Eine Frau führt eine Übung durch, um ihren Beckenboden zu stärken.
© Getty Images

Beckenbodentraining: 5 einfache Übungen für zu Hause

Der Beckenboden dichtet unseren Körper nach unten hin ab und bietet unseren inneren Organen Stabilität. Schwächelt er, kann er einen gewissen Leidensdruck verursachen, etwa wenn Inkontinenz die Folge ist. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Beckenboden mit gezielten Übungen stärken können.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Ein schwacher Beckenboden und seine Folgen

Schwächelt der Beckenboden, kann der Mensch unter folgenden Symptomen leiden:

Hat der*die Ärzt*in einen schwachen Beckenboden diagnostiziert, lassen sich die Beschwerden durch ein gezieltes und dauerhaft regelmäßiges Training stärken. Dieses ist besonders bei einer häufigen Belastungsinkontinenz effektiv. Bei dieser Form der Inkontinenz verlieren die Betroffenen Urin, etwa wenn sie niesen, husten oder einen schweren Gegenstand heben.

Lesetipp: Wie kommt es zur Gebärmuttersenkung?

Doch das Beckenbodentraining ist auch sinnvoll bei

Ein schwacher Beckenboden kann bei Menschen nicht nur für unangenehme Momente sorgen, wenn unkontrolliert Harn abgeht. Die Schwäche wirkt sich auch auf das Sexleben aus, denn sie mindert das Lustempfinden bei Mann und Frau. Zudem kann sie auch eine Impotenz begünstigen.

Ein gestärkter Beckenbodenmuskel sorgt dagegen für einen aufrechten Gang und beugt Rückenschmerzen vor. Daher ist das Beckenbodentraining für alle Menschen wichtig.

Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden und warum er schwächeln kann

Der Beckenboden wird von den Muskelplatten Diaphragma pelvis, Diaphragma urogenitale sowie von Sphinkter- und Schwellkörpermuskulatur gebildet. Er dichtet unser kleines Becken mit den Öffnungen für

Die Beckenbodenmuskulatur ist mit dem knöchernen Becken verbunden:

  • Steißbein,
  • Schambein und
  • die beiden Sitzbeinhöcker

bilden die äußeren, knöchernen Begrenzungen des Beckenbodens. Ohne Beckenboden hätten die Organe des Bauchraums keinen Halt. Gleichzeitig hält er die inneren Organe in Position. Ohne den Beckenboden wären wir Menschen nicht in der Lage, eine schwere Last zu heben, zu tragen oder zu Niesen, ohne Stuhl oder Urin zu verlieren.

Die Gründe für eine Beckenbodenschwäche sind divers. Häufiger als Männer sind Frauen betroffen, da hier die aus Bindegewebe bestehenden Haltebänder der Organe durch Schwangerschaft und Geburt besonders beansprucht werden. Allerdings können auch eine vorliegende Bindegewebsschwäche, hormonelle Umstellungen oder eine Gewichtszunahme einen schwachen Beckenboden begünstigen und so zum Beispiel eine Blasensenkung hervorrufen.

Bei Männern kann beispielsweise eine im Rahmen einer Krebsbehandlung vorangegangene Operation an der Prostata der Auslöser einer Beckenbodenschwäche sein.

Lesetipp: Blasenschwäche – das sind mögliche Ursachen

Beckenbodenübungen

Beckenbodentraining – ortsunabhängig immer möglich

Zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden besteht ein Zusammenspiel. Atmet der Mensch ein, senkt sich das Zwerchfell, wodurch die inneren Organe von oben auf den Beckenboden drücken und diesen nach unten hin dehnen. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder und damit auch die inneren Organe und der Beckenboden.

Dieses Zusammenspiel der Beckenbodenmuskulatur und der Atmung ermöglicht es, dass sich die Muskulatur kräftig zusammenziehen und entspannen kann. Dies zu beachten, ist bei der Ausführung des Beckenbodentrainings wichtig.

Erst den Beckenboden finden

Vielen ist gar nicht klar, wo genau sich der Beckenboden befindet oder wie er sich bewegen lässt. Ein Weg, sich seine Lage bewusst zu machen, ist zum Beispiel so zu tun, als wolle man den Urinstrahl unterbrechen.

Einfache Übung für den Alltag – großer Effekt

Wer nicht immer Zeit hat, für das Beckenbodentraining die Matte auszurollen, der kann seinen Beckenboden auch im Alltag mit einer einfachen Übung stärken: Unabhängig davon, ob man gerade an der Bushaltestelle steht oder am Schreibtisch sitzt, findet sich genug Zeit, den Beckenbodenmuskel wiederholt anzuspannen und wieder zu entspannen – ohne, dass es jemand Drittes auffallen könnte.

Mehr als eine Übung für einen starken Beckenboden

Der Beckenboden lässt sich durch verschiedene Übungen trainieren und stärken, die für Männer wie Frauen gleichermaßen geeignet sind. Jedoch sollten Frauen nach einer Entbindung bis zu zwölf Wochen warten, bevor sie mit dem Beckenbodentraining beginnen.

Achten Sie bei der Durchführung der Übungen auf Ihre Atmung und lassen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur so locker wie möglich. Sinnvoll ist es auch, vor jedem Training die Blase zu entleeren.

Übung 1: Bein heben

  • Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen aufrecht hin, strecken Sie die Arme seitlich auf Höhe der Schultern aus.
  • Ziehen Sie ein Bein gebeugt zur Brust und halten Sie diese Position ein paar Sekunden.
  • Wenn es Ihre Kraft zulässt, können Sie mit dem angezogenen Knie in der Luft einige Sekunden wippen oder das Bein austrecken und es ebenfalls einige Sekunden halten.
  • Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal.
  • Auf diese Weise spannt sich der Beckenboden automatisch an.

Übung 2: Fahrstuhl fahren – im Liegen und im Sitzen

  • Für diese Übungen sind eine Matte oder ein Handtuch sowie Vorstellungskraft nötig.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und grätschen Sie leicht die Beine.
  • Atmen Sie ein, und ziehen Sie beim Ausatmen den Beckenboden mit Pausen nach oben. Stellen Sie sich dabei vor, er sei ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss nach oben fährt. Wenn Sie bereits geübter sind, können Sie den „Fahrstuhl“ kurz in jedem Stockwerk anhalten lassen.
  • Sie können den Fahrstuhl auch „Stockwerke“ überspringen und im Wechsel hoch- und wieder runterfahren lassen.
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal für jeweils 30 Sekunden, und vermeiden Sie bei dieser Übung ein Hohlkreuz.
  • Alternativ können Sie diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.

Übung 3: Füße anziehen

  • Legen Sie sich auf den Rücken, und überschlagen Sie die Beine locker.
  • Spannen Sie nun den Beckenboden an, ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen Richtung Knie, und drücken Sie die Beine zusammen.
  • Lösen Sie nach ein paar Sekunden der Anspannung zuerst die Bein-, dann die Beckenbodenmuskulatur.
  • Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Übung 4: Murmel greifen

  • Führen Sie diese Übung mit gegrätschten Beinen und auf einem Hocker sitzend aus.
  • Lehnen Sie sich dabei nicht an.
  • Erspüren Sie Ihre Sitzhöcker und stellen Sie sich vor, mit den Sitzhöckern eine große Murmel zu greifen und diese in Ihren Körper hineinzuziehen. Bei dieser Übung spannen Sie auch den Bauch an und halten die Spannung ein paar Sekunden, bevor Sie die erdachte Murmel wieder hinausgleiten lassen und dabei den Beckenbodenmuskel entspannen.

Übung 5: Die Brücke

  • Legen Sie sich rücklings auf eine Matte und stellen Sie die Beine auf, drücken Sie dabei wahlweise die Fersen in den Boden.
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Becken soweit an, bis Oberkörper und Oberschenkel auf einer Höhe sind.
  • Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung für mehrere Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Wem gezielte Übungen auf Dauer zu müßig sind, der kann seinen Beckenboden auch beim Radfahren, Schwimmen oder Walken trainieren. Bei Pilates und Yoga wird der Beckenboden mit bewusster Atmung wiederholt gestärkt und steht im Mittelpunkt der oft fließend ausgeführten Übungen.

Beim Beckenbodentraining lassen sich auch Hilfsmittel einsetzen. Für Männer und Frauen eignen sich Gymnastikbälle oder -kissen, die es ermöglichen, für die Übungen eine aufrechte Haltung einzunehmen. Auch ein Hula-Hoop-Reifen stärkt bei regelmäßigem Training den Beckenboden. Für Frauen gibt es zusätzlich Kugeln, die sich als Gewichte in die Scheide einführen lassen. Während des Trainings verstärken sie den Effekt der Übung.