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  4. Ballaststoffe: Gesunde Fasern

Ballaststoffe

Letzte Änderung: 19.12.2018
Nächste Aktualisierung von Astrid Clasen • Medizinredakteurin

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

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Ballaststoffe sind gesund und können das Risiko für verschiedene Krankheiten senken. Wer ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufnimmt, beugt außerdem Verstopfungen vor.

Tisch mit verschiedenen Vollkornprodukten wie Haferflocken, Nudeln und Brot © iStock

Inhaltsverzeichnis

  • Allgemeines
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel
  • Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung
  • Weitere Informationen

Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe aus heutiger Sicht zu einer gesunden Ernährung unverzichtbar dazu. Zum einen fördern sie die Verdauung in verschiedener Hinsicht. Zum anderen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentration im Blut nicht zu sehr erhöht.

Steckbrief Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sind unverdauliche Teile von Pflanzenfasern
  • Täglicher Bedarf: Mindestens 30 Gramm
  • Funktion & Wirkung: Senken Cholesterinkonzentration im Blut, regulieren Blutzuckerwerte, quellen im Darm und fördern Darmbewegung für bessere Verdauung
  • Mangelerscheinungen: Verstopfung, Blutzuckerschwankungen, erhöhtes Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit (KHK)
  • Vorkommen: In pflanzlichen Nahrungsmitteln, besonders in Weizen- und Roggenkleie, Karotten, Erbsen und Weißkohl, aber auch in anderen Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse
  • Tipp: Wer Ballaststoffe nicht im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sondern in großen Mengen in isolierter Form (z.B. Weizenkleie) zu sich nimmt, tut sich keinen Gefallen. Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium sind so vorprogrammiert, da Ballaststoffe zum Teil die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen.

Ballaststoffe enthalten, anders als andere Nährstoffe, keine Energie, also keine Kalorien. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Ballaststoffe haben daher eher mechanische Funktion: Auf ihrem Weg durch den Dickdarm beispielsweise binden sie Wasser, quellen auf und regulieren die Verdauung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel. © iStock

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ausgesprochen wichtig für unseren Körper: Täglich sollten wir mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen.

Mohnsamen © iStock

Leinsamen, Mohnsamen oder auch Weizenkleie sind echte Ballaststoffbomben. 100 Gramm enthalten bis zu 40 Gramm. Unser Tipp: Streuen Sie regelmäßig einen Esslöffel Leinsamen über Ihr Müsli.

Vollkornbrot © iStock

Vollkornbrot ist der perfekte Ballaststofflieferant, denn es enthält pro 100 Gramm bis zu 9 Gramm Ballaststoffe. Mit zwei Scheiben à 50 Gramm decken Sie ein Drittel Ihres Tagesbedarfs. Helle Brotsorten aus Weißmehl enthalten dagegen nur maximal 3 Gramm Ballaststoffe.

Verschiedene Sorten getrocknetes Obst. © iStock

Trockenfrüchte gehören ebenfalls zu den guten Ballaststofflieferanten und bringen den Darm in Schwung. Doch Vorsicht: Zu viel des Guten führt schnell zum Gegenteil. Außerdem ist Trockenobst recht kalorienreich und enthält jede Menge Zucker.

Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren © iStock

Klein, süß und ein toller Ballaststofflieferant! Mit Himbeeren (100 g enthalten 4,7 g Ballaststoffe), Brombeeren (3,2 g), Heidelbeeren (4,9 g) oder Johannisbeeren (schwarze: 6,8 g, rote: 3,5 g) können Sie einen Teil Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken.

Steinobst: Äpfel, Birnen, Aprikosen © iStock

Übrigens: Auch die anderen Obstsorten wie Apfel und Co. können sich sehen lassen: Im Schnitt haben 100 Gramm einen Ballaststoffanteil von 2 Gramm.

Hülsenfrüchte in Tonschalen © iStock

Auch Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststofflieferanten, etwa weiße Bohnen mit 17 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm, Erbsen mit 16,6 g pro 100 g oder Linsen mit 10,6 g. Bevorzugen Sie am besten getrocknete Ware. Konserven enthalten in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe.

Auf einem Tisch liegen Vollkornspaghetti und -fussili. © iStock

Vollkorn ist immer besser, wenn es um einen höheren Ballaststoffgehalt geht. So ist es auch bei Pasta: 100 g Vollkornnudeln enthalten 8,8 Gramm Ballaststoffe; die klassischen hellen Nudeln dagegen nur 3,4 Gramm.

Das Bild zeigt Nüsse. © Jupiterimages/iStockphoto

Nüsse sind kleine Alleskönner. Sie enthalten gute Fettsäuren (und daher auch reichlich Kalorien), wichtige Mineralstoffe, wertvolles Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Geröstete Erdnüsse bringen es auf 11,4 g Ballaststoffe je 100 g, Haselnüsse auf 8,2 g, Macadamianüsse auf 11 g und Mandeln auf 15,2 g Ballaststoffe je 100 g.

Gemischtes rohes Gemüse © iStock

Gemüse generell ist ein sehr guter Ballaststofflieferant. Allen voraus aber die verschiedenen Kohlgemüse wie Rosenkohl (4,4 g je 100 g), Grünkohl (4,2 g), Blumenkohl oder Weißkohl.

Das Bild zeigt Fenchel. © iStock

In 100 Gramm Fenchel stecken immerhin 3,3 Gramm Ballaststoffe, ...

Schüssel voll Brokkoli auf Holztisch © iStock

... 100 Gramm Brokkoli enthalten 3 Gramm Ballaststoffe!

Bund Möhren, Karotten © iStock

Auch Möhren, Pastinaken oder Paprika müssen sich nicht verstecken: Sie liefern pro 100 Gramm um die 3 Gramm Ballaststoffe.

Auf einem Tisch steht eine Schale mit Haferflocken, daneben   liegen eine Haferähre und weitere Haferflocken. © iStock

Bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln dürfen auch die Haferflocken nicht fehlen. Egal ob Sie sich für die zarten Schmelzflocken entscheiden oder die kernige Variante, Haferflocken haben pro 100 Gramm etwa 5 Gramm Ballaststoffe.

Aufgeschnittene Avocado © iStock

Lust auf Guacamole? Nur zu! Denn die Grundzutat Avocado ist ebenfalls ein sehr guter Ballaststofflieferant: In 100 Gramm stecken 6,3 Gramm Ballaststoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Wasserlösliche Ballaststoffe senken die Konzentration des Cholesterins im Blut. Das tun sie, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da der Körper Cholesterin braucht, um neue Gallensäuren zu bilden, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen.

Darüber hinaus haben wasserlösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich damit gut für die Ernährung von Diabetikern: Nach einer Mahlzeit verhindern sie, dass die Blutzuckerwerte zu rasch steigen.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Guar, Pektine, Carrageen und AgarAgar – sie gehören chemisch gesehen allesamt zu den sogenannten Mehrfachzuckern. Vor allem in Obst, Gemüse und Getreide stecken viele wasserlösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in:

  • Apfelmark
  • Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen
  • Kartoffeln
  • Gerste
  • Haferkleie, Hafermehl (Vollkorn)
  • Reiskleie
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchten

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit auf andere Art:

  • Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen. Das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und kann einfacher und schneller ausgeschieden werden.
  • Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora. Diese können sich so vermehren und stellen große Mengen an Stoffwechselprodukten her.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Sie sind unter anderem enthalten in:

  • Vollkornschale
  • Roggen, Weizen, Weizenvollkornprodukten
  • Weizenkleie
  • Vollkornreis
  • Apfelschale
  • Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
  • Karotten
  • Rüben

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Viele Menschen in den westlichen Industrienationen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Sie ernähren sich in der Regel von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, also zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel.

Pro Tag nimmt ein Mensch in Deutschland durchschnittlich weniger als 25 Gramm Ballaststoffe zu sich. Es wird jedoch empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Am einfachsten gelingt dies über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Leinsamen- und Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
  • Pflanzensprossen
  • Rosenkohl
  • Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornzwieback
  • Früchtebrot
  • Back- und Beerenobst

So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Mit beispielsweise

  • drei Scheiben Vollkornbrot,
  • einer Portion Müsli,
  • einer kleinen Portion Kartoffeln,
  • zwei Möhren und Kohlrabi sowie
  • einem Apfel und
  • einer Portion Roter Grütze
erreichen Sie die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen.

Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost können sich vorübergehend vermehrt Gase bilden, sodass es zu Blähungen kommt. Um Unverträglichkeiten zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung daher am besten schrittweise um ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen.

Folgende Beispiele zeigen, wie Sie durch einfache Änderungen statt einer eher ballaststoffarmen Mahlzeit ein gesundes, ballaststoffreiches Essen auf den Teller bringen können:

Tabelle: Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

ballaststoffarm ballaststoffreich
Weißbrot, Toast Vollkornbrot
normale Nudeln Vollkornnudeln
Gewürzgurken Papirika
klare Brühen Eintöpfe mit Hülsenfrüchten
Chips Mandeln
Butterkekse Vollkornkekse
Götterspeise rote Grütze
Schokopudding Naturjoghurt mit frischem Obst und Weizenkleie

Onmeda-Lesetipps:

  • Gesunde Ernährung
  • Kohlenhydrate

Buchtipps:

Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung

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245 Seiten Haug 2012

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Quellen:

Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Abrufdatum: 12.11.2018)

Biesalski, H. K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017

Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten: Kolorektales Karzinom. AWMF-Leitlinien-Register Nr. 021/007 (Stand: 30.11.2017)

Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: April 2016)

Biesalski, H., Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015

Mehr Ballaststoffe bitte! Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.7.2012)

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.8.2010)

Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008

Schauder, P., Ollenschläger, G.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2006

Letzte inhaltliche Prüfung: 12.11.2018
Letzte Änderung: 19.12.2018

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