Das Bild zeigt eine Schwangere am Strand mit einer Flasche Wasser in der Hand.
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Sport in der Schwangerschaft

Sport ist in der Schwangerschaft die einfachste Möglichkeit, sich fit zu halten und optimal auf die Geburt vorzubereiten. Ein sportlicher Körper ist sehr viel besser auf die Anstrengungen der Geburt vorbereitet als ein untrainierter. Sofern die Schwangerschaft komplikationslos verläuft, spricht nichts dagegen, in Maßen körperlich aktiv zu sein.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Wichtig ist allerdings, eine geeignete Sportart zu wählen und sich auf keinen Fall zu überanstrengen. Bestimmte Sportarten können in den ersten vier Monaten der Schwangerschaft das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen. Hierzu zählen vor allem Ballsportarten wie zum Beispiel Tennis und Jogging. Schwimmen hingegen ist in jeder Phase der Schwangerschaft zu empfehlen – es gibt auch spezielle Wassergymnastikkurse für Schwangere.

Sport in der Schwangerschaft bereitet hilft der Schwangeren aber nicht nur, Energie für die Geburt zu tanken und sich fit zu halten. Es ist auch möglich, mit Sport verschiedenen Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen. Viele Schwangere leiden beispielsweise unter Verstopfungen. Neben einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft kann man diesem Problem durch regelmäßige Bewegung vorbeugen. Auch typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern, Wassereinlagerungen in Armen und Beinen sowie Rücken- und Fußschmerzen kann man durch Sport entgegenwirken.

Nicht zuletzt stärkt körperliche Fitness das Immunsystem und kann so vor Erkältungen und Infektionen schützen, für die werdende Mütter besonders anfällig sind.

Video: Stimmt's oder stimmt's nicht? Sport in der Schwangerschaft ist ungesund

Beim Sport in der Schwangerschaft sollte man, besonders in den ersten Monaten, unbedingt vermeiden, zu sehr zu überhitzen. Gerade zu Beginn der Schwangerschaft kann das die embryonale Entwicklung negativ beeinflussen. Einige Sportarten, die Sie vor der Schwangerschaft vielleicht als nicht belastend empfunden haben, können jetzt Bänder und Sehnen schädigen, da das Gewebe in der Schwangerschaft weicher und dehnungsfähiger ist – so können Sie zum Beispiel schneller umknicken und Ihre Gelenke schnell überlasten. Zur Geburt hin verlagert sich außerdem Ihr Schwerpunkt: Was Ihnen vorher leicht fiel, kann jetzt dazu führen, dass Sie schneller das Gleichgewicht verlieren.

Wichtig ist es daher, eine Sportart zu wählen, die das ungeborene Kind und den ohnehin belasteten Körper der Schwangeren keinen zusätzlichen Gefahren aussetzt. Bei einer Schwangerschaft mit Komplikationen sollten Sie vorsichtshalber auf sportliche Betätigung verzichten beziehungsweise mit Frauenarzt oder Hebamme abgesprochene Sportarten wählen.

Halten Sie sich fit, aber gehen Sie kein Risiko ein!

Voraussetzungen

Die wichtigsten Voraussetzungen, um in der Schwangerschaft Sport zu treiben, sind, dass es keine Komplikationen gibt und die Schwangere sich wohlfühlt. Sport in der Schwangerschaft sollte vor allem Spaß machen! Es gibt verschiedene Sportarten, die für Schwangere hervorragend geeignet sind. Frauen, bei denen die Schwangerschaft komplikationslos verläuft, sollten in jedem Fall weiterhin aktiv bleiben oder spätestens jetzt aktiv werden. Allerdings sollten Sie ein paar Punkte beachten, um den optimalen Nutzen aus der Bewegung zu ziehen:

  • Die gewählten Sportarten sollten mit wenig Verletzungsgefahr verbunden sein und Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten.
  • Mit dem Sport sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie sich schwindelig oder extrem kurzatmig fühlen oder wenn Schmerzen, Kontraktionen oder vaginale Blutungen auftreten. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren Frauenarzt.
  • Verausgaben Sie sich nicht und trainieren Sie immer im aeroben (sauerstoffabhängigen) Bereich, damit Sie und Ihr Baby immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass Ballsportarten und Joggen in den ersten Schwangerschaftsmonaten das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen können. Daher sollten Sie vorsichtshalber Ihren Frauenarzt befragen, wenn Sie eine dieser Sportarten ausüben möchten.
  • Tragen Sie kein zusätzliches Gewicht (zum Beispiel Hanteltraining im Fitnessstudio, einen Rucksack beim Wandern etc.).

Empfohlene Sportarten

Schwimmen

Schwimmen ist der ideale Sport in der Schwangerschaft. Es besteht dabei praktisch keine Verletzungsgefahr und die Schwangere spürt aufgrund des Auftriebs das Gewicht des wachsenden Bauchs nicht mehr. Rücken und Gelenke werden entlastet, Kreuzschmerzen wird vorgebeugt. Viele öffentliche Schwimmbäder, aber auch einige Krankenhäuser bieten Aquafitness- oder Wasseraerobic-Kurse speziell für Schwangere an, die ebenfalls sehr empfehlenswert sind.

Die Infektionsgefahr in öffentlichen Schwimmbädern ist in der Regel sehr gering. Vor dem Schwimmen in Seen oder Flüssen sollten Sie sich aber vorher nach der Wasserqualität erkundigen.

Aerobic

Aerobic in der Schwangerschaft stellt normalerweise kein Problem dar. Ihr Trainer sollte aber über die Schwangerschaft informiert werden, damit er eventuell Tipps geben kann, auf welche Übungen Sie lieber verzichten sollten oder welche Bewegungen Sie gezielt abändern können, um beispielsweise den Beckenboden zu trainieren, aber nicht zu überlasten.

Wandern, Spazierengehen

Wandern und Spazierengehen sind ideal, um während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben – nicht zuletzt auch wegen der frischen Luft. Beim Wandern in den Bergen sollten Sie aber auf sichere Wege achten. Zudem sollten Sie 2.000 Höhenmeter nicht überschreiten.

Walking

Auch Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht sportlich aktiv waren, können sich leicht mit Walking fit halten. Einfacher wird das Walking, wenn Sie Stöcke zu Hilfe nehmen (Nordic Walking). Diese entlasten den Bewegungsapparat und schonen die Gelenke.

Krafttraininig

Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, ist es empfehlenswert, die Trainer über Ihre Schwangerschaft zu informieren und sich einen auf die Schwangerschaft zugeschnittenen Übungsplan erstellen zu lassen. Auf Bauchmuskeltraining und das Heben schwerer Gegenstände sollten Sie in dieser Zeit verzichten.

Radfahren

Generell spricht nichts gegen längeres Radfahren in der Schwangerschaft. Meiden Sie jedoch holprige und gefährliche Strecken, um die Sturzgefahr zu minimieren.

Beckenbodentraining

Beim Beckenbodentraining werden Spannungs- und Entspannungsübungen für den Beckenboden – teilweise auch mithilfe eines Physiotherapeuten – durchgeführt. Das Beckenbodentraining ist sowohl vor als auch nach der Entbindung sinnvoll, denn es sorgt dafür, dass die Muskulatur weiterhin elastisch bleibt. Keine Sorge: Wenn Sie die Muskulatur des Beckenbodens trainieren, ist das kein Hindernis für eine einfache Geburt. Im Gegenteil: Ein trainierter Beckenboden erleichtert Schwangeren die Geburt und unterstützt die Rückbildung.

Ungeeignete Sportarten

Vollkommen ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind solche, die mit einem hohen Verletzungs- und Sturzrisiko verbunden sind. Die Verletzungsgefahr ist erhöht, da das Gewebe weicher und dehnungsfähiger ist und die Schwangere so schneller umknickt. Plötzliche Bewegungen können zu Schwindel führen und auch die Bänder überlasten. Das Sturzrisiko ist erhöht, weil sich im Verlauf der Schwangerschaft der Schwerpunkt der Schwangeren verlagert und sonst gewohnte Bewegungen sie zu Fall bringen könnten.

Ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind beispielsweise Skifahren, Reiten, Inlineskating sowie Mannschaftssportarten mit Körperkontakt wie Handball oder Basketball, da sie alle mit einem hohen Verletzungs- und Sturzrisiko verbunden sind. Tennis, Squash und Badminton belasten stark die Gelenke und sollten deshalb ebenfalls vermieden werden.