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Beckenbodentraining

Letzte Änderung:
Nächste Aktualisierung von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel • Medizinredakteurin

Beckenbodentraining ist einfach und kann überall und jederzeit praktisch unbemerkt durchgeführt werden. Indem Sie Ihren Beckenboden trainieren, können Sie verschiedenen Problemen während Schwangerschaft und Geburt sowie bestimmten Krankheiten vorbeugen. Außerdem kann Beckenbodengymnastik das Sexualleben positiv beeinflussen.

Allgemeines

Beckenbodentraining umfasst Anspannungs- und Entspannungsübungen für den Beckenboden. Die Beckenbodenübungen können zunächst unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder, in der Schwangerschaft, unter Anleitung einer Hebamme erfolgen. Mit der Zeit kann aber jeder lernen, den Beckenboden zu trainieren, und die Beckenbodenübungen jederzeit selbstständig durchführen. Im Rahmen einer Physiotherapie kann das Beckenbodentraining um andere Anwendungen erweitert werden, etwa Biofeedback oder Elektrostimulation, um den Beckenboden zu stärken.

Ein kräftiger und gesunder Beckenboden bietet allen inneren Organen Halt. Er kann zu einem positiven Körpergefühl entscheidend beitragen, eine gesunde Haltung fördern und sogar einen positiven Einfluss auf das sexuelle Erleben haben.

Während der Schwangerschaft können Sie das Beckenbodentraining unterstützend einsetzen: Das zunehmende Gewicht des Babys drückt auf die Blase, die Muskulatur ist – hormonell bedingt – weicher und lockerer, und daher haben viele Frauen in dieser Zeit mit Inkontinenz zu kämpfen. Indem Sie den Beckenboden trainieren, stärken Sie die Muskulatur, was sich wiederum positiv auf die Geburt und die anschließende Rückbildung auswirken kann.

In folgenden Bereichen kann ein gezieltes Beckenbodentraining hilfreich sein:

Anatomie & Funktion des Beckenbodens

Um das Beckenbodentraining möglichst sinnvoll einsetzen zu können ist es vorteilhaft, die Anatomie des Beckenbodens und die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur zu kennen. Die Beckenbodenmuskulatur ist mit dem knöchernen Becken verbunden:

bilden die äußeren, knöchernen Begrenzungen des Beckenbodens. Ohne Beckenboden hätten die Organe des Bauchraums keinen Halt.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei muskulösen Schichten:

Die innere Schicht spannt sich zwischen dem vorne liegenden Schambein und dem hinten liegenden Steißbein. Sie ist die stabilste und breiteste Schicht, da auf ihr der größte Druck durch die Organe lastet.

Die mittlere Schicht spannt sich quer zu der inneren Schicht wie ein Fächer zwischen den Sitzknochen auf und liegt unterhalb der Blase im vorderen Bereich des Beckens.

Die äußere Schicht umgibt die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Bei Frauen umfasst sie außerdem die Scheide, bei Männern den Penisansatz.

Auch der Damm gehört zum Beckenboden. Er befindet sich bei Männern zwischen Hodensack und After und bei Frauen zwischen Scheide und After.

Funktion des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur muss verschiedene Funktionen erfüllen:

Sowohl die Muskeln als auch die Bänder des Beckenbodens, die die Organe im Bauchraum stabilisieren, haben Kontakt zum Steißbein und zur Wirbelsäule, sodass sich Haltungsfehler negativ auf die Spannung des Beckenbodens auswirken können.

Beckenbodenübungen

Trainingshinweise: Die wichtigsten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Beckenbodengymnastik sind die richtige Atemtechnik und die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und erst einmal isoliert anspannen zu können. Es ist daher wichtig, dass Sie die einzelnen Beckenbodenübungen Schritt für Schritt durchgehen und nicht etwa die Atemübungen auslassen.

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Lage des Beckenbodens

Versuchen Sie, den Beckenboden zunächst täglich gezielt zu trainieren. Es reichen jeweils schon ein paar Minuten. Später sollten Sie lernen, die Beckenbodenübungen in alle körperlichen Aktivitäten ihres Alltags einzubeziehen.

Übung 1: Atemübung

Viele Menschen ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben den Brustkorb. Zwerchfell und Beckenboden hängen jedoch eng miteinander zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln – sofern sie richtig trainiert sind – hingegen nach innen und oben zusammen, das Zwerchfell steigt nach oben. Der erste Schritt eines erfolgreichen Beckenbodentrainings besteht daher darin, sich der richtigen Atmung bewusst zu werden.

Die richtige Atemtechnik

  1. Legen Sie sich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre bequem auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht an, die Füße flach auf dem Boden, damit sich Ihre Bauchdecke völlig entspannen kann. Legen Sie beide Hände locker auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Spüren Sie nach, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen senkt.
  2. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Sie füllen mit dem Einatmen den Luftballon mit Luft. Er weitet sich in alle Richtungen aus. Wenn Sie dies beachten, wird sich der Beckenboden dabei nach unten in Richtung der Beine bewegen.
  3. Stellen Sie sich nun vor, dass beim Ausatmen die Luft aus dem Luftballon entweicht. Die Bauchdecke zieht sich ein, die Seiten werden schmal und der Beckenboden zieht sich wieder in den Bauchraum zurück.

Nehmen Sie sich Zeit für die Erarbeitung der richtigen Atemtechnik. Fahren Sie mit den Übungen erst fort, wenn Sie alle Atembewegungen nachgespürt haben und richtig ausführen können. Vielleicht haben Sie bei den Atemübungen schon das erste Mal die Bewegungen Ihres Beckenbodens gespürt.

Übung 2: Wahrnehmung des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur nehmen Sie am besten wahr, indem Sie bewusst die folgenden Bereiche anspannen und wieder entspannen:

Erst wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Beckenboden willentlich anspannen und locker lassen zu können, sollten Sie die folgenden Übungen durchführen. Die Entspannungsphasen zwischen den einzelnen Übungen sind dabei genauso wichtig wie die Anspannungsphasen. Verbinden Sie jede Anspannung des Beckenbodens mit Ihrer Ausatmung. Halten Sie die Anspannung während der Ausatmung und lösen Sie sie während der Einatmung.

Sie fragen sich, wo genau die Sitzbeinhöcker sind? Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie die Hände unter den Po. Jetzt wackeln sie leicht mit dem Po, heben mal die eine Pobacke, mal die andere leicht an, ohne sie ganz vom Stuhl abzuheben. Mit den Händen können Sie dabei die Sitzbeinhöcker spüren.

Übung 3

Diese Übung kann sitzend, liegend oder stehend durchgeführt werden:

  1. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Dabei sollten andere Muskelgruppen entspannt sein.
  2. Halten Sie die Spannung sechs bis acht Sekunden.
  3. Eine weitere Steigerung der Übung erreichen Sie, wenn Sie die Muskeln acht Sekunden anspannen und die Muskulatur im direktem Anschluss drei bis viermal schnell zusammenziehen, um sie so noch weiter zu verschließen.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wenden Sie sie, wenn möglich, dreimal täglich an.

Übung 4

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf das Gesäß.

Versuchen Sie in dieser Position, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen zu ziehen und kontrollieren Sie mit den Händen, dass die Gesäßmuskulatur nicht mitarbeitet.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.

Übung 5

Knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei leicht geöffnet und die Füße berühren sich. Der Kopf liegt auf den Händen. Schieben Sie jetzt das Gesäß nach oben, schließen Sie die Knie und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen (täglich acht Wiederholungen).

Übung 6

Diese Übung erfolgt im Schneidersitz. Der Rücken ist gerade und die Hände stützen sich beidseitig ab. Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und nach innen anzuheben (acht Wiederholungen).

Übung 7

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie leicht an. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das Gesäß an. Ziehen Sie dabei den Bauch für einige Sekunden ein (acht Wiederholungen).

Übung 8

Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Heben Sie die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren, halten Sie die Knie dabei geschlossen und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen stellen Sie die Füße zurück auf den Boden (zehn Wiederholungen).

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Um den Beckenboden optimal zu trainieren, gibt es weitere Hilfsmittel und Methoden.

Pilates

Das Pilates-Training ist eine Mischung aus Yoga, Gymnastik und Tanz. Hierbei konzentriert man sich auf seine Körpermitte (Bauch, Rücken, Becken und Gesäß). Durch die speziellen Übungen bleibt während des Trainings in der Körpermitte und somit auch im Beckenboden eine Grundspannung bestehen. Die Übungen stärken auf Dauer alle relevanten Muskelgruppen.

Verändertes Alltagsverhalten

Wer im Alltag einige Regeln beherzigt, kann seinen Beckenboden auf Dauer trainieren und somit Problemen wie zum Beispiel Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz vorbeugen.

Tipp: Nach einer Geburt wird in der Rückbildungsgymnastik ebenfalls gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainiert.

Weitere Informationen

Linktipps:

Inkontinenz Selbsthilfe e.V. - Beckenbodentraining

Deutsches Beckenbodenzentrum

Buchtipps:

Der Beckenboden - Funktion, Anpassung und Therapie

Renate Tanzberger, Annette Kuhn, Gregor Möbs
472 Seiten Urban &

Inhalt: - funktionelle Anatomie und Physiologie des Beckenbodens - Pathophysiologie und Epidemiologie der Beckenbodenerkrankungen - Diagnostik sowie konservative und chirurgische Therapie bei weiblicher und männlicher Inkontinenz - Beckenbodenveränderungen und -erkrankungen in Kindheit, Pubertät, Schwangerschaft, Wochenbett und Menopause - ausführliche Darstellung des Tanzberger-Konzepts zur physiotherapeutischen Beckenbodenrehabilitation bei Frau und Mann mit anschaulichen Beispielen und Übungen.

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Training für den Beckenboden. Die Muskeln kräftigen - den Körper bewusster erleben

Heike Höfler
95 Seiten Blv Buchverlag

Was haben eine Hängebrücke, eine Schaufel und eine Blumenblüte gemeinsam? Sie alle eignen sich als Bilder für einen Muskel, den die Autoren und Physiotherapeutin Heike Höfler als "Wunderwerk", als "Energie- und Powermuskel überhaupt" bezeichnet. Gemeint ist der Beckenboden. In ihrem Buch Training für den Beckenboden zeigt Heike Höfler mit wirkungsvollen Übungen, warum der Beckenboden so wichtig ist und was seine Stärkung und Kräftigung bewirkt.

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Quellen:

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (2016)

Online Informationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: www.familienplanung.de (Abrufdatum: 26.7.2016)

Heller, A.: Wochenbett und Rückbildung. Thieme, Stuttgart 2015

Bo, K., Brown, C., et al.: Beckenboden. Physiotherapie und Training. Thieme, Stuttgart 2012

Sökeland, J., Rübben, H.: Taschenlehrbuch Urologie. Thieme, Stuttgart 2008

Höfler, H.: Training für den Beckenboden. BLV, München 2005

Letzte inhaltliche Prüfung: 26.07.2016
Letzte Änderung: 09.05.2018