Ballaststoffe
von Sandra von dem Hagen • Medizinredakteurin
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Mehr erfahrenBallaststoffe sind gesund und können das Risiko für verschiedene Krankheiten senken. Wer ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufnimmt, beugt außerdem Verstopfungen vor.
© iStock Inhaltsverzeichnis
Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe aus heutiger Sicht zu einer gesunden Ernährung unverzichtbar dazu. Zum einen fördern sie die Verdauung in verschiedener Hinsicht. Zum anderen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentration im Blut nicht zu sehr erhöht.
Steckbrief Ballaststoffe
- Ballaststoffe sind unverdauliche Teile von Pflanzenfasern
- Täglicher Bedarf: Mindestens 30 Gramm
- Funktion & Wirkung: Senken Cholesterinkonzentration im Blut, regulieren Blutzuckerwerte, quellen im Darm und fördern Darmbewegung für bessere Verdauung
- Mangelerscheinungen: Verstopfung, Blutzuckerschwankungen, erhöhtes Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit (KHK)
- Vorkommen: In pflanzlichen Nahrungsmitteln, besonders in Weizen- und Roggenkleie, Karotten, Erbsen und Weißkohl, aber auch in anderen Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse
- Tipp: Wer Ballaststoffe nicht im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sondern in großen Mengen in isolierter Form (z.B. Weizenkleie) zu sich nimmt, tut sich keinen Gefallen. Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium sind so vorprogrammiert, da Ballaststoffe zum Teil die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen.
Ballaststoffe enthalten, anders als andere Nährstoffe, keine Energie, also keine Kalorien. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Ballaststoffe haben daher eher mechanische Funktion: Auf ihrem Weg durch den Dickdarm beispielsweise binden sie Wasser, quellen auf und regulieren die Verdauung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
© iStock Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ausgesprochen wichtig für unseren Körper: Täglich sollten wir mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen.
© iStock Leinsamen, Mohnsamen oder auch Weizenkleie sind echte Ballaststoffbomben. 100 Gramm enthalten bis zu 40 Gramm. Unser Tipp: Streuen Sie regelmäßig einen Esslöffel Leinsamen über Ihr Müsli.
© iStock Vollkornbrot ist der perfekte Ballaststofflieferant, denn es enthält pro 100 Gramm bis zu 9 Gramm Ballaststoffe. Mit zwei Scheiben à 50 Gramm decken Sie ein Drittel Ihres Tagesbedarfs. Helle Brotsorten aus Weißmehl enthalten dagegen nur maximal 3 Gramm Ballaststoffe.
© iStock Trockenfrüchte gehören ebenfalls zu den guten Ballaststofflieferanten und bringen den Darm in Schwung. Doch Vorsicht: Zu viel des Guten führt schnell zum Gegenteil. Außerdem ist Trockenobst recht kalorienreich und enthält jede Menge Zucker.
© iStock Klein, süß und ein toller Ballaststofflieferant! Mit Himbeeren (100 g enthalten 4,7 g Ballaststoffe), Brombeeren (3,2 g), Heidelbeeren (4,9 g) oder Johannisbeeren (schwarze: 6,8 g, rote: 3,5 g) können Sie einen Teil Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken.
© iStock Übrigens: Auch die anderen Obstsorten wie Apfel und Co. können sich sehen lassen: Im Schnitt haben 100 Gramm einen Ballaststoffanteil von 2 Gramm.
© iStock Auch Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststofflieferanten, etwa weiße Bohnen mit 17 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm, Erbsen mit 16,6 g pro 100 g oder Linsen mit 10,6 g. Bevorzugen Sie am besten getrocknete Ware. Konserven enthalten in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe.
© iStock Vollkorn ist immer besser, wenn es um einen höheren Ballaststoffgehalt geht. So ist es auch bei Pasta: 100 g Vollkornnudeln enthalten 8,8 Gramm Ballaststoffe; die klassischen hellen Nudeln dagegen nur 3,4 Gramm.
© Jupiterimages/iStockphoto Nüsse sind kleine Alleskönner. Sie enthalten gute Fettsäuren (und daher auch reichlich Kalorien), wichtige Mineralstoffe, wertvolles Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Geröstete Erdnüsse bringen es auf 11,4 g Ballaststoffe je 100 g, Haselnüsse auf 8,2 g, Macadamianüsse auf 11 g und Mandeln auf 15,2 g Ballaststoffe je 100 g.
© iStock Gemüse generell ist ein sehr guter Ballaststofflieferant. Allen voraus aber die verschiedenen Kohlgemüse wie Rosenkohl (4,4 g je 100 g), Grünkohl (4,2 g), Blumenkohl oder Weißkohl.
© iStock In 100 Gramm Fenchel stecken immerhin 3,3 Gramm Ballaststoffe, ...
© iStock ... 100 Gramm Brokkoli enthalten 3 Gramm Ballaststoffe!
© iStock Auch Möhren, Pastinaken oder Paprika müssen sich nicht verstecken: Sie liefern pro 100 Gramm um die 3 Gramm Ballaststoffe.
© iStock Bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln dürfen auch die Haferflocken nicht fehlen. Egal ob Sie sich für die zarten Schmelzflocken entscheiden oder die kernige Variante, Haferflocken haben pro 100 Gramm etwa 5 Gramm Ballaststoffe.
© iStock Lust auf Guacamole? Nur zu! Denn die Grundzutat Avocado ist ebenfalls ein sehr guter Ballaststofflieferant: In 100 Gramm stecken 6,3 Gramm Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Wasserlösliche Ballaststoffe senken die Konzentration des Cholesterins im Blut. Das tun sie, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da der Körper Cholesterin braucht, um neue Gallensäuren zu bilden, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.
Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen.
Darüber hinaus haben wasserlösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich damit gut für die Ernährung von Diabetikern: Nach einer Mahlzeit verhindern sie, dass die Blutzuckerwerte zu rasch steigen.
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Guar, Pektine, Carrageen und AgarAgar – sie gehören chemisch gesehen allesamt zu den sogenannten Mehrfachzuckern. Vor allem in Obst, Gemüse und Getreide stecken viele wasserlösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in:
- Apfelmark
- Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen
- Kartoffeln
- Gerste
- Haferkleie, Hafermehl (Vollkorn)
- Reiskleie
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchten
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit auf andere Art:
- Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen. Das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und kann einfacher und schneller ausgeschieden werden.
- Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora. Diese können sich so vermehren und stellen große Mengen an Stoffwechselprodukten her.
Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Sie sind unter anderem enthalten in:
- Vollkornschale
- Roggen, Weizen, Weizenvollkornprodukten
- Weizenkleie
- Vollkornreis
- Apfelschale
- Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
- Karotten
- Rüben
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Viele Menschen in den westlichen Industrienationen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Sie ernähren sich in der Regel von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, also zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel.
Pro Tag nimmt ein Mensch in Deutschland durchschnittlich weniger als 25 Gramm Ballaststoffe zu sich. Es wird jedoch empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Am einfachsten gelingt dies über ballaststoffreiche Lebensmittel.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Leinsamen- und Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
- Pflanzensprossen
- Rosenkohl
- Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornzwieback
- Früchtebrot
- Back- und Beerenobst
So decken Sie Ihren Tagesbedarf
Mit beispielsweise
- drei Scheiben Vollkornbrot,
- einer Portion Müsli,
- einer kleinen Portion Kartoffeln,
- zwei Möhren und Kohlrabi sowie
- einem Apfel und
- einer Portion Roter Grütze
Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung
Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost können sich vorübergehend vermehrt Gase bilden, sodass es zu Blähungen kommt. Um Unverträglichkeiten zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung daher am besten schrittweise um ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen.
Folgende Beispiele zeigen, wie Sie durch einfache Änderungen statt einer eher ballaststoffarmen Mahlzeit ein gesundes, ballaststoffreiches Essen auf den Teller bringen können:
Tabelle: Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung
| ballaststoffarm | ballaststoffreich |
|---|---|
| Weißbrot, Toast | Vollkornbrot |
| normale Nudeln | Vollkornnudeln |
| Gewürzgurken | Papirika |
| klare Brühen | Eintöpfe mit Hülsenfrüchten |
| Chips | Mandeln |
| Butterkekse | Vollkornkekse |
| Götterspeise | rote Grütze |
| Schokopudding | Naturjoghurt mit frischem Obst und Weizenkleie |
Onmeda-Lesetipps:
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Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Abrufdatum: 12.11.2018)
Biesalski, H. K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017
Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten: Kolorektales Karzinom. AWMF-Leitlinien-Register Nr. 021/007 (Stand: 30.11.2017)
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Biesalski, H., Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung. Thieme, Stuttgart 2015
Mehr Ballaststoffe bitte! Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.7.2012)
Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: www.dge.de (Stand: 31.8.2010)
Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008
Schauder, P., Ollenschläger, G.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2006
Aktualisiert am: 12. November 2018