Ein Mann und eine Frau sitzen im Bett und streiten.
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Toxische Beziehungen erkennen: 7 Warnzeichen, die Sie ernst nehmen sollten

Nähe, Zuneigung, Rückhalt: So stellen sich viele Menschen eine erfüllte Beziehung vor. Manchmal entwickelt sich mit der Zeit aber eine Dynamik, die einer*m oder beiden Partner*innen nicht guttut. Dann spricht man von einer toxischen Beziehung. Woran Sie erkennen, ob Sie in einer solchen Partnerschaft leben und ob eine Trennung immer die beste Lösung ist, lesen Sie hier.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Gibt es toxische Menschen?

Den Begriff "Toxische Beziehung" hört man immer wieder. Doch was bedeutet "toxisch" im Beziehungskontext eigentlich? Eine wissenschaftliche Definition gibt es dafür bislang nicht. Es gibt also keine bestimmten Kriterien, anhand derer eine toxische Beziehung festgemacht werden kann.

Eine Person als solche wird in der Psychologie nicht als toxisch bezeichnet. In einer toxischen Beziehung muss es zudem keine klassischen Täter-Opfer-Konstellation geben. Vielmehr geht es um eine destruktive Dynamik, die sich zwischen zwei Menschen entwickeln kann. In einer anderen Beziehungs-Konstellation ist es durchaus möglich, dass jede*r einzelne keine toxische Beziehung führen würde.

Eine destruktive Dynamik entsteht häufig, wenn zwei stark gegensätzliche Beziehungstypen aufeinandertreffen – zum Beispiel eine "Geber-Persönlichkeit" und eine "Nehmer-Persönlichkeit". Die Rollenverteilung kann allerdings auch wechseln. Zudem können sich toxische Beziehungen auf unterschiedliche Weise äußern. Dennoch lassen sich gewisse Muster erkennen:

Als toxische Beziehung können all jene zwischenmenschliche Beziehungen bezeichnet werden, die bei einer*m oder beiden Partner*innen regelmäßig und nachhaltig psychisches und/oder körperliches Leid auslösen. Eine solche Partnerschaft ist in der Regel von einem starken Ungleichgewicht zwischen Autonomie und Bindung sowie einem Mangel an Gleichberechtigung geprägt. Toxische Beziehungen zeichnen sich außerdem oft durch eine starke einseitige Abhängigkeit aus. Häufig sind sich Betroffene unsicher, ob sie sich tatsächlich in einer toxischen Beziehung befinden oder nicht.

Eine destruktive Dynamik kann auch entstehen, wenn eine*r der beiden Partner*innen Züge einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung aufweist.

Nicht nur Liebesbeziehungen können toxisch sein

Prinzipiell kann jede erdenkliche Beziehung in eine toxische Dynamik geraten. Ein toxisches Verhältnis kann also auch außerhalb einer Liebesbeziehung entstehen, zum Beispiel in

  • Freundschaften,
  • Arbeitsverhältnissen,
  • Beziehungen zwischen Sportler*innen und Trainer*innen,
  • oder verwandtschaftlichen Beziehungen.

Vor allem Liebesbeziehungen sind es aber, denen man sich häufig nur schwer entziehen kann und die einen erheblichen Einfluss auf unseren Alltag haben. Denn mit der*dem festen Partner*in verbringt man vergleichsweise viel Zeit und begegnet sich besonders intensiv und intim.

7 Warnsignale, die auf eine toxische Beziehung hindeuten

Häufig ist es für Betroffene schwierig, rechtzeitig zu erkennen, dass sie in einer toxischen Beziehung stecken. Zu gerne möchte man sich selbst vom Gegenteil überzeugen. Zudem entwickeln sich toxische Verhaltensmuster oft schleichend. Anhand der folgenden Punkte können Sie versuchen, einmal in sich zu gehen und Ihre Beziehung auf potenzielle Warnzeichen hinterfragen.

1. Extreme

Mal scheint alles perfekt, Sie sind sich nah und begegnen sich leidenschaftlich. Im nächsten Moment kann die Stimmung kippen und wo gerade noch ein inniges Wir-Gefühl war, breitet sich eine kalte Distanz aus, die oft auch mit Abwertung einhergeht und typischerweise nur von einer Partei ausgeht. Beim Gegenpart löst dieses Verhalten Unsicherheit und Verlustängste aus, so als wäre die Beziehung permanent instabil und könnte jeden Moment kaputt gehen. Eine gesunde Balance fehlt.

Wenn sich Ihre Beziehung wie ein ständiger Wechsel zwischen Schweben und Fallen anfühlt, könnte dies auf eine destruktive Dynamik zwischen Ihnen und Ihrer*m Partner*in hindeuten.

2. Verlust der Autonomie

Die "Nehmer-Persönlichkeit" in einer toxischen Beziehung hat häufig ein ausgeprägtes Bedürfnis nach Kontrolle. Vermeintliche Fürsorge kann dann schnell in ein dominantes Verhalten umschlagen. Mitunter scheint dieser Part sogar eine Art Elternrolle zu übernehmen. Im Gegenzug erwartet er von der*m Partner*in Dankbarkeit.

Diese Dynamik kann dazu führen, dass die "Geber-Persönlichkeit" einen Teil ihrer Autonomie verliert. Das kann sich zum Beispiel darin äußern, dass sie*er

  • keine eigene Meinung mehr vertritt,
  • keine eigenen Entscheidungen mehr trifft oder Entscheidungen von der anderen Person abhängig macht,
  • Herausforderungen nur mithilfe des Partners oder der Partnerin löst,
  • sich selbst nichts mehr zutraut.

Der Gegenpart versucht häufig, Sie ihre*seine Überlegenheit spüren zu lassen und den Eindruck zu vermitteln, dass er*sie die Situation besser überschaut und im Recht ist.

3. Co-Abhängigkeit

Wenn die Bedürfnisse des Gegenübers so sehr in den Vordergrund rücken, dass der Bezug zu den eigenen Gefühlen und Gedanken verloren geht, spricht man von einer Co-Abhängigkeit. In diesem Fall benötigt der Partner oder die Partnerin häufig viel Aufmerksamkeit und Zuwendung und der Gegenpart geht darauf ein und unterstützt die*den Andere*n bis zur Selbstaufgabe in ihrem*seinem toxischen Verhalten.

4. Isolation

Ein weiteres Indiz, das auf eine toxische Beziehung hinweisen kann, ist der soziale Rückzug einer oder beider Personen aus der Außenwelt. Kontakte zu Freunden und Verwandten brechen mit der Zeit immer mehr ab, womöglich werden auch die eigenen Interessen oder Hobbys vernachlässigt – als lebe man in einer Blase, in der es nur den*die Partner*in gibt.

Der soziale Rückzug macht es besonders schwer, sich aus einer solchen Beziehung zu lösen. Sich den Menschen, die man aufgrund der Partnerschaft von sich weggestoßen hat, wieder zuzuwenden, kann mit Scham behaftet sein – genauso wie das Eingeständnis, dass die Beziehung gescheitert ist. Vor allem, wenn Freunde und Familie zuvor bereits Bedenken geäußert haben.

5. Wesensveränderungen

Haben Sie bemerkt, dass Sie sich seit Beginn Ihrer Beziehung verändert haben? Oder haben sich womöglich Freunde oder Familienmitglieder entsprechend geäußert? Vielleicht…

  • lachen Sie weniger,
  • freuen sich seltener,
  • ziehen sich häufiger zurück,
  • stellen Ihre eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund,
  • oder haben keine Ziele und Pläne mehr, die Sie motivieren.

Auch das kann ein Zeichen für eine destruktive Beziehung sein.

6. Verstecken

Wenn Sie sich nicht trauen, Ihre Gedanken und Gefühle vor dem*der Partner*in preiszugeben, könnte dies ebenfalls ein Warnzeichen sein. Denn ein solches vermeidendes Verhalten kann aus Angst vor Konsequenzen entstehen. Wenn Sie befürchten, beim Gegenüber negative Reaktionen wie Wut oder Sanktionen auszulösen und aufgrund dessen lieber schweigen, sollten Sie Ihre Beziehung überdenken.

7. Erschöpfung

Wenn Sie sich permanent ausgelaugt fühlen und die Beziehung Sie mehr Gedanken und Energie kostet, als Sie im Ausgleich zurückerhalten, könnte dies ebenfalls ein Warnzeichen sein. Dies kann sich sowohl in psychischer als auch körperlicher Ermüdung äußern.

Toxische Beziehung beenden oder retten?

Beziehungen sollten ein Ort der Bereicherung und des Rückhalts sein. Wenn Sie bemerken, dass dies in Ihrer Partnerschaft nicht der Fall ist, Sie aber auch (noch) nicht bereit für eine Trennung sind, können Sie zunächst folgende Schritte vornehmen:

1. Eine Auszeit nehmen

Nehmen Sie sich eine Auszeit von der Partnerin oder dem Partner – zeitlich und räumlich. Das können zum Beispiel ein Spaziergang oder auch eine längere Auszeit über mehrere Tage sein. Womöglich haben Sie verlernt, Zeit mit sich selbst zu verbringen und unabhängig von Ihrem Gegenüber zu reflektieren, was Ihre Bedürfnisse sind. Nun gilt es, wieder einen Zugang zu den eigenen Gefühlen zu bekommen. Ihr*e Partner*in wird vielleicht versuchen, Sie davon abzubringen. Denken Sie daran, dass es Ihr gutes Recht ist, auch mal Zeit allein zu verbringen.

2. Autonomie zurückgewinnen

Womöglich haben Sie im Laufe der Zeit an Selbstständigkeit verloren. Diese gilt es nun, zurückzugewinnen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Entscheidung, die Sie nur für sich treffen, mit einer Verabredung ohne den*die Partner*in, oder mit einer Herausforderung, die Sie ohne seine*ihre Hilfe bewältigen.

Versuchen Sie, sich zurückzuerinnern, wie Sie vor der Beziehung zurechtgekommen sind und führen Sie sich vor Augen, dass Sie auch ohne Ihre*n Partner*in funktionieren.

3. Tagebuch führen

Halten Sie schriftlich fest, in welchen Situationen Sie sich unwohl fühlen und was jeweils der Auslöser war. Lesen Sie sich das Geschriebene noch einmal durch und nehmen Sie dabei einen Perspektivwechsel vor: Was würden Sie dem*der besten Freund*in raten, wenn er*sie in Ihrer Lage wäre?

4. Hilfe suchen

Menschen, die sich in einer toxischen Beziehung befinden, schämen sich häufig dafür. Dazu gibt es keinen Grund: Sie haben – wie andere auch – nach Liebe und Zuneigung gesucht, und anfangs ja auch bekommen. Eine destruktive Dynamik entwickelt sich schleichend und kann grundsätzlich jeden treffen. Daher ist es nicht verwerflich, sich Hilfe zu suchen. Sie können mit einer nahestehenden Person sprechen, sich an Beratungsstellen wenden oder auch therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Kann man eine toxische Beziehung retten?

Der Wunsch, an einer Beziehung festzuhalten und diese in eine gesunde Partnerschaft umzuwandeln, ist nachvollziehbar. Inwieweit diese Hoffnung realistisch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So sollten Sie sich folgende Fragen stellen und ehrlich beantworten:

  • Welchen Preis zahle ich, wenn ich weiter an der Beziehung festhalte? Habe ich genügend Energie/Durchhaltevermögen?
  • Aus welcher Motivation möchte ich mit dem*der Partner*in zusammenbleiben? Ist es wirklich Zuneigung oder womöglich Angst vor dem Alleinsein?
  • Ist die Einsicht/Bereitschaft auch auf der anderen Seite zu sehen?

Zeigt der*die Partner*in Einsicht, ist das bereits ein wichtiger Schritt. Expert*innen zufolge sollten nun beide Parteien versuchen, Erwartungshaltungen abzubauen und dem jeweils anderen weniger abzuverlangen – etwa, indem sich beide auf ihre eigenen Fähigkeiten und Vorlieben konzentrieren und die dort gewonnene Kraft in die Beziehung einbringen.

Toxische Beziehung beenden und verarbeiten

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Beziehung zu beenden, ist auch das ein wichtiger Schritt. Die Einsicht, dass eine Partnerschaft mit einem bestimmten Menschen nicht funktioniert, ist allerdings oft erst der Anfang. Denn gerade dann, wenn eine Beziehung von einer toxischen Dynamik geprägt ist, stößt die Trennung beim jeweils anderen womöglich auf Inakzeptanz. Damit Sie trotzdem standhaft bleiben, kann es helfen, zunächst für Distanz zu sorgen. Auch, wenn es schmerzhaft ist: Niemand sollte in einer Situation verharren, die ihm*ihr nicht guttut.