Paar trennt sich und muss Trennung verarbeiten
© Getty Images/JGI/Jamie Grill

Trennung verarbeiten: Wie gelingt es?

Wichtig ist bei einer Trennung, auf die eigenen Gefühle zu achten und sich selbst etwas Gutes zu tun. Eine Trennung und das Ende der Beziehung gehen immer mit Trauer einher – für beide. Aber wie schafft man es, eine Trennung gut zu verarbeiten und wie lange dauert es?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Hinweis: In diesem Artikel wird aus Gründen der Lesbarkeit der Begriff "Partner" stellvertretend für alle Geschlechter verwendet.

Überblick

Hielten in Großmutters Zeiten die Ehen noch ein ganzes Leben lang, zumindest nach außen hin, dauern Beziehungen heutzutage oft kürzer, bevor es zur Trennung kommt. Die Gründe? "Die Frauen von heute sind unabhängiger, arbeiten in ihren Berufen und sind weniger zu Kompromissen bereit", erklärt Prof. Gina Kästele, Psychologin und Sozialpädagogin in München. Dazu kommt: Mit den Jahren schwindet das Interesse aneinander, das anfängliche Knistern wandelt sich in Langweile. Wenn die Liebe erlischt, werden die Unterschiede deutlich, und schließlich verlieren die Partner den Respekt voreinander.

Der Knackpunkt dafür, dass zwei Menschen sich auseinanderleben, ist aber die mangelnde Kommunikation. "Die Partner reden nicht miteinander", sagt die Psychologin, "es werden keine Brücken zueinander gebaut." In unserer schnelllebigen Zeit verlieren die Menschen leicht die Geduld, suchen nach einer schnellen Lösung. Doch die hat oftmals ihren Preis: Die Trennung ist eine Krise, und es dauert oft lange, eine Trennung zu verarbeiten.

Dauer des Trennungsschmerzes ist unterschiedlich

Wer aus der Beziehung aussteigt, erlebt oft erst einmal einen Höhenflug, fühlt sich von Lasten befreit. Später jedoch können auch Schuldgefühle aufkeimen. Der*die Verlassene muss die Trennung verarbeiten, verliert den Boden unter den Füßen, Zukunftsängste steigen auf, Wut und Trauer.

Die Betroffenen befinden sich in einer Ausnahmesituation, wissen nicht, wie sie sich in den nächsten Tagen oder Wochen fühlen oder verhalten werden. "An einem Tag wird der Ex-Partner verteufelt, am nächsten idealisiert", erklärt Prof. Kästele. "Die Stimmungen können sich von Tag zu Tag ändern." Das Selbstwertgefühl sinkt häufig beträchtlich, Zweifel an der eigenen Wichtigkeit kommen hoch. "Je nachdem, wie hilflos man sich fühlt und wie lange die Trennung andauert, sollte eine therapeutische Hilfe aufgesucht werden." Gespräche mit Freund*innen und Beratungsstellen sind ebenfalls hilfreich, um inneren Druck abzubauen, das Gefühlschaos in den Griff zu bekommen und die Trennung zu verarbeiten. Der Trennungsschmerz kann eine Woche bis zu zwei Jahren oder noch länger andauern, das ist individuell sehr verschieden.

Innere-Kind-Arbeit kann helfen, Trennung zu verarbeiten

Doch wie kommt man heraus aus dem Trennungstief, entwickelt für sich neue Perspektiven, wenn man plötzlich allein da steht? Wichtig ist erst einmal, "Ja" zu den sich einstellenden Gefühlen zu sagen, sie zu akzeptieren, so Prof. Kästle. Eine Trennung tut weh. Um den Schmerz zu verarbeiten, sollte man jetzt fürsorglich und liebevoll zu sich sein, wie zu einem geliebten Menschen oder einem Kind, das gerade eine Verletzung erlitten hat. Auf die Suche nach dem "inneren Kind" zu gehen, einem Begriff, der in der Psychologie die Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus der eigenen Kindheit symbolisiert, kann Halt und Trost spenden.

"Das innere Kind ist der Teil in einer Person der sich hilflos, ängstlich, einsam wie ein drei- oder vierjähriges Kind fühlt", so Prof. Kästele. "Wenn das innere Kind in uns aktiv ist, so haben wir wenig Zugang zu den Qualitäten eines Erwachsenen, zum Beispiel zu angemessenen Problemlösefähigkeiten. Für den Betroffenen ist es daher wichtig, sich dem traurigen und einsamen inneren Kind zuzuwenden und in Kontakt mit noch nicht verarbeiteten Gefühlen der Vergangenheit zu kommen. Sich dem inneren Kind zuzuwenden heißt auch, das innere Kind zu trösten, sich zu vergegenwärtigen, dass die erlebten Gefühle wie die eines verlassenen Kindes sind." Ein Kindheitsfoto in der Jackentasche hilft dabei, die Trennung zu verarbeiten, sich und seine Gefühle wahrzunehmen. Jetzt stehen die eigenen Bedürfnisse im Vordergrund, Fragen wie: Was oder wer tut mir in diesem Moment gut?

Freunde um Unterstützung bitten

Um die Trennung zu verarbeiten, sei es dagegen nicht ratsam, sich ständig abzuwerten, weil die Beziehung gescheitert ist, sondern sich stattdessen seine positiven Eigenschaften bewusst zu machen. "Bitten Sie zum Beispiel Ihre Freunde, in einem Brief zu schreiben, was sie besonders an Ihnen wertschätzen", empfiehlt Prof. Kästele. "Schreiben Sie einige der positiven Dinge, die Ihnen am besten gefallen, auf Kärtchen, die Sie bei sich tragen. So bauen Sie eine kognitive Gegenwelt auf, die Sie stützt."

Ganz entscheidend für den Schritt in das neue eigene Leben ist, das alte loszulassen. Dazu gehört zum Beispiel, das Beziehungsende zu akzeptieren und dem Partner nicht hinterher zu telefonieren, ihn*sie nicht im Nachhinein in den Himmel zu heben, am Geburtstag in Trauer zu verfallen und die Musik aufzulegen, die man immer gemeinsam gehört hat und sich im stillen Kämmerlein zu verkriechen. Bewusstes Loslassen macht frei und birgt die Chance, die Trennung zu verarbeiten und neu anzufangen.

"Am Grunde des Herzens eines jeden Winters liegt ein Frühlingsahnen, und hinter dem Schleier jeder Nacht verbirgt sich ein lächelnder Morgen", schrieb der libanesisch-amerikanische Philosoph und Dichter Khalil Gibran. Erst Veränderungen im Leben führen zu innerem Wachstum, so schmerzlich sie oft auch sind. Eine Trennung kann eine Chance sein. Die Zeit des Trennungsschmerzes ist eine Phase, die vorübergeht – das kann man sich immer wieder vor Augen halten.

Phasen der Trennung

Nach einer Trennung treten mehrere Phasen der Trauer nacheinander auf, die für alle Krisen gelten. Diese müssen durchlaufen werden, um die Trennung überwinden zu können.

  1. Verleumdung: Man will die Trennung nicht wahrhaben und hofft vielleicht auf Versöhnung. Die Trauer wird in dieser Phase verdrängt.
  2. Wut: Wut auf den*die Ex ist ein wichtiges Gefühl im Prozess der Verarbeitung. Sie braucht Raum und darf ausgelebt werden – allerdings nicht in Form von Rache. In dieser Phase tritt die verzweifelte Frage nach dem "Warum" auf.
  3. Verhandeln: In dieser Phase wird zurückgeblickt und reflektiert, ob die Entscheidung zur Trennung vielleicht doch nicht ganz falsch war oder ob man nochmal das Gespräch suchen möchte.
  4. Depression: Diese Phase der Traurigkeit ist typischer Liebeskummer. Es entsteht oft das Gefühl, nie über den Trennungsschmerz hinwegzukommen. Dennoch ist diese Phase wichtig und Betroffene sollten sich Zeit nehmen, um die Beziehung zu trauern und sich zurückziehen und ihre Wunden lecken.
  5. Akzeptanz: Wer in dieser Phase angekommen ist, hat das Beziehungsende verarbeitet und kann rückblickend wohlwollend auf die Beziehung zurückblicken.

Kann man die Trennung nicht verarbeiten, bleiben belastende Gefühle

Der Blick sollte nach einem Beziehungsende nach vorne gerichtet sein. Man kann sich Unterstützung bei Freund*innen und Bekannten suchen, etwa um Hemmschwellen zu überwinden, wenn man erstmals wieder allein auf eine Party geht. Spezielle Freizeitangebote und Reisen für Singles können Gelegenheiten sein, Gleichgesinnte zu treffen.

"Wichtig ist, sich nach der Trennung Zeit zu schenken", betont Prof. Kästele. "Eine Trennung muss erst einmal verkraftet werden." Kann man die Trennung nicht verarbeiten, bleiben Gefühle unaufgelöst und sie werden mit in die nächste Beziehung genommen. Wann es Zeit ist für eine neue Beziehung? "Jeder hat seine individuelle Zeit. Ein gutes Zeichen ist sicher, wenn man nur noch gelegentlich an den alten Partner denkt."

Hilfreich kann auch eine Erinnerungskiste sein, in die man gemeinsame Fotos und ähnliches packt. Die Kiste sollte an einen Ort gestellt werden, auf den man nur bei Bedarf zugreift und nicht ständig zufällig darauf stößt.

Übung für die innere Kraft

Lächeln Sie sich an

Diese Übung von Prof. Gina Kästele aktiviert Ihre innere Kraftquelle, mit der man eine Trennung verarbeiten kann. Sie macht Ihnen bewusst, dass allein die Absicht ausreicht, um sich an seine Kraft und Stärke zu erinnern und äußerlich eine Veränderung zu bewirken. Alles, was sie dazu benötigen, ist ein Spiegel. Schauen Sie in den Spiegel. Ihr Blick sagt Ihnen, in welcher Stimmung Sie gerade sind.

Erinnern Sie sich an die schlimmsten Tage Ihrer ehemaligen Beziehung und schauen Sie mit entsprechendem Gesicht in den Spiegel. Denken Sie nun an eine Situation, in der Sie sich in Ihrer Kraft fühlten, von Ihrem Umfeld respektiert und wertgeschätzt. Wie hat sich Ihr Gesicht verändert? Was drücken Ihre Augen im Vergleich aus? Sehen Sie noch Unterschiede in der Stirn- oder Wangenpartie?

Blicken Sie jetzt so in den Spiegel, dass Sie in Ihrem Gesicht Mut, den Entschlossenheit und die persönliche Stärke sehen können, um die Trennung zu verarbeiten. Experimentieren Sie so lange, bis Sie zufrieden sind. Beenden Sie die Übung mit einem positiven Blick in den Spiegel: Lächeln Sie sich an.

Wenn Sie noch zwei, drei Minuten Zeit haben: Sehen Sie so lange in den Spiegel, bis Ihr Gesicht beginnt, vor Ihren Augen zu verschwimmen und Sie in eine leichte Trance einsinken. Sagen Sie dann einen Satz, der Sie aufbaut. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Augen und Ihr Gesichtsausdruck verändern.