Übertraining: 14 Symptome, die Sie ernst nehmen sollten

Ausreichend Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf – allerdings kommt es auf das richtige Maß an. Vor allem in intensiven Trainingsphasen leidet die Schlafqualität. Denn bei Übertraining steigt der Cortisolspiegel. Cortisol hemmt wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Der emotionale Stress, der etwa mit Leistungsdruck einhergeht, kann zusätzlich zu Schlafstörungen führen.

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Wer nach dem Training ein Fiebergefühl verspürt oder fröstelt, könnte Anzeichen von Übertraining zeigen. Ursache ist häufig der Open-Window-Effekt: Durch die Belastung wird das Immunsystem kurzzeitig geschwächt. Fehlt die nötige Regeneration, steigt die Anfälligkeit für Infekte – gerade in intensiven Trainingsphasen.

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Es klingt paradox, doch statt Muskelaufbau und Fettverbrennung können hohe körperliche Belastungen zu einem Abbau der Muskelmasse und stattdessen zur Einlagerung von Fett sowie Wasser führen. Grund ist ein hormonelles Ungleichgewicht, in den der Organismus bei einem intensiven Trainingsumfang gerät: Er bildet zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol.

Eine hohe Trainingsintensität kann den Appetit und somit auch das Gewicht der Sportler*innen beeinflussen. Während das hohe Sportpensum bei einigen Menschen für Appetitlosigkeit sorgt, reagieren andere mit extremem Hunger. Dieser kann zu unkontrollierten Essanfällen führen, woraus sich langfristig eine Essstörung entwickeln kann.

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Nicht nur die Muskeln brauchen Erholung vom Training. Ein allzu strapaziöses Sportpensum kann auch den Geist auslaugen. Wer immer wieder unausgeruht weitertrainiert, gerät schlimmstenfalls in einen Teufelskreis aus Erschöpfung, schlechten Leistungen, Frust und zusätzlichem Stress, der in einen Burnout führen kann – ähnlich wie Überforderung im Job. Auch depressive Verstimmungen sind möglich.

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Ein anhaltendes Gefühl von Erschöpfung nach dem Training kann auf Übertraining hindeuten. Durch die ständige Belastung ist das Nervensystem überreizt – die Folge sind Energiemangel und ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis. Vor allem Ausdauersportler*innen berichten von bleierner Müdigkeit, während im Kraftsport eher innere Unruhe und Nervosität als Warnsignale auftreten.

Außergewöhnlich starker Muskelkater und diffuse Gliederschmerzen können Anzeichen für Übertraining sein. Typisch ist dabei, dass die Beschwerden länger anhalten als gewöhnlich und auch in Körperregionen auftreten, die gar nicht gezielt trainiert wurden.

Viele sportbegeisterte Menschen trainieren nach der Devise "Viel hilft viel." – und sind dann umso frustrierter, wenn die Leistung stagniert oder sogar nachlässt. Das Trainingsvolumen und die Intensität noch weiter zu steigern, ist dann nicht der richtige Weg. Denn nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wird, benötigt der Körper Zeit, um Energiereserven wieder aufzufüllen und das Nervensystem zu regenerieren. Nur so kommt es langfristig zu einer Leistungssteigerung.

Hin und wieder unmotiviert zu sein, ist normal. Wenn der Spaß am Training jedoch komplett verschwindet und die Lustlosigkeit für einen längeren Zeitraum anhält, kann Übertraining der Grund sein. Ein typisches Warnzeichen ist auch, dass jegliche Freude an Bewegung verloren geht und man sich regelrecht zwingen muss, aktiv zu werden.

Ein verstauchter Knöchel, ein Bänderriss, Verletzungen an Muskeln und Sehnen: Eine ständige Überbeanspruchung erhöht das Risiko, sich eine Sportverletzung zuzufügen. Wird diese dann nicht vollständig auskuriert, können langfristige chronische Schäden entstehen.

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Auch das Herz kann auf Übertraining reagieren. Normalerweise schlägt es bei gut trainierten Menschen in Ruhe nur 30- bis 40-mal pro Minute, während Untrainierte auf 70 bis 90 Schläge kommen. Gerät der Körper jedoch aus dem Gleichgewicht, steigt der Ruhepuls deutlich an. Bei über 100 Schlägen pro Minute sprechen Fachleute von einer Tachykardie. 

Die Nebennieren sind für die Produktion von Adrenalin und Cortisol zuständig. Diese Hormone werden in Stresssituationen ausgeschüttet – dazu zählen auch intensive Trainingseinheiten. Fehlen Regenerationsphasen, geraten die Hormonwerte aus dem Gleichgewicht. Die Folge: Die Nebenniere ist geschwächt, was etwa zu starker Erschöpfung, Heißhunger, einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, einer geringen Libido, Haarausfall und trockener Haut führen kann.

Übertraining kann auf den Magen schlagen und zu Verdauungsbeschwerden führen. Typische Folgen sind etwa Durchfall, Bauchkrämpfe und Blähungen. Untersuchungen zeigen, dass Verdauungsprobleme vor allem im Laufsport auftreten. Ursächlich ist eine veränderte Durchblutung von Magen und Darm.

Der Menstruationszyklus wird vom Gehirn gesteuert: Dieses sendet Signale, wie stark der Körper gerade beansprucht wird. Bei einem hohen Sportpensum und einem entsprechenden Stresslevel ruft das Gehirn gewissermaßen den Notstand aus und schaltet nicht lebenswichtige Vorgänge wie Eisprung und Menstruation vorerst ab, um Energie zu sparen. Die Folge ist eine Zyklusstörung, die Fachleute sekundäre Amenorrhö nennen.

Was ein "Zuviel" beim Sport ist, lässt sich kaum allgemein beantworten. So spielen etwa Trainingserfahrung und Veranlagung eine Rolle. Menschen mit einer gewissen Persönlichkeitsstruktur sind außerdem eher gefährdet, ins Übertraining zu geraten. Typische Merkmale sind etwa Perfektionismus und ein Selbstwert, der ausschließlich über Leistung definiert wird.

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