Calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Bedarf

Kuhmilch enthält 120 Milligramm Calcium pro 100 Gramm – egal ob Vollmilch oder fettarm. Ein Glas (circa 0,3 Liter) deckt also bereits gut ein Drittel des Tagesbedarfs an Calcium.

Joghurt und Quark enthalten ähnlich viel Calcium wie Kuhmilch: Rund 120 bis 130 Milligramm pro 100 Gramm.

Viele Käsesorten sind wahre Calciumbomben – je nach Käsesorte decken bereits 100 Gramm mehr oder weniger den Tagesbedarf: So stecken in Parmesan zum Beispiel 1.200 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

Emmentaler enthält etwa 1.100 Milligram Calcium pro 100 Gramm, Edamer liefert mit 800 Milligram Calcium pro 100 Gramm im Vergleich etwas weniger.

Das gilt auch für andere Hartkäsesorten wie Appenzeller (800 mg Calcium pro 100 g), Greyerzer (1.000 mg Calcium pro 100 g) und Gouda (800 mg Calcium pro 100 g). 

Andere Käsesorten enthalten weniger Calcium. Camembert bietet immerhin noch ganze 500 Milligramm Calcium pro 100 Gramm – also die Hälfte des Tagesbedarfs. Bei Ricotta sind es 207 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Mozzarella enthält 403 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und ist damit ebenfalls ist eine gute Calciumquelle.

Auch einige Gemüsesorten sind durchaus calciumreich, wie etwa verschiedene Kohlsorten: Frisch gegarter Grünkohl enthält 177 Milligramm Calcium pro 100 Gramm, ...

Auch frisch gegarter Brokkoli liefert mit 112 Milligramm pro mg 100  Gramm reichlich Calcium. In Kombination mit Tomaten und Parmesan schmeckt Brokkoli auch im Salat.

Gegarter Blattspinat mit 149 Milligramm Calcium pro 100 Gramm schmeckt in Kombination mit Kartoffel oder in einer Gemüselasagne und versorgt den Körper mit weiteren Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium.

Roher Fenchel enthält 109 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und wirkt sich zudem positiv auf die Verdauung aus.

In Basilikum stecken 250 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Basilikum kann in Pesto sowie vielen weiteren mediterranen Gerichten verwendet werden.

In Rucola stecken 160 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Die Rauke eignet sich perfekt als Topping für Salate und verschiedene Gerichte oder als Zutat in grünen Smoothies.

Haselnüsse sind ebenfalls recht calciumreich: Sie liefern rund 225 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Dabei eignen sie sich perfekt als Snack oder Topping im Müsli und Joghurt. 

Sesam ist ein perfekter Calcium-Lieferant:  In Sesamsamen stecken sogar ganze 738 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

In Tofu finden sich immerhin 159 Milligram Calcium pro 100 Gramm. Die Fleischalternative wird in verschiedenen veganen und vegetarischen Gerichten verwendet, sie ist eine beliebte pflanzliche Eiweißquelle.

Getrocknete Feigen sind nicht nur lecker, sondern auch calciumreich: In ihnen stecken 244 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

Auch Mineralwasser kann den Körper mit Calcium versorgen. Wie viel Calcium das Mineralwasser enthält, ist auf der Flasche verzeichnet. Je nach Sorte kann ein Glas (0,3 l) zwischen 90 und 195 Milligramm Calcium enthalten.

Kakaopulver kann zum Kochen und Backen verwendet werden und schmeckt als heiße Schokolade mit Milch. Zudem ist Kakaopulver besonders calciumreich: Es enthält 190 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

Klein aber fein: In Pistazien stecken rund 130 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Die Kerne eignen sich als Snack oder Topping auf Nachspeisen sowie im Müsli. 

Mandeln stecken ebenfalls voller Calcium: Mit 252 Milligramm pro 100 Gramm versorgen sie den Körper mit der Extraportion Calcium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) empfiehlt pro Tag circa eine Handvoll Mandeln, da die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sowie die gesunden Fettsäuren das Herz schützen sollen.