Kalium
Kalium zählt zu den Mineralstoffen und ist vor allem in Getreide, Gemüse und Obst zu finden. Aber auch in tierischen Lebensmitteln kommt Kalium vor.
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Erwachsene benötigen pro Tag schätzungsweise mindestens zwei Gramm Kalium. Da Kalium in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, lässt sich der Bedarf in der Regel problemlos über die Ernährung decken. Zu einem Kaliummangel kommt es eher selten.
Ein leichter Kaliummangel lässt sich schnell beheben, indem man verstärkt kaliumreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan einbaut. Auf kaliumhaltige Brausetabletten, Kapseln oder Tabletten sollte man dagegen eher verzichten, denn durch diese kann es schnell zu einem Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie) kommen. Nehmen Sie kaliumhaltige Präparate daher nur auf ärztliche Anweisung ein!
Der Mineralstoff Kalium spielt eine wichtige Rolle als Elektrolyt. Elektrolyte sind Stoffe, die wesentlich dazu beitragen, den sogenannten osmotischen Druck in den Körperzellen aufrechtzuerhalten und den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren.
Zusammen mit Natrium und Calcium wirkt Kalium zudem auf die Herzmuskeltätigkeit ein, ist für die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen zuständig und wird für die Blutdruckregulation benötigt.
Kalium spielt außerdem eine Rolle
- bei der Aktivierung verschiedener Enzyme,
- bei der Herstellung von Eiweißen sowie
- beim Kohlenhydratstoffwechsel bzw. für die Energieproduktion.
Der Kaliumgehalt im Körper hängt eng mit dem Natriumgehalt zusammen. Je mehr Natrium man zu sich nimmt (z.B. in Form von Kochsalz), desto mehr Kalium scheidet der Körper aus.
Kaliumbedarf
Der exakte Kaliumbedarf ist nicht genau bekannt. Die empfohlenen Werte für den Mindestbedarf sind daher immer Schätzwerte:
- Säuglinge:
- 0 bis 4 Monate: 400 mg Kalium pro Tag
- 4 bis 12 Monate: 650 mg Kalium pro Tag
- Kinder:
- 1 bis 4 Jahre: 1.000 mg Kalium pro Tag
- 4 bis 7 Jahre: 1.400 mg Kalium pro Tag
- 7 bis 10 Jahre: 1.600 mg Kalium pro Tag
- 10 bis 13 Jahre: 1.700 mg Kalium pro Tag
- 13 bis 15 Jahre: 1.900 mg Kalium pro Tag
- Jugendliche und Erwachsene: 2.000 mg Kalium pro Tag
Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die meisten Menschen in Deutschland können ihren Kaliumbedarf daher problemlos über die Ernährung decken. Im Durchschnitt nehmen Männer täglich 3.600 mg Kalium auf, Frauen 3.100 mg Kalium.
In manchen Fällen kann ein Mehrbedarf an Kalium bestehen: Ein Mangel tritt möglicherweise bei Fehl- oder Mangelernährung auf. Personen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) benötigen zudem etwas mehr als die tägliche Normalmenge und sollten deshalb ihre Ernährungsgewohnheiten mit dem behandelnden Arzt oder einer Ernährungsberatung absprechen. Auch wer viel Salz isst, scheidet automatisch mehr Kalium aus.
Kürbisrezepte
© Jupiterimages/Stockbyte Der bunte Kürbis ist besonders an Halloween beliebt, wenn er schaurig oder freundlich in die Dunkelheit leuchtet. Doch Kürbis ist nicht nur dekorativ, er macht sich auch auf dem Teller gut. Mit unseren Kürbisrezepten zaubern Sie die farbenfrohe Köstlichkeit auf Ihren Speiseplan!
© Jupiterimages/Comstock Images Wer Kürbis isst, tut etwas für seine Gesundheit: Das Fruchtfleisch des Kürbis hat wenig Kalorien (ca. 25 kcal / 100 g), dafür aber wichtige Nährstoffe wie Betacarotin, Kalium und Ballaststoffe zu bieten. In etwas geringeren Mengen enthält der Kürbis außerdem Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Selen, Vitamin E und C sowie B-Vitamine.
© Jupiterimages/Thinkstock Images Ein Klassiker: die Kürbissuppe. Wahlweise können Sie Lauch, Zwiebeln, Karotten oder Kartoffeln mit dem Kürbis kochen und anschließend pürieren. Wer es exotischer mag, fügt Ingwer, Orangensaft, Chili oder Kokosmilch hinzu.
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© Jupiterimages/iStockphoto Salat vom Kürbis: Ein warmer Salat aus Kürbis schmeckt besonders gut an herbstlichen Tagen. Backen Sie dafür zunächst die Kürbisstücke. Dann geben Sie ein paar Blätter Rucola, Salat, getrocknete Tomaten, Ziegenkäse und Sesamsamen dazu. Als Dressing eignen sich zum Beispiel Kürbiskernöl und Balsamicoessig.
© Jupiterimages/iStockphoto Tortilla: Der spanische Klassiker ist in der Regel sehr kalorienhaltig. Es gibt aber auch leichtere Varianten: Ersetzen Sie die Kartoffeln durch Kürbis und geben Sie weitere Gemüsesorten, z.B. Zucchini und Zwiebeln, hinzu. Das Ganze wird dann mit gerührten Eiern übergossen und in der Pfanne goldbraun gebraten.
© Jupiterimages/iStockphoto Kürbisbrot: Dieses weiche, feuchte Brot mit seinem leicht süßlichen Geschmack passt hervorragend in den Herbst. Als Grundlage verwenden Sie am besten Vollkornmehl. Neben dem saisonalen Kürbis können Sie Rosinen, Nüsse oder Kürbiskerne beimengen. Das farbenfrohe Kürbisbrot eignet sich als Nachtisch oder Beilage.
© Jupiterimages/iStockphoto Gebackener Kürbis: Dies ist die gesündeste Variante, den Kürbis zuzubereiten. Den Kürbis in Würfel schneiden und mit Gewürzen wie Knoblauch und Rosmarin und einem Teelöffel Öl im Ofen backen. Als Beilage zu Fleisch oder als eigenständiges Gericht servieren!
© Jupiterimages/iStockphoto Der gefüllte Kürbis bietet mehrere Optionen: Wenn Sie es leicht mögen, füllen Sie den Kürbis mit verschiedenen Gemüsen und Huhn und überbacken ihn mit einem Hauch Parmesan. Mit einer Füllung aus Reis oder Couscous kombiniert mit Hackfleisch und Tomaten wird das Gericht etwas reichhaltiger.
© Jupiterimages/iStockphoto Für Kürbiskrapfen braucht man als Grundlage einen Donut-Teig aus Mehl, Hefe, Zucker und Eiern. Die besondere Note liefert ein Kürbispüree.
© Jupiterimages/iStockphoto Zum Nachtisch einen Kürbisflan! Geben Sie in die Flanmasse aus Butter, Mehl und Milch den pürierten Kürbis, Eier und Zucker hinzu. Die Masse in einer gefetteten Form backen, auf Dessertteller stürzen und warm genießen.
© Jupiterimages/iStockphoto Kürbiskuchen: Den Kürbis würfeln und dämpfen. Danach den zerkleinerten Kürbis mit 200 Gramm Rohrzucker vermischen. 3 Eier, 250 Gramm Mehl, 70 Gramm Öl und ein Tütchen Hefe zugeben. Alles verrühren und in einer Form im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 30 Minuten backen.
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© Jupiterimages/iStockphoto Der Pumpkin Pie ist in den USA ein typisches Gericht für den Thanksgiving-Feiertag. Er wird mit Kürbispüree, Eiern, Zucker und einer Prise Zimt zubereitet. Guten Appetit!
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