Ballaststoffe: Gesunde Fasern

Ballaststoffe sind gesund und sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen. Warum? Studien zeigen, dass Ballaststoffe das Risiko für verschiedene Krankheiten senken können. Dazu gehören Übergewicht, Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit (KHK). Zudem beugen Ballaststoffe einer Verstopfung vor.

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Nur pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, tierische hingegen nicht! Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe aus heutiger Sicht zu einer gesunden Ernährung unverzichtbar dazu. Zum einen fördern sie die Verdauung in verschiedener Hinsicht. Zum anderen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentration im Blut nicht zu sehr erhöht.

Im Gegensatz zu Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten Ballaststoffe keine Energie, also keine Kalorien. Sie sättigen auf andere Art und Weise, etwa, indem sie die Magenentleerung verzögern.

Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie letztlich unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Auf ihrem Weg durch den Dickdarm binden Ballaststoffe Wasser, quellen auf und regulieren die Verdauung.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Ballaststoffe, genauer gesagt die löslichen Ballaststoffe, senken die Konzentration des Cholesterins im Blut. Dies tun sie, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da der Körper Cholesterin braucht, um neue Gallensäuren zu bilden, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

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Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen.

Darüber hinaus haben lösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich somit gut für die Ernährung von Diabetikern: Nach einer Mahlzeit verhindern sie, dass die Blutzuckerwerte zu rasch steigen.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Guar, Pektine, Carrageen und AgarAgar – sie gehören chemisch gesehen allesamt zu den sogenannten Mehrfachzuckern. Vor allem in Obst, Gemüse und Getreide stecken viele lösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in:

• Apfelmark
• Bohnen, Erbsen
• Kartoffeln
• Gerste
• Haferkleie, Hafermehl (Vollkorn)
• Reiskleie
• Erdbeeren, Zitrusfrüchten

Von den löslichen unterscheiden Ernährungswissenschaftler die wasserunlöslichen Ballaststoffe. Sie fördern die Gesundheit auf andere Art: Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora. Diese können sich so vermehren und stellen große Mengen an Stoffwechselprodukten her. Dank der unlöslichen Ballaststoffe füllt sich der Darm, was wiederum die Darmbewegung anregt: Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Sie sind unter anderem enthalten in:

• Vollkornschale
• Roggen, Weizen, Weizenvollkornprodukten
• Weizenkleie
• Vollkornreis
• Apfelschale
• Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
• Karotten
• Rüben

Wenn isolierte Ballaststoffe (z.B. Weizenkleie) in großen Mengen aufgenommen werden, können Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium auftreten, da Ballaststoffe zum Teil die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen.