Meditationsmatte mit Meditationskissen und Decken
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Achtsamkeit trainieren mit MBSR

Gelassen im Hier und Jetzt bleiben – das Thema Achtsamkeit ist im Trend. Es gibt zahlreiche Wege, um Achtsamkeit zu trainieren. Einer davon erfreut sich besonderer Beliebtheit: MBSR.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was ist Achtsamkeit?

Die Abkürzung MBSR steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction" und bedeutet übersetzt so viel wie "achtsamkeitsbasierte Stressreduktion". In einem achtwöchigen MBSR-Kurs lernen die Teilnehmer, mit ihrer Aufmerksamkeit ganz im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Achtsamkeit (engl.: mindfulness) – das bedeutet, mit der Aufmerksamkeit ganz gezielt und wertfrei beim aktuellen Augenblick zu sein. Das ist im Alltag gar nicht so einfach: Vor allem bei Dingen, die für uns Routine geworden sind, wie etwa das tägliche Zähneputzen, schaltet der Geist regelrecht auf Autopilot. So kann es sein, dass mancher während der Arbeit gedanklich schon beim Feierabend ist. Und ist der Feierabend erreicht, kreisen die Gedanken möglicherweise schon wieder um den nächsten Tag. Oder aber man grübelt darüber nach, was man in der Vergangenheit hätte anders machen können. Leicht entsteht so Stress, und man verstrickt sich möglicherweise in negative Gedanken oder Erwartungen.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und die Dinge so sein zu lassen, wie sie sind.

Mit MBSR können Sie Achtsamkeit gezielt schulen. Verschiedene Übungen helfen dabei, achtsam zu erleben, wie sich der jetzige Moment gerade anfühlt.

Achtsamkeit in einem MBSR-Kurs zu üben setzt voraus, dass man ein gewisses Maß an Disziplin und Geduld mitbringt. Einmal pro Woche besuchen die Teilnehmer den Kurs. Zudem sollten sie möglichst täglich etwa eine Stunde zu Hause die MBSR-Übungen durchführen – und das acht Wochen lang. Für viele ist es eine Herausforderung, die MBSR-Einheiten in ihren Alltag zu integrieren und regelmäßig zu üben. Ein Versuch kann sich jedoch lohnen und einen ersten Schritt zu einem bewussteren Erleben im Alltag darstellen.

Klarmachen sollten Sie sich jedoch: Ein MBSR-Kurs ist nur ein Anfang, denn Achtsamkeit ist keine Technik, die Sie erlernen können und anschließend jederzeit automatisch abrufen, sondern eine Lebenshaltung.

MBSR geht auf einen Molekularbiologen zurück: Jon Kabat-Zinn von der Universität Massachusetts entwickelte die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), im Jahr 1979. Achtsamkeit ist für Jon Kabat-Zinn ein Zustand, in dem man ganz bewusst seine Aufmerksamkeit auf den einzelnen Moment fokussiert – und auf Dinge, die normalerweise kaum wahrgenommen werden.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Die Wurzeln der Achtsamkeit basieren auf meditativen Techniken aus dem Buddhismus.

Prinzip der Achtsamkeit und somit auch von MBSR ist,

sich die eigenen Gedanken und Gefühle in einem Augenblick bewusst zu machen,
  • ohne diese verändern zu wollen und
  • ohne diese zu bewerten.

Achtsamkeit hat zum Ziel, eigene Gedanken, Gefühle und Empfindungen intensiver wahrzunehmen und den Moment so anzunehmen, wie er ist. So mag sich mancher beispielsweise gar nicht bewusst sein, dass er häufig negative Gedanken und Gefühle hat oder immer wieder über Situationen aus der Vergangenheit grübelt, die er nicht ändern kann. Wer achtsam ist, kann leichter verstehen, wie er in einer Situation reagiert. Somit kann er auch lernen, die täglichen Herausforderungen besser zu meistern – und Dinge, die er nicht ändern kann, so sein zu lassen, wie sie sind.

Achtsamkeit bedeutet nicht, während einer Übung einen bestimmten Zustand erreichen zu wollen, etwa besondere Entspannung oder Gefühle von Glück, Zufriedenheit oder Schmerzfreiheit. Vielmehr geht es darum, sich ganz wertfrei das gegenwärtige Erleben bewusst zu machen.

Beispiel für eine MBSR-Übung zur Achtsamkeit

Achtsamkeit können Sie etwa beim Zähneputzen üben. Machen Sie sich bewusst, wie sich das Zähneputzen anfühlt. Spüren Sie zum Beispiel den feinen Vibrationen im Mundraum nach, die beim Putzen entstehen. Erleben Sie, welche Konsistenz die Zahnpasta hat und wie sich Zunge, Zähne und Zahnfleisch anfühlen. Hören Sie die Geräusche, die beim Putzen entstehen und konzentrieren Sie sich ganz auf den Moment. Egal, welche Gedanken und Empfindungen Sie haben: Versuchen Sie, diese nicht wertend und mit einer offenen Haltung so anzunehmen, wie sie sind.

Dass die Gedanken während einer solchen Übung abschweifen, ist völlig normal – selbst bei "Achtsamkeitsprofis". Wichtig ist, dass Sie sich das Abschweifen bewusst machen und wieder zur Übung zurückkehren.

Ablauf des Achtsamkeitstrainings

Ein Achtsamkeitstraining: Haben Sie schon einmal ganz bewusst eine Rosine betrachtet, an ihr intensiv gerochen, getastet, wie sie sich zwischen den Fingern anfühlt? Haben Sie gehört, welches Geräusch entsteht, wenn Sie die Rosine gedrückt haben? War Ihnen präsent, wie sich die Frucht in Ihrem Mund angefühlt hat und sich ihr Geschmack auf der Zunge ausgebreitet hat? Und wie fühlte es sich an, als Sie die Rosine heruntergeschluckt haben?

Die meisten von uns schenken einer Rosine wohl eher wenig Beachtung – und oft wandert gleich eine ganze Handvoll in den Mund. Die "Rosinenübung" ist meist Bestandteil der ersten MBSR-Sitzung. Jeder Teilnehmer erhält beim Achtsamkeitstraining eine Rosine mit der Aufgabe, diese ganz achtsam mit allen Sinnen zu "untersuchen" – als sei es die erste Rosine überhaupt, die er in den Händen hält. Vielen MBSR-Teilnehmern, die zum ersten Mal mit Achtsamkeitstraining in Berührung kommen, wird erstmals bewusst: Auch Dinge, die sie eigentlich zu kennen glauben, haben sie noch nie mit allen Sinnen wahrgenommen und wertgeschätzt.

Die wöchentlichen MBSR-Sitzungen, die jeweils etwa 2 bis 2,5 Stunden dauern, beinhalten zum einen das Achtsamkeitstraining mit verschiedenen Übungen. Zum anderen vermittelt der Kursleiter Informationen zur Stressentstehung und -bewältigung. Zu Hause haben die Teilnehmer die Chance, das Achtsamkeitstraining zu vertiefen und zu festigen. Ob sie die Übungen morgens, abends oder zu einer anderen Tageszeit durchführen möchten, bleibt dabei ihnen überlassen. Insgesamt dauert der MBSR-Kurs acht Wochen.

Ziel aller Übungen ist es, die eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten – und ohne diese verändern zu wollen.

Ein Beispiel: Beim sogenannten Bodyscan "wandert" die Person nach und nach durch verschiedene Körperteile und konzentriert sich darauf – etwa auf den großen Zeh. Der Kursteilnehmer versucht, den Zeh ganz bewusst wahrzunehmen: Welche Empfindungen habe ich? Fühlt sich der Zeh eher warm oder kalt an? Kribbelt er vielleicht, oder beginnt er zu jucken?

Alle Gedanken und Gefühle, die Sie beim Achtsamkeitstraining erleben, sollten Sie wertfrei betrachten und nicht als negativ oder positiv bewerten. Es geht nicht darum, eine Übung "besonders gut" zu machen, sondern in einem Moment ganz präsent zu bleiben – genau das ist Achtsamkeit.

Wichtig beim Achtsamkeitstraining: Wenn bei einer Übung einmal nichts zu spüren ist, stellt das kein Problem dar und bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Wenn Sie merken, dass Sie nichts wahrnehmen, ist auch das schon ein achtsamer Prozess.

Auch gedankliche Abschweifungen sind ganz normal und sollten kein Anlass sein, sich selbst dafür zu verurteilen. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Gedanken woanders sind – etwa beim anschließenden Abendessen – kehren Sie einfach achtsam zur Übung zurück. Genau in dem Moment, in dem Sie bemerken, dass Sie mit der Aufmerksamkeit woanders waren, waren Sie besonders achtsam!

Gegen Ende des Kurses findet der "Tag der Achtsamkeit" statt: Einen ganzen Tag lang führt die Gruppe ein intensives Achtsamkeitstraining durch – und das größtenteils, ohne untereinander zu kommunizieren. Anstatt miteinander zu reden, geht es darum, ganz bei sich selbst zu sein, egal, ob beim Essen in der Mittagspause oder bei den einzelnen Übungen.

MBSR-Achtsamkeitsübungen

Jeder MBSR-Kurs umfasst bestimmte Basisübungen zur Achtsamkeit. Dabei unterscheidet man zwischen

  • formellen und
  • informellen Achtsamkeitsübungen.

Während der Übungen geht es darum, den gegenwärtigen Moment mit all seinen Eindrücken ganz bewusst wahrzunehmen. Sorgen Sie im Vorfeld dafür, dass Sie genug Ruhe für die Übungen finden und möglichst nicht gestört werden.

Formelle Achtsamkeitsübungen

Die formellen Achtsamkeitsübungen dienen dazu, die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum auf etwas zu fokussieren, so etwa auf den Atem oder auf verschiedene Körperteile.

Zu den formellen Achtsamkeitsübungen zählen vor allem der Bodyscan, die achtsamen Körperübungen und die Atemmeditation.

Der Bodyscan

Ein Bodyscan dauert meist circa 45 Minuten, er kann aber auch in einer verkürzten Variante durchgeführt werden. Meist auf dem Rücken liegend versucht man, nach und nach die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile zu lenken und so quasi durch den Körper zu "wandern". So beginnt man zum Beispiel beim großen Zeh des linken Fußes, fokussiert dann auf den kleinen Zeh, auf die Zehen dazwischen, auf die Fußsohle, die Ferse und so weiter. Ziel des Bodyscans ist es, alle aufkommenden Empfindungen und Gedanken achtsam wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Es geht nur darum, das jeweilige Körperteil im gegenwärtigen Moment zu spüren.

Achtsame Körperübungen

Langsam ausgeführte, achtsame Körperübungen sollen die Aufmerksamkeit schulen. Bei den Körperübungen geht es nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Die Übungen werden sowohl im Liegen als auch im Stehen ausgeführt und können von gesunden Personen ohne große körperliche Anstrengung absolviert werden.

Atemmeditation

Wo nehme ich den Atem am meisten wahr? Wie fühlt sich das Einatmen an? Wie atme ich aus? Sich ganz auf den Atem konzentrieren – das ist das Ziel der Atemmeditation. Bei der Atemmeditation wird jeder Atemzug ganz bewusst wahrgenommen. Zu Beginn des MBSR-Kurses sind die Meditationseinheiten noch kurz, werden aber im Laufe der Zeit gesteigert, sodass die Teilnehmer am Ende bis zu 45 Minuten meditieren, teilweise auch länger.

Meist wird die Atemmeditation im Sitzen durchgeführt, zum Beispiel auf einem Stuhl, einem Sitzkissen oder einem Meditationskissen. Die Atemmeditation muss sich nicht nur auf den Atem beschränken. Sie kann auch auf andere Bereiche erweitert werden. So kann man etwa die Aufmerksamkeit auf alle Geräusche lenken, die zu hören sind, aber auch auf Gedanken ("Was geht mir gerade durch den Kopf?" oder Gefühle). Der Atem dient dabei als Anker, zu dem man immer wieder zurückkehren kann.

Informelle Achtsamkeitsübungen

Informelle Achtsamkeitsübungen sind Übungen, die der Kursteilnehmer in seinen Alltag integriert. Man lernt, alltägliche Handlungen ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen und Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil seines Lebens zu machen.

Egal, um welche Alltagshandlung es sich handelt, Achtsamkeit kann in nahezu jeder Situation geübt werden, so zum Beispiel

  • unter der Dusche,
  • beim Abwaschen,
  • beim Essen,
  • beim Zähneputzen oder
  • auf dem Weg zur Arbeit.

Dabei übt man sich darin, ganz gezielt mit der Aufmerksamkeit bei der aktuellen Tätigkeit zu bleiben, anstatt abzuschweifen. So versucht man etwa, jeden einzelnen Bissen des Essens achtsam und bewusst zu erspüren – man betrachtet den Bissen, riecht an ihm, spürt, wie er sich im Mund anfühlt, nimmt wahr, wie man den Bissen herunterschluckt und so weiter.

Auch in der Kommunikation kann Achtsamkeit hilfreich sein. Achtsame Kommunikation heißt, dem Gegenüber wertfrei und offen zuzuhören und zu spüren, wie es ihm gerade geht. Ein weiteres Beispiel für Achtsamkeitsübungen im Alltag ist, ganz bewusst auf negative oder positive Erlebnisse zu achten.

Welcher Kurs ist geeignet – und für wen?

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) kommt für fast jeden infrage. Wer bewusster leben möchte oder lernen möchte, mit Stress besser umzugehen, für den kann Achtsamkeit eine hilfreiche Lebensweise sein.

Auch bei bestimmten Beschwerden ist MBSR geeignet. Achtsamkeitsbasierte Verfahren kommen verstärkt in der Verhaltenstherapie zum Einsatz, so beispielsweise bei der Behandlung einer generalisierten Angststörung. Achtsamkeit allein ersetzt dabei allerdings keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung, sondern ist ein Element, das unterstützend eingesetzt werden kann.

Nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Psychologen können Personen an einem MBSR-Kurs teilnehmen,

Auf keinen Fall geeignet ist MBSR

Qualifizierte MBSR-Lehrer müssen eine vom deutschen MBSR-Verband anerkannte Ausbildung mit bestimmten Standards absolvieren. So müssen sie beispielsweise schon eine gewisse Erfahrung in Meditationspraxis mitbringen und sich über einen langen Zeitraum in täglicher Praxis üben.

Viele Kursleiter bieten vor dem Kursbeginn kostenlose Infoveranstaltungen an, bei denen Sie die Gelegenheit haben, mehr über MBSR zu erfahren und den MBSR-Lehrer kennenzulernen.

Bezuschusst meine Krankenkasse einen Kurs?

MBSR sollten Sie am besten in einem Kurs erlernen. MBSR-Kurse, die von qualifizierten MBSR-Lehrern angeboten werden, werden im Rahmen der gesundheitlichen Prävention von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst, sofern eine Voraussetzung erfüllt ist: Der Kursleiter muss einen Grundberuf haben, der nach dem Präventionsgesetz abrechnungsfähig sind. So muss er etwa Arzt, Psychologe, (Sozial-)Pädagoge, Gesundheitswissenschaftler oder Sozialwissenschaftler sein. Wenn Ihr Leiter keine solche Ausbildung hat, muss das nicht bedeuten, dass er schlechter geeignet ist: Der Begründer von MBSR, Jon Kabat Zinn, würde in Deutschland beispielsweise nicht abrechnungsfähig sein – denn er ist Molekularbiologe. Fragen Sie im Zweifelsfall bei Ihrer Krankenkasse nach, ob ein Zuschuss möglich ist!

Mit MBCT Depressionen verhindern

Für Menschen, die eine Depression hinter sich haben, gibt es ein spezielles Achtsamkeitsprogramm, das Elemente von MBSR mit kognitiven Therapieansätzen kombiniert. Diese sogenannte achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie – kurz MBCT (vom Englischen: Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – soll dabei helfen, einen Rückfall zu verhindern.

Ziel von MBCT ist es, durch Achtsamkeit negative Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle zu erkennen, die eine Depression begünstigen könnten. Wenn sich die Betroffenen dieser depressionsfördernden Strukturen bewusst sind, können sie gezielt gegensteuern und gegebenenfalls einen Rückfall abwenden oder mildern. MBCT richtet sich primär an Personen, die nicht akut an einer Depression leiden, aber bereits mehrere Male eine depressive Phase durchlebt haben.

In Gruppen durchlaufen die Teilnehmer ein 8-wöchiges MBCT-Programm, welches von den Professoren Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt wurde. Neben gemeinsamen Sitzungen, die einmal pro Woche stattfinden, führen die Teilnehmer die MBCT-Übungen auch zu Hause durch.

Wirksamkeit

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR kann nicht nur allgemein dazu beitragen, sich entspannter und weniger gestresst zu fühlen. Achtsamkeit kann auch bei verschiedenen Beschwerden helfen. Studien haben ergeben, dass regelmäßige Achtsamkeit mit MBSR dabei unterstützen kann,

So kann ein chronischer Schmerz in seiner Intensität zwar gleich bleiben – was Achtsamkeit verändern kann, ist jedoch die Einstellung dazu, sodass der Schmerz als weniger belastend erlebt wird.

MBCT, die Kombination aus MBSR und verhaltenstherapeutischen Elementen, hat sich in Untersuchungen bei Personen als wirksam erwiesen, die bereits drei oder mehr depressive Episoden hatten. Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass MBCT auch bei anderen psychischen Störungen hilfreich sein kann, so etwa bei der generalisierten Angststörung oder auch in der Akutphase einer länger anhaltenden Depression. Es ist jedoch noch weitere Forschung nötig, um hier eine eindeutige Aussage treffen zu können.

Achtsamkeit kann nur dann nachhaltig wirken, wenn Sie sie regelmäßig anwenden. Daher ist der Erfolg von MBSR vor allem davon abhängig, dass Sie die Übungen kontinuierlich durchführen.

Fest steht: Achtsamkeitsübungen, wie sie etwa in einem MBSR-Kurs vermittelt werden, erfordern Disziplin, Geduld und Ausdauer, die aber oft belohnt werden!