Vitamin E: 12 Lebensmittel mit hohem Gehalt

Pflanzliche Öle sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Das gilt vor allem für Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, dicht gefolgt von Rapsöl, Olivenöl, Sojaöl und Leinöl: Mit rund einem Esslöffel lässt sich damit schon die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

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Eine Handvoll Nüsse am Tag bereichert den Speiseplan. Insbesondere Haselnüsse mit 27 mg pro 100 Gramm (g), aber auch Mandeln (25 mg) und Walnüsse (6 mg) sind gute Vitamin-E-Lieferanten. Nüsse enthalten außerdem wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken, sowie hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe.

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Ebenfalls reich an Vitamin E sind Samen, zum Beispiel Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen. Sie eignen sich ideal als Topping für Joghurt, Müsli oder Porridge. Auch in Smoothies schmecken Samen gut. Wichtig: Leinsamen in geschroteter Form verwenden, damit die Nährstoffe aufgenommen werden können.

Auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Pinienkerne sind wertvolle Vitamin-E-Quellen. Sie passen etwa zu Salaten, Suppen oder Nudelgerichten. Besonders gut schmecken sie leicht angeröstet. 

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Schwarzwurzeln sind kalorienarm, aber umso reicher an Nährstoffen: In 100 Gramm (g) des Wurzelgemüses stecken rund 7 mg Vitamin E. Außerdem haben Schwarzwurzeln einen hohen Gehalt an Folsäure und sättigenden Ballaststoffen. Das Gemüse kann auch roh gegessen werden, so bleiben besonders viele Nährstoffe erhalten. 

Süßkartoffeln enthalten circa 5 mg Vitamin E pro 100 g, bei herkömmlichen Kartoffeln sind es dagegen nur 0,25 mg. Zudem liefern Süßkartoffeln viel Kalium und halten aufgrund ihrer Ballaststoffe lange satt. Auch Vitamin A und C sowie Folsäure stecken in der Knolle. Sie schmeckt gekocht, gedünstet oder als Suppe. Auch als gesunde Backzutat wird sie immer beliebter, etwa für Brownies. 

100 g weißer Spargel liefern immerhin rund 2,2 mg Vitamin E. Davon abgesehen besteht das beliebte Gemüse vor allem aus Wasser: Mit einem Wasseranteil von 94 Prozent enthält eine Portion Spargel gerade einmal 60 bis 80 Kilokalorien (kcal). 

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Heidelbeeren enthalten rund 2,2 mg Vitamin E, Johannisbeeren und Preiselbeeren immerhin jeweils rund 1 mg. Beeren liefern dem Körper neben Vitamin E außerdem weitere Antioxidantien, die vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen. 

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Eine halbe Avocado enthält rund 2,1 mg Vitamin E je 100 g. Die Südfrucht ist zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. 

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Schokoladenfans können sich freuen: Rund 2 mg Vitamin E stecken in 100 g Zartbitterschokolade. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Zartbitterschokolade (mindestens 70 Prozent) soll zudem Heißhunger reduzieren. 

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Einige Hülsenfrüchte, vor allem Kichererbsen und Sojabohnen, sind reich an Vitamin E. Hülsenfrüchte sind außerdem eine beliebte pflanzliche Proteinquelle.

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Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet. Über die Nahrungskette gelangen jedoch auch kleinere Mengen des Nährstoffs in tierische Produkte. Rund 1 bis 2 mg Vitamin E finden sich zum Beispiel in fettreichem Seefisch wie Lachs und Aal sowie in Hühnereiern.