Obst mit wenig Fruchtzucker: 13 fructosearme Sorten
Wer an einer Fructoseintoleranz leidet, muss seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken. Aber auch gesunde Menschen sollten darauf achten, nicht zu viel Fructose aufzunehmen. Denn ein Übermaß kann auch bei ihnen Bauchschmerzen zur Folge haben und langfristig gesundheitliche Probleme wie Übergewicht und eine Fettleber verursachen. Fructose ist natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig enthalten. Während Gemüse in der Regel nur wenig Fruchtzucker enthält, können manche Früchte reich daran sein.
In der Bildergalerie erfahren Sie, welche Obstsorten besonders wenig Fruchtzucker enthalten!
Aprikosen sind arm an Fruchtzucker
Aprikosen sind gut geeignet für Menschen, die auf ihre Fruchtzuckerzufuhr achten müssen. Sie sind reich an Betacarotin und mit rund 0,8 Gramm pro 100 Gramm Frucht arm an Fructose.
Papayas enthalten kaum Fructose
Gerade mal 0,336 Gramm Fruchtzucker kommen auf 100 Gramm Papaya.
Wenig Fruchtzucker: Die Honigmelone
Während Honig vor Fructose nur so strotzt, enthält die Honigmelone trotz ihrer erfrischenden Süße mit 0,557 Gramm pro 100 Gramm Frucht keine nennenswerte Menge an Fruchtzucker.
Obst mit wenig Fruchtzucker: Pfirsich
Der Pfirsich enthält mit 1,7 Gramm pro 100 Gramm Frucht recht wenig Fruchtzucker und außerdem reichlich Niacin (Vitamin B3).
Erdbeeren enthalten wenig Fruchtzucker
Erdbeeren sind mit 2,38 Gramm pro 100 Gramm Frucht nicht nur relativ fructosearm, sondern auch sehr gesund.
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Blaubeeren zählen zum Obst mit wenig Fruchtzucker
Blaubeeren enthalten mit 3,88 Gramm pro 100 Gramm Frucht mehr Fructose als andere Beeren und sollten daher von empfindlichen Menschen nur in Maßen verzehrt werden. Sie befinden sich damit aber immer noch im Mittelfeld und enthalten zudem reichlich Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können.
Brombeeren sind fructosearmes Obst
Auch Brombeeren schützen vor freien Radikalen und oxidativem Stress und sind mit 2,74 Gramm pro 100 Gramm Früchten arm an Fruchtzucker.
Die Avocado ist ein Obst mit wenig Fruchtzucker
Ja, die Avocado ist eine Beere und zählt daher zum Obst. Sie enthält mit 0,17 Gramm pro 100 Gramm Frucht kaum Fructose, aber gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
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Clementinen enthalten wenig Fruchtzucker
Mit 1,98 Gramm pro 100 Gramm Frucht sind Clementinen und Mandarinen für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit recht gut verträglich. Außerdem enthalten sie viel Vitamin C.
Obst mit wenig Fruchtzucker: Zwetschgen
Zwetschgen und Pflaumen enthalten mit rund 2 Gramm Fructose nicht ganz so wenig Fruchtzucker wie manch andere Sorte. Allerdings stimmt hier das Verhältnis von Fructose und Glucose, und das trägt dazu bei, dass der Fruchtzucker vom Körper gut aufgenommen werden kann.
Wassermelone: Sommerliches Obst mit wenig Fruchtzucker
Im Sommer darf ein Stück erfrischende Wassermelone nicht fehlen. Das Kürbisgewächs besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser. 100 Gramm davon liefern rund 2,9 Gramm Fructose.
Orangen: Viel Vitamin C, wenig Fruchtzucker
Etwa 2,9 Gramm Fruchtzucker sind in 100 Gramm Orange enthalten, außerdem viel Vitamin C und eine Menge anderer Nährstoffe.
Zucker hilft, Fructose zu verdauen
Traubenzucker (Glucose) verbessert die Aufnahme von Fructose im Darm. Wer nach dem Genuss von Fruchtzucker Bauchschmerzen bekommt, kann probieren, etwas Haushaltszucker (Saccharose) oder Puderzucker über den Obstsalat zu streuen. Dieser besteht neben Fructose nämlich zur Hälfte aus Glucose und kann die Verträglichkeit von fruchtzuckerhaltigen Speisen verbessern.
Vorsicht bei Trockenobst, reifem Obst und Saft
Die genannten Fruchtzuckermengen beziehen sich auf frisches Obst. Der Fructosegehalt bei sehr reifem Obst kann jedoch höher sein, da mit der Reifung die ebenfalls im Obst enthaltene Saccharose in ihre Bestandteile Glucose und Fructose aufgespalten wird. Noch konzentrierter findet sich Fructose in Säften, Smoothies und getrocknetem Obst. In 100 Gramm Rosinen beispielsweise sind fast 32 Gramm Fruchtzucker enthalten.
Viel Fruchtzucker: Äpfel, Birnen und Trauben
In 100 Gramm Apfel befinden sich rund 5,7 Gramm Fructose, bei der Birne sind es sogar 6,75. Damit sind die Klassiker unter den Obstsorten für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit leider wenig geeignet. Auch die Süßkirschen mit rund 6 Gramm Fruchtzucker, die Weintrauben mit etwa 7,6 Gramm und die Kiwi mit 4,4 Gramm zählen nicht zum fructosearmen Obst.
Lebensmittel mit Fructosezusatz
Weitaus mehr Fruchtzucker als Obst enthalten häufig Lebensmittel, denen Fructose als Süßungsmittel zugesetzt wurde. Dazu gehören etwa Ketchup und Müsliriegel.
Wie viel Fruchtzucker ist erlaubt?
Wie viel Fruchtzucker eine Person verträgt, ist unterschiedlich. Bei gesunden Menschen sind es rund 30 bis 50 Gramm Fruchtzucker pro Stunde, bei Menschen mit einer Unverträglichkeit etwa 25 bis 30 Gramm. Nur Personen mit einer seltenen hereditären Fructoseintoleranz müssen manchmal ganz auf Fruchtzucker verzichten. Zu viel Fructose ist jedoch generell nicht gut für den Körper, da der Zucker sich schnell als Fettdepots im Körper wiederfindet.
Lesetipp: Ist Fructose ungesund?
Wer an einer Fructoseintoleranz leidet, muss seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken. Aber auch gesunde Menschen sollten darauf achten, nicht zu viel Fructose aufzunehmen. Denn ein Übermaß kann auch bei ihnen Bauchschmerzen zur Folge haben und langfristig gesundheitliche Probleme wie Übergewicht und eine Fettleber verursachen. Fructose ist natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig enthalten. Während Gemüse in der Regel nur wenig Fruchtzucker enthält, können manche Früchte reich daran sein.
In der Bildergalerie erfahren Sie, welche Obstsorten besonders wenig Fruchtzucker enthalten!
- Online-Informationen des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes: Tabelle für ausgewählte Lebensmittel: https://www.ernaehrung.de/static/tipps/intoleranzen/pdf/tabelle_fructose.pdf (Abruf: 06/2023)
