten werden.